Заминка после тренировки упражнения в домашних условиях

Введение

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки

Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии

Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Скорее всего, если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

  • Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
  • Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
  • Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее можете посмотреть в нашем видео:

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

В заминку, выполняемую после силовых занятий фитнесом, могут входить следующие простые, но эффективные тренировочные движения:

  1. Стоя ровно, наклониться вперед под углом 90 градусов и упереться прямыми руками в опору. Не отрывая кистей от опоры, наклониться еще ниже, растягивая мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени.
  2. Встать ровно возле стойки тренажера, опереться на нее предплечьем на уровне груди. Вдохнуть и подать корпус вперед так, чтобы рука находилась за корпусом, растягивая таким образом грудные мышцы и прорабатывая плечевой сустав. Повторить данный элемент разминочного комплекса, опираясь на стойку тренажера другой верхней конечностью.
  3. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и соединить вместе стопы, подтянув их как можно ближе к области паха. Далее следует на выдохе наклониться вниз, стараясь опустить грудь как можно ниже. В нижней точке наклона нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая в этот период размеренно дышать. Выпрямиться и повторить упражнение 3-5 раз.
  4. Стоя ровно и держа спину прямо, сделать широкий шаг вперед и прижать колено неопорной нижней конечности к полу. Напрягая мышцы пресса для более надежной фиксации равновесия, нужно поднять руки вверх и соединить вместе ладони над головой. Зафиксировать данную позу на 10-15 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент заминки после силового занятия фитнесом, совершая шаг с другой ноги.
  5. Сесть на скамью, максимально широко расставить нижние конечности, а затем на выдохе наклонить корпус, опуская грудь между ногами. Взяться ладонями за стопами и задержаться в самом нижнем положении на 10-15 секунд.
  6. Встать ровно, положив ладони на талию и расставив стопы на ширину таза. Далее в упражнении нужно, фиксируя корпус в статическом положении, выполнить по 10-15 вращений тазом в каждом направлении, прорабатывая таким образом тазобедренные суставы.
  7. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении заминки, вдохнуть и наклонить корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом направлении, максимально растягивая мускулы на боках.
  8. Стоя ровно, вытянуть верхние конечности вперед и сцепить кисти в замок. Развернуть ладони от себя, потянуться руками вперед, округляя при этом спину. Затем необходимо сцепить ладони за спиной и вытянуть верхние конечности назад и вверх, немного наклоняя корпус вперед. В завершении упражнения нужно потянуться руками вверх, вытягиваясь вслед за ладонями всем телом.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

  1. Творог в паре с фруктами.
  2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
  3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
  4. Греческий йогурт.
  5. Сывороточный протеиновый коктейль.
  6. Белковый омлет.

Преимущества растяжки

Она имеет множество преимуществ в качестве заминки после силовой тренировки. Ниже приведены основные из них:

Восстановление сердечного ритма до уровня покоя. Если вы прекратили заниматься и не успели остыть, ваш пульс резко замедлится, а дополнительная кровь, которая была перекачана в нижнюю часть вашего тела (вследствие расширения кровеносных сосудов во время тренировки), останется там. Последствия этого — головокружение и даже обморок. Мышцы становятся теплыми и податливыми, благодаря чему их легче растягивать и достигать новых уровней гибкости. Растяжение часто недооценивают из-за той роли, которую оно играет в росте мышц. Однако наличие более гибких суставов позволит вам лучше выполнять базовые движения

Например, если вы растягиваете бедра после каждой тренировки, вы сможете приседать ниже и получать максимальную выгоду от такого важного движения для наращивания силы. Охлаждение и растяжение также являются ключом к уменьшению последствий отсроченной болезненности мышц. Мы все знакомы с эффектом, когда сильная мышечная боль и отеки появляются после силовой тренировки

Хотя на данный момент ведутся споры о том, что является главной причиной данного явления, распространено мнение, что это происходит из-за микротравматизации соединительной ткани, которая происходит, когда мышцы удлиняются и растягиваются во время тренинга. К сожалению, нельзя полностью избавиться от боли, но вы можете смягчить удар, активно выполняя описанные выше упражнения. Статическая растяжка после тренировки может повысить скорость высвобождения ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Она также активизирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток. Это помогает снабжать ткани питательными веществами, которые способны уменьшать болезненность

Мы все знакомы с эффектом, когда сильная мышечная боль и отеки появляются после силовой тренировки. Хотя на данный момент ведутся споры о том, что является главной причиной данного явления, распространено мнение, что это происходит из-за микротравматизации соединительной ткани, которая происходит, когда мышцы удлиняются и растягиваются во время тренинга. К сожалению, нельзя полностью избавиться от боли, но вы можете смягчить удар, активно выполняя описанные выше упражнения. Статическая растяжка после тренировки может повысить скорость высвобождения ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Она также активизирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток. Это помогает снабжать ткани питательными веществами, которые способны уменьшать болезненность.

Как правильно делать заминку

1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.. 2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить. Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом

Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.

5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.

6) Также посмотрите и .

Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

Заминка в конце тренировки является противоположностью разминке, которая выполняется в начале тренировки. Цель разминки состоит в том, чтобы разогреть суставы, подготовить к работе сердечнососудистую систему, наполнить клетки кислородом и настроиться на предстоящую тренировку. Целью заминки является понижение сердцебиения, потоотделения и приведения в норму всех систем организма, которые функционировали по максимуму в течение тренировки. Переход от интенсивной тренировки к спокойному состоянию в заключительной части тренировки называется заминкой.

Как разминкой, так и заминкой зачастую пренебрегают: жалко тратить лишнее время, энергию, которую можно было бы пустить на большее количество подходов, а зачастую просто лень. Заминка не только разнообразит ваши тренировки и плавно переведет организм из рабочего тренировочного состояния в привычное русло, но и убережет вас от травм в будущем.

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться.

Выполнение:

  • Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет.
  • Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч.
  • Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее.
  • Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе.
  • Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше.
  • Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту.

Приведение руки к противоположному плечу

Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу.

Выполнение:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом.
  • Начинаем приводить руку к противоположному плечу.
  • Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту.
  • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.
  • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту.

Простые упражнения для разминки

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:

Растяжка мышц шеи в стороны

Техника выполнения упражнения Растяжка мышц шеи в стороны

Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

Растяжка дельт

Техника выполнения упражнения Растяжка дельт

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.

Растяжка трицепсов стоя

Техника выполнения упражнения Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки. 

Динамическая растяжка мышц спины

Техника выполнения упражнения Динамическая растяжка мышц спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи двумя руками одновременно перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 10 раз. Не делайте рывков в крайней точке.

Махи ногой вперед и назад

Техника выполнения упражнения Махи ногой вперед и назад

Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.

Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки. 

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела

Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

  • оптимизирует пульс и артериальное давление;
  • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
  • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
  • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
  • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
  • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
  • снижает ощущение посттренировочной боли;
  • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардио-упражнения и растяжка. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

  • медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
  • нагрузка на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
  • легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

  • Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений /вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
  • Для рук – приподнимите левую руку и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
  • Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
  • Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
  • Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардио-нагрузки:

  • медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена ;
  • легкие прыжки с хлопком руками над головой;
  • прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

  • Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
  • Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
  • Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
  • Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
  • Икры. Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
  • Грудные мускулы. Станьте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимо касания лопаток.

Заминка после тренировки Акцент

Гимнастика Акцент, если делать ее правильно, вводит в глубокое медитативное состояние. Следовательно, после тренировки необходимо вернуться в обычное состояние бодрствования. Глубокое медитативное состояние является основой для многих практик. Будет обидно, если мы не воспользуемся всеми преимуществами, которые перед нами открываются.

Нахождение в медитативном состоянии дает массу преимуществ, одно из них — это прямая связь с нашим бессознательным, то есть любой мысленный посыл будет не просто услышан, но тотчас же исполнен.

Если наш разум сохраняет полную тишину, то в этот момент восстанавливаются не только мышцы, параллельно проходит процесс восстановления нервной системы, а мозг в этот момент как бы перезагружается.

Если вы выполняли комплекс на определенную часть тела или упражнения были направлены на определенный орган, то во время заминки процесс воздействия полностью завершается, делаются последние штрихи.

Правила выполнения заминки в стиле Акцент

Проводить заминку в стиле Акцент удобнее всего под приятную, спокойную музыку. Музыка помогает полностью расслабиться и освободиться от мыслей. Вполне возможен вариант расслабления и без музыки. Все зависит от ваших способностей и желания.

Во время заминки постарайтесь ни о чем не думать, полностью освободите свой мозг. Если у вас возникнет ощущение расширения и единения с пространством – это очень хороший признак: значит, вы хорошо расслабились.

Позвольте воздуху (на вдохе) наполнить ваше тело, пусть он поднимается из ваших стоп вверх по ногам, наполняет тазобедренные суставы, поднимается по позвоночнику, наполняя туловище, и проникает через плечи в руки и в голову.

Рукам позвольте стать легкими, пусть они как бы левитируют в пространстве. Голова тоже становится непривычно легкой и начинает слегка покачиваться из стороны в сторону. Ступни плотно прижаты к полу, они становятся тяжелыми, должно возникнуть ощущение, что у вас растут корни из ступней ног глубоко в землю

И неважно, где вы занимаетесь, на каком этаже, представьте, что ваши ноги черпают силу из земли, и эта сила вместе с воздухом поднимается вверх по туловищу

Внутренняя тишина

В этот момент в голове нет ни одной мысли, мы даем возможность перезапустить все процессы нашего организма. Вы же знаете, что происходит с компьютером после перезагрузки: все накопленные ошибки сбрасываются, и программы включаются в правильном режиме.

Чем меньше вы думаете о процессе, тем правильнее все включится. Доверяйте своему организму. В этом режиме в силу вступают скрытые ресурсы человека. Мы понятия не имеем, на что способен наш организм, но давно доказано, что он никогда не причинит самому себе вред, поэтому ни о чем не думайте и не пытайтесь ничего решать за него, дайте вашему организму самому включить те ресурсы, которые необходимы в данный момент.

В дальнейшем я расскажу о многих техниках, с помощью которых вы сможете пользоваться состоянием глубокой медитации с максимальной пользой для достижения своих целей. На данном этапе необходимо научиться правильно отдыхать после тренировки.

Как долго делать заминку?

Однозначного ответа о длительности заминки у меня нет. Для каждого это время индивидуально. Кому-то хватит 2 минут, а кто-то зависнет в этом состоянии на 10-15 минут. Еще раз повторюсь: вы должны полностью довериться собственному организму. Никто не решит за вас: сколько вам потребуется времени для перезагрузки.

После основной тренировки вы включаете медленную музыку, расслабляетесь, и находитесь в этом состоянии до тех пор, пока вас буквально не вытолкнет в реальность.

Например, у меня это похоже на выныривание из океана с огромной глубины. У меня кратковременно учащается дыхание, краски вокруг становятся намного ярче, такое ощущение, как будто мир помыли с порошком. Дыхание очищается, даже если у на момент тренировки был насморк. Обязательно встряхните голову — как бы смахните с себя оцепенение. Не забывайте пить воду, необходимо восполнить жидкость, потерянную во время тренировки.

Вот и все.

Подходящие упражнения для растяжки после тренировки

Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе, без спешки, с глубоким интенсивным дыханием

Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки, так и ее результат. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли

При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.

Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.

Упражнения после силовой тренировки

Особенность силовых тренировок – в том, что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность, а также снизить боль.

В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:

  • Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
  • 5-7 махов руками вперед и назад.
  • Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе, постепенно замедляясь.
  • Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно, так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
  • Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны, на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
  • Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами, находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.

Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.

Упражнения после кардиотренировки

После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой

Важно выполнить упражнения заминки, предполагающие легкую кардионагрузку, и постепенно уменьшать темп.. Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:

Легкий бег, переходящий в ходьбу

При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
Выпады с медленным сгибанием коленей.
Перекаты

Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно, по очереди сгибая колени.
Вращения головой и плечами по кругу.
Медленные вращения корпусом, наклоны вправо и влево.
Поперечная растяжка. Сядьте на пол, раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед, потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.

Как правильно делать заминку?

Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Заминка после беговой тренировки:

После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание

Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

1. Как правильно заниматься в тренажерном зале?
2. Как правильно дышать во время тренировки?
3. Комплекс упражнений для утренней зарядки
4. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Виды заминки

Несмотря на то, что основных упражнений для заминки, как и для разминки, не существует, и здесь каждый полагается на собственные потребности и ощущения, можно выделить главные рекомендации для завершения тренировки при разных видах нагрузки.

Заминка после бега

Большинство людей, решив приобщиться к здоровому образу жизни, начинают свой спортивный опыт с бега, так как для него не нужно иметь особые спортивные навыки и знания, кроме того, бегом можно заниматься в любое удобное вам время и в любом месте. Итак, заминка после бега должна быть следующей. Решив завершить тренировку, плавно перейдите от интенсивного бега к бегу трусцой, который необходимо сменить быстрым шагом, а после замедлить его до обычного. Длительность каждого из периодов вы определяете самостоятельно, исходя из ваших ощущений. После полной остановки, проделайте комплекс дыхательных упражнений, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Выполните махи руками и ногами, расслабляя и разгружая при этом мышцы

Завершением заминки станет небольшая растяжка задействованных во время бега мышц, уделяющая особое внимание ногам

Заминка после фитнеса

Среди женщин особой популярностью сегодня пользуются фитнес тренировки, совмещающие в себе кардио и силовые нагрузки, задействующие практически все группы мышц и делающие упор на особо проблематичные зоны, такие как живот, ягодицы и ноги. По окончании тренировки рекомендуется пробежаться трусцой, затем выполнить вращения туловищем и наклоны. Не забудьте размять шею и конечности. Как и в предыдущем случае, растяжка должна стать завершающим этапом заминки. Если при беге основной упор делается на растяжку ног, то после фитнеса следует потянуть абсолютно все мышцы, которые подвергались интенсивной нагрузке и были задействованы в комплексе упражнений. Помните про продолжительность заминки, которая должна длиться 10-15 минут.

Заминка после силовой тренировки

Любая силовая тренировка должна заканчиваться заминкой, так как именно этот вид нагрузки оказывает на организм наибольшее воздействие. Мышцы максимально разогреты и напряжены, и внезапная остановка может привести к застоям крови в мышцах, что чревато перегрузкой сердца. Заминка, завершающая комплекс силовых упражнений, состоит из двух частей, а именно не слишком интенсивной кардионагрузки и растяжки. Медленный бег или ходьба размеренным, ускоренным шагом идеально подойдут для кардионагрузки. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то для этого можно использовать беговую дорожку. Заменить пробежку можно приседаниями, прыжками, наклонами и махами. Что касается растяжки, то правильно подобранные упражнения помогут не только снизить болевые ощущения в мышцах, но и поспособствуют выведению из них токсинов, что существенно ускорит восстановление мышечных тканей.

Заминка после плавания

Плавание относится к числу популярных видов спорта благодаря своему положительному и многостороннему воздействию на организм. Чтобы оно приносило максимум пользы, следует соблюдать условия тренировки, которая, как и все остальные виды спорта, должна включать в себя заминку. Казалось бы, что можно сделать для расслабления организма в бассейне, однако, и тут есть свои секреты. По окончанию основной тренировки, а именно интенсивного заплыва, в процессе которого все мышцы были напряжены, им необходимо восстановиться. Поможет в этом не быстрое плавание на невысоком пульсе. В результате такой заминки нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, успокаивается перевозбуждённая нервная система, приводится в норму дыхание, частота сердечных сокращений и давление. Восстановительное плавание должно длиться 15 минут и сопровождаться небольшими перерывами в конце заплыва, оптимальной дистанцией для которого будет 300 метров.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:

  • нормализацию температуры тела;
  • устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
  • снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
  • активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
  • ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий