Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Эффективность жиросжигающих тренировок

Непременным условием эффективности жиросжигающих тренировок является их интенсивность — не меньшая и не большая необходимой. Низкоинтенсивная тренировка не даст результата, но и переусердствовать опасно: чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую или дыхательную систему, а также на организм в целом создаст условия стресса, что также скажется на эффективности не лучшим образом, не говоря уже о возможной перспективе потери здоровья.

Интенсивность жиросжигающей тренировки определяют по частоте сердечных сокращений, которая в процессе занятия должна оставаться в пределах 0,6-0,8 от максимума ЧСС, который определяется как разность: 220 минус возраст в годах. Так, максимально допустимый пульс для 30-летнего человека 190 уд./мин, а коридор ЧСС для аэробной тренировки: 190х0,6 – 190х0,8, то есть 114-152 уд./мин.

Что нужно для эффективных занятий?

Классические кардио-тренировки

Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.

Название упражнения Описание, особенности
Аэробика Интенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность — не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут
Прыжки на скакалке Аэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении — не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут
Бег трусцой Для начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут — быстрая ходьба, 3 минуты — спортивная ходьба, 2 минуты — спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии

Чем хороши обычные кардио-тренировки? Прежде всего, возможностью более-менее четко представлять себе эффект от них: считается, что в зависимости от вида активности, за одну тренировку в среднем можно израсходовать 200-300 кКал.

Для похудения кардио-тренировки наиболее эффективны утром до завтрака. В это время запасы гликогена в организме минимальны, и он быстрее начинает расходовать жир. Если вы совмещаете жиросжигающие тренировки с силовыми, в зависимости от собственных предпочтений или советов личного тренера можно применить следующие схемы:

  1. Полностью разделить силовые и кардио-нагрузки, распределив их по разным дням недели. Например, силовые тренировки в понедельник, среду, пятницу и кардио — во вторник, четверг, субботу. Так поступают, в частности, спортсмены при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу, когда нужно просушиться.
  2. Выполнять три кардио-блока: в начале, середине и после окончания силовой тренировки.
  3. Завершать силовую тренировку 20-30-минутным кардио. В этом случае гликоген в мышцах израсходован в процессе силовой тренировки, значит, с самого начала кардио-блока организм будет активно использовать жировые запасы.

Еще один важный фактор – продолжительность занятия, если пожалеть себя тренироваться мало – эффекта не будет. По утверждению специалистов и тренеров начинает сжигаться жир только после 20-30 минут беспрерывного бега. Кардиотренировка не обязательно должна быть беговой, можно проводить круговой тренинг, который был описан выше, он тоже хорошо влияет на процесс жиросжигания.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна

Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила

Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек

Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений — приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей — такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для эффективного сжигания и устранения жировых отложений, совершенно необязательно ходить в фитнес-центры или тренажерные залы, занимаясь под присмотром тренера. Существует весьма эффективный тренировочный курс, предназначенных специально для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Его примерное содержание приводится ниже:

Разминка

В домашних условиях его удобнее всего проводить с медболом из кожи, оптимальный вес данного приспособления составляет 7 кг. Такая разминка требуется для улучшения кровообращения, что позволяет большей части групп мышц активнее входить в рабочее состояние.

Для совершения базовых упражнений, можно принять лежачее положение, сделав упор руками на медбол, после чего, осуществить подтягивания одного колена к снаряду, грудные мышцы при этом должны быть максимально напряжены.

После этого, меняется положение правой и левой ноги, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз оставался на прежнем уровне. Всего потребуется совершить 4 подхода, каждый длится около полминуты, время на отдых между ними составляет минуту.

Отжимания

Лучше всего осуществлять их с расположенными на полу гантелями, на которые делается упор руками. Такая модификация классического упражнения позволяет задействовать не только руки, но и эффективно развиваться группам мышц грудной области.

Связано это со сложностью сохранения равновесия, что заставляет все тело работать на предельных параметрах. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы грудь располагалась ниже уровня, на котором находятся кисти рук. Всего рекомендуется осуществить не менее 3 подходов, каждый должен содержать десять отжиманий. Допускается отдых между ними, но на него отводится не более минуты.

Велотренажер Ciclotte

Он позволяет задействовать большую часть мышц, находящихся в нижней части тела, которые работают менее активно при совершении ряда других упражнений. Лучше всего начать с небольшой разминки, во время нее можно крутить педали тренажера в течение 5 минут при минимальных параметрах нагрузки. После этого, данные показатели необходимо начать постепенно увеличивать, это будет продолжаться до тех пор, пока ноги не лишатся возможности прокручивать педали.

Во время выполнения этого упражнения, необходимо использовать всю силу нижних конечностей, верхнюю часть тела при этом требуется максимально расслабить. Когда начнет ощущаться сильная усталость или нагрузка будет слишком высокой для возможности прокручивания педалей, ее параметры необходимо начать снижать, делается это плавно и до тех пор, пока она не достигнет минимальных показателей.

При низкой нагрузке, желательно еще около 3-5 минут продолжать занятия на тренажере, после чего можно отдохнуть. В рамках 1 тренировки, требуется повторение не менее 3 раз.

Со скакалкой

Её ручки должны быть максимально утяжелены. Если физическая форма позволяет, то необходимо совершать не менее 100 прыжков на протяжении минуты, что будет способствовать выработке особого гормона, способствующего похудению.

Если осуществить это невозможно, то достаточно просто совершать прыжки в течение 5 минут, при этом, каждые полминуты упражнения сменяются передышкой. Предварительно, потребуется отрегулировать и длину скакалки, для этого нужно наступить на ее середину и потянуть концы верх, при этом они должны достигать лишь середины грудной области.

Water Rower

Одна из разновидностей гребного тренажера. Он позволяет совершать упражнения в низком темпе, которые лучше всего подходят для завершения основного тренировочного процесса. Это забирает последнюю оставшуюся энергию, а также помогает достичь наивысшего результата по сжиганию жирового запаса.

Заняв место на тренажере, необходимо начать с его помощью совершать движения, напоминающие греблю. Делать их нужно медленно и спокойно, но монотонно и придерживаясь установленной ритмичности.

Во время гребли, рекомендуется стараться максимально задействовать нижние конечности, распрямляя их до предельной степени при совершении очередного движения. Поскольку занятия на таком тренажере не предполагают значительной физической нагрузки, выполнять их можно около 20-30 минут.

Предлагаемый тренировочный курс предназначен для занятий дома трижды в неделю, после каждой сессии обязательно требуются одни сутки для отдыха.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Что выбрать

Многие люди, решившие начать выполнять жиросжигающие упражнения, зачастую задаются вопросом, какой именно тренировочный комплекс им лучше всего выбрать для достижения максимального эффекта.

Все разновидности тренировок обладают своими преимуществами и особенностями, выбор необходимо осуществлять в зависимости от собственного уровня подготовки и физического состояния.

Ниже рассматриваются наиболее распространенные виды комплексных тренировок, направленные на сжигание жировых отложений:

  1. Кардиотренировки и аэробные нагрузки уже давно доказали свою эффективность при похудении и сжигании жира, они одинаково положительно воздействуют как на мужское, так и на женское тело. Такой тренировочный курс способен значительно укрепить сердечно-сосудистую систему человека и повысить уровень его выносливости, что может позволить перейти к более сложным и интенсивным видам упражнений. Подходят для людей с любой подготовкой, поскольку кардиотренировки различаются по степени интенсивности, например, это может быть просто пешая ходьба, бег трусцой или спринт. Обычно, такие занятия занимают 30-60 минут в зависимости от частоты проведения без учета времени на разминку. Основной целью является повышение пульса до минимального показателя равного 120 ударов в минуту. Для людей, занимающихся в тренажерных залах, эту разновидность можно полностью исключить, поскольку они и без того получают достаточную степень физических нагрузок. Также, не рекомендуется практиковать незадолго до сна, поскольку аэробные нагрузки обладают тонизирующим эффектом.
  2. Силовые тренировки позволяют сжигать меньшее количество жира во время занятий, нежели аэробные нагрузки. Однако, такая разновидность тренировочного процесса является гораздо более изнурительной и организм испытывает большой стресс, когда подвергается таким серьезным нагрузкам. Благодаря этому, силовые упражнения способствуют запуску жиросжигающих процессов на несколько часов вперед, что невозможно достичь, практикуя исключительно аэробные нагрузки или кардиотренировки.
  3. Проведение кругового тренинга является комбинированным вариантом, который сочетает в себя положительные качества 2 вышеописанных методов. Его суть заключается в выполнении упражнений при помощи штанги, гантель и тренажеров, но осуществлять все действия необходимо в повышенном темпе, что позволят увеличить частоту пульса и превратить силовую нагрузку на организм в аэробную разновидность. Использование этого метода позволяет полностью отказаться от необходимости разделения нагрузок.
  4. Интервальная тренировка является еще одной возможной разновидностью, которая подразумевает под собой цикличное чередование разнообразных упражнений, различающихся по интенсивности выполнения. Фактически, такой тренинг является подвидом аэробных нагрузок. Если заниматься по подобной методике трижды в неделю по полчаса без учета 10-минутных разминок, то человек в среднем избавляется от 1,5 кг. лишнего веса каждые 3 месяца. Если был выбран именно этот способ, то рекомендуется начинать занятие в низком темпе, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышечной массы. Очередное увеличение нагрузок лучше всего осуществлять каждые 10 минут.

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем — лучше отказаться от интервального тренинга.

Аэробные и анаэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

Обратите внимание! После этого организм начинает применять кислород, и тренировка превращается в аэробную. Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём

Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём. Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

  • ускоренная ходьба;
  • велоезда или упражнения на велотренажёре;
  • бег на продолжительные дистанции;
  • плавание;
  • аэробика.

В категорию анаэробных тренировок входят:

  • спринтерские забеги (продолжительностью до 30 секунд);
  • поднятие вверх тяжестей (с использованием небольшого числа подходов – не более 10-15).

Существуют комплексные тренировки, которые совмещают в себе оба типа выработки энергии:

  • получасовая тренировка, в которой чередуются спринтерские забеги и лёгкий бег;
  • кикбоксинг.

Часто задаваемые вопросы

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин

  1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
  2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  3. Отдых – 30 секунд
  4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
  7. Отдых – 2 минуты
  8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
  4. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
  5. Отдых – 2 минуты
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
  3. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
  4. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
  5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  6. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
  7. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
  9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

  1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
  2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
  3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
  4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
  5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
  6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
  7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
  8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:
  • Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
  • Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
  • Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.
  1. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.   

1. Основы правильного питания для похудения — меню
2. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
3. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?
4. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Программа тренировок для сжигания жира

Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки

Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России

— В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.

Общие выводы о жиросжигающих тренировках

При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.

Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий