Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника выполнения

Техника выполнения жима штанги лежа

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

  • Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
  • Ногами подтолкнуть веса к плечам;
  • Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
  • Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
  • Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
  • Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
  • Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
  • Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
  • Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.


Watch this video on YouTube

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта

В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Жим гантелей лежа

Работающие мышцы

По сути, разница между жимом штангой и жимом гантелей в плане задействованных мышц отсутствует – принцип выполнения абсолютно одинаковый. Нагрузку, в первую очередь, получает большая грудная мышца, частично – трицепсы рук и передние участки дельтоидов.

Отличие и преимущество от выполнения со штангой

Как уже говорилось выше, все отличие заключается в максимально возможной амплитуде движения, причем как вверх, так и вниз. Вы не сможете опустить гриф штанги слишком низко – он попросту упрется в корпус. И максимально высоко поднять его тоже не получится – для этого необходимо будет сводить руки, что возможно только с гантелями

Для наглядности можете попросить напарника по тренингу выполнить движение со штангой, а затем – с гантелями, и обратить внимание на то, насколько опускаются и поднимаются руки в обоих случаях

Преимущество же подобного способа заключаются в том, что при большей амплитуде достигается большая нагрузка на грудные мышцы, а в нижней точке – их большее растяжение. Таким образом, работают все, даже самые глубокие волокна, тем самым стимулируя их более быстрый рост.

Кому, когда и зачем?

Всем известно, что это упражнение относится к «базе», поэтому выполнять жим гантелей лежа на скамье будет полезно для всех, от неопытных атлетов до профессионалов. Однако существуют и определенные ограничения и условия, которые мы сейчас рассмотрим.

Кому?

В первую очередь – атлетам, имеющим мышечную массу. Новичкам все же будет лучше выполнять жим со штангой – вариант с гантелями более травмоопасный, поскольку требует постоянного внимания к положению рук. Это достигается возросшей нагрузкой на ротаторную манжету, которая не слишком развита у начинающих.

Когда?

Оптимально – в период «сушки». Выполняется упражнение, естественно, в день тренировки груди, в самом ее начале.

Зачем?

Чтобы нарастить объем грудных мышц и придать им четко очерченную со всех сторон форму. Собственно, этим и занимается бодибилдинг.

Техника выполнения жима гантелей лежа

  1. Ложимся на горизонтальную скамью, прижав к поверхности затылок, верх спины и ягодицы. Слегка прогибаемся в пояснице. Поднимаем гантели и выжимаем их вверх. При этом положение рук должно быть таким же, как и при выполнении жима штанги: в верхней точке они должны быть слегка согнуты в локтях и находиться перпендикулярно корпусу. Расстояние между ладонями – примерно по ширине плеч, а сами ладони – смотрят вперед. Гантели должны располагаться примерно над подбородком. Это – исходная.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и плавно опускаем гантели по бокам от корпуса. Движение осуществляется не по ровной траектории (как при жиме штанги), а по дуге. При этом руки в нижней точке обязательно должны оставаться перпендикулярно корпусу, а локоть – направлен строго вниз.
  3. Выдыхаем и плавно выжимаем гантели вверх, двигаясь по той же дуге. Верхней точкой движения будет соприкосновение гантелей.
  4. Делаем требуемое количество повторений.

Важные советы и нюансы

  1. Рабочий вес. Работа на рельеф не предполагает использования больших рабочих весов – тут будут более эффективны средние и минимальные. Да и выполнять данное упражнение с максимальным весом чрезвычайно опасно – можно легко получить растяжение мышц или вывих руки в плечевом суставе. Подбирайте гантели, которыми сможете самостоятельно, плавно и правильно сделать не менее 5-7 раз.
  2. Количество повторений. Если целью является прорисовка грудных мышц – выполняйте не менее 10 повторений в каждом подходе.
  3. Помощь партнера. Помните о том, что упражнение достаточно опасное, и при работе со средним или максимальным весом обязательно работайте со страхующим напарником.
  4. Как вариант, который могут использовать и новички, можно выполнять жим штанги, а потом «добивать» мышцы жимом гантелей с небольшим весом.
  5. Скорость выполнения. Как и при выполнении жима со штангой – опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение следует выполнять плавно.
  6. Задержки в пиковых точках. Задерживаться в верхней и нижней точках движения не обязательно, можно выполнять жим, как одно сплошное непрекращающееся движение.

Теперь вы знаете как накачать грудь с помощью жима гантелей лежа.

Распространенные ошибки

При выполнении жима гантелей следует стараться избегать таких часто встречающихся ошибок:

  1. Выбраны слишком тяжелые гантели. Признаком этого станут резкие движения, не будет плавности, а значит, и должного эффекта.
  2. Неправильная подача снаряда. При жиме лежа вниз головой атлет одну гантель берет сам, затем занимает исходную позицию. Вторую ему должен подать ассистент. При обычном наклонном жиме его помощь не обязательна.
  3. Жим головой вниз при незафиксированных ногах. Ноги должны прочно упираться в пол, иначе атлет просто сползет вниз по скамье.
  4. Неправильное положение локтей. При движении локти должны расходиться в стороны так, чтобы плечи двигались в одной плоскости и при виде сверху образовывали прямую линию.
  5. Неправильное положение головы. При жиме гантелей голова должна лежать на скамье, а не быть приподнятой либо свисать с нее.
  6. Неправильные движения. Чтобы упражнение дало результат, движения должны быть медленными и плавными.

Видео жима гантелей

Модификации

Основная модификация жима гантелей лежа – изменение угла наклона скамьи. Оптимальный угол – 30–40 градусов. При увеличении наклона больше включается в работу верхняя часть груди, но одновременно с ней больше напрягаются и передние пучки дельтовидных мышц. Если есть цель накачать самую верхнюю часть груди, следует работать на скамье с наклоном в 60–70 градусов.

Жимы гантелей головой вниз. Выполняются на скамье для скручиваний пресса или же на обычной скамье, если она может образовывать отрицательный наклон. Хорошо прорабатывают внешнюю и нижнюю части груди

Положение комфортно для плеч, но вызывает повышение внутричерепного и внутриглазного давления, поэтому требует осторожности

Поочередный жим гантелей. Техника та же, что и в классическом варианте, только движения осуществляются по очереди одной и другой рукой. Чередовать можно как одно движение, так и подходы – сначала для левой руки, затем для правой. Вариант – одновременное, но разнонаправленное движение. В этом случае пока одна рука с гантелью опускается вниз, вторая поднимается вверх.

Жимовые разведения (полуразводки-полужимы). Представляют собой нечто среднее между жимом и разводкой. Эта вариация дает изолированную нагрузку на грудные мышцы. При выполнении пулуразводок-полужимов запястья всегда развернуты друг к другу. Руки двигаются не по прямой траектории (как в жиме), а по скругленной. Во время движения вниз гантели разводятся в стороны шире, чем при выполнении жима, но сгибаются в локтях больше, чем при выполнении разводок.

Жим гантелей лежа на полу. Отличный вариант для домашнего использования, если у вас нет скамьи. Упражнение включает в работу всю грудную мышцу, но акцент приходится на её среднюю часть. Ограниченная амплитуда движения в нижней части защищает от перегрузки плечевой сустав. Но при этом упражнение требует больше концентрации и более медленного выполнения, иначе можно удариться локтями о пол. Жим лежа на полу можно выполнять с поднятым тазом. Тогда в работу будет больше включаться нижняя часть груди.

Жим гантелей на фитболе. Особенно подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Также хороший вариант для домашних тренировок. Для выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят чуть шире плеч, всей плоскостью на полу. Чтобы больше зафиксировать фитбол, его можно разместить у стены.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
  2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
  3. Движение выполняется из прямой стойки;
  4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
  5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
  6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

  1. На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
  2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
  3. Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
  4. Затем блины приводятся к груди;
  5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Из пыльной полки: жим Свенда.


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
  • Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
  • Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
  • Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Подробнее о различных нюансах жима гантелей лежа

Если ваша цель: увеличение объема мышечного вещества в груди, то для прогресса в этом деле вам потребуется периодически брать гантели с большим весом, чем тот к которому вы привыкли. А количество повторений упражнения стандартно — при 2—3 подходах, надо делать 4—6 повторов.

Кто-то может предположить: «относительно простые тренировки, не являются технически трудными», но кто бы что ни говорил, а любой даже очень маленький промах запросто может обернуться горьким разочарованием. Так что ни допускайте подобных ошибок:

во избежание травмы плечевых суставов, находясь в положении лежа, откажитесь кидать тяжеловесные гантели на пол; пусть ваши ноги остаются неподвижными, в момент поднятия гантелей; остерегайтесь выполнять упражнение с прямой спинной, ложась на скамью, непременно прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника; абсолютно не грамотно — поднимать гантели вровень друг с дружкой; выжимая снаряд надо придерживаться диагонали; соблюдайте простое правило — не пускайтесь в погоню за результатом, откажитесь, лучше работайте над техникой и старайтесь подбирать вес, который вам по силам; нечего позволять гантелям по неосторожности стукаться, когда вы понимаете их до максимального уровня; не допускайте внезапных остановок и передышек в течение выполнения жима гантелей лежа; если будете пренебрегать разогревающей разминкой перед началом упражнения, то берегитесь, поскольку, травмы у вас обязательно будут особенного частыми

Технические особенности жима гантелей лежа:

в угоду экономии своего времени, чтобы закидывание снарядов на грудь было легче, просто найдите соратника, который не откажется вам их подавать; в случае если скамья вам попалась чрезвычайно большая в ширине, упражнение окажется неполноценным, так как вам не удастся совершить большую амплитуду для качественного растяжения грудных мышц на этапе опускания гантелей

если гантели можно собирать и разбирать, то до начала тренировки, достоверно убедитесь в том, что они достаточно хорошо закреплены; для того чтобы отложить гантели в сторону, опустите их как можно ниже, делайте эдакий плавный разворот параллельно друг дружке, а затем осторожно отпускайте их на пол. есть другой способ убрать гантели: это можно провернуть, проделав в обратном порядке все то, что вы осуществляли когда их на себя закидывали; необходимо следить, чтобы ваши локти постоянно оставались на уровне — чуть-чуть ниже плеч, под углом в 60—70 градусов

Но только вы никак ни должны быть травмированы. обязательно немного изучите различные траектории и углы при выполнении тренировки, когда жмете гантели стремитесь разводить лопатки самого предела насколько это, вообще, возможно

Всегда пытайтесь емко прочувствовать напряжение в груди. при осуществлении жима гантелей лежа должны работать не руки, и не туловище, а собственно, сами грудные мышцы, именно на них должно приходится все концентрируемое напряжение. Главное, чтобы постоянно оставался природный прогиб в поясничном отделе позвоночника и это состояние сохранялась в течение всей тренировкам. еще один немаловажный фактор — это синхронизация поступательных движений: они должны происходить параллельно друг с другом и соотносится в одной и той же плоскости. приятным свойством жима гантелей лежа, можно назвать, возможность подстраивать его под свой вкус. Например, скамья, на которой вы лежите может менять угол своего наклона, а с гантелями можно еще и вдоволь «побаловаться».

Еще чуть-чуть «плюсов».

Часть девушек как-то не признает жим штанги лежа, поскольку, немножко его боится. Так что для девчонок, которых привлекает перспектива придать грудям упругости, это упражнение может стать замечательной заменой.

Всего с двумя этими снарядами легко получится осуществить жим гарантией лежа сразу в нескольких разных стилях. Допустим, тренироваться с нейтральным хватом, выполнить упражнение с одной рукой, с различным положением рук, осуществить жим поперек семьи.

Еще, конечно, надо запомнить: что фитбол, как основа, на которой тоже можно тренироваться и выполнять это упражнение — очень хорошее и практичное решение.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на плечах
  • Французский жим
  • Тяга т-грифа
  • Выпады

Варианты выполнения

Инструкторы в тренажерных залах знают о трех действенных вариантах исполнения жима гантелей вверх сидя на скамье или на специальном тренажере. Стандартный классический вариант подразумевает прямой хват снарядов руками. Ладони при этом разворачиваются вперед, а руки совершают равномерные движения вверх и вниз по дуге.

Другим распространенным способом исполнения упражнения считается жим с разворотом кистей. В данном случае руки в нижней точке разворачиваются назад ладонями, а по пути к верхней точке поворачиваются на 180 градусов, то есть руки уже оказываются ладонями вперед. Благодаря движению кистей рук пучки дельтовидных мышц осваивают дополнительную нагрузку и быстрее растут. Начинающим лучше всего проводить такой вид жима сидя с легкими гантелями, потому как риск получения травмы очень высок.

Тем, кто предпочитает заниматься на тренажерах, придется по вкусу третий вариант выполнения этого упражнения. Кроме того, инструкторы часто советуют начинать с тренажеров новичкам. Тренажер позволит рукам двигаться по идеально выверенной траектории и, соответственно, обеспечит соблюдение техники исполнения. К сожалению, не каждый зал оборудован такими тренажерами.

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

Основные ошибки

С техникой выполнения жима гантелей сидя и особенностями этого упражнения мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к другой не менее важной теме, а именно к ошибкам, с которыми сталкиваются многие посетители тренажерных залов

Отсутствие разминки. Довольно часто от начинающих спортсменов можно услышать следующую фразу: «Я не провожу разминку, потому что она занимает много времени и отнимает силы, которые можно потратить на саму тренировку». К сожалению, такое отношение к разминке нередко приводит к плохим последствиям

Важно понимать, что во время разминки человек подготавливает свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми весами. Без нее шанс получить серьезную травму увеличивается в несколько раз! Именно поэтому принципиально важно перед каждой тренировочной сессией (это касается не только тренировки плеч) разминать все свое тело

Частые тренировки. Еще одна ошибка, которая в основном свойственна новичкам. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: «если я буду тренироваться каждый день, то мои мышцы вырастут гораздо быстрее!». На самом деле, это далеко не так. Нужно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому в культуризме большую роль играет восстановление. Как правило, одна мышечная группа тренируется один раз в неделю. Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим. Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс. Погоня за весом. Мы уже говорили об этом, когда описывали технику выполнения жима гантелей на плечи, но скажем еще раз, поскольку это относится практически ко всем упражнениям. Прогрессия нагрузок, безусловно, важна, но веса необходимо повышать постепенно, шаг за шагом, чтобы не получить серьезную травму.

Рекомендации и основные ошибки

Несмотря на то, что упражнение технически не очень сложное, достаточно часто можно встретить ошибки, которые мы обозначим далее. Избегайте их, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Также следует обратить внимание на некоторые рекомендации. Советы:

Советы:

  1. Жим прямым хватом лучше всего проводить в день тренировки груди после таких упражнений как, например, отжимания. Можно включать его после жима штанги, чтобы «добить» пекторальные мышцы, а можно использовать как самостоятельное упражнение, применяя не только горизонтальное, но и наклонное положение скамьи.
  2. Жим нейтральным хватом тоже можно выполнять в день, когда тренируете грудь. Но лучше использовать его в сочетании с упражнениями на трицепс. Например, после отжиманий или жима узким хватом.
  3. Вполне достаточно одной тренировки в неделю около 40–50 минут, чтобы увидеть результат.
  4. После тренировки нужно усиленно питаться, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Делайте акцент на белковую пищу и витамины.
  5. Не начинайте тренировку без разминки, не беритесь сразу за тяжёлые веса, сначала хорошо разомнитесь.

Ошибки:

  1. Не берите гантели с пола в тот момент, когда уже легли на скамью. Сначала возьмите снаряд, затем сядьте, после этого ложитесь, держа гантели возле груди. Если веса тяжёлые, просите помощи партнёра. Но если вы ложитесь, отягощение лежит рядом со скамьёй, и вы из положения лёжа за ним тянетесь, то велика вероятность потянуть мышцы.
  2. Не путайте жим гантелей и разведение гантелей. При разведении вместе с опусканием плеча вниз мы уводим предплечья в стороны. Когда же мы выполняем жим, кисть находится строго над локтём.
  3. Во время выжимания гантелей не отрывайте плечи от скамьи, не тяните руки вверх. На любом этапе упражнения плечи и лопатки остаются на опоре.
  4. Гантели не должны «гулять» в руках. Если вы чувствуете, что не можете удерживать одну линию, значит, вес для вас слишком большой, и его нужно уменьшить.

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека.

Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

Знаете ли вы? Гантели считаются самым старым фитнес-направлением. Этот спортивный снаряд существует еще со времен Древней Греции.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его.

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

Ознакомьтесь с техникой выполнения выпадов с гантелями и со штангой.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении

Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Советы и рекомендации

С помощью жима гантелей можно работать как на массу, так и на рельеф. Все зависит от поставленных целей и задач.

Для этого необходимо варьировать количество подходов, повторений и вес гантелей. А также сочетать с другими упражнениями на грудь.

Чем заменить?

  • Самый близкий аналог – жим штанги лежа.
  • Как более облегченный и изолированный вариант – тренажер Смита.
  • Также можно использовать специальные тренажеры для жима. Но, как показывает практика, они есть далеко не в каждом тренажерном зале. Как правило, чаще всего встречаются тренажеры для жима на верхнюю часть груди. Однако, работа со свободным весом однозначно лучше и эффективнее. Поэтому использовать тренажеры стоит для разнообразия нагрузки или при наличии патологий и невозможности работы со свободным весом.

Как правильно составить программу тренировок? Увы, но тут нет универсального решения.

В любом случае нужно начинать с классического жима гантелей, а потом постепенно подключать наклонные вариации. С опытом можно на время прекратить выполнять классический вариант и перейти только на вариации под наклоном, нагружая верхнюю и нижнюю часть груди.

Правильное дыхание

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались

Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации. Тренируйтесь с напарником

Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать

Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать

В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой). Прогрессируйте в нагрузках

Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах… Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня

Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах… Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают

Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Как развить выносливость

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий