Диета для набора веса

Содержание

Недостаточный вес и IMC

Термин «недостаточный вес» — это имя (или, скорее, оценка), которое обозначает « лицо с индексом массы тела (ИМТ, ​​на английском языке ИМТ), равным или меньшим 18, 4 балла », за которым (с 18, 5 в su) включается нормальность (до 24, 9 балла), затем избыточный вес (до 30) и, наконец, ожирение.

IMC рассчитывается по формуле: вес в кг / ( рост в м) 2 ; не учитывает рост, уровень гидратации и соотношение между мышечной массой / жировой массой, поэтому он не подходит для оценки спортсменов, спортсменов, детей до 18 лет и субъектов с патологиями, которые изменяют состав тела в значительно (например, профузный интерстициальный отек, асцит и т. д.).

Какая масса нужна? Уточняем цель

Инсулин.

Всеми нашими процессами в организме управляют гормоны, в том числе и образованием белков, накоплением жиров и созданием мышечной массы. Протеин стимулирует выработку инсулина – гормона, который выделяет поджелудочная железа. Инсулин очень важный гормон для организма, он «отслеживает» уровень глюкозы в крови, но это далеко не единственная его забота. Инсулин является нашим родным, производимым организмом анаболиком, чье действие сравнимо, или даже иногда превосходит действие стероидов. Инсулин, по мнению некоторых ученных, также необходим для процессов образования мышечной ткани, он доставляет аминокислоты из крови в наши мышцы. Под воздействием инсулина пропускаемость стенок мышечных и жировых клеток для аминокислот и глюкозы существенно возрастает, вследствие чего организм лучше усваивает белки и жиры. Глюкоза из крови скапливается в тканях в виде гликогена, который потом используется организмом при интенсивных занятиях спортом. Таким образом, углеводы являются причиной роста мышечной ткани.


Но причем здесь углеводы, когда речь идет о протеине, спросите Вы? И будете совершенно правы, по большому счету, сами углеводы не участвуют в синтезе протеиновых молекул. Однако давайте поищем первопричину этого явления. Для образования мышечного протеина рычагом становится такая аминокислота как лейцин — она не синтезируется в человеческом организме и получить мы ее можем только извне. Лейцином богаты яйца, молочные продукты, океаническая рыба и мясо, то есть, в этом списке опять нет углеводов. Давайте не будем замыкаться на последних реакциях и рассмотрим работу организма в комплексе. Анаболизм – это не только образование мышечного протеина, а весь комплекс физиологических процессов, которые способствуют росту мышечной массы. В этом случае мы можем назвать инсулин анаболитиком. Всем знакомы боли в мышцах после большой физической нагрузки, они появляются из-за стресса организма. При большой нагрузке появляются микроповреждения мышц и чтобы их «залатать» организм наращивает мышечную массу, но предвидя новые силовые затраты, восстанавливает он их с запасом. Микроповреждения – это кирпичики, из которых строится наше мускулистое тело с выраженным рельефом. Чем скорее Вы приходите в норму после интенсивных физических нагрузок, тем чаще Вы имеете возможность заниматься, а, следовательно, тем быстрее наращиваете мышечную массу.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней – отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма – отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

3 Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты Краткое описание свойств Калорийность (100 г) Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудка Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц 113 ккал 23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина) Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей 187 ккал 18,9/12,4/0
Лосось Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса 142 ккал 19,8/6,3/0
Яйца Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц 157 ккал 12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма 159 ккал 16,7/9/2
Овсянка на молоке Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы 95 ккал 3,7/2,9/14,2
Рис Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе 344 ккал 6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие) Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот 654 ккал 15,2/65,2/7
Сыр (Российский) Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса 363 ккал 24,1/29,5/0,3
Белый хлеб Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы 257 ккал 8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

  • миндаль;
  • фундук;
  • кешью;
  • арахис;
  • грецкие;
  • бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Плюсы низкокалорийной диеты

Преимущества, которые приносит такая система своим приверженцам, впечатляют:

  1. Высокие темпы похудания, особенно на начальном этапе. За первые 7 дней реально потерять до 5 кг лишнего веса, далее темпы замедляются, но все равно остаются относительно высокими: 1-3 кг за неделю. Замедление темпов сброса веса происходит потому, что организм привыкает к новому режиму, начинает к нему приспосабливаться, используя более экономичный вариант метаболизма
  2. Регистрируется улучшение общего состояния (нормализуется артериальное давление, выравниваются показатели сахара в крови, падает уровень холестерина).
  3. За счет широкого выбора разрешенных продуктов и многообразного меню не возникает пищевого стресса, вызванного уменьшением традиционных порций.
  4. Сбалансированность по соотношению углеводов, жиров и белков в правильных пропорциях.

Что такое низкий вес

Высококалорийные продукты

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы

Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок

Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Список рекомендованных белковых продуктов

Какие продукты считаются низкокалорийными

Постройте правильный план питания

Как повысить аппетит, чтобы быстрее набрать вес?

Рецепты малокалорийных блюд для похудения на каждый день

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Оптимальное время для приема пищи

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

  1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
  2. Паразиты.
  3. Злокачественные новообразования.
  4. Патологии нервной системы.
  5. Болезни ЩЖ.
  6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

  1. Ускоренный обмен веществ.
  2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
  3. Неправильный режим питания.
  4. Нехватка калорий.
  5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Типы низкокалорийной диеты

Есть 3 варианта жесткости. Их различие представлено в таблице:

Тип Общая энергоёмкость (ккал) Содержание белков (г) Содержание жиров Содержание углеводов
I (основной) 1200-1400 100-110 80-90 120-150
II (умеренно-ограниченный) 1100-1200 70-80 60-70 70-80
III (максимально-ограниченный) 650-1100 40-50 30-40 50-70

Основной тип, скорее, вид низкокалорийного правильного питания, больше подходит для поддерживания нужного веса. Психологически наиболее благоприятен.

Умеренно-ограниченный тип – наиболее оптимальный режим для эффективного похудания.

Максимально-ограниченный тип предназначен для пациентов с 3-4 степенями ожирения и для желающих очень быстро сбросить вес. Присутствует значительное психическое напряжение.

Предполагаемое снижение веса напрямую зависит от выбранного типа.

I тип дает результат 1-2 кг в неделю, при длительном использовании, к моменту, когда организм адаптируется, сброс веса прекращается и наступает его стабилизация.

II тип обещает 3-4 кг в первую семидневку, далее 1,5-2,5 кг/неделя.

III тип позволяет потерять 3-5 кг в неделю, но практиковать его дольше 10 дней не рекомендуется, так как вред, причиняемый здоровью, может превысить положительный эффект.

Оптимальный режим питания

Правильное питание для набора веса

Диета для быстрого набора веса должна состоять из следующих блюд. Главным условием приготовления домашних блюд является правильное и здоровое питание.

Коктейли

Коктейль с шоколадом и бананом

Один спелый банан, столовая ложка какао-порошка и стакан жирного молока смешивают в блендере. Добавляют чайную ложку арахисового масла и выпивают в течение дня.

Коктейль из яблок и йогурта

Одно яблоко средних размеров соединяют в блендере с любым йогуртом и добавляют чайную ложку сиропа. При желании можно добавить в коктейль сливки.

Рис

Ешьте рис в любом виде. Домашняя диета для быстрого набора веса обязательно должна включать в себя белый рис. Добавляйте его в котлеты, готовьте каши и супы с рисом. Словом, в любом блюде можно найти место белому рису.

Грецкие и миндальные орехи

Этот продукт просто незаменим. В нём содержится огромное количество жиров Омега 3 и 6, которые сделают вашу кожу гладкой, а фигуру более оформленной. Ешьте их регулярно, но не превышайте дневную норму. Слишком много есть орехов за один раз вредно.

Молочные продукты

В частности, речь идёт о твороге. Для идеальной фигуры и накачанных мышц творог просто необходим. Создание рельефной мускулатуры без молочного белка не представляется возможным. Для того чтобы получить от этого продукта максимальную пользу, смешивайте его с мёдом и добавляйте в блюдо орехи.

Растительное масло и рыба

Содержит массу витаминов и микроэлементов, а также очень много калорий.

Жирная рыба

Ценится благодаря содержанию жирных кислот и огромного количества белка, который, как известно, участвует в процессе создания мышц. Разнообразьте питание различными видами рыбы. Это поможет набирать вес как можно быстрее.

Картофель

Содержит много клетчатки и углеводов. Насыщает организм энергией, а значит, повышает трудоспособность. Кроме того, сваренный в мундире картофель содержит огромное количество витамина С.

Красное мясо и яйца

В его составе есть очень ценные компоненты: лейцин и креатин, которые как раз и стимулируют синтез белка. В самом мясо количество белка также предостаточно.

Яйца

Содержат белок и жир, который учёные давно реабилитировали, доказав его абсолютную безопасность. Долгое время желток яйца считали источником плохого холестерина, и диетологи рекомендовали есть яйца не более одного раза в два дня. Теперь их мнения сходятся: употреблять яйца можно каждый день и даже по несколько штук. Редко какая диета обходиться без этих безумно полезных продуктов.

Фрукты

Выбирайте высококалорийные фрукты и ягоды. Такие как виноград, банан, абрикос.

Если вы страдаете отсутствием аппетита, то можно посоветовать пить перед едой красное вино, не более пятидесяти грамм. Присаливайте еду и добавляйте специи, так организм лучше реагирует на пищу. Иногда авитаминоз делает человека безразличным к еде. Купите и пропейте витаминный комплекс.

Быстро набирать вес получится при условии соблюдения домашней диеты.

Очень хорошо помогает поправиться отказ от вредных привычек. В частности, от курения. Лишившись удовольствия, организм будет искать его в еде, тем самым побуждая вас есть всё новые и новые блюда.

Прогулки на свежем воздухе, купание в море или в озере также вызывают аппетит и быстрый набор веса.

В старину людям, ослабленным после продолжительной болезни, давали принимать по столовой ложке три раза в день отвары аира, тысячелистника или одуванчика. Таким образом, появлялся аппетит и человек шёл на поправку.

https://youtube.com/watch?v=UBmrnGeIPSk

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Зачем набирать вес

От чего зависит калорийность

Диета для набора веса у женщин

В том случае, если человек хочет добиться увеличения массы, он должен быть готовым к тому, что ему придется плотно питаться по меньшей мере пять раз в день. Диетологами не рекомендуется питаться через силу и испытывать чувство пресыщения, но каждый прием пищи должен быть достаточно калорийным. Далее приведем три варианта диеты для набора веса на пять приемов пищи. На основе данных рекомендаций можно разнообразить свой рацион.

Итак, начнем с завтраков:

  • Первый вариант завтрака предполагает пшенную кашу на молоке с маслом. В качестве закуски подойдет бутерброд с сыром, а также с маслом, а, кроме того, сладкое какао.
  • Другим вариантом завтрака для женщин может стать овсяная каша, заправленная орехами, медом и изюмом. На закуску подойдет бутерброд с маслом и колбасой, а, кроме того, сладкий кофе, разбавленный молоком.
  • Третий вариант завтрака предполагает тушеный картофель с мясом. Порция жаркого может быть дополнена булочкой с сыром и маслом, а также кофе с молоком.

Рассмотрим варианты второго завтрака.

  • Рекомендуется употреблять порцию овсяных хлопьев с добавлением цельного молока. Всегда увеличивает калорийность порция сухофруктов.
  • Также можно перекусить с помощью бутерброда с маслом и колбасой, увеличивает калорийность сладкий йогурт с фруктовым соком.
  • Для набора веса у девушек рекомендуется перекусывать во время второго завтрака тефтелями и макаронами. На закуску подойдет белый хлеб с сыром и маслом, а, кроме того, фруктовый сок.

Конечно, не так много женщин хотят набрать вес. Но вы уже знаете, сколько калорий съедать для этого.

Рассмотрим варианты обедов для женщин, желающих поправиться:

  • Первый вариант рекомендует борщ со свининой, а, кроме того, биточки наряду с макаронами с сыром и киселем.
  • Набрать калории непременно помогут щи в сочетании с жареной рыбой, картофелем с луком, салатом со сметанной заправкой, фруктовый сок.
  • Третьим вариантом меню может стать гороховый суп наряду с салатом со сметанной заправкой и сладким чаем с пирожным.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес, во время полдника? Порядка 300.

Теперь рассмотрим варианты полдников:

  • В полдник следует съедать овощной салат с майонезом и сыром, после чего запить все это фруктовым соком.
  • Вторым вариантом полдника является стакан жирного молока с печеньем.
  • Также стоит съесть фруктовый салат с заправкой из йогурта.

И, наконец, ужины:

  • Одним из вариантов ужина послужит омлет с помидорами, ветчиной, а также сыром и теплое молоко с медом.
  • Вторым вариантом ужина может стать гречка, молоко, бутерброды с колбасой, а, кроме того, сладкий чай.
  • Третий вариант предполагает гуляш в сочетании с рисовой кашей, булочкой с маслом и сладким чаем.

Сколько калорий набрать вес мужчине позволят и нарастить мышечную массу? Чем питаться?

Сложные углеводы

При составлении меню для спортсменов диетологи и тренеры отдают предпочтение полисахаридам. Из-за медленного усвоения и слабого растворения в жидкости они не вызывают резких перепадов уровня сахара в крови, что провоцирует повышенную выработку инсулина, и насыщают организм энергией постепенно и равномерно.

Употреблять полезные углеводы для спортсменов рекомендуется во время обеда, ужина (за четыре часа до сна).

Список продуктов, в которых содержатся полисахариды:

  • в гречневой и рисовой крупе;
  • в макаронах из пшеницы твердых сортов;
  • в необработанной овсянке, булгуре;
  • в цельнозерновом хлебе (с отрубями);
  • в бобовых культурах: фасоли, нуте, горохе, чечевице;
  • в овощах: капусте, кабачках, томатах, луке-порее;
  • в зелени: шпинате, латуке;
  • во фруктах: апельсинах, яблоках, персиках, грушах;
  • в ягодах: сливе, вишне;
  • в молочных продуктах: натуральном йогурте, нежирном кефире, обезжиренном твороге;
  • в напитках: свежевыжатых овощных и фруктовых соках (томатный, морковный, апельсиновый, яблочный, ананасовый).

Кроме углеводов, в молочных продуктах содержатся витамины, фосфор и кальций, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Меню (Режим питания)

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий