Нормативы гто по бегу

Содержание

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Можно ли похудеть с помощью бега

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

  1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
  2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
  3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
  4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
  5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
  6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
  7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Как составить режим питания перед соревнованиями

От чего зависят беговые характеристики

Показатели средней скорости бега человека зависят от его физических возможностей: состояния здоровья, особенностей физиологии, уровня подготовки.

Заболевания и травмы

Перенесенные заболевания негативно сказываются на скоростных характеристиках. Например, переломы, травмы, операции накладывают свои отпечатки. Чем серьезнее была проблема со здоровьем, тем медленнее бег.

Кстати, при беге, в зависимости от его скорости в организме происходят различные процессы. То есть быстрый и медленный бег влияет на наше здоровье по-разному. Высокая скорость нужна для рекордов, а оздоровительным называют именно медленный бег.

Проблемы с легкими так же негативно сказываются на скоростях, снижая степень поглощения кислорода организмом.

Длина конечностей

Большинству кажется, что длинные ноги – залог высоких скоростей. Ведь шаг становится шире и этих самых шагов нужно сделать меньше. Если посмотреть на нового рекордсмена – Болта, в этом можно убедиться. Его рост – 195 см, а вес – 95 кг. Несмотря на свои крупные размеры, он оказался быстрее всех остальных спортсменов. Кто знает, может, вскоре появится чемпион с ростом более, чем 2 метра.

На длинных дистанциях высокий рост не так критичен. Хотя кажется логичным: чем выше рост, тем большее сопротивление оказывает воздух во время бега. Уилсон Кипсанг имеет рост 1,82 метра. Это тоже немало, тем не менее – Уилсон – рекордсмен на дистанции в 42.2 км.

Вес спортсмена

Большой вес имеет значение, только если он избыточен. Физиологически спринтеры несколько тяжелее, чем марафонцы. У первых более ярко выражена мускулатура, ведь именно она позволяет развить максимальное усилие за короткое время. Вторые же нацелены на выносливость, и каждый дополнительный килограмм будет существенно осложнять прохождение длинной дистанции.

В случае с Болтом, его 95 кг никак не мешают ему быть самым быстрым в мире, потому что это его физиологическая норма. Но он не бегает марафоны.

Уилсон Кипсанг ростом чуть выше среднего, а вот вес его всего 62 кг. Оно и понятно, длинные забеги не дают ему набрать массы. На больших дистанциях сила тяжести становится ощутимым противником. Чем меньше марафонец весит, тем он быстрее и легче пробежит дистанцию.

Ural Ultra-Trail (UUT)

Этот линейный горный ультрамарафон на Среднем Урале – гонка по роскошным пейзажам: живописные озёра, горы, таинственные гроты, святые места. Это и красивая, и трудная трасса.

Старт проводится с 2016 года не только по ультрадистанциям в 100 и 50 км, но и по 30 и 12 км. Для всех дистанций есть контрольное время прохождения. Старты выездные и раздельные, а финиш для всех в Екатеринбурге.

UUT – первый на Урале линейный горный сверхмарафон

Есть пункты питания, осуществляется эвакуация по необходимости, для участников забега на 100 км есть заброска вещей (перекусы, одежда) на 50 км дистанции.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;
улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы. 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения. 2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки. 3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки. 4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать. Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

Общая подготовка спортсмена

Поскольку бег на 3 км относится к средним дистанциям, для достижения хороших результатов в нем необходимо тренировать не только выносливость и беговые навыки, но и мышцы. Главным образом это мышцы нижней части тела и пресс. Лучшими упражнениями для тренировки ног являются всевозможные варианты прыжков, например, на скакалке, с подъемом бедра, на одной ноге и так далее, а также приседания. Рекомендуется также комбинировать эти упражнения в рамках одного подхода к их выполнению.

Упражнения на пресс можно выполнять как в виде традиционного подъема туловища из положения лежа, так и подъема ног из этого положения.

Необходимо помнить, что за 1,5-2 недели до начала забега всю общефизическую нагрузку рекомендуется исключить из тренировок.

От чего зависит скорость бега человека

Помимо пола, возраста и дистанции, существуют факторы, влияющие на скорость бега, над которыми можно работать, которые возможно улучшить: 

  • длина шага
  • сила удара ступни о поверхность
  • время контакта ступни с землёй
  • быстрота сокращения мышечных волокон
  • кислородный дефицит
  • наклон туловища.

Исправляют, корректируют и улучшают эти факторы различные типы тренировок для бегунов: растяжка, специальные беговые упражнения на ноги, силовые упражнения на руки, корпус, пресс, спину, плиометрика, бег с отягощениями и так далее. Также на скорость влияет состояние организма в момент забега – вес тела, травмы и заболевания.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

  • 1 км – 2,33;
  • 2 км – 2,32;
  • 3 км – 2,31;
  • 4 км – 2,30;
  • 5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

От теории к практике

Программа тренировок для начинающих

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу , разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. не нужно.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Девятая неделя

После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.

Вот хорошее видео, которое косвенно относится к теме этой статьи — начинать никогда не поздно:

Фотографии
Димы Коваленко.

| Author Flaaim

Если вы любите бегать, у меня для вас как раз завалялась программа тренировки бега на расстояние 5 километров.

Также можете ознакомиться с программой тренировки спринта .
Независимо от того хотите ли пробежать свои первые пять километров или улучшить свое время на дистанции, вы спокойно можете воспользоваться этим 10-недельным планом.

Программа рассчитана на тренировки 3 раза в неделю, в которых необходимо придерживаться заданной интенсивности, использовать разные энергетические системы организма, поэтапно развивая выносливость.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективны, вам необходимо будет отслеживать интенсивность по ЧСС. Первое что необходимо сделать – это найти максимальную частоту сердечных сокращений, для этого вычтите свой возраст от 220, вы получите максимальную частоту сердечного ритма. Например, если вам 30 лет, то макс. ЧСС будет 190 ударов в минуту, тогда 80% интенсивность тренировки будет – 150 ударов в минуту.

Для отслеживания ЧСС лучше всего подходит монитор сердечного ритма, либо вы можете подсчитывать пульс. Подсчитайте количество ударов в течении 6 секунд, а затем умножьте полученное число на 10, так вы получите примерное число ЧСС в минуту.

Также вам необходимо использовать шкалу скорости бега от 1 до 10, где десять — это спринт, а единица — это бег трусцой, соответственно цифра пять — это умеренный бег.

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Виды разминки

Лучшие мобильные приложения для бега: Strava

Strava — известный онлайн-сервис для бегунов и велогонщиков, который позволяет интегрировать данные с различных спортивных устройств (Garmin, Suunto, Polar и многие другие марки). Благодаря этому приложению можно не покупать дорогой беговой пульсометр с GPS или велонавигатор Сдостаточно иметь смартфон. При этом вам доступны все профессиональные графики и статистика по дням самого онлайн-сервиса Strava.

Стоимость. В бесплатной версии больше функций, чем обычно. Платный премиум-аккаунт нужен в основном профессиональным велогонщикам и марафонцам

Например, чтобы отслеживать местоположение спортсмена в реальном времени (важно для тех, у кого тренировки длятся по 3-6 часов). Также добавляются персонализированные тренировки и эксклюзивный детальный анализ гонок и тренировок, включающий данные пауэрметра (это устройство для измерения мощности, с которой вы крутите педали)

Так как пауэрметр — штука дорогая и работает только с еще более дорогими велонавигаторами, понятно, что любителям и начинающим это функция в приложении не очень-то пригодится.

Функции. Дистанция, темп, расстояние, скорость, время, набор высоты, потраченные калории и прочие детали тренировки. Можно выбрать вид занятия — бег или велоспорт. Мобильное приложение для бегунов можно синхронизировать с любыми спортивными часами с GPS или с датчиком пульса для смартфона. Функции «участки» позволяет сравнивать свои показатели определенных сегментах маршрута в разные дни (например, на длинном или крутом подъеме или на длительном равнинном участке). Также можно отслеживать активность друзей, партнеров и профессиональных спортсменов, чтобы просмотреть их тренировки, прокомментировать их или оценить. Есть и приятные развлечения: прямо в приложении можно сделать фото с тренировки или сравнить свои результаты с достижениями друзей, как бы с ними соревнуясь.

Интерфейс. Наглядный, крупные цифры, можно частично настроить под себя. Тема оформления — одна-единственная, выдержана в фирменном оранжевом цвете Strava, благодаря которому данные хорошо видны даже на солнце.

Готовые программы тренировок. Персонализированы, узко направлены на подготовку к конкретным соревнованиям и доступны только в платной версии. Поэтому приложение идеально подходит тем, кто сам планирует свой график и режим тренировок, но при этом нуждается в детальной записи происходящего во время каждой из них.

Обратите внимание. Это мобильное приложение для бега интегрировано с одноименной социальной сетью для спортсменов

Здесь не просто делятся тренировками, но активно обсуждают их, комментируют и ведут блоги.

Подпитывайте собственный интерес

Для
того чтобы не потерять интерес к занятиям, поощряйте себя

Так, экипировка становится
важной составляющей мотивационного процесса. Приобретение хороших кроссовок или
шорт не гарантирует постоянства и упорства, однако подобные покупки в
значительной мере влияют на итоговое количество получаемого от бега
удовольствия

Начните
с малого, обзаведитесь парой беговых кроссовок, трекером с измерением пульса – и покоряйте свои первые
километры! Помните, бег
– это самый экономичный вид спорта. Даже если у вас нет дорогих кроссовок – это
не проблема. Начинайте бегать в чем угодно!

Заведите дневник, блог или зарегистрируйтесь на форуме любителей бега. Такие мелочи помогают не только поделиться счастьем и достижениями, но и поддерживают соревновательный интерес, как с самим собой, так и с новыми знакомыми.

Популярные соревнования

Каждые 4 года проводятся летние Олимпийские игры, где сражаются сильнейшие стайеры планеты. Забеги проводятся в два этапа. Сначала выполняются два забега для квалификации в финальный забег, затем финал.

Так, на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро 2016 года было проведено два отборочных забега, в каждом участвовало по 25 человек. В финал отбирались пять лучших с каждого забега и ещё шесть бегунов – участников любого из двух забегов, показавших лучшее время помимо первых десяти. Любопытно, что все шесть бегунов, проходивших в финал по времени, были из второго забега.

Каждые 2 года проводится чемпионат мира по лёгкой атлетике. Для участия в нём атлетам необходимо выполнить установленный IAAF норматив в указанные сроки. Напрямую на чемпионат мира попадают атлеты, которые получили специальное приглашение (wild card). Такую привилегию могут получить действующий чемпион мира и победитель Бриллиантовой лиги.

Как и на Олимпийских играх, в чемпионате мира есть предварительные забеги на 5000 метров и финальный забег. В финал проходят по 5 лучших атлетов с каждого забега и 5 атлетов, показавших лучшее время помимо спортсменов первой десятки.

Ежегодно проводится Бриллиантовая лига – серия коммерческих соревнований по лёгкой атлетике. Бриллиантовая лига – многоэтапное мероприятие. Обычно проводится 14-15 этапов. Соревнования по каждой дисциплине проводятся 6 раз, не считая финала. Заключительный этап – это финал, куда проходят лучшие атлеты по итогам предварительных соревнований.

Победитель каждой дисциплины награждается бриллиантовым кубком, солидным денежным призом и правом на участие в чемпионате мира по лёгкой атлетике.

Бежим 3 километра без подготовки

Школьные и студенческие нормативы бега на 2000 метров*

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 00 с 11 м 10 с 12 м 20 с

 11 класс школы 

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с 10 м 00 с 11 м 10 с 12 м 20 с

10 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 8 м 40 с 9 м 20 с 10 м 00 с  10 м 10 с  11 м 40 с  12 м 40 с

9 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 9 м 20 с 10 м 00 с 11 м 00 с  10 м 20 с  12 м 00 с  13 м 00 с

8 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 10 м 00 с 10 м 40 с 11 м 40 с 11 м 00 с 12 м 40 с 13 м 50 с

 7 класс

Норматив Мальчики Девочки
Оценка 5 Оценка  4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
2000 метров 13 м 00 с 14 м 00 с 15 м 00 с  14 м 00 с  15 м 00 с  16 м 00 с

Примечание*

Нормативы могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Отличия могут доходить до +-20 секунд. 

Для учеников 4-6 класса общеобразовательной школы нормативом бега на 2000 метров является преодоление дистанции без учета времени.

Показатели физической подготовки срочников

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

  1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
  2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
  3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Программа тренировки

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Начинающие ошибки

Распространенная ошибка новичков — очень богатое начало продолжающейся истории, в результате которой человек «быстро» сгорает как морально, так и физически.

Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.

Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.

На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки

Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.

Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.

Если у вас нет возможности найти тренера, я рекомендую вам взять с собой план урока. Вы можете скачать его в Интернете (без настройки) или найти компетентного онлайн-тренера, который напишет для вас индивидуальный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Рекомендации специалистов

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают»

Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

Общие характеристики физической подготовки для контрактников

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием

Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь

Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться

Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой»

Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед

Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений

Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки

Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Style Итог

Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.

| Author Flaaim

Если вы любите бегать, у меня для вас как раз завалялась программа тренировки бега на расстояние 5 километров.

Также можете ознакомиться с программой тренировки спринта . Независимо от того хотите ли пробежать свои первые пять километров или улучшить свое время на дистанции, вы спокойно можете воспользоваться этим 10-недельным планом.

Программа рассчитана на тренировки 3 раза в неделю, в которых необходимо придерживаться заданной интенсивности, использовать разные энергетические системы организма, поэтапно развивая выносливость.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективны, вам необходимо будет отслеживать интенсивность по ЧСС. Первое что необходимо сделать – это найти максимальную частоту сердечных сокращений, для этого вычтите свой возраст от 220, вы получите максимальную частоту сердечного ритма. Например, если вам 30 лет, то макс. ЧСС будет 190 ударов в минуту, тогда 80% интенсивность тренировки будет – 150 ударов в минуту.

Для отслеживания ЧСС лучше всего подходит монитор сердечного ритма, либо вы можете подсчитывать пульс. Подсчитайте количество ударов в течении 6 секунд, а затем умножьте полученное число на 10, так вы получите примерное число ЧСС в минуту.

Также вам необходимо использовать шкалу скорости бега от 1 до 10, где десять – это спринт, а единица – это бег трусцой, соответственно цифра пять – это умеренный бег.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий