Зарядка для позвоночника и спины

Содержание

Комплекс упражнений Сергея Бубновского

Известный российский профессор, кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский разработал уникальную методику для восстановления позвоночника. Суть лечебной гимнастики – максимальное включение внутренних резервов организма. Уникальная методика была разработана доктором после травмы спины, когда по прогнозам специалистов Бубновскому была гарантирована инвалидность. Сегодня эти упражнения используют даже в программах похудения. Принципы лечебного комплекса Сергей Бубновского:

  • полное мышечное расслабление, что дает отличную возможность для снятия отеков и воспалений, для устранения защемлений, дающих сильные боли;
  • глубокая проработка мышц, которые почти не задействуются в повседневной жизни;
  • растяжка позвоночного столба, которая делает его более эластичным;
  • укрепление мышечного каркаса за счет проработки брюшного пресса, таза, спины, ног и рук;
  • отсутствие медикаментозного лечения, которое дает множество побочных эффектов;
  • минимум противопоказаний (предынфарктное состояние, онкология, гипертонический криз, после операции).

Базовые упражнения для позвоночника при грыже в пояснице по Бубновскому:

  1. «Кошка». Стоя на четвереньках, держитесь ровно и расслабленно. При вдохе постарайтесь сильно округлить спину, задержаться на несколько секунд и вернуться обратно. При выдохе максимально прогнитесь в другую сторону.
  2. Ходьба ягодицами. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. С помощью ягодиц пройдитесь на метр вперед и вернитесь назад.
  3. Полумостик. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища. При выдохе поднимайте таз вверх и тяните максимально высоко. При вдохе возвращайтесь обратно.

Йога для спины и позвоночника для начинающих

Многие из предлагаемых упражнений заимствованы у йогов. Их позы (асаны) присутствуют в таких видах зарядок, как «Собака мордой вверх/вниз, «Кошка-собака», «Лодочка».

Наряду с этим начинающим с проблемами спины, позвоночника можно использовать и другие позы, а именно:

  • «Пальма» (таласана),
  • «Заяц» (шашанкасана),
  • «Запад» (пурвоттанасана),
  • вращение вокруг живота (джатхара паривартанасана) и др.

Все упражнения базируются на продолжительности статического удержания поз, которые необходимо выполнять ежедневно. Важным моментом является сочетание нагрузок с расслаблением.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
  2. Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
  3. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
  4. Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
  5. Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
  6. Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Лечебные упражнения для растяжения позвоночного столба

При поражениях позвоночника и для уменьшения болевого синдрома, специалисты назначают комплекс упражнений для растяжения позвоночного столба. Вот некоторые из таких гимнастических действий:

  1. Для данного упражнения нужна специальная наклонная доска, которую можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Благодаря каждодневным упражнениям на доске уходит болевой синдром. Для выполнения занятия нужно прикрепить к верхней части доски специальные лямки, которыми фиксируется больной. Чтобы увеличить эффект, можно менять угол наклона. Упражнения по вытяжке выполняются, как на спине, так и на животе. Время занятий – максимум 20 минут, если появляются неприятные ощущения, то необходимо прекратить упражнение.
  2. Для этой гимнастики ложимся животом на пол. Далее. выполняем плавные наклоны в сторону, сначала вправо, потом влево. При каждом наклоне фиксируем позу на несколько секунд.
  3. Садимся на пол и выпрямляем обе ноги. После чего осуществляем наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянемся к стопам. Как только получится дотянуться до стоп, наклоняем голову к себе на колени и держим в таком положении несколько минут.
  4. Принимаем позу собачки, то есть встаем на четвереньки. Расслабляем мышцы живота и аккуратно прогибаемся поясницей вниз. Здесь главное не перестараться, усилия прилагать не нужно. После этого этапа, втягиваем живот и выгибаем поясницу вверх. Спина должна стать полукруглой. Выполняем данное упражнение в течение 5-10 минут.

Гимнастика с валиком

Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника. Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см. Его длина должна соответствовать ширине спины.

Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

  • Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами. Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения. Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
  • Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках. Это позволяет костям таза принять естественное положение.
  • Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе. Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами. Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут. В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
  • Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.

Упражнения стоя

Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.

Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника

«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.

Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.

Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя

Несколько наглядных упражнений (видео)

В ролике представлено 5 легких и эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины в домашних условиях. Показана техника, а также приведены рекомендации по выполнению занятий.

Очень важно сохранять спину в здоровом состоянии, ведь она принимает на себя огромную нагрузку в течение дня. Надеемся, что приведенные упражнения помогут вам, и вы сможете выбрать для себя оптимальные занятия

Помните, что выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины желательно не менее 4 раз в неделю, а лучше чаще.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Запрещенные нагрузки

Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.

Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.

Рекомендуем прочесть: Что делать если прострелило поясницу, как снять боль в спине?

Читайте далее:

Особенности и применение аппликатора Ляпко

Что такое дорзальная протрузия диска?

Как лечить радикулит поясницы в домашних условиях

Упражнения для позвоночника доктора Шишонина

Что делать, когда заклинило спину в пояснице

Что делать, когда болит поясница

Разминка

Прежде чем выполнять основные упражнения для укрепления спины и поясницы, нужно размяться – это поможет разогреть связки и суставы перед нагрузкой, снизив риск травмирования и повысив эффективность упражнений. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, согните ноги. Дайте позвоночнику полностью расслабиться.
  • В том же положении нужно вдавить поясничную область в пол и задежаться на несколько секунд. Затем снова расслабьтесь. Повторите упражнение около 12 раз.
  • В той же позиции приподнимите от пола ягодицы таким образом, чтобы корпус был прямым. Продержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение такое же количество раз.

Каких основных правил следует придерживаться, выполняя зарядку?

Делая зарядку, следует помнить одно главное правило – не навреди своему организму. Если что-то не получается, начинается боль, сильная отдышка и быстрая утомляемость, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить. Людям с плохой физической формой не нужно выполнять сразу же кучу сложных упражнений. Во всем нужна мера, главное чувствовать себя и свой организм.

Все упражнения для спины и позвоночника должны быть одобрены врачом. При серьезных проблемах со здоровьем выполнять некоторые упражнения противопоказано. Выделим основные правила, которых следует придерживаться, занимаясь зарядкой:

  1. Нельзя заниматься, если у человека наблюдается какое-либо заболевание в острой его форме. Сначала лечение, потом, когда станет лучше, можно начинать выполнять несложные упражнения.
  2. Перед занятиями не стоит пить болеутоляющее. Данные препараты притупляют чувствительность организма, а это значит, что человек может сильно нагрузить мышцы и связки, не почувствовав этого.
  3. Необходимо следить за своими ощущениями. Сильная боль, усталость, отдышка, головокружение говорят о том, что человек делает что-то не так. Занятия необходимо сразу же прекратить.
  4. Перед основными упражнениями рекомендуется сделать небольшую разминку, либо же разогреть мышцы при помощи горячей воды. Это предотвратит возможные травмы.
  5. Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Для человека, занимающегося впервые, лучше выбрать легкие упражнения.
  6. Следует внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения. Неправильное выполнение может привести к травме.
  7. Для достижения положительного результата заниматься нужно регулярно.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет не только укрепить позвоночник, но и оздоровить весь организм. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Комплекс ЛФК должен назначить врач.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Для того чтобы зарядка для спины и позвоночника принесла желаемую пользу, а не дала обратный эффект, необходимо соблюдать такие основные правила:

  • понимание целевого назначения комплекса разнообразных упражнений для конкретных отделов позвоночника;
  • лечебная зарядка должна проводиться только в период ослабления симптомов заболевания (ремиссии);
  • своевременность реакции на возникновение острых болевых ощущений, дискомфорта;
  • индивидуальный подход к определению продолжительности зарядки;
  • обязательное выполнение предварительной разминки (разогрева) мышц для снятия зажимов позвоночника, его растягивания, улучшения кровообращения.

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела

Также можете прочитать:

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела

Зарядка для спины и поясницы осуществляется в двух направлениях – это растяжка и силовые упражнения. Простейший способ увеличить промежутки между позвонками – это немного повисеть на перекладине. Под действием собственного веса происходит вытяжение позвоночного столба по вертикальной оси. Некоторые, например, лица пожилого возраста и женщины, не смогут висеть на перекладине. Тогда можно принять позу эмбриона – присесть на корточки и охватить колени руками. Или в положении стоя охватить колени ладонями, немного наклониться вперед и попытаться вытянуть позвоночник в пояснице.

Силовая нагрузка при остеохондрозе спины и поясницы предполагает нагрузку на мышцы поясницы, таза, ягодиц, нижних конечностей. В положении стоя это повороты туловища, наклоны вперед, в стороны, приседания. В положении лежа на спине поднимают согнутые в коленях нижние конечности и таз.

Занятия на доске Евминова

Отлично себя зарекомендовала зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника по методу Евминова. Лечение включает в себя комплекс упражнений на доске (профилакторе), на которой эффективно разрабатываются спинные мышц. В комплект тренажера входит и петля для тренировки шейного отдела позвоночника. Доска Евминова – это деревянный, хорошо залакированный инструмент, который крепится под определенным углом к стене. Угол наклона и подвижные рукоятки регулируются в зависимости от выполняемых упражнений. Примерные движения при грыже позвоночника на доске Евминова:

  1. Лягте спиной на доску, ноги сомкните вместе. Стопы поворачивайте вправо-влево попеременно.
  2. Положение туловища то же. Стопы тяните к себе, наклоняя одновременно голову вперед, прижав подбородок к груди.
  3. Лежа на спине, сгибайте плавно правую ногу в колене, продвигая медленно стопой по доске. Затем отведите колено вправо, задержитесь и возвращайтесь обратно. Повторите упражнение для левой ноги.

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

Рекомендуем прочесть: Почему можно беременеть и рожать с поясничной грыжей

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Как укрепить мышцы спины?

Гимнастика с валиком

Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника. Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см. Его длина должна соответствовать ширине спины.

Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

  • Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами. Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения. Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
  • Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках. Это позволяет костям таза принять естественное положение.
  • Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе. Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами. Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут. В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
  • Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.

Когда лучше делать зарядку?

Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро. Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам. Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.

Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте. По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.

Силовые тренировки по методу Дикуля

Эффективные лечебные упражнения для спины при грыже поясничного отдела разработал и доктор Дикуль. Методика соединяет в себе дыхательную гимнастику, элементы йоги, положительный психологический настрой

Важное условие – постоянные занятия, как минимум, три раза в неделю. Примерный комплекс упражнений при грыже позвоночника:

  1. Лягте спиной на пол, прикрепите к ногам резиновую ленту для тренировок (можно полотенце, которое растягивается). Поворачивайте на максимальный угол вправо левое бедро с медленной амплитудой. Плечи и затылок остаются неподвижными. Задержитесь на 2-3 секунды, потом возвратитесь обратно. Повторите упражнение вторым бедром.
  2. Лежа на спине, разведите руки в стороны, сомкните ноги, потянув носки на себя. Чтобы зафиксировать нижние конечности, привяжите их резиновыми бинтами. Направляйте ноги влево, скользя стопами по полу, задержитесь, после повторите движение вправо.
  3. Лягте на живот, пятками упритесь в любой предмет, руки вытяните вперед. Поднимайте туловище медленно вверх на максимальную высоту, изгибая спину. Задержитесь, потом опустите корпус обратно.

Специальная зарядка для позвоночника

Если с позвоночником проблемы, то нужно подбирать специализированные комплексы при остеохондрозе, грыже, сколиозе и других патологиях.

Зарядка при остеохондрозе

Если у вас уже начались возрастные дегенеративные изменения, то поможет зарядка при остеохондрозе, которую можно выполнять в течение всего дня, в качестве небольшой 10-минутной разминки, выделяя для неё «окна» в своём рабочем графике.

Разминка на рабочем месте

Для тех, кто сиднем целыми днями пребывает за компьютером, эта зарядка для спины и позвоночника просто необходима. Остеохондроз сегодня поражает совсем молодых ещё людей. Если вы студент, офисный работник или фрилансер, возьмите обязательно эти упражнения себе на заметку. Выполняются они сидя на стуле, поэтому делать такую гимнастику проще простого

Обратите внимание, что здесь также присутствует скрутка позвоночника и позы, заимствованные у животных

Зарядка при остеохондрозе для шеи

Шейный остеохондроз отличается острыми болями. При нем часто страдает позвоночная артерия, что лишает головной мозг нормального кровоснабжения

Поэтому зарядка при остеохондрозе шеи должна быть особенно осторожной, чтобы не привести к защемлению нервов и сосудов

Ниже на картинке изображены упражнения для шейного отдела, среди которых есть и статические.

Зарядка при грыже позвоночника

На чем основана классическая зарядка при грыже? На сочетании напряжения и релаксации, приемах растяжения мышц, выполняемых в положениях лёжа на спине, на животе, коленно-кистевом, коленно-локтевом и других положениях.

Тем, у кого часто бывают острые боли в спине из-за грыжи или протрузии в межпозвоночном диске предлагаем просмотреть видео-комплекс «зарядка при грыже позвоночника».

В зарядке при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть использованы упражнения из «золотой» коллекции — кошка, собака, поза ребёнка, крокодил. При различных видах грыж рекомендованы:

  • упражнения на растяжение паравертебральных мышц;
  • ЛФК на доске Евминова;
  • занятия на турнике;
  • плавание.

Зарядка при сколиозе

Зарядка для позвоночника при сколиозе не может быть рекомендована в виде стандартной ЛФК, так как при разных видах сколиоза нужны свои корригирующие упражнения. Для её подбора требуется специалист по сколиозу.

Выводы

Зарядка для позвоночника может быть:

  • укрепляющей, предназначенной для мышц позвоночника и связок;
  • лечебной (например, зарядка при остеохондрозе, грыже или сколиозе, мышечных спазмах и т. д.);
  • исправляющей осанку.

Зарядка для спины и позвоночника подбирается в зависимости от состояния здоровья и возраста больного.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Польза утренней зарядки

В большинстве случаев утреннюю зарядку называют основным способом для укрепления организма, отличным методом для профилактики различных заболеваний, а также способом правильного развития организма.

Чаще всего утреннюю зарядку назначают детям и подросткам, так как их растущие организмы нуждаются в создании правильной осанки, в улучшении обмена веществ и кровообращении, а также в укреплении мышечной основы скелета.

Но ежедневные утренние упражнения полезны и для взрослых людей при различных недугах, особенно зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника.

Часто встречается вопрос: можно ли делать гимнастику при грыже? В такой ситуации упражнения не только можно делать, но и нужно, так как зарядка способна помочь в лечении недуга. Благодаря определенным гимнастическим действиям существенно укрепляются мышцы спины, улучшается кровоток и исправляется осанка.

Комплекс упражнений

  1. “Кошка”

Упражнение взято из йоги. Встав на четвереньки, выгнете спину дугой, как это делают кошки. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение “кошка” мягко прорабатывает мышцы позвоночника, спина становится ровной, уходит сутулость.

Посмотреть, как правильно выполняется упражнение, можно здесь:

Упражнение выполняется 3 раза, с расслаблением после каждой позиции.

     2. “Собака мордой вниз”

Еще одно статическое упражнение из йоги. Чтобы выполнить его правильно, вам нужно встать так, чтобы тело с поверхностью пола образовало треугольник. Руки и ноги на ширине плеч, ладони и стопы плотно стоят на полу. Спина ровная, шея прямая.

Технику выполнения упражнения смотрите здесь:

“Собака мордой вниз” выполняется 3 раза с расслаблением после каждой позы.

        3. “Собака мордой вверх”

Развивает поясничные мышцы и плечевой пояс. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, подняв корпус на вытянутых руках. Спина максимально прогнута назад, шея прямая. Заняв нужное положение, зафиксируйтесь на 1 минуту. Повторение 3 раза, с расслаблением.

Посмотреть упражнение можно здесь:

         4. “Крокодил”

Упражнение прорабатывает мышцы бокового пресса, развивает растяжку, избавляет от болей в спине.

Для выполнения упражнения лягте на пол, руки по бокам, перпендикулярно телу. Ладони смотрят вверх. Одновременно поворачиваем голову влево, бедра, колени и ступни — вправо. Повторяем в другую сторону. Во время утренней зарядки необходимо выполнить минимум 10 скручиваний.

Видео упражнения здесь:

https://youtube.com/watch?v=w8JtPRD-TDM

        5. “Лодочка”

Очень эффективное упражнение для проработки мышц спины. Лягте на живот и одновременно поднимите вверх ноги и руки. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Повторите упражнение 3 раза.

Как правильно выполнять смотрите здесь:

Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.

Зачем нужна утренняя зарядка

Все знают, что зарядку по утрам делать надо, но, в большинстве случаев, её выполняют лишь спортсмены и те, кто стремится вести здоровый образ жизни. Однако для людей, страдающих от межпозвоночных грыж, ежедневная разминка по утрам не просто желательна, а обязательна.

Она является одной из форм ЛФК, которая считается единственным действенным методом лечения, способным остановить или затормозить прогрессирование грыжевого выпячивания и других остеохондрозных изменений в позвоночнике. Существует два вида утренней гимнастики, которые пусть и не кардинально, но отличаются друг от друга.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения должны быть простыми, не требующими сложной координации движений

Гигиеническая зарядка выполняется здоровыми людьми. Её основная цель – это плавный переход организма из режима сна к бодрствованию.

Гигиеническую зарядку составляют исходя из следующих принципов и правил:

  • – основные виды гимнастических упражнений, выполняющиеся в положении стоя, прыжки, подскоки и непродолжительный бег на месте;
  • темп и ритм – вначале плавно и медленно, а под конец резко и энергично;
  • нагрузка – количество повторов каждого упражнения зависит от физической подготовленности организма, не должно быть большим и позволять выполнять упражнения друг за другом без пауз.

Продолжительность утренней гимнастической разминки не должна превышать 15 минут.

Оздоровительная утренняя гимнастика

«Вредные» и «полезные» движения для зарядки обусловлены самим недугом

Главная цель оздоровительной зарядки такая же, как и у гигиенической – плавно «разбудить» все системы и органы, подготовить организм к предстоящим дневным нагрузкам. Однако делать это надо в соответствии с недугом(и) от которого страдает человек.

Не отвлекаясь на другие заболевания, разберём на примере каким требованиям должна соответствовать оздоровительная гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела:

  • Зарядка состоит из 2-х блоков:
    1. упражнения, выполняющиеся в постели сразу же после пробуждения;
    2. специальные гимнастические упражнения для поясничного отдела, которые выполняются спустя 10-15 минут.
  • Упражнения для поясницы подбираются таким образом, чтобы вместе с суставами позвоночника «просыпались» и суставы конечностей.
  • Все, без исключения, движения выполняются плавно и только в медленном темпе.
  • Количество повторов каждого упражнения не должны носить тренирующих нагрузок!
  • Необходимо чередовать упражнения, направленные на разминку мышц спины и живота, а также изометрические движения с динамическими.
  • Во время выполнения каждого упражнения, движения необходимо координировать с дыханием.
  • Гимнастические упражнения из второго блока вначале выполняются в положении лёжа на спине и животе, потом в упоре на четвереньках, а затем стоя.

Из-за медленного выполнения упражнений утренняя гимнастика при межпозвоночной грыже поясничного отдела может длиться до 20 минут.

Заключение

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины имеет большую пользу как для взрослых, так и для детей, начиная с 2 месяцев. Это позволит человеку иметь красивую осанку и здоровую спину. Если не знаете как укрепить позвоночник, то лучше обратиться за помощью к специалисту, который назначит индивидуальный комплекс.

Тренировка мышц в домашних условиях это легко, если соблюдать все правила совершения упражнений. Как их делать можно узнать в поликлинике у врача, у тренера в спортзале или посмотреть специальный видеоуроки в интернете. Занятия лечебной физкультурой и массаж это залог здоровья.

Watch this video on YouTube

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий