Pole dance для новичков

Растяжка мышц после фитнеса на пилоне

Так как фитнес на пилоне задействует все группы мышц, высока вероятность, что тело после такой полноценной нагрузки будет болеть. Но, чтобы эту проблему свести к минимуму, необходима хорошая растяжка в конце тренировки, которую можно провести с использованием пилона.

Растяжка мышц пресса и передней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе, при этом снаряд должен находиться сзади между ног. Поднявшись на прямых руках, оторвав живот от пола, необходимо сцепить руки на пилоне позади тела и прогнуться в спине. Так происходит хорошая растяжка мышц верхнего и нижнего пресса.

Растяжка боковой поверхности тела

Необходимо встать боком к пилону, упереться в него ступнями, руками обхватив над головой. И постепенно переставляя руки ниже, отводить тело в сторону, совершая наклон вбок. При этом мышцы нужно расслабить, и держаться только за счет рук.

В такой позе происходит хорошее натяжение мышц предплечья и боковой поверхности тела, особенно в районе талии. То же упражнение необходимо повторить на другую сторону тела.

Со временем, обучившись основным упражнениям на пилоне, можно группировать элементы между собой, добавляя их в танец.

Укрепив мышцы, можно добавлять в комплекс висы на одной ноге или руке. Но всегда нужно помнить о том, чтобы смотрелся такой танец органично.

Одежда для танцев на шесте

Для постановочных номеров и выступлений необходим полный образ. Соответствующие туфли и набор одежды для пилона позволят почувствовать себя настоящей танцовщицей.

Туфли или сапоги-стрипы на высоких каблуках и платформе. Танец в стрипах намного эффектнее, чем босиком или в спортивной обуви. Каблук и платформа позволяют сильнее отталкиваться от пола, делать больше оборотов на шесте.

Открытость одежды для танцев вполне объяснима: ткань скользит по металлу, не позволяя удержаться в верхних позициях. Поэтому для занятий выбирайте мини-шорты, топы на бретельках или спортивные лифчики. Так можно сохранить образ девушки на пилоне даже на стандартных тренировках.

Заниматься пол-дэнс можно самостоятельно, в танцевальных или фитнес-студиях, с частным тренером и т. д. Вам понадобится сам шест, форма, подходящая обувь. Стоимость занятий в Санкт-Петербурге начинается в среднем от 500 руб.

Чтобы заказать профессиональное оборудование в POLE4YOU, оставьте заявку через форму на сайте или по контактному номеру. Доставка осуществляется по СПб и в регионы России. Корпоративным клиентам — скидки и особые условия.

Танцы на шесте для начинающих: где и как

Выбрать свою школу и преподавателя – не такое уж и простое дело, как кажется. Занятия на пилоне проводит чуть ли не каждый фитнес-клуб, но не везде они организованы так, что любой человек может действительно научиться выполнять элементы и объединять их в танец.

Стоит избегать мест, где:

Новичкам часто советуют пойти не в школу-студию пилона, а в фитнес-клуб, где в клубную карту входят и другие виды занятий. Это имеет определенный смысл. Дело в том, что не все выдержат адаптационный период, и решат, что именно это им и нужно. Примерно половина пришедших на первое занятие захотят продолжать тренировки в другом месте. Потому универсальная карта – простая страховка от подобных проблем.

Почему начинающие не становятся профи или как не бросить пилон

В статьях для девушек часто пишут, как здорово быть сильной, сексуальной и пластичной. И как можно поразить своего мужчину танцем. А еще, как хорошо тренировки отражаются на фигуре

Но почти никто не уделяет внимание проблемам новичка пилона

Постоянная боль в мышцах
. Это не аэробика, на которой движения выполняются в небольшой амплитуде и знакомом для тела режиме. Как и другие виды спортивной гимнастики, шестовая акробатика предполагает подъем веса собственного тела под разными углами. Для нетренированных мышц – это большая нагрузка. Потому перед началом тренировок на пилоне советуют сбросить лишний вес, и укрепить мышцы в тренажерном зале.

Боль в данном случае не показатель роста мышц, а индикатор адаптационных процессов. Придется учиться различать боль в мышцах, и суставах и связках. Последняя реакция должна быть поводом к визиту в травмпункт, причем, как можно скорее. Именно с такими видами нагрузок рука об руку идут вывихи и растяжения.

Синяки
. Они обязательно у вас появятся. Внутренняя сторона бедер, икры сзади, предплечья и голени – зоны, которые, скорее всего, «расцветут». Бороться с этим бесполезно. Для человека со здоровыми сосудами это не является проблемой. Для облегчения боли обычно советуют мазь или ванны с экстрактом арники, но не лишним будет и проконсультироваться с врачом.

Чувство, что ничего не получается
. И оно обычно не бывает обманчивым. Если в детстве вы не занимались спортивной или художественной гимнастикой, либо современной хореографией, вам будет казаться, что вывернуть собственное тело таким образом вообще-то нереально. Расстраиваться не стоит, судя по отзывам о занятиях, большая часть людей преодолевает сложный период адаптации за 3-4 месяца или чуть больше.

Постоянное чувство голода
. Ощущение, что диета идет прахом, и вы готовы съесть слона, причем, каждые 3-4 часа, а не как раньше, только перед сном. Это абсолютно нормальный «побочный эффект» хорошей физической нагрузки. Чтобы преодолеть зверский голод, придется есть как спортсмен – часто, небольшими порциями, каждая из которых должна включать полноценный белок. От углеводов отказываться тоже не стоит, просто замените выпечку на грубые каши.

Сомнения в собственной привлекательности
. Проблема с занятиями на пилоне заключается в том, что на нем практически невозможно удержаться, будучи в длинных брюках и футболке с рукавом. А небольшой отек, который часто преследует новичков интенсивных тренировок тоже не добавляет счастья и уверенности. В униформе пилонистки – короткие шорты и топ – почти каждая взрослая женщина будет казаться себе толстой. Имеет смысл ходить в клуб только для женщин, чтобы не мучиться стеснением. И придется переучиваться в плане отношения к себе. Перестаньте сравнивать себя с другими, и со временем это пройдет.

Довольно быстрая смена круга общения и социальные проблемы
. Наши мужчины и подруги только в глянцевых статьях в восторге от занятий пилоном. В реальности они будут требовать к себе внимания все так же, как и раньше. Да и дети не станут автоматически есть здоровую еду только потому, что вам надо быть в форме для выступлений. Пилон – вид фитнеса, в котором невозможно преуспеть, не будучи страстно преданной делу. Возможно вы начнете постоянно говорить о тренировках, искать информацию только о них, и на досуге смотреть тонну видео с практикующимися спортсменками. В общем, как и с любым серьезным занятием, придется выбрать, что дороже – старые привычки, или новое дело.

Но если желание танцевать на шесте сильнее всех остальных обстоятельств, попробовать определенно стоит.

Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.

Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсы:

  1. Вы станете здоровее. Особенно это актуально для тех у кого проблемы с позвоночником и мышечной спинной группой. Они станут крепче, осанка также исправиться, сколиоз также может пройти.
  2. Красивое тело. Танцевальные моменты на пилоне требуют активной работы всех групп мышц, а это сделает их крепче и рельефнее. Таким образом, ваше тело приобретет эстетическую привлекательность.
  3. Разнообразие в жизни и не только. Скучно вам не будет, а тело при этом будет менять в положительную сторону. Даже если не нужно менять ваше тело (оно в прекрасной форме), пилон будет держать вас в нужном тонусе. Разнообразит он и вашу личную жизнь, поверьте, ваш любимый оценит ваши умения.
  4. Повышается свое жизненное кредо и уверенность в своих силах. На отработку каждого элемента уходит много времени, а значит, вы станете морально устойчивее, выносливее, терпеливее. А повышение самооценки вам гарантировано 100%.
  5. Поднимете себе настроение и отвлечетесь от своих проблем.

Минусы:

  1. Это больно. И не только, ведь еще у вас будет куча синяков. Но не нужно расстраиваться, это явление имеет временный характер, пока вы не втянетесь в процесс.
  2. Мозоли. И этого не избежать, но и они проходят, на крайний случай можно воспользоваться средствами от них.
  3. Можно травмироваться. Красивые танцевальные па на пилоне относятся к тем, что являются травмоопасными. А с другой стороны, сломать ногу можно и вставая с дивана.
  4. Состояние вашего здоровья должно быть крепким.

Противопоказания. Перед тем как приступить к таким занятия нужно получить консультацию медика. Особенно это актуально для тех, кто недавно получал травмы, переломы, операции. Сердечники также могут попасть в список противопоказаний.

Мое знакомство с миром Pole Dance

В первый раз я пришла на тренировку по Pole Dance четыре года назад. В моем городе как раз открылись несколько школ и мне захотелось попробовать что-то новое. Помню, как меня впечатлили девочки, которые давно занимаются. У них все так красиво и легко получалось. Я тогда даже немножко им позавидовала, но почему-то у меня не возникло желания во что бы то ни стало сделать так же.

Уже сейчас, когда я несколько лет сама тренирую новичков, я понимаю, что им нужно уделять максимум внимания и разжёвывать каждую мелочь. Это невероятно тяжело. Новички – это очень энергозатратно.

Наверное, девушка-инструктор думала также и предпочитала уделять время только тем, у кого что-то получается.


Мне понадобилось достаточно много времени, чтобы понять: Pole Dance – это то, чем я хочу заниматься

После тренировки я решила, что моя дружба с пилоном так никогда и не состоится и больше попыток не предпринимала. До тех пор, пока знакомая не рассказала про тренера, у которого занимается сама, и не пригласила на тренировку. Я долго откладывала поход в студию, все время находились дела поважнее, но в итоге все-таки записалась и пришла. И с тех пор ни разу не пожалела. Это было одно из лучших решений в моей жизни. Я безмерно благодарна своему тренеру за то, что она открыла для меня дверь в пилонный мир и показала, насколько он многогранен.

Что может невероятно нагрузить мышцы, взметнуть до небес самооценку, развить кошачью грацию, пластику и растяжку? Что может выжать до последней капли, но заставить вновь и вновь нагружать свое тело, шлифуя его до самой мельчайшей мышцы? Это сочетание спорта и танца, тренирующее тело и раскрывающее душу, это сложный и многогранный Pole Dance.

Мнение редакции
Елена Калита
Редактор журнала

Что может невероятно нагрузить мышцы, взметнуть до небес самооценку, развить кошачью грацию, пластику и растяжку? Что может выжать до последней капли, но заставить вновь и вновь нагружать свое тело, шлифуя его до самой мельчайшей мышцы? Это сочетание спорта и танца, тренирующее тело и раскрывающее душу, это сложный и многогранный Pole Dance.

Раньше я думала, что Pole Dance – только трюки, но оказалось, что это просто невероятная смесь из силы, грации и женственности. А вместе все это превращается в танец, которым можно выразить все что угодно

На этом примере я ещё раз убедилась в том, как важно найти “своего” человека. Будь то личные отношения или тренировочный процесс

Чтобы навсегда заболеть Pole Dance, мне понадобилось три занятия у разных тренеров и полгода времени.

Польза, вред и противопоказания

Это танцевальное направление уникально тем, что сочетает силовые упражнения, комплекс на гибкость и растяжку, развивает вестибулярный аппарат. Плюсы тренировок очевидны:

  • улучшается координация движений, чувство равновесия, ловкость;
  • укрепляется мускулатура всего тела, повышается тонус;
  • развивается гибкость, подвижность суставов и связок;
  • появляется пластичность, грация;
  • повышается самооценка, уверенность в себе;
  • развивается навык работать над страхами, преодолевать трудности.

Конечно, невозможно научиться сразу же выполнять все движения правильно. Большинство из них, особенно верхнего уровня, требуют хорошей физической подготовки. Но по мере роста числа тренировок будут улучшаться физические показатели тела. Благодаря занятиям Pole Dance можно подтянуть все тело, сбросить лишний вес, сесть на шпагат, встать на мостик, избавиться от комплексов, раскрыть свою женственность, сексуальность. Все это положительно сказывается при восприятии женщиной самой себя, ее самооценке. Соответственно, меняется в лучшую сторону и отношение окружающих.

Как таковых недостатков у танцев с шестом нет. Первое время будет сильно ощущаться мышечная нагрузка, появляться боль, особенно при нулевом уровне подготовки. Из-за выполнения отдельных элементов первое время возникают синяки. Мешает занятиям Pole Dance страх – высоты, падения, получения травмы. По мере повышения навыков все недостатки сойдут к нулю.

Тренировки на шесте противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:

  • эпилепсия, нарколепсия;
  • головокружения, шум в ушах;
  • сосудистые нарушения;
  • воспалительные заболевания суставов;
  • позвоночные грыжи;
  • некоторые офтальмологические заболевания.

Временным ограничением для Pole Dance будет восстановительный период после травм, операций. Наличие небольшого лишнего веса не является препятствием к занятиям. Зачастую девушки «в теле» благодаря Pole Dance развивают превосходную пластику и сбрасывают лишние килограммы. Но вот если вес намного выше нормы, придется сначала похудеть. Чем легче танцор, тем проще и безопаснее забираться на пилон.

Упражнения укрепляют мускулатуру всего телаРазвивается подвижность суставов и связокУлучшается пластичность

Студия «Anix Dance» (ЮАО, ЦАО)

Студия «Anix Dance» предлагает следующие виды танца:

1. Pole Dance

Такая тренировка включается в себя простые и сложные элементы акробатики, активную работу абсолютно всех мышечных групп, разминку и заминку в формате растяжки (stretching). Квалифицированные преподаватели студии помогут Вам реализовать все фитнес-цели и добиться желаемых результатов, а также раскрепоститься и проявить все свои спортивные способности и танцевальные амбиции.

2. Pole Sport

Составляющая Pole Dance, а именно отдельное направление, куда включен комплекс исключительно физических упражнений, нацеленный на всестороннее развитие спортивных навыков на пилоне. В данном направлении, в отличии от Pole Dance, танцевальные связки сведены к минимуму! Сегодня, на занятиях Pole Sport предлагается множество различных элементов на все группы мышц, а так же данные упражнения нацелены на развитие гибкости, ловкости, координации и растяжку.

3. Exotic Dance

Вид танцевально-пилонного искусства, где демонстрируется хореографическая основа, композиция элементов и связок, которые подчеркивают женственность, раскрепощенность и «экзотичность». Вы научитесь показывать свою индивидуальность, характер, плавность движений, женственность и артистизм. Этот курс предназначен для всех девушек и женщин, независимо от возраста, роста и комплекции.

Что необходимо взять с собой на занятие:

  • Спортивный топ;
  • Короткие и удобные шорты;
  • Лосины (необходимы для разминки);
  • На ноги носочки или балетки (обувь не нужно);
  • Средство для сцепления с пилоном, которое можно приобрести в студии.

Чем хороши танцы на пилоне

Негативно относящиеся к танцам на пилоне сразу припоминают женский стриптиз. Да как же это такое! В фитнес-клубе, и обучают сомнительным вещам. На самом деле, пресловутый танец с раздеванием – отдельное направление Exotic pole Dance. Причем, спортсменки, исполняющие соревновательный танец на шесте любят говорить, что к этому никто из них не имеет никакого отношения.

Впрочем, личное дело каждого, кто, где и зачем танцует. Занимаясь в студии или клубе, вы получите:

  • гармонично развитые мышцы тела. Никаких типичных женских перекосов в сторону ног и ягодиц, и слабых ручек с тоненькой спинкой. Руки, спина и плечевой пояс должны, как минимум, поднимать ваш собственный вес, потому работать над ними придется очень много;
  • минимальный процент жира. В отличие от большинства часовых фитнес-уроков, пилон больше приближен к формату спортивной гимнастики. Сессии с разминкой, растяжкой и разучиванием элементов на шесте занимают порядка 2 часов. За это время расходуется существенно больше калорий, чем за часовой урок какой-нибудь «силовой» аэробики с 2 кг гантельками. С пилоном, конечно, нельзя забывать и диете, но она не будет строгой и голодной;
  • хорошую координацию движений. Нередки случаи, когда человек может танцевать «только ногами», но не умеет выполнять элементы руками. Тренировки pole dance избавляют от этого достаточно быстро;
  • растяжку. Многие элементы pole dance выполняются с той или иной вариацией шпагата, так что мечтающие на него сесть получают «два в одном»

Но не все так однозначно!

Анна Олейник

Вокруг этого направления остается много споров и скандалов. Чтобы максимально раскрыть тему детского танца на пилоне, давайте вспомним хоррор — истории о «педофилии и разврате», которые с таким удовольствием смаковали российские СМИ некоторое время назад.

Хабаровск, Санкт-Петербург, Ставрополь — вот некоторые города, где детские соревнования на пилоне вызвали шквал возмущений и обвинений в сторону организаторов соревнований.

Одни борцы за нравственность писали петиции в органы власти, грозили судами, ссылались на церковь. Другие самозабвенно ковырялись в уголовном кодексе, разглагольствовали на ТВ и в интернете.

По этому поводу хочется сказать вот что:

С таким же успехом можно считать развратной спортивную и художественную гимнастику, плаванье. Да в принципе — что угодно, на что хватит больной фантазии.

О чем речь, если даже многие профессиональные психологи, комментируя эти соревнования, узрели в них эротический подтекст? Это говорит лишь об уровне кругозора и развития самих морализирующих и радеющих за нравственность.

Если кто-то ищет грязь, чтобы на ее фоне казаться «чище и белее» самому себе, он найдет её везде.

Меня порадовал комментарий врача-сексолога Александра Савченко по поводу данной ситуации:

Одни превозносят детский pole dance, другие ругают из морально-этических соображений.

А теперь, как говорится, надо добавить «ложку дегтя»

К сожалению, надо отметить, что квалифицированных тренеров, способных правильно работать с детьми в занятиях Pole Dance у нас очень мало, поэтому, когда подходите к моменту выбора места занятий обязвтельно интересуйтесь опытом тренера и оснащением зала.

Можно ли выстроить стандартную часовую тренировку в pole dance студии таким образом, чтобы она принесла вашему ребенку кроме радости еще и пользу, и результат? Хотя, надо отметить, что в художественной гимнастике, например, детская тренировка длится 4 часа.

Готовясь к написанию этой статьи, на одном из популярных сайтов для мамочек я нашла интервью с известным pole dance тренером.

Цитирую: «Pole dance — это официальный вид спорта. В ближайшем будущем pole dance станет Олимпийским видом спорта. Поэтому все способные и талантливые танцоры и спортсмены, которые сейчас начнут свою карьеру в pole dance, могут в будущем стать достаточно знаменитыми спортсменами, особенно если начать с ранних лет… Результат говорит за себя. Начинать можно очень рано. В танце на пилоне нет границ, это спорт для каждого. Лично я с удовольствием начинала бы тренировать девочек даже с 4-5 лет, так как в этом возрасте есть очень талантливые и способные дети.»

Безусловно, ребенок, начинающий тренировки в более раннем возрасте превосходит своих «великовозрастных» соперниц по умению исполнять сложные элементы, растяжки, грации и т.д.

Развитие данного танцевального направления идет своим чередом и мы видим все возрастающий интерес к детскому pole dance.

Спорт на пилоне как официальный вид спорта

— в конце января 2014 года Российскую Федерацию Спорта на Пилоне и Воркаута приняли в члены Комитета Национальных и Неолимпийских Видов Спорта (КННВС).23 июля Международная Федерация Пилонного Спорта (IPSF) получила письмо от SportAccord и Международной Федерации Спортивной Гимнастики, в котором говорится о присуждении официального статуса Pole Sport (пилонному спорту) и, собственно, самой Федерации в качестве управляющей структуры пилонного спорта. Также, было сказано, что МФСГ не будет против включения Pole Dance в программу WORLD GAMES (Вторые после Олимпийских Игр международные соревнования).

В сентябре Международная федерация пилонного спорта (IPSF) подписала кодекс WADA. В октябре 2016 года IPSF подала заявку в МОК на включение в Олимпийскую программу 2020 года. В международную федерацию входят 22 национальных федераций. 

А отдавать своего ребенка в Pole Dance или нет — вопрос выбора каждого родителя.

Шест («пилон») для танцев — металлическая полированная труба с диаметром от 40 мм для хвата руками и зацепления ногами. Изготавливается из нержавеющей стали, стали с хромовым или титановым покрытием, латуни или даже пластика. Полированная нержавеющая сталь считается оптимальным материалом, так как обеспечивает быстрое и плавное скольжение, оставляя возможность фиксации за счёт хорошего сцепления с кожей. Латунь, напротив, позволяет надежнее удерживаться и медленнее скользить.

Пилоны бывают статичными и вращающимися. Последние чаще используется для эстрадных выступлений — благодаря большей инерции и динамичности выполняемых на нём движений создается лучший визуальный эффект.

  • Подробнее о танце на шесте (Pole Dance)
  • Чему учат школы «Танцев на шесте»
  • Как правильно выбрать пилон (шест)

С чего начинать

Первый шаг – это выбор музыки. Она может быть ритмичной, соул, джазовой, подходит даже рок или реп. Следует остановить предпочтение на исполнителях, мелодии которых вызывают больше эмоций и ближе подходят по духу, тогда удастся попадать в такт и чувствовать себя более уверенно.

Следующий этап – подбор одежды. Костюм обязательно должен быть удобным, комфортным. Не обязательно надевать сексуальное платье или мини-юбки. Рole dance – это не стриптиз, это атлетический вид спорта. Лучше остановить выбор на коротких эластичных шортах и такой же майке. Такая одежда не будет мешать выполнять трюки, но и не скроет красоту подтянутого тела. Что касается обуви, можно обойтись вообще без нее. Не стоит выбирать туфли на каблуке или босоножки. Вначале комфортнее окажется в чешках либо в носочках.

Конечно же, нужно установить сам пилон (шест). Купить его можно в специализированном магазине или в отделе спорттоваров, многие заказывают данный атрибут через Интернет. Существуют статичные и крутящиеся пилоны, новичкам лучше выбрать первый вариант. Нужно хорошо закрепить пилон снизу и сверху, используя саморезы. Можно обратиться с этим вопросом к специалисту.

От новичка до тренера

Убедившись в том, что пилон – это по-настоящему мое, я все свободное время начала уделять тренировкам. После работы бежала в зал. Выходные? Нет, не слышала, у меня занятие. Кажется, тогда у меня болел каждый сантиметр тела, появились синяки и мозоли на пальцах, но я не чувствовала усталости, мне по-настоящему нравилось заниматься.


Мой прогресс в растяжке спины и плеч

Огромное желание и изначально неплохая физическая форма сделали свое дело: мой прогресс шел семимильными шагами, и очень скоро я стала одной из самых сильных учениц школы, обогнав даже тех, кто занимался больше меня. А дальше была череда мастер-классов от именитых пилонистов, новые знания, применение их на практике, поездки на занятия в другие города, участие в отчётных концертах школы и первое выступление на публике. Pole Dance познакомил меня с замечательной девушкой, с которой мы быстро подружились, организовали дуэт и до сих пор танцуем вместе. В планах были соревнования, но на них мы так и не попали.

На одной из тренировок я не рассчитала нагрузку и повредила колено. Вывих сустава, МРТ, надорванные связки, долгое восстановление. После травмы я решила, что мне нужен перерыв, вернулась на занятия через пару месяцев. В тот же день ко мне подошла моя тренер, рассказала о переезде в другой город, о том, что больше не сможет вести занятия и предложила мне остаться вместо нее. Подумав, я решила, что наверно, к этому все и шло, тренерство станет для меня новым уровнем. И я согласилась.

До сих помню свою первую тренировку. Никогда мне ещё не было так волнительно. Одно дело приходить на занятие учеником и довериться тренеру, а другое, когда тренер – ты. Это огромная ответственность, мотивация для ученика и пример. Именно тогда я поняла, почему у тренера все получается лучше, чем у ученика. Тренер всегда старается и выкладывается по максимуму, ему нельзя сделать плохо или кое-как, он всегда должен быть на высоте.

Через полгода после моего первого занятия в качестве тренера я прошла обучение и получила сертификат инструктора. Теперь у меня несколько групп учениц разного уровня: от новичков до продвинутых. С некоторыми из них мы тренируемся уже не первый год и хорошо общаемся вне зала с пилонами.

Я всегда рада новым лицам и делаю все возможное, чтобы заинтересовать человека и показать ему, что пилон – это не просто металлическая труба.

Комплекс для скульптурирования тела

Приседания с эффектом скольжения

Исходное положение: стоя спиной к снаряду, используя его в качестве опоры. Затем следует отставить ноги немного вперед, касаясь его участком спины вдоль позвоночника. Обхватив его над головой, медленно опускаемся, производя скользящие движения спиной до уровня, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к телу.

Данная техника практикуется также в приседе плие. Добавив сложности, можно выполнять упражнения, стоя на больших пальцах, тогда будет задействована нижняя часть тела. К тому же, этот прием отлично развивает координацию, которая в танцах на пилоне играет немаловажную роль.

Отжимания

Стоя лицом к снаряду, нужно положить на него руки на уровне глаз. Отступив чуть назад, широко расставив ноги, начинаем отжиматься под углом.

Можно выполнить эту методику в виде волны. Сначала к пилону тянется голова, затем шея, грудь и в конце живот должен касаться металла. При выполнении рекомендуется контролировать степень прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Для наиболее полной и плавной волны, следует встать ровно, слегка согнуть колени и придать телу импульс по направлению вперед.

Березка

Данная стойка известна многим еще из детства, когда лежа на полу, нужно было изобразить красивую березку.

Рекомендовано лечь ровно, сбоку от пилона, обхватив его руками. Далее плавно поднимаем ноги. Упражнения постепенно усложняются. Сначала поясница остается лежать на полу, а бедра становятся параллельно пилону, затем опираясь на руки, напрягая пресс и вытягиваясь выше, следует оторвать поясницу от пола.

Можно также поднять ноги, заводя их за шест так, чтобы он оставался между ними. Затем по траектории циферблата, мыски рисуют две половинки круга и сходятся у пола. Это помогает хорошо проработать нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра.

Восьмерка

Стоя лицом к металлическому снаряду, держась за него, следует описать бедрами цифру 8. Амплитуда таких танцев при этом может быть разной. Ноги расставлены на ширине плеч и плотно прилегают к полу, левое бедро отводится назад и вбок, затем описывается восьмерка, мысленно нарисованная на полу, импульс передается дальше, теперь другое бедро также отходит назад и вбок, а затем вперед. Центр тяжести попеременно переходит с одной ноги на другую.

При выполнении данного упражнения важно задействовать руки и косые мышцы живота. Придать амплитуды можно, добавив движение грудной клетки, плавно раскачивая все тело.

Вис

Необходимо встать ровно, плотно прижавшись животом к пилону. Обхватив его руками, нужно постепенно оторвать от пола сначала одну ногу, потом другую, рассчитывая на силу рук и напрягая мышцы пресса.

Контролируя хват, можно медленно скользить вниз, пока колени не окажутся на полу.

Чтобы встать из такого положения, нужно отвести максимально назад ягодицы, напрягая заднюю часть тела и перехватиться руками выше, подтянув тело. И снова, прижавшись животом, повторить упражнение.

Так же можно проделать, зажав пилон рукой в области подмышки, упор при этом делается на всю поверхность половины тела от плеча до бедра, руками важно помочь себе удержаться в таком положении. Постепенно, пусть ненадолго важно поднять ноги.

Обезьянка

Следующий элемент необходимо выполнять, захватив пилон так, как будто это канат и предстоит на него взобраться. Тело полностью напряжено, работает пресс, руки, а ноги служат опорой. Вначале необходимо просто встать в такой позе у металлического снаряда, зажав его икрами. Необходимо прочувствовать и закрепить это положение, отпустив руки. Упражнение отлично развивает координацию и мышцы бедер. А также укрепляет мышечный корсет, сохраняя положение тела в полуприседе.

Свеча

Упражнения такого плана рассчитаны на силу рук

Правая рука поднимается над головой, важно поставить ее как можно выше, а второй упереться в поверхность пилона. Напрягая мышцы спины и пресса, следует отвести ноги от пола в сторону

При этом упор тела ложится на локоть той руки, которая находится внизу.

Сделать это нетренированному человеку сложно. Поэтому для облегчения техники в качестве опоры можно использовать дополнительно плечо и отводить ноги недалеко от тела.

Что пригодится на первом занятии

Pole dance – полноценная тренировка, оказывающая серьёзную нагрузку на мускулатуру. Без предварительной подготовки никак не обойтись. Перед началом основного блока занятий тренер даёт разогревающие упражнения с элементами растяжки. При корректном выполнении рекомендаций наставника вероятность травматизма снижена до минимума. Приблизительная очерёдность упражнений:

  1. Хорошая разогревающая разминка.
  2. Растяжка и гибкость.
  3. Силовые нагрузки.
  4. Непосредственно танцы у пилона.

Какой должна быть форма? Оптимальный набор одежды:

  • удобная футболка или майка;
  • короткий топ;
  • лосины;
  • трикотажные шорты;
  • гетры.

Почему так много вещей? Во время разминки необходимо надеть закрытую одежду, чтобы хорошенько разогреться, а после – сменить её на топ и шорты. Контакт тела с пилоном обязателен.


Не стоит стесняться лишних килограммов. Уже через месяц регулярных занятий POLE dance внешний вид значительно улучшится. Волосы желательно заколоть. Во время обучения трюкам происходит активное потоотделение, поэтому длинная шевелюра будет мешать.

Как выбрать пилон и компанию производителя правильно?

Каким должен быть пилон для дома? Надежным, функциональным и, желательно, с таким же качеством покрытия, как пилоны, устанавливаемые на чемпионатах и в профессиональных школах Pole Dance.

Будет ли он стационарный или съемный, разборный или нет? Со съемностью пилона все относительно понятно: несъемный пилон дома может себе позволить либо счастливый обладатель лишних квадратных метров, либо профик, чья жизнь – Pole Dance. Для остальных, конечно, будет удобнее съемная модель пилона. И тут встает вопрос о надежности и безопасности съемной конструкции. Если высота потолка не превышает 2.8 метров, то ты можешь купить пилон, который устанавливается вразжим и не оставляет абсолютно никаких следов ни на полу, ни на потолке. А как быть, если потолок высокий или ты не уверена в том, что при разжиме пол не просядет и пилон не упадет? В таком случае лучше выбирать все тот же съемный разжимной пилон, но с фиксацией верхней опоры к потолку. На потолке после того, как пилон будет снят, останется крошечная дырочка в 5 мм, но зато ты можешь полностью сосредоточиться на отработке трюков и не беспокоиться о безопасности.

Разборность пилона — скорее минус, чем плюс. В моей квартире стоял разборный пилон, работала я на нем только на смоле. Стыки и отверстия на трубе, конечно, тоже не добавляли комфорта на тренировках.

Хорошо, если труба пилона изготовлена целиком из стали зеркальной полировки. Именно на таких пилонах занимаются в школах и выступают на чемпионатах. Такой пилон достаточно протереть водкой и даже без «прилипалки» заниматься на нем.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий