Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий?

Кто употребляет протеин?

Зачем употребляют протеин, и кому он необходим, мы сейчас рассмотрим.

Конечно, больше всех употребляют напитки из протеина бодибилдеры, так как их главная цель – это построить прекрасное, мускулистое тело. А протеин – это как раз то вещество, без которого это невозможно.

Рекомендации, как правильно употреблять коктейль:

  • с утра – сывороточный;
  • в промежутках между приемами пищи – комплексный;
  • по окончании тренировки – сывороточный;
  • перед тем, как ложиться спать, – казеиновый.

Если вы будете придерживаться всех этих рекомендаций, то результат вас не заставит ждать. Поэтому на вопрос, зачем спортсменам протеин, однозначно есть однозначный ответ – поддержать и нарастить мышечную массу.

Вреден ли протеин в больших дозах

Когда нужно принимать

Когда лучше всего принимать пищевую добавку

Чтобы определиться со временем употребления протеина, нужно учитывать его разновидность.

1. «Быстрые» протеины усваиваются в организме с большой скоростью, сразу насыщая его большим объемом необходимых веществ. К ним относятся яичный и сывороточный протеин.

Чтобы употреблять их идеально подходит утро и перерывы между физическими занятиями, надо их пить примерно 5–6 раз в сутки, но 50% суточного объема белка нужно получать из обычных продуктов.

2. К «медленным» протеинам относится казеин, делают его из коровьего молока и принимать такой продукт лучше если долгое время нет возможность съесть обычную пищу, кто стремится похудеть, могут заменять им обеденный прием пищи или ужин.

3. Совокупность быстрых и медленных протеинов — комплексные протеины. Их рекомендуется употребить примерно часа за 2 до тренировки, можно использовать при долгих перерывах между едой, заменять 1–2 приема пищи, можно употребить перед сном.

Прием в зависимости от времени суток:

Утром Во время ночного сна организм не получает пищу, поэтому ему приходится использовать запасы источников энергии для своей работы, плюс ко всему утром начинает активно вырабатываться гормон кортизол, который приводит к снижению тестостерона, потере мышечной массы и ускоряет набор жира, чтобы остановить это, проснувшись, нужно выпить дозу “быстрого” протеина.
В течение дня Чтобы набирать массу, нужно постоянно восполнять аминокислотный пул, для этого нужно регулярно принимать пищу и в перерывах пить по 2-3 порции протеинового коктейля. Если в этот день не будет возможности вовремя принимать пищу, то нужно подстраховаться и выпить или медленный или комплексный протеин.
Перед тренировкой Минут за 30 до тренировки нужно выпить порцию “быстрого” белка, для того чтобы обеспечить организм запасом, который он будет расходовать во время физической нагрузки.
После тренировки Для того, чтобы поднять уровень аминокислот и запас углеводов после тренировки нужно выпить порцию протеина, идеально подойдет гейнер, это поможет организму в короткие сроки восстановиться. Если вы собираетесь сбросить вес, то не надо употреблять углеводные смеси, лучше ограничить себя только концентратом. Через час-полтора можно поесть.
Перед сном Некоторые люди считают, что прием пищи перед сном приводит к отложению жира, но прием протеина этого не касается. Так как во время сна организм не будет получать дополнительного источника энергии и ему придется расходовать свои запасы, стоит выпить минут за 30 до сна медленный протеин, лучше подойдет комплексный. Тогда будет обеспечен стабильный уровень аминокислот в крови на всю ночь и не стоит бояться ночного катаболизма мышечной ткани.

При желании скинуть лишний вес нужно на протяжении дня питаться не менее 5-6 раз.

При работе, учебе и т. д., это не всегда удается, здесь на помощь приходят коктейли из комплексного и медленного протеина. Их нужно пить между перерывами приема пищи, заменяя перекусы.

Тогда организм будет насыщен белком, но при этом не будут поступать лишние калории и углеводы.

При похудении порции составляют половину от стандартной и нужно не забывать употреблять коктейли за 2 часа до и после тренировки.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих (, , , ).

Подробно о лучших продуктах для набора мышечной массы вы можете узнать здесь – 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

  • Сывороточный белок: это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья ().
  • Казеиновый белок: казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
  • Яичный белок: порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
  • Соевый белок: один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Рисовый и гороховый белок: белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.

Как правильно пить протеин

Как принимать протеин спортсмен решает самостоятельно. Протеин можно смешивать как с водой, так и с соком или молочно-кислыми продуктами. Для того, чтобы правильно пить протеин, следует прислушаться к следующим рекомендациям:

  • в протеин нужно добавить небольшое количество жидкости и перемешать до образования однородной консистенции
  • большое количество добавленной жидкости в протеин ухудшает усвояемость белка
  • если в качестве протеина используется казеин, следует добавлять чуть большее содержание жидкости, поскольку при маленьком протеиновый коктейль получается слишком густой

Для большего удобства готовить и принимать протеин лучше всего, используя достоинства спортивного шейкера, который оснащен специальным венчиком для взбивания протеинового коктейля.

Профессионалы бодибилдинга рекомендуют принимать протеин, смешанный с водой, поскольку молоко усваивается не каждым организмом.

В какое время лучшее для употребления протеина?

  1. Оптимальным временем для употребления протеина является послетренировочное время, когда спортсмен потратил значительное количество энергетических запасов и требуется их восполнение. Если принимать протеин в это время, он усваивается очень быстро.
  2. При приеме его приеме следует помнить, что протеин является добавкой к основному приему пищи, поэтому наличие правильного здорового питания обязательно.
  3. Заменять протеин продуктами запрещено, поскольку это чревато неприятностями для организма.

Приблизительная схема питания спортсмена при нехватке 40-60г белка

  • Утро обычный прием пищи.
  • Полдник прием легкой пищи протеин.
  • Обед полноценный прием здоровой пищи
  • Ужин легкий прием пищи протеин.

Еще одна порция протеина необходима после окончания тренировочного процесса. Такой подход к приему протеина позволит достичь суточной нормы нужного количества белкового продукта для формирования и сохранения мышечного веса и предотвращения развития процессов катаболизма. Это поможет спортсмену быстро достичь желаемой цели.

Советы по приему протеина

  1. Если смешивать протеин с водой, его усвояемость увеличивается.
  2. При поступлении в организм спортсмена достаточного количества белков естественным путем, принимать протеин не обязательно.
  3. Комбинация протеин+ ВСАА-аминокислотами способствует улучшению восстановительных возможностей атлета.
  4. Углеводно-белковая добавка или протеин способствует построению красивой качественной мускулатуры

Какой протеин предпочтительнее принимать и как не ошибиться с выбором. При приобретении протеина, белково-углеводных смесей и другого спортивного питания спортсмен не должен гнаться за слишком дешевой ценой. Такой подход к приобретению продукта может закончиться покупкой фальсифицированного протеина.

  1. Купив качественный протеин не стоит уменьшать дозу и растягивать удовольствие. Принимать протеин рекомендовано нужно столько, сколько написано в инструкции к нему.
  2. При наличии непереносимости лактозы следует отдать предпочтение изоляту со смесью сывороточно-белкового концентрата.
  3. Лучшим из них является протеин100% Whey Голд Стандарт.
  4. Принимать протеин, нужно находясь в отличном физическом состоянии.
  5. При наличии любых патологий почек принимать протеин и другие спортивные белковые продукты не рекомендованы

Важно! На вопрос как употреблять протеин и как без ошибки рассчитать его дозировку лучше всего ответит специалист, который имеет практику в приеме аналогичных продуктов, тренер или спортивный врач. https://www.youtube.com/embed/3gTs4FjtMQM

Выводы о том как принимать протеин

Из вышесказанного следует, что белок или протеин является строительным материалом для организма. Он помогает спортсмену и обычным людям сделать мускулатуру красивой, подтянутой. Недостаток протеина в организме спортсмена делает кожу дряблой, а о мышцах даже не думайте — если не посчитали суточную дозировку белка (протеина).

Применение протеина с истекшим сроком реализации не принесет должного результата. Принимать протеиновую продукцию стоит согласно инструкции, регулярно и ежесуточно. Таким образом протеин может помочь не только построить красивое тело с качественной прорисовкой мышечной мускулатуры, но и предотвратить эффект отката.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

  • BioTech: Iso Whey Zero (84% белка)
  • Syntrax: Nectar (85% белка)
  • Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

  1. ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
  2. Как правильно принимать протеин
  3. ТОП 10 лучших протеинов для похудения
  4. Обзор видов протеина
  5. Как выбрать протеин?

КОММЕНТАРИИ

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

На рынке спортивных добавок существует большое количество видов протеиновых смесей. Производители заботятся о предпочтениях большинства людей. К примеру, для заядлых веганов существует соевый протеин. Для вегетарианцев подойдет сывороточный или яичный белок. Также существует молочный, говяжий, рисовый, гороховый и конопляный протеин.  Все эти виды, так или иначе, могут стать отличными помощниками в поддержании достаточной нормы белка при сжигании лишнего жира. Однако в большинстве случаях, рекомендуется покупать белок, который производиться из молока. Ярким примером можно считать ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА. В нем содержится максимальное количество белка и минимум жиров. Низкая концентрация жиров очень важна, так как они, могут замедлять усвоение основного компонента.

Можно выбрать обычный СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. В этом виде также содержится большая концентрация белков, он отлично помогает восстанавливать мышцы после тренировки, защищая их от катаболизма. Он будет отличным пособником при диете на сушку или обычном похудении.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Необходимость в протеине

Протеин представляет собой порошковый концентрат, содержащий огромное количество высококачественного белка растительного или животного происхождения.

Так зачем нужен протеин? Высокая популярность этого продукта объясняется его универсальностью. Если регулярно пить протеиновый коктейль после силовых тренировок, то можно легко поддерживать уровень белка достаточно высоким. Для чего это нужно? Для того чтобы постоянно увеличивать мышечную массу и одновременно с этим совершенствовать свой рацион. Протеин является основным источником аминокислот, которые служат строительным материалом для мышц и стимулятором выработки белков.

Количество белка, необходимого спортсмену, который занимается бодибилдингом, напрямую зависит от того, насколько интенсивно он тренируется. Ежедневно он должен употреблять до 2-3 г белка на 1 кг массы тела. На степень усвояемости при этом влияет присутствие в рационе углеводов.

Многие диетологи рекомендуют составлять свое меню так, чтобы 60 % приходилось на углеводы, 30 % – на белки, а 10 % – на растительные жиры. Такое соотношение поможет существенно ускорить анаболические процессы в организме. Традиционный рацион питания не предусматривает употребления продуктов в нужной пропорции

Не менее важно следить за количеством питательных веществ в пище, для чего можно дополнительно пить спортивные коктейли после тренировки

Тем, кто желает улучшить рельеф мышц и заодно сбросить вес рекомендуется уменьшать калорийность дневного рациона, одновременно повышая количество белка.

Отличным источником белка, который не увеличит калорийность, может стать протеиновый коктейль. О его употреблении нужно задуматься, решая, чем заменить протеин в своем рационе. Его полезно пить всем, кто проводит интенсивные тренировки, желая как можно быстрее изменить свое тело.

Кратко о белке

Для многих новичков наличие множества видов белка – это настоящее откровение. Большинство не знает о существовании сывороточного, соевого, молочного, казеинового и прочих видов протеина. А ведь это очень важный момент. От типа белка напрямую зависит время его приема, дозировка и оказываемый эффект.

Важно знать, что протеин может быть «быстрым» и «медленным»:

  1. «Быстрые» белки отличаются высокой скоростью усваивания организмов. Они обладают уникальными показателями биологической активности, поэтому подходят для приема по утрам и после тренировки. К таким добавкам относятся все виды сывороточного порошка – изоляты, концентраты и гидролизаты.
  2. «Медленные» протеины усваиваются много дольше – до 6-8 часов, поэтому и пить их лучше на ночь или же при длительных перерывах в питании. Их особенность – продолжительное снабжение мышечных волокон аминокислотами и предотвращение процессов катаболизма. К медленным белкам относятся:
    • соевый протеин очень долго переваривается в желудке (особенно, если купить продукт низкого качества очистки). Но, несмотря на это, такой вид белка весьма востребован у спортсменов. Его прием позволяет снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишний жир;
    • казеиновый порошок также усваивается медленно, поэтому пить его эффективнее всего перед сном. К недостаткам можно отнести неприятный вкус и плохую растворимость в воде, что осложняет процесс приготовления протеинового коктейля;
    • яичный протеин, как и казеин, имеет «долгоиграющий» эффект и начинает действовать только через 4-6 часов.

Итак, мы упомянули основные виды белков, которые сегодня наиболее востребованы в бодибилдинге. Все их можно пить в любые дни, независимо от времени отдыха и тренировок. Но об этом немного ниже.

Когда лучше употреблять протеиновые коктейли девушке

Для того чтобы протеиновый коктейль для девушки принес как можно больше пользы, важно его правильно употреблять. Для сжигания подкожного жира и уменьшения массы тела протеиновый коктейль используют в качестве первого приема пищи – т.е

завтрака. Для получения более сытного и вкусного продукта в напиток добавляют овсяные хлопья, фрукты, орехи. Такой завтрак заряжает организм энергией на весь день и помогает восполнить потерянные за ночь полезные вещества

Для сжигания подкожного жира и уменьшения массы тела протеиновый коктейль используют в качестве первого приема пищи – т.е. завтрака. Для получения более сытного и вкусного продукта в напиток добавляют овсяные хлопья, фрукты, орехи. Такой завтрак заряжает организм энергией на весь день и помогает восполнить потерянные за ночь полезные вещества.

Можно употреблять протеиновый коктейль для девушек после тренировки. Это помогает вернуть потраченные во время физических нагрузок силы и способствует наращиванию мышечной массы, которая нуждается в белке. В данном случае коктейль употребляют через 30-40 минут после окончания тренировки.

Протеиновые коктейли для женщин для набора веса или мышечной массы не готовятся с запасом. Напиток нужно выпить за раз. Поэтому лучше сделать только одну порцию. Если выпить сразу не удалось, коктейль необходимо перелить в стеклянную тару. В такой посуде его можно непродолжительное время хранить в холодильнике.

Недостаток воды заставляет организм задерживать воду внутри клеток, что приводит к увеличению массы тела и некрасивой апельсиновой корке на ногах.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка

При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время «сушки»

В этот период стоит закрывать белково-углеводное окно после тренировки именно белковыми смесями, а не гейнером. Также при «пампинговом» тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки

Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек)

Использование во время похудения

Белковые коктейли можно употреблять во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев. 

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Кому необходим белок?

Мы так и не ответили на вопрос, кому же стоит пить протеин. Вот здесь ответ будет однозначен – всем. Но ведь данное спортивное питание необходимо только атлетам? – Совсем нет. Получить полную порцию белка с пищей крайне сложно. Оптимальная дозировка человека, который не занимает спортом – около одного грамма белка на кило веса, а бодибилдера – 2-2,5 грамма. В итоге получаются серьезные цифры. К примеру, стокилограммовому атлету необходимо от 200 до 250 грамм чистого белка в день. Чтобы получить его, необходимо пропустить через себя огромное количество пищи, которая (кроме самого протеина) «подарит» еще массу жиров и углеводов. В итоге эффект прироста мышечной массы будет минимален, а вот жир обязательно появится.

Таким образом, протеин стоит пить в целом ряде случаев:

  • для нормализации уровня белка в организме;
  • для повышения эффективности тренировок и увеличения силы;
  • для эффективного прироста мышечной массы;
  • для сжигания лишнего жира и обретения рельефности тела;
  • для остановки разрушительных процессов катаболизма.

Мы так много говорим о важности белка, но так и не отметили, чем опасна его нехватка. Здесь можно выделить несколько наиболее важных побочных эффектов:

  • начинается процесс старения кожи, снижается эластичность и прочность кожных покровов;
  • если белок не поступает извне, организм будет искать протеин внутри себя, буквально «пожирая» собственные мышечные волокна и органы;
  • нехватка белка может стать следствием нарушения гормонального фона, болезней печени, сбоя в работе желез внутренней секреции и так далее;
  • чтобы защитить волосы от выпадения и ногти от отслаивания протеин стоит пить не только при активных занятиях спортом, но и при похудении.

Правила приема протеина какой, сколько, когда и как пить протеин

В процессе приема протеиновой добавки необходимо ориентироваться на инструкции, напечатанные на упаковке. Как правило, достаточно две мерные ложечки порошка на 200 граммов молока или чистой воды. Существуют, однако, добавки, которые предполагают содержание 20 граммов белка на стакан. Такой протеин считается устаревшим, а потому отыскать его достаточно тяжело. Тем не менее, если вы приобрели именно такую добавку, то стоит растворять столько, сколько указано на упаковке в 300-350 граммах молока.

Употребление добавки непосредственно после тренировки отличается предельной эффективностью, так как нагрузка способствует созданию “белковых окон”. Вполне вероятно, что вам приходилось замечать, что после нагрузки организм настоятельно требует пищи. Интенсивная нагрузка приводит к тому, что организму начинает срочно требоваться белок, а потому именно в этот период он усваивается полноценно и в полной мере.

Профессиональные спортсмены знают, что все описанные правила касаются сывороточного протеина. Протеин-изолят и долгоусваивающийся протеин – это совершенно другое дело. Долгоиграющие протеины могут усваиваться организмом на протяжении 8 часов, а потому частые его приемы лишены смысла. Как правило, он принимается по утрам и вечерам.

Если говорить о протеине-изоляте, то прием его напоминает сывороточный протеин. Особенность кроется в том, что он является абсолютным белком, а потому усвоение его протекает в более сжатые сроки. Изоляты, как правило, активно используются атлетами, которые занимаются “сушкой”, то есть избавлением от всех лишних количеств жира и прорисовкой мышечного рельефа.

Расписание приема протеина

Нужно помнить, что прием протеина должен проходить не только в дни, когда расписание предполагает тренировку. Даже в дни отдыха организм испытывает острую потребность в белке, а отдыхающие мышцы нуждаются в этом элементе, чтобы продолжать активный рост.

Негативные последствия от употребления

Состав протеина

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий