Как выглядел зак эфрон до пластики

Какие упражнения делать?

Если вы не знаете много о тяжелой атлетикой, рассмотреть вопрос о найме личного тренера , чтобы помочь вам настроить программу. Вы должны разрабатывать все ваши группы мышц каждую неделю, так чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травме. Как выбрать упражнения?

Ниже приведен список групп мышц вместе с образцами упражнений.  Если вы новичок, вам нужно всего лишь выбрать 1-2 упражнений для каждой группы мышц в верхней части тела и 3-4 ходов для нижней части тела.

— Приседания, развивающие мощные ноги ;

—  Жим лежа, развивающий грудные мышцы;

— Подтягивания, чтобы работали мышцы спины и рук;

— Работа над трицепсами;

— Наклоны в стороны.

Выбор сетов и  повторений

Выбор повторений, декорации и веса может быть наиболее запутанной части силовых тренировок. Подробнее об этом говорилось здесь.

Чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 10-12 повторений и 1-3 наборов (1 для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого тренажеры).  Отдых около 30 секунд-1 минуту между сетами и по крайней мере один день в период между сессиями тренировки

Для мышечной массы: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 4-8 повторений и 3 или более наборов, отдыхая в течение 1-2 минут между сетами и 2-3 дней в период между сессиями.  Для начинающих, дать себе несколько недель кондиционирования, прежде чем решать силовые тренировки с этим сложности.  Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.

Для здоровья и выносливости мышц: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 12-16 повторений, 1-3 наборов, отдыхая 20-30 секунд между подходами и по крайней мере один день между тренировки сессий.

Диета (программа питания) Зака Эфрона

Наша постоянная рублика по средам — диеты актеров. Несколько статей назад мы подробно описывали тренировки Зака Эфрона к фильму «Спасатели Малибу»

Тренировки это лишь 30% успеха, а остальные 70% — питание!

Принципы питания Зака Эфрона:

Всегда протеиновый коктейль с утра;

В протеиновый коктейль добавляйте немного ягод;

Омлет из 8 яичных белков;

За полтора часа до тренировки — сложные углеводы и белки;

Прием пищи: 6-8 раз в день;

Дневое потребление калорий — 3500.

Зак Эфрон при подготовке к роли съедает зеленые овощи тоннами. Но даже во время перерывов в съемках он всегда придерживается очень чистой диеты. Зак Эфрон эктоморф, у него такое же строение тела, как у Бреда Пита, ему необходимо очень много есть, чтобы набрать массу, но при этом его вес всегда очень чистый.

Зак Эфрон говорит про свой пресс:

«Помните, что пресс качается на кухне»

Питайтесь максимально чисто, удаляйте ненужные углеводы из вашего рациона.

5 советов для того, чтобы ваш пресс был, как у Зака Эфрона.

  • Сфокусируйтесь на белке . Хотя это звучит странно, но потребление достаточного количества белка поможет вам чувствовать себя более сытым и у вас нее будет желания сорваться и съесть побольше углеводов.
  • Время углеводов. Причина, по которой вам нужны углеводы, — это гликоген, так как ваши мышцы нуждаются в топливе. Если вы в правильное время едите углеводы, то они пойдут для роста мышц, а не в жир. Лучшее время, чтобы съесть углеводы, — это в первую очередь утром, за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки. Ешьте меньше 1,5Ку г углеводов на килограмм сухого веса. Углеводы, такие как листовая зелень, которые не влияют на уровень сахара в крови, можно употреблять в течение всего дня. Таким образом, вам не нужно время для овощей. У вас может быть салат с ужином.
  • Кушайте 6-8 раз в день. Зак Эфрон ест каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать метаболизм. Употребление небольших, но частых блюд поможет держать вас на правильном пути и вдали от изысканных углеводов. Маленькие приемы пищи также означают, что вероятность переедания меньше. Когда вы переедаете во время еды, инсулин в вашем организме хранит дополнительную энергию в виде жира.
  • Увеличьте потребление кальция. Исследования показывают, что богатые кальцием продукты помогают растопить жир вокруг мышц пресса. Многим для этого подходит молоко. Если у вас непереносимость лактозы, то в этом случае вы можете попробовать кефир. Или посмотрите на такие продукты, как капуста и шпинат, которые содержат больше кальция на калорию, чем молоко.
  • Спортивное питание. Используйте жиросжирающие добавки, чтобы сжечь жир на животе. Зеленый чай гораздо эффективнее для сжигания жира, чем скручивания. Не следует употреблять жиросжигатели менее, чем за 5 часов до сна.

Источник

Личная жизнь

Не зря журнал «Rolling Stone», публикуя материал об актёре, назвал статью «Новый американский сердцеед Зак Эфрон». Его личная жизнь бурная и очень насыщенная, рядом с Заком постоянно находятся звёздные красавицы.

Первый роман был самым длительным. На съёмках фильма «Классный мюзикл» у Эфрона завязались отношения с партнёршей Ванессой Хадженс. Они были вместе в течение пяти лет, их не раз называли самой красивой парой Голливуда. Все ждали свадьбу, но в 2010 году Зак и Ванесса объявили о разрыве.

Прошло совсем немного времени, и Эфрона увидели в голливудском ночном клубе с очаровательной австралийской актрисой Терезой Палмер. Они отдыхали за VIP-столиком, пили текилу и не скрывали своих страстных чувств. Но этот роман оказался мимолётным.

В 2014 году после выхода на экраны фильма «Соседи» поползли слухи о нетрадиционной ориентации Эфрона. Говорили, что у него нежные отношения с партнёром по картине Дэйвом Франко. Но все эти слухи распространяла жёлтая пресса, всего лишь на всего сфотографировав двух молодых мужчин, сидящих рядом на баскетбольном матче.

На самом деле в это время у актёра был роман с малоизвестной моделью Сэми Миро – девушкой, далёкой от мира кино и шоу-бизнеса, но очень обворожительной. Зак представил свою возлюбленную в конце 2015 года, и, как оказалось, пара вместе уже в течение двух лет.

Пресса с удовольствием печатала их красивые совместные фото, но эта сказка разрушилась в 2016 году. Зак расстался с Сэми, причин не комментировал, но поговаривают, что он вернулся к своей прежней любви – Ванессе Хадженс.

Тренировка всего тела из 10-20 дроп-сетов

Делать: Выполните 10 повторений упражнения с довольно сложным весом. Затем используйте половину веса на 20 повторений.

  • 10 повторений подъемов в стороны с 10-фунтовыми гантелями
  • 20 повторений подъемов в стороны с 5-фунтовыми гантелями

Делать:

  • Встаньте, положив руки на стену, на ширине плеч.
  • Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.

Делать:

  • Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
  • Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на пол и махайте противоположной ногой вперед и назад.
  • Повторите с противоположной стороны.

Делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти до земли.
  • В конце движения поверните туловище над правой ногой.
  • Повернитесь к центру, прижмите правую ногу к земле и шагните левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Делать:

  • Встаньте, ноги вместе. Отступите левой ногой примерно на 3 фута от правой.
  • Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и поворачивайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Вы также можете выполнять эту растяжку из положения на коленях.

Упражнение 1

  • 10 подъемов гантелей в стороны
  • 20 подъемов гантелей в стороны (с половиной веса)
  • Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  • Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
  • Опустите гири в исходное положение.

Упражнение 2.

  • 10 приседаний с гирями
  • 20 приседаний с гирями (с половиной веса)
  • Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены наружу.
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
  • Опуститесь в положение на корточки, держа гирю близко к груди.
  • Пауза внизу. Нажмите вверх в исходное положение.

Упражнение 3.

  • 10 жимов гантелей на полу
  • 20 жимов гантелей на полу (с половиной веса)
  • Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Согните ноги в коленях и вытяните локти до положения 90 градусов. Тыльной стороной руки упираемся в пол.
  • Держа гантели на груди, нажмите вверх.
  • Пауза наверху. Опустите гири в исходное положение.

Упражнение 4.

  • 10 становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • 20 становых тяг с гантелями на жестких ногах (с половиной веса)
  • Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки перед бедрами.
  • Слегка согните ноги в коленях. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пауза.
  • Убедитесь, что ваши ягодицы сокращаются, когда вы подходите к исходному положению.
  • Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Упражнение 5.

  • 10 тяг гантелей лежа на наклонной скамье
  • 20 тяг гантелей на наклонной скамье (с половиной веса)
  • Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

  • Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша грудь будет прижиматься к скамейке, а руки свисать.
  • Поднимите гантели к груди. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе.
  • Опускаемся в исходное положение.

Упражнение 6.

  • 10 скручиваний на тросе AB с колен
  • 20 скручиваний на тросе AB с колен (с половиной веса)
  • Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

  • Встаньте на колени под канатной машиной. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
  • Возьмитесь за веревку и сожмите свое тело, опуская предплечья к коленям, а голову к полу.
  • Пауза. Вернитесь в исходное положение.
  • Держите свое тело медленным и контролирующим в течение всего движения.

Начало актёрского пути

Родители, заметив певческий талант у ребёнка, отдали одиннадцатилетнего Зака в музыкальную школу при театральном колледже Алана Хэнкока. Здесь после прослушивания и проб юному Эфрону предложили играть в спектакле «Цыганки». Заку понравилась предоставленная возможность выйти на настоящую театральную сцену, и он с радостью согласился. Спектакль ставили на сцене городского театра почти сто раз, столько же Зак выходил на театральные подмостки в костюме цыганки. Смех и аплодисменты зрителей поменяли приоритеты юного актёра, теперь Эфрон отдавал предпочтение сцене, а не спорту. Он безоговорочно влюбился в театр.

Заку стали доверять более серьёзные роли, он привёл в школу и своего младшего брата Дилана, и уже совсем скоро они были незаменимыми актёрами в театральной труппе. Роли Зака с каждым разом были всё ответственнее и сложнее, но с поставленными режиссёром задачами он всегда справлялся на «отлично». И преподаватели, и зрители отмечали, что особенно хорошо он сыграл Питера Пэна – никогда не взрослеющего паренька из волшебного Неверленда. Позже актёр признавался, что это его любимая роль, которую он с радостью сыграл бы не только на театральной сцене, но и в кино.

Мама поняла, что у старшего сына настоящий актёрский талант, поэтому начиная с пятнадцати лет стала возить его в Лос-Анджелес на различные пробы

Парень был очень миловидным, чего стоили одни только бездонные глаза и приятная улыбка, так что на него быстро обратили внимание ассистенты по подбору актёров. Эфрону доверили играть небольшие роли в телевизионных сериалах:

  • молодой Саймон Тэм в «Светлячке»;
  • Бобби Невилл в «Скорой помощи»;
  • Люк Томелло в «Защитнике»;
  • Сет Досон в «C.S.I.: Место преступления Майами»;
  • Патрик МакАрдл в «Скакуне Дерби».

Эти сериалы имели хорошие рейтинги, поэтому на юного актёра обратили внимание не только зрители, но и режиссёры. Известный продюсер Гарри Уайнер предложил его кандидатуру создателям многосерийного семейного фильма «Вечное лето»

Так в 2004 году семнадцатилетнему Заку досталась роль Кэмерона Бейла. И если в первом сезоне саги этот персонаж был второстепенным, то в продолжении появлялся на экране гораздо чаще. Снимали сериал на берегу океана, здесь Эфрон открыл для себя серфинг, к которому не на шутку пристрастился.

Зак Эфрон сейчас

2018 год актер провел на съемочной площадке триллера «Красивый, плохой, злой». Он работал над образом серийного убийцы Теда Банди, жертвами которого были 36 девушек. Роль оказалась психологически сложной, но этим и привлекла артиста. Его партнерами по рабочей площадке стали Лили Коллинз, Кая Скоделарио, Джон Малкович. Премьера киноленты намечена на 2020 год.


Зак Эфрон в фильме 2020 года «Красивый, плохой, злой»

Вскоре артист порадует поклонников очередными новинками своей фильмографии. Сейчас Зак работает над ролью в комедии «Пляжный бездельник», где появится в компании Мэттью Макконахи и Снупа Дога.

Помимо комедийного образа, Зак осваивает очередную драматическую роль в триллере «Ты принадлежишь мне», где сыграет вместе с Харрисоном Фордом. По сюжету фильма сестра героя Эфрона оканчивает жизнь самоубийством, и тот решается отомстить ее психотерапевту, соблазнив одновременного его жену и дочь.

В открытом доступе четкий план действий вы не найдете

Выше я дал ссылки на несколько источников касательно тренировок знаменитостей. Местами там расписаны упражнения, кое-где указан примерный план питания, но все это разрозненная информация. Единую систему и четкий план действий вы не найдете по нескольким причинам.

Во-первых, это стоит денег, а действительно рабочие программы стоят денег немалых.

Во-вторых, каждый случай индивидуальный и то, что подойдет одному человеку, окажется совершенно бесполезным для другого. Собственно, работа фитнес-инструктора заключается еще и в адаптации тренинга под конкретного актера, в учете его физических возможностей, индивидуальных особенностей организма и, что самое главное, по итогу работы человек по форме должен соответствовать своей роли.

Зак Эфрон в своей пиковой форме на съемках «Спасатели Малибу (2017)»; по сухости он легко уделал Дуэйна Джонсона

В-третьих, обратите внимание на объем выполняемой актерами работы. Он огромный, тренировочные программы тяжелые и далеко не каждый организм способен активно развиваться при такой нагрузке без дополнительной поддержки

Собственно, это одна из ошибок многих новичков, бездумно копировать программы профессиональных культуристов или фитнес-моделей. А потом они удивляются отсутствию результата. Не все факторы учтены, вот и нет результата.

Это не значит, что нельзя получить хорошую форму без вмешательства в гормональную систему организма. Можно, только работа будет несколько отличаться от того, что написано в глянцевых журналах. Это темная сторона медали. Она явно выражена как в профессиональном спорте, так и в жизни знаменитостей, которым надо постоянно держать себя в форме или же достигать пикового результата в кратчайшие сроки.

Месяц 1

Пришлось потренироваться и порепетировать, чтобы научиться делать упражнения правильно, но Мерфи был спокоен и терпелив, ожидая, когда сможет дать мне новые упражнения и новые веса.

Это помогло мне чувствовать себя уверенно, когда я выполнял упражнения самостоятельно, и я использовал зеркало, чтобы проверять, все ли правильно. Маленькие, но важные детали, типа неправильной работы плеч, неправильного положения пальцев ног, колен, бедер просто перевернули все, о чем я знал раньше.

Мерфи также научил меня приемам циклического голодания, когда есть нужно только в конкретный восьмичасовой период. Я начал раньше ложиться, чтобы не мучиться от голода, и впервые за много лет я стал спать по восемь часов в день на регулярной основе.

За первые несколько недель я улучшил свою форму, выполняя упражнения с кабелями, резинками, весами и собственным весом.

Вскоре мы перешли к фул-бади упражнениям, в которых я использовал все, чему он научил меня — стабилизации, правильным позам, полному погружению в упражнения.

Я чувствовал маленькие изменения в своем теле — становилось больше энергии, меньше вздувался живот, джинсы стали лучше сидеть, но никакого пресса я пока не видел.

После нескольких недель я такой: «Хей, Патрик, а когда мы будем делать все эти скручивания и ситапы, чтобы у меня был пресс как у Зака Эфрона?» — и он коротко проинформировал меня, что мы не будем делать скручивания. Вместо этого мы включили в программу растяжку спины, и он был уверен, что мы все равно придем к цели.

Кинокарьера

После сериала «Вечное лето» Зака стали узнавать на улицах и приглашать на съёмки намного чаще. Эфрон ещё не закончил сниматься во втором сезоне «Вечного лета», как получил предложение новой роли – Тревора в телевизионном фильме «Всё тип-топ, или Жизнь Зака и Коди».

Несмотря на растущую популярность, Эфрон продолжил получать образование. После окончания в 2006 году школы в Арройо-Гранде парень стал студентом Южно-Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Едва начав учёбу, пришлось взять академический отпуск, потому что Заку предложили большую роль баскетболиста Троя Болтона в фильме «Классный мюзикл». После выхода этой музыкальной кинокартины молодой актёр почувствовал, что такое настоящая слава. Его партнёршами по фильму были две юные красавицы Эшли Тисдейл и Ванесса Хадженс. Это трио настолько полюбили подростки, что вскоре после выхода картины режиссёр Кенни Ортега решил снимать продолжения «Классный мюзикл: каникулы» и «Классный мюзикл: выпускной».

В первом фильме Зак пел под фонограмму, так как в этот период у него происходила подростковая ломка голоса. Но в обоих продолжениях все песни он исполнял самостоятельно. Эта роль принесла Эфрону первую в его жизни награду – премию «Teen ChoiceAwards» в номинации «Прорыв года». А вместе с партнёршей Ванессой Хадженс они выиграли премию «Teen Choice» в номинации «Лучшая экранная пара».

В 2007 году он снялся в музыкальной комедии режиссёра Адама Шенкмана «Лак для волос». Здесь уже его партнёрами по фильму были звёзды Голливуда – Мишель Пфайффер и Джон Траволта. Роль танцора Линка Ларкина принесла Заку следующую награду – премию «MTV Movie & TV Awards» в номинации «За прорывное исполнение роли».

За Эфроном прочно закрепился статус комедийной знаменитости, но в 2008 году ему представился шанс попробовать себя в ином амплуа. Независимый режиссёр Ричард Линклейтер пригласил Зака на главную роль в драматическую картину «Я и Орсон Уэллс».

Издание «People» присвоило Заку титул самого красивого мужчины. Известные голливудские критики в своих рецензиях лестно отзывались о работе молодого актёра. А в поисковиках его имя поднялось на второе место. Теперь на Эфрона в прямом смысле слова посыпались предложения работы.

В 2009 году на экраны вышла очередная комедия «Папе снова 17». Главного персонажа Майка О’Доннелла играл знаменитый актёр Мэттью Перри. По сюжету фильма произошло чудо, и главный герой стал снова семнадцатилетним юношей, и теперь его воплощал Зак Эфрон.

Актёр взрослел и постепенно выходил из того возраста, чтобы играть подростков. Но горячее тело и милое лицо сделали его востребованным для романтических ролей:

  • Чарли Сан-Клауде, заново ищущий смысл жизни после автокатастрофы и гибели родного младшего брата, в картине «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауде»;
  • житель Нью-Йорка Пауль в романтической комедии режиссёра Гарри Маршалла «Старый Новый год»;
  • морской пехотинец Логан, влюбившийся в девушку по фотографии и разыскавший потом свою любовь, в картине «Счастливчик». Фильм снимали по одноимённому роману американского писателя Николаса Чарльза Спаркса. Эфрон сразу согласился на съёмки, даже не читая сценария, потом что обожает произведения этого автора.

Сейчас Эфрон является одним из наиболее востребованных актёров Голливуда, перерывов в работе у него не бывает, ежегодно с киноэкранов он радует своих поклонников новыми ролями:

  • Джек Дженсен в «Газетчике» (2012);
  • Нэт в комедии «Гуманитарные науки» (2012);
  • Джим Каррико в фильме «Парклэнд» (2013);
  • Тэдди Сандерс в картине «Соседи. На тропе войны» (2014);
  • Коул Картер в «128 ударах сердца в минуту» (2015);
  • Джейсон Келли в фильме «Дедушка лёгкого поведения» (2016);
  • Дейв Стангл в «Свадебном угаре» (2016);
  • Мэтт Броди в «Спасателях Малибу» (2017).

Не раз зрители видели на экране голый торс Зака Эфрона и отмечали его прекрасную физическую форму. Чтобы восхищать своим внешним видом, актёру приходится тратить немало времени и усилий. Те, кто следил за его творчеством с самого начала, знают, что возмужал Зак в фильме «Счастливчик». Ему нужно было играть морского пехотинца, для этой роли актёр специально набрал 8 килограммов веса и коротко подстригся.

После этого Эфрон стал регулярно заниматься спортом, благодаря упорным тренировкам его торс стал рельефным.

План питания

Как вы, наверное, догадались, Эфрон придерживается чрезвычайно питательной диеты. Мерфи заставляет его придерживаться диеты из цельных продуктов, что означает, что он держится подальше от рафинированных, обработанных продуктов.

Не знаете, как это выглядит? Вот несколько примеров из плана питания Эфрона:

  • Да для коричневого риса, но нет для макарон из коричневого риса
  • Да для киноа, но нет для крекеров из киноа
  • Да яблокам, но нет яблочному соку

И никаких мучных изделий. Мерфи говорит, что 90 процентов времени Эфрон ест цельную пищу, но он оставляет место для трех читмилов в месяц.

Как правило, диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для поддержания фитнес-плана, включает:

  • свежие фрукты и овощи
  • постные источники белка
  • сложные углеводы
  • здоровые источники жира

Программа тренировок

Самая лучшая тренировка, по мнению Зака, — та, которая полностью истощает организм. 40-минутный марафон на беговой дорожке — не для него. Актёр предпочитает постоянно менять темп, чтобы за счёт этого загрузить себя максимально. Как пишет американская пресса , актёр разрабатывает специальный комплекс тренировок перед каждой новой ролью. Всё зависит от персонажа и действий, которые предстоит совершать в кадре. Но, как правило, Зак Эфрон стремится оставаться подтянутым.

Программа тренировок была разбита на 5 дней.С понедельника по пятницу.Начинающим спортсменам стоит ограничиться одним подходом.Профессионалы могут корректировать их количество.

Понедельник

Этот день полностью посвящён упражнениям для верхней части тела. Силовая часть выполняется строго по цепочке без снижения темпа. В заключение тренировки Зак делает упор на улучшение состояния пресса, баланса и гибкости тела. Так, в набор нагрузок понедельника входит кардио, 20 повторений горизонтального жима лёжа и 20 повторов разводки гантелей. Далее Эфрон переходит к отжиманиям на брусьях, включавшим до 30 повторений.

Второй уровень нагрузки состоит из чередования обычного бега и бега с ускорением (это продолжается до 10 минут). Далее актёр приступает к отжиманиям. Зак Эфрон делает по 20 повторов жима лёжа на горизонтальной скамье, 20 — на наклонной и ещё 20 повторов французского жима.

Третий подход начинается с бега: медленного (до 2 минут), сменяющего его ускоренного (6 минут) и завершающего бега с прыжками (ещё 2 минуты). Затем Зак переходит к скручиваниям, планке на локтях и упражнению «Велосипед».

Вторник

Второй день недели актёр посвящает тренировке нижней части тела. При этом вновь чередуются три уровня нагрузки. Первый уровень включает:

  • кардио (двухминутный бег, 6 минут шага и ещё пара минут бега);
  • упражнения с гантелями (по 20 повторений выпадов и приседаний);
  • прыжки из упора лёжа (до 20 раз).

Второй уровень сложности содержит аналогичное число выпадов и приседаний с гантелями, а также прыжков из упора лёжа. При этом кардио нагрузки были несколько иными: в течение 10 минут актёр варьировал 30-секундное ускорение с обычным 30-секундным бегом.

В третий уровень сложности в ходе подготовки к фильму вошли:

  • кардио (2-минутный медленный бег, за которым следовали 6-минутный ускоренный и 2-минутный бег с прыжками);
  • 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу;
  • 3 последовательных повтора 30-секундной планки на локтях.

Среда

Третий день недели целиком посвящается нагрузкам для спины. В первом уровне всё начинается с тренажёра на подъём по лестнице. В течение 2 минут Зак выполняет это упражнение медленно, а затем в течение 6 минут быстро и, напоследок, вновь 2 минуты в сниженном темпе. Далее Эфрон берет в руки гантели, чтобы сделать до 20 повторений тяги к спине, столько же махов гантелями в наклоне и ещё 20 подъёмов в стороны.

Второй уровень это повторение первого. Тогда как в третьем актёр улучшает состояние спины за счёт скручиваний, планки на локтях и «Велосипеда».

Четверг

Четверг у Зака Эфрона вновь посвящён тренировке верхней части тела. В первом уровне кардионагрузки, упражнения с гантелями (20 повторений разводки) и занятия на брусьях (до 30 отжиманий подряд).

Второй уровень актёр начинается с кардио. В течение 10 минут он бегает, чередуя 30-секундные ускорения с 30-секундным обычным бегом. Затем кумир переходит к жиму. Сначала идут 20 повторений на горизонтальной скамье, а затем ещё 20 — на наклонной. Завершается уровень 20 повторами французского жима.

Третий уровень тренировки пресса состоит из кардио. При этом чередования темпа бега (2 минуты быстрого и 6 минут ускоренного) дополняются 2 минутами бега с прыжками. Далее актёр приступает к скручиваниям, планке на локтях, упражнению «Велосипед».

Пятница

Завершается тренировочная неделя нагрузкой на нижнюю часть тела.

В первый уровень упражнений входят кардио (2-минутный бег, затем 6 минут шага и ещё 2 минуты бега), по 20 повторов выпадов и приседаний с гантелями, а также 20 прыжков из упор лёжа.

Далее Зак Эфрон приступает ко второму уровню упражнений: 10-минутной пробежке (с чередованием 30-секундного ускорения и 30 секунд обычного бега), занятиям с гантелями (по 20 выпадов и 20 приседаний), а также прыжкам (до 20 из упор лёжа).

В третий уровень входят чередование темпа бега (от медленного к ускоренному в течение 8 минут), 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу. В финале актёр выполняет 30-секундную планку на локтях, которую нужно повторить трижды.

Питание Зака Эфрона

 Конечно, без соблюдения здорового образа жизни, но соблюдая строгую диету, вы не можете избавиться от жира и дойти до того же уровня, что достиг Зак.  Диета столь же важна, как и регулярные физические упражнения.

При работе с целью развития мышц и потери, сбалансируйте потребление энергии.  Вам нужно больше углеводов для поддержания формы, белка для наращивания мышечной массы и здоровых жиров (жиры содержат много жизненно важных питательных веществ).

Зак хорошо завтракает в  6 утра до своей тренировки, чтобы убедиться, что его мышцы готовы к  напряжениям для интенсивной сессии.  Яйца и овес – вот варианты завтрака. Их  быстро и легко приготовить, и они обеспечивают энергией и белком для физических упражнений и восстановления.  В самом деле, Зак однажды признался, что иногда он пьет сырые яйца, так же, как Рокки!

Зак также сообщил об использовании ZEN-диеты Foods.  Согласно их веб-сайту «ZEN Foods» является компанией, которая предоставляет готовые блюда, которые являются калорийно контролируемыми и питание идеально подходит для занятых людей, которые не имеют времени, чтобы приготовить еду но хотят точно знать, что они едят.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий