Постановка ног в жиме ногами

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.


Приседания или же жим

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

  • Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
  • Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
  • Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
  • Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
  • Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
  • Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках

Техника выполнения

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Выделяют три типа жима ногами, которые допускается делать при любой подготовке:

  • под углом 45 градусов;
  • вертикальный;
  • горизонтальный жим ногами.

Наиболее популярный вариант — наклонный, сидя в тренажере. При этом угол составляет 45 градусов. Такая позиция дает максимальный эффект от упражнения. Жим ногами сидя задействует мышцы на прессе, ягодицах, ногах.

При вертикальном варианте меняется направление движения. Колени двигаются не к плечам, а к животу. Так прорабатывается в основном квадрицепс. Если жать вес одной ногой, то эффект будет сильнее.

Горизонтальный жим позволит получить упругую заднюю часть бедра. Жим ногами лежа в тренажере дается намного легче. Амплитуда увеличивается и, благодаря этому, человек может сбросить до 10 килограмм за 6 месяцев. Горизонтальный тип упражнения напоминает приседание. При этом части платформы находятся на ширине плеч. Если выполнять жим ногами лежа на тренажере, то эффективно работают все мускулы.

Как правило, для женщин в таком упражнении особенно важна ягодичная мышца. Для максимальной проработки этой части тела нужно выполнять тренировку для ягодиц, акцентируя нагрузку именно на них. Лучше отдавать предпочтение угловому варианту. Начинать занятия рекомендуется на тренажере для девушек с 15 повторов.

Вариация упражнения не имеет значения, техника выполнения при этом не меняется:

Спину и поясницу нужно держать ровно. Во время упражнения запрещается отрывать позвоночный отдел от поверхности тренажера.
Ноги необходимо ставить на плоскость под определенным углом, носки при этом должны быть слегка врозь.
Платформу нужно поднять, но не до полного выпрямления колен. Руки в момент упражнения фиксируются.
Поставьте ноги на различное расстояние одна от другой

При этом чем уже позиция, тем больше эффект от занятий.
При выполнении жима на тренажере важно не забывать про дыхание. Необходимо дышать ровно, спокойно

На вдохе происходит опускание массы тела, перенос нагрузки на пятки.
Постановку ног нужно держать под контролем. Правильно толкать вес пятками.
Платформа должна опускаться максимально низко
При этом нужно обращать внимание на ощущения. Боли быть не должно.
При перемещении веса назад в тренажере должен происходить выдох.

В любом упражнении (жим не исключение) важно правильно дышать. Это позволит насытить мышцы кислородом и обеспечить снабжение их энергией

Техника выполненияЖим под углом в 45 градусовВертикальныйГоризонтальный

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Жим ногами в тренажере сидя. Жим ногами в тренажере лежа или сидя

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Другой вариант этого упражнения — вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

Жим ногами сидя рекорд. Не великолепная семерка вредных упражнений

Статья Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора российского издания «Mens Health». Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен, считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, насколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бесценные секунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не прибегать к помощи такой ерунды! 1. Приседания Сизифа.Эти «приседания» совершенно напрасно называют приседаниями. «Sissy squat» — «присед для слабаков» — односуставное упражнение, обычно выполняемое с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот, если речь идет о приседаниях Сизифа — это не миф! Благодаря очень сильному выносу коленей вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные перегрузки, что может настать момент, когда самый настоящий Зевс со скальпелем в руках вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы применяют с целью «выпукливания» квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не приглянулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малейшей травмирующей нагрузки на колени. 2. Жим ногами.Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике современного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта, где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излишней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежному спорту, делавшего на своих тренировках по несколько сотен повторов жима ногами, тому очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами используют для постановки очень условно «силовых» рекордов. А зря — при выполнении жима ногами в силовом стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давлением инсульт ходит где-то рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде и жесткому закреплению спины «тяжелый» жим ногами здорово перегружает колени, тазобедренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испытанию, хотя бы жмите одной ногой — сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину. 3. Тяги к подбородку стоя.При выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь максимально, что со временм неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава. Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки — не пожалеете! 4. Французский жим лежа (и особенно сидя).Хотите больные локти годам к 30-35? Тогда тренируйте трицепс почаще и начинайте с этих упражнений. Не хотите — работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы! 5. Гакк-машина.Знаете, что такое «эффект выдвижного ящика»? Это травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремиться вылезти вперед относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы подвергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все вышесказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если вы делаете их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей. 6. Концентрированные сгибания на бицепс.Это самое бесполезное упражнение, которое только можно сделать в тренажерном зале. Никакой «пик» бицепса, особенно если самого бицепса у вас еще нет, оно не развивает. 7. Разводки с гантелями лежа.По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культуриста не делать разводки сложнее, чем заставить закостенелого холостяка мыть посуду сразу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполезности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.

Дополнительные рекомендации

Зачастую новички совершают ошибки при выполнении этого упражнения. Выделяют наиболее распространенные из них:

  1. Не стоит чрезмерно опускать платформу на грудь. Это не повысит эффективность тренировки и может спровоцировать травму позвоночника. Следует опускать вес максимально низко, но при этом не допускать ощущение дискомфорта.
  2. Пятки отрывать нельзя. Иначе теряется эффект от упражнения и при этом повышается риск травмы колена.
  3. Во время тренировки не допускается сведение коленей. Иначе можно повредить связки.
  4. При постановке ног нельзя слишком сильно выворачивать носки как наружу, так и внутрь. Это вызывает повышенное давление на суставы коленей. Достаточно слегка раздвинуть носки.
  5. Полное выпрямление ног смещает нагрузку с мышечных групп на суставы. Поэтому лучше не разгибать ноги полностью.

Что касается повышения эффективности, то здесь действует следующее правило: если ступни поставить вблизи верхнего края платформы, то будут больше работать задние мышцы бедра, если наоборот, то сильнее задействуются квадрицепсы

Необходимо соблюдать осторожность при выполнении данного упражнения: ноги сгибать в таком положении тяжело, а отрывая пятки, можно травмировать колени

Усилить эффект тренировки также помогут следующие рекомендации:

если требуется увеличить квадрицепс, то нужно поставить ноги узко — это позволит сделать рельефные, крупные бедра;
важно соблюдать рекомендации по дыханию и контролировать нагрузку;
с тренажером нужно быть крайне аккуратным, иначе можно получить травму;
упражнение следует чередовать с приседаниями и кардиотренировками;
перед началом нужно размять мышцы, после сделать растяжку.

Важно не опускать платформу слишком низкоЧастичные повторения не позволяют прорабатывать весь мышечный массивСвешенные с края платформы пятки усложняют правильное выполнение упражнения, нагрузка на колени при этом увеличиваетсяЗаваленные вовнутрь колени повышают риск травмированияПолное разгибание коленей вредит суставам и контрпродуктивно в плане развития мышц

Какие мышцы работают, когда человек совершает жим платформы ногами?

Благодаря упражнению можно нагрузить каждую группу мышц ног. Но следует понимать, что чем уже вы расположите конечности на платформе, тем более активно будет функционировать в процессе тренировки квадрицепс.

Вертикальное выполнение упражнения. В данном случае, платформа располагается четко перпендикулярно спортсмену. Движения должны осуществляться медленно, качественно. Это позволит нагрузить нижний квадрицепс, соответственно вы сможете сделать ногу более объемной в зоне бедра, около колена. К сожалению, такие виды тренажеров встречаются достаточно редко.

Горизонтальный жим. На этом тренажере заниматься достаточно трудно, так как вам придется выполнять серьезную работу, не применяя даже большой вес. Этот вид занятия способен сделать бедро массивнее, рельефнее.

Эти два варианта упражнений подойдут только тем людям, которые уже имеют прокаченную поясницу, мышцы кора. Без этого выполнить на тренажере жим ногами платформы просто невозможно. Также этот «станок» для создания роскошной фигуры подходит для создания привлекательных, мощных икр.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног для проработки ягодиц и задней части бедра

Существует несколько моментов для того чтобы максимально нагрузить ягодицы, особенно это стремятся достичь девушки.

  • Ставить ноги на платформе надо максимально вверху, можно даже оставить одни пятки, а носки вывести за жимовую поверхность. Тогда ваши ягодицы будут работать по максимуму.
  • Также опускать ноги стоит максимально вниз, чтобы как следует растянуть ягодичную мышцу.
  • Разводите носки в сторону. Тогда упражнение будет чем то напоминать приседания плие. Такая постановка ног даст возможность сжать ягодицы в верхней фазе движения.

Поэкспериментируйте с положением ног в зависимости от целей которые вы хотите достигнуть. И подберите для себя тот вариант, который отвечает вашим требованиям.

Жим ногами или приседания: что лучше?

Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?

Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.

Приседания со штангой

Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:

  • В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
  • Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
  • С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.


К сложностямтехнику выполнения упражнения

Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним

Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.

Преимущества приседаний:

  • Биомеханика движения максимально естественна для человека;
  • Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
  • Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
  • Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Жим ногами

Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:

  • Основное движение выполняется в коленном суставе – движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
  • Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
  • Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.

Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.

За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!

Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:

С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.

Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.

Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.

Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.

Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.

Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.

Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий