Утро с пользой. диетические завтраки для похудения

Содержание

Пудинг с семенами чиа, яблоком и миндальным маслом

Ингредиенты (4 порции):

  • 2 стакана несладкого миндального молока;
  • 1 стакан семян чиа;
  • 2 г ванильного порошка;
  • 1 столовая ложка стевии;
  • 4 ложки миндального масла;
  • 2 яблока нарезанного дольками.

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты в миске и помешивайте несколько минут, чтобы избавиться от комочков. Поставьте в холодильник на ночь.
  2. Подавайте пудинг с миндальным маслом и кусочками яблок.

Семена чиа очень полезны, они содержат белок и клетчатку, которые улучшат работу желудка и кишечника. Миндальное молоко и миндальное масло содержат кальций. Этот завтрак вы можете приготовить вечером, что является большим плюсом.

Поможет ли фруктовый завтрак избавиться от лишнего веса

Употребление фруктов на завтрак – самый идеальный вариант. В процессе детоксикации организм будет обеспечиваться энергией, а не расходовать ее на переваривание новых продуктов и напитков, которые мы обычно едим по утрам. Поэтому по утрам вместо бублика, пончика, хлеба с маслом, молока и зерновых, омлета и бекона лучше съесть апельсин и чуть позже заесть его какими-нибудь сладкими фруктами. Вы сами поразитесь, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. После таких завтраков начнет таять и лишний вес.

Независимо от того, какими будут ваши обед и ужин, введя в практику фруктовые завтраки, вы уже заметите снижение веса.

Завтрак 0 калорий. Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

  • Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски

Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Что такое завтрак

Первый дневной прием пищи, который происходит между рассветом и полуднем, принято называть завтраком

Согласно рекомендациям диетологов, его не рекомендуется пропускать ввиду важности потребления с утра определенных микро и макроэлементов. Согласно данным статистики, люди, которые регулярно забывали позавтракать, гораздо чаще страдают от сахарного диабета, ожирения или сердечного приступа

Первый прием пищи задает ритм на весь день, помогая организму полностью проснуться и активизировать метаболические процессы.

Правильный завтрак для похудения

Чтобы быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, важно своевременно подобрать меню правильного завтрака для похудения. Главный секрет полезной пищи кроется в умелой комбинации продуктов

Ингредиенты подбираются исходя из количества калорий и питательных микроэлементов, находящихся в составе блюда. Так рассчитывается его энергетическая ценность, ведь любая еда – это источник аминокислот и витаминов в организме. По этой причине идеально сбалансированный рацион обязательно включает белки, сложные углеводы и жиры.

Калорийность

Общая энергетическая ценность блюда для худеющих людей составляет 300 калорий (ккал). Большая часть из них отводится сложным углеводам и белкам, а показатели жиров должны быть уменьшены до оптимального количества. В качестве базового ингредиента прекрасно подойдут следующие продукты: пшеничные отруби, овсяная каша, мюсли или гречка. Любой рацион можно дополнить нежирным йогуртом, однако на калорийности завтрака при похудении это отражаться не должно. В качестве белкового компонента рекомендуется использовать отварное куриное филе, котлеты на пару или вареные яйца.

Что можно съесть

Не существует универсального рецепта, который будет хорош для любого человека. Каждый случай требует отдельного исследования, потому что при лечении следует отталкиваться от исходного состояния организма. Продукты на завтрак необходимо подбирать в индивидуальном порядке, основываясь на потребностях или особенностях конкретного человека. При отсутствии заболеваний и противопоказаний, рекомендуется начинать день с кислых овощей или фруктов, легкий салат из которых поможет пробудить аппетит. Этот способ хорошо подойдет для тех, кому трудно с утра принимать пищу.

Что пить

Полезный завтрак для похудения составляет лишь половину успеха

Не менее важно уделить внимание и другим ответственным моментам, например, что пить на завтрак. Исходя из советов диетологов, зеленый чай и черный кофе являются самым удачным выбором в данной ситуации. Растворимые напитки вредны для желудка, поэтому любые потребляемые жидкости должны быть натурального происхождения

Соль и сахар желательно исключить из своего рациона полностью, день за днем минимизируя их количество

Растворимые напитки вредны для желудка, поэтому любые потребляемые жидкости должны быть натурального происхождения. Соль и сахар желательно исключить из своего рациона полностью, день за днем минимизируя их количество.

Сытный

Согласно диетологам, утренняя трапеза является основной, поскольку благодаря ей мы получаем необходимые вещества, заряд бодрости на день. Сытный, полезный завтрак может принести следующую пользу:

  • голод утолится быстро, а ощущение сытости останется надолго, поможет избежать дальнейшего переедания;
  • человек получит нужный энергетический запас для физической и умственной работы;
  • нормализуется деятельность ЖКТ и метаболизм;
  • ежедневный рацион правильно регулируется;
  • запускается процесс пищеварения.

Сытный завтрак при правильном питании для похудения должен содержать все важные вещества, почерпнуть которые можно из следующих­ продуктов:

  • Клетчатка понадобится для увеличения кишечной активности. Она содержится в свежих огурцах, сельдерее, яблоках, цитрусовых, кабачках, зелени.
  • Белки и жиры можно получить из отварных или запеченных яиц, морской рыбы, диетических сортов мяса, творога, сметаны и кефира. Перечисленные продукты способны сохранять активность человека на весь день.
  • Углеводами являются: пшенная, гречневая, овсяная каша, постное печенье, фрукты, горький шоколад, цельнозерновой хлеб.

Легкий омлет­

Среди продуктов, подходящих для утренней трапезы, яйца можно приготовить быстро и вкусно. Сделайте ароматный, воздушный и легкий диетический омлет, который содержит запас белка. Блюдо получается сытным, но не повредит вашей фигуре. Овощи, входящие в состав, можно резать не только кубиками, но и кружочками. Особенно эффектно будет выглядеть перец.

Ингредиенты:

  • лук репчатый – 1 шт.;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • соль – по вкусу;
  • яйца куриные – 6 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • молоко – 580 мл;
  • капуста цветная – 3 веточки.

Способ приготовления:

  1. Отварите цветную капусту. Остальные овощи порежьте кубиками небольшого размера.
  2. Яйца с молоком смешайте, посолите по вкусу.
  3. Возьмите форму, влейте туда немного оливкового масла. Поместите в емкость овощи, залейте их яичной смесью.
  4. Выпекайте диетический омлет в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут.

Можно ли после фруктового завтрака заниматься активной физической деятельностью

Если после завтрака вы любите заниматься аэробикой или выполнять различные кардио-упражнения, такие как бег, скоростная ходьба, катание на велосипеде или плавание, фруктовый завтрак вам ничем не помешает. Фрукты наполнят вас необходимой энергией и после занятий. Разве что их можно будет съесть побольше, чем если бы вы не занимались спортом. Если же вы занимаетесь тяжелой атлетикой и выполняете упражнения с весом, после занятия придется употреблять протеиновые коктейли, после чего сделать перерыв и только после этого сделать второй фруктовый завтрак. Можно также добавлять протеиновый порошок во фруктовый салат.

Итак, употребление фруктового завтрака приводит к весьма позитивным результатам и самым лучшим образом сказывается на вашей фигуре. Для начала можно ввести такой завтрак всего на две недели и посмотреть, что из этого получится. Если вы увидите положительный результат, вам наверняка захочется всегда завтракать фруктами.

Вариант полезного завтрака для похудения № 3. Салаты.

Салаты – это неограниченный полет фантазии и вкусовых ощущений. Салаты для похудения могут быть:

  • Фруктовые (очень вкусный низкокалорийный завтрак, поднимающий настроение);
  • Овощные;
  • Фруктово-овощные;
  • Салаты-миксы, которые готовятся с добавлением различных продуктов (сыра, семечек, проросших семян, измельченных злаковых хлопьев, клетчатки и пр.).

Салаты на завтрак можно комбинировать с белковой пищей (главным образом, с отварной рыбой) или углеводной (с рассыпчатыми кашами). Легкие и полезные салаты – отличный завтрак, чтобы похудеть и сохранить стройность в дальнейшем.

Овсяная каша с сухофруктами в мультиварке

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 1 стакан
  • Вода (либо вода пополам с молоком) – 2 стакана
  • Курага – 100 г
  • Чернослив – 50 г
  • Соль – щепотка (по желанию)
  • Сахар – 1-2 ч. л. (по желанию)
  • Сливочное масло для подачи – 5 г на порцию (по желанию)

Способ приготовления:

Стакан овсяных хлопьев высыпаем в чашу мультиварки и заливаем двумя стаканами воды (либо стаканом воды и стаканом молока). Засыпаем туда же сухофрукты. Их можно нарезать, но это совсем необязательно. При желании можно добавить немного соли и сахара.

Ставим мультиварку на режим «Каша» и занимаемся своими делами в течение часа. Готовую овсянку раскладываем по тарелкам. Можно добавить в каждую порцию небольшой кусочек сливочного масла.

Диетический белковый завтрак рецепты. Подборка 10 иллюстрированных рецептов белковых завтраков

Я уже писала в блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой. Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом popsugar.com Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г .

  • Два больших яйца;
  • ½ чашки шпината;
  • ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
  • Мелко нарезанный маленький помидор;
  • ¼ часть перца мелко нарезанного;
  • Столовая ложка тертого сыра;
  • Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей food.com Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

  • ½ чашки нежирного творога;
  • Сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
  • Молотая корица.

  • 250 г творога;
  • Сок лимона (кол-во по вкусу);
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
  • 1 ст.л. миндальной муки;
  • Подсластитель;
  • 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной ohsnapletseat.com Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

  • Одно крупное яйцо;
  • Один тонкий кусочек ветчины;
  • Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 8 крупных яиц;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
  • ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
  • ¼ стакана нежирного молока;
  • 90 г сыра моцарелла;
  • Соль;
  • Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)1. Обжарить чеснок и половину помидоров.2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;4. Затем добавить зелень и сыр;5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;6. Запекать фриттату до золотистой корочки;7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито livingchirpy.com 2 порции КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

  • 2 крупных яйца;
  • 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
  • 2 ст.л. сметаны;
  • Салатные листья;
  • Один небольшой нарезанный помидор;
  • 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
  • Половина нарезанного авокадо;
  • Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

В блоге есть целая подборка буррито , где можно посмотреть интересные начинки.

  • 1 ½ чашки нежирного творога;
  • 5 яиц;
  • Подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров). А еще на сайте есть такой рецепт сырников.

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак popsugar.com Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Заправка:

  • 1 ст.л. яблочного уксуса;
  • Сок одного лайма;
  • ½ чашки листьев свежей кинзы;
  • ¼ чашки натурального йогурта;
  • 1 ч.л. меда;
  • Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

  • ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли;
  • 1 помидор;
  • ¼ чашки приготовленной кукурузы;
  • ¼ чашки нарезанного красного перца;
  • Зелень;
  • ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
  • 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки bodybuilding.com Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

  • ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • ¼ чашки нежирного творога;
  • Подсластитель;
  • ½ скупа протеинового порошка;
  • ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

  • 8 крупных яиц;
  • 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
  • Одна чашка приготовленной черной фасоли;
  • 1 ст.л. листьев базилика;
  • 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
  • Соль и черный перец.

Другие рецепты фриттаты можно посмотреть здесь и здесь .

Списки продуктов, разрешённых при похудении

Сложные углеводы – база, того, что есть на завтрак для похудения. Их нужно дополнить клетчаткой или белком. Получается каша на молоке с фруктами неплохой вариант.

Что можно съесть, для похудения на завтрак тем, кому каши совершенно не по душе?  Выбирайте белковые завтраки с добавлением сложных углеводов. Омлет с овощами или зеленью, кусочек цельнозернового хлеба.

Что нужно есть на завтрак

Если вы занимаетесь спортом вам необходимы белковые завтраки для похудения без потери мышечной массы. Омлеты или, сваренные вкрутую, яйца, то, что вам нужно. Можно делать запеканки из маложирного творога или есть его с зеленью или несладкими фруктами.

Лучший завтрак для похудения овсяная или гречневая каша. В период сушки они должны быть приготовлены на воде.

Итак, составляем список того, что необходимо есть по утрам для снижения веса:

  • Отварное или приготовленное на пару постное мясо.
  • Маложирные творог, кефир, натуральный йогурт.
  • Яйца (куриные или перепелиные).
  • Твёрдые сорта несолёного сыра.
  • Орехи в небольшом количестве.
  • Хлеб (с отрубями, цельнозерновой, ржаной грубого помола).
  • Фрукты с низким гликемическим уровнем.
  • Каши (овсяная, гречневая, перловая).
  • Оливковое или льняное масло (не больше чайной ложки).

Из напитков можно зелёный чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки, молочные коктейли.

От чего отказаться при похудении?

При диете, построенной на принципах правильного питания, на завтрак для похудения нельзя есть:

  • жирное мясо;
  • колбасы, сосиски, бекон и прочие копчёности;
  • йогурты и творожки с красителями и длительным сроком хранения;
  • цитрусовый (раздражают слизистую желудка, провоцируют изжогу);
  • сдобу, сладости, блины, оладьи и прочее;
  • рыбу;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, пряности, чеснок и лук.

Под запретом и энергетики и сладкая газировка. Каши быстрого приготовления, мюсли тоже нужно исключить.

Меню завтраков на неделю

Правильное питание для похудения подразумевает грамотное составление меню из подходящих продуктов и учета их калорийности.

Поскольку в данной статье речь идет о завтраке, способствующем снижению веса, то будет правильнее составить примерное меню утреннего приема пищи, рассчитанного на 7 дней.

Итак, в течение недели можно съедать на завтрак (с понедельника по воскресенье):

  1. кашу рисовую с тыквой;
  2. кашу овсяную с изюмом (сваренную на воде) + ломтик твердого сыра;
  3. творог минимальной жирности + 1 яйцо;
  4. омлет из пары яиц с помидорами;
  5. кашу гречневую, сваренную на молоке + 1 яйцо;
  6. запеканку творожную + грейпфрут (половину) + чай;
  7. кашу овсяную + 2 сырника.

Как видно из вышесказанного, завтрак может быть разнообразным. Но таким он бывает не всегда. Например, диета «Магия» для похудения с яйцами и апельсинами на завтрак не отличается особым разнообразием. И тем, кто ее соблюдает, завтракать изо дня в день приходится только парой яиц, сваренных вкрутую или всмятку, и половиной апельсина. Поэтому каждый человек, решивший похудеть, может подобрать для себя наиболее подходящую систему питания.

Что можно на завтрак при похудении?

Пп завтраки для похудения рецепты. Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что есть

Первая трапеза дня должна быть сбалансированной, содержать полезные для организма вещества. Есть нужно легкую, но питательную пищу:

  • Каши из гречки, овсянки или пшена – источник углеводов.
  • Диетическое мясо, рыба, нежирные молочные продукты – содержат много белка.
  • Фрукты и овощи – кладезь полезной клетчатки.
  • Жиры могут быть представлены растительным маслом натурального происхождения, которое следует добавлять в салаты.

При правильном питании

Вопрос о том, что есть на завтрак при правильном питании, заботит большинство желающих скинуть лишние килограммы. Специалисты­ рекомендуют отдавать предпочтение сытным, но низкокалорийным продуктам. Порции блюд должны быть умеренными, не нагружать пищеварительную систему. Легкий завтрак – основа не только борьбы с лишним весом, но и хорошего настроения, общего позитивного состояния в течение дня.

Если вы не придерживаетесь жестких диетических принципов, направленных на резкую потерю килограммов, забывать про первый прием пищи не стоит. Чтобы насытиться, не нанося вреда фигуре, с утра разрешается есть каши, отварные яйца, овощные салаты, фруктовые смеси, творог. Подбирать рацион следует, опираясь на особенности работы, состояние вашего желудка и кишечника.

Какие фрукты нельзя есть на диете

Какие фрукты нельзя кушать при диете? Абсолютных запретов на употребление фруктов не должно быть, так как каждый из них имеет свое положительное влияние на организм

С осторожностью и без фанатизма стоит относиться к винограду и бананам, из-за их высокой калорийности, но не стоит сбрасывать со счетов их полезные свойства и наличие огромного количества витаминов

Если Вы собираетесь употреблять фрукты или соки, всегда старайтесь убедиться в том, что они не очень холодные. Поскольку это укрепляет компоненты и замедляет пищеварение. После еды Вы можете выпить стакан теплого чая или чуть теплой воды — это поможет смягчить жиры, что, в результате, поможет их быстрому устранению благодаря ускоренному процессу пищеварения.

ПП завтраки для похудения – простые рецепты

Вариант № 4. Коктейли и смузи.

Это один из самых популярных завтраков, потому что коктейли и их густые «собратья» смузи имеют ряд преимуществ:

  • Они очень вкусны;
  • Низкокалорийны;
  • Легко готовятся;
  • Имеют прекрасный внешний вид (яркие краски в бокалах всегда радуют взгляд);
  • Дают возможность витаминизировать завтраки, так как можно смешивать самые различные продукты (фрукты и зелень, злаки и творог, хлопья и овощи и т.д.).

Перед работой, что может быть проще, чем смешать в блендере любимые продукты и полакомиться ими? Весь процесс займет не более 10-15 минут, зато прекрасное самочувствие и заряд бодрости на весь день обеспечены.

Диетическое меню на каждый день

Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.

2 – й завтрак  – 1 яблоко.

На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.

Полдник – 1 вареное яйцо.

Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.

Вторник

На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.

2 – й завтрак – 1 банан.

На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Полдник – запеканка с капустой.

Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.

Среда

На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.

2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.

На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.

Полдник – 1 стакан кефира.

Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.

Пятница

На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.

2 – й завтрак – 1 яблоко.

На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.

Полдник – омлет.

Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.

Суббота

На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.

На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.

Полдник – Творог со сметаной.

Ужин: Тушеная тыква с говядиной.

Воскресенье

На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.

На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.

Полдник – холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Легкие завтраки из фруктов

Мы рекомендуем Вам избегать сок в пластиковых бутылках и бумажных пакетах (купленных в магазине), а также консервированный сок и сок, который поставляется в стеклянных баночках, поскольку он прогревался в процессе производства и изменил свою первоначальную структуру.

Употребление фруктов утром не только делает Вашу диету более приятной, но также обеспечивает организм хорошо организованной защитой:

  • помогает защитить от болезней сердца
  • укрепляет капилляры, особенно слабые вены, которые постоянно провоцируют сердечные приступы или внутренние кровотечения
  • биофлавоноиды, содержащиеся во фруктах, препятствуют загустению крови и блокированию артерий

Если Вы привыкли просыпаться утром и баловать себя серьезным завтраком, а именно: хлебом с маслом и кофе, Вы, безусловно, начинаете свой день плохо. Вы заполняете свой желудок элементами, которым понадобится весь день, чтобы быть переваренными. Вот почему Вам следует сделать выбор в пользу более легких продуктов, которые быстрее усваиваются и очищают Ваш организм более эффективно, таким, как фрукты, например.

Если возможно, попробуйте есть только свежие фрукты и пить натуральные соки по утрам, а еще лучше — до полудня. Чем дольше Вы делаете это, тем больше возможностей Вы даете своему организму очиститься от вредных элементов.

Утром все испытывают острую нехватку времени для приготовления завтрака. Фруктовые завтраки не требуют приготовления, достаточно вечером намыть планируемые фрукты, а утром порезать их или измельчить в блендере (и это еще один плюс в их пользу). Овсянку тоже рекомендуем приготовить вечером. Для этого залейте овсяные хлопья кипятком и закутайте на ночь — получите идеально полезную кашу, Вам только останется добавить к ней любимые фрукты.

Возьмите на вооружение еще несколько легких завтраков с использованием фруктов:

  • Натуральный йогурт с добавлением кусочков любимых фруктов.
  • Свежий салат из листовой зелени с любыми орешками, каплей оливкового масла и лимонного сока.
  • Ассорти из апельсина и грейпфрута с добавлением меда.
  • Ржаная гренка с ломтиком запеченной куриной грудки и кусочком ананаса.
  • Бокал смузи из любимых фруктов или овощей на основе йогурта или кефира.
  • Низкокалорийный творог с фруктами (снова — по Вашему вкусу).
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий