Программа и эффективность hiit тренировки для жиросжигания

Вчера я решила похудеть, сегодня зашла на блог Бодирокеров

Дорогой начинающий товарищ! Если в прошедшие до момента принятия эпохального решения 2 года ты ничего, кроме ложки и компьютерной мышки не поднимала, и трясла, в основном, коктейль «Маргарита» в шейкере, мы тебя понимаем. И говорим – быстро закрой этот блог, и пару месяцев посвяти ОФП. Есть прекрасные тренировки с Кэти Смит, не менее прекрасные видеоуроки пилатеса и калланетики. Да и парк у тебя в городе, наверняка, тоже есть. Походи быстро по часу в день. Научишься дышать под нагрузкой и не выплевывать легкие при повышении пульса – добро пожаловать в стройные ряды любителей ВИИТа.

Правило: между «общим стартом занятий» и началом тренировок по схеме ВИИТ должно пройти хотя бы 1, 5, а лучше 3 месяца работы над ОФП. Учитесь приседать, отжиматься и работать с отягощениями. Как минимум 3 часа в неделю посвятите быстрой ходьбе. Вместе с ростом формы, усложняйте занятия. Настоящий ВИИТ показан только тогда, когда человек без проблем может ровненько пробегать 20 минут подряд.

Не теряйте здравый смысл на пути к стройной фигуре, удачи!

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Что эффективнее для похудения — Hiit тренировки или кардио?

В результате нескольких исследований было доказано, что тренировки ВИИТ в плане похудения являются эффективнее умеренных кардио упражнений. После интенсивных нагрузок организму требуется больше сил на восстановление, в результате этого происходит больший расход калорий.

Однако в исследованиях также указано, что ВИИТ тренировки имеют лишь некоторые преимущества перед кардио. Это связано с тем, что ВИИТ требуют большого вложения сил и боли, что не каждому под силу.

Для тех, кто не располагает большим количеством времени, ВИИТ являются наилучшим результатам, а для остальных подойдут более спокойные кардио нагрузки, которые имеют более длинный путь к похудению, но менее безопасный.

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Главное, чтобы упражнения не были опасными для здоровья и не вызывали негативных чувств.

Почему другие против медленных тренировок

Разумеется, есть противники и критики низкоинтенсивного кардио, и они не стесняются прямо говорить о том, почему они так считают. По их мнению, чтобы получить заметный в плане жиросжигания результат, нужны долгие тренировочные сессии, которые сложно втиснуть в плотный и напряженный график.

Они считают НИКТ тренировки скучными и однообразными, а это значит, что сложнее находить мотивацию. Калорий во время таких тренировок сгорает мало, если только вы не занимаетесь очень долго. Бьет по мотивации и то, что во время низкоинтенсивных тренировок вам не приходится бросать себе вызов.

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Burpee
  • Weighted Squat
  • Frog Jump
  • Jump Lunge
  • Wall Sit

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jump Lunge
  • Squat Press
  • Frog Jump
  • Side Squat with Leg Lift
  • Tuck Jump
  • Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Overhead Lunge
  • Glute Bridge (Right Leg)
  • Side to Side Hop
  • Glute Bridge (Left Leg)
  • Squat Press

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Push-up
  • Standing Reverse Fly
  • Side to Side Hop
  • Lateral Raise
  • Plank with Knee to Elbow
  • Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

  • Vertical Jump
  • X Crunch
  • Jumping Jack Plank
  • Side to Side Hop
  • Squat Jack
  • Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

  • Топ-8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих
  • Топ-10 тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

  • Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
  • Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

” alt=””>

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Интерьер и уровень комфорта

Наталья:

студия совсем небольшая и видно, что сделано все с большой любовью. В раздевалке шкафчики с кодовыми замками, что меня всегда пугает – а вдруг я так перетружусь, что забуду номер шкафчика или код. С другой стороны, для вещей так, конечно, безопаснее. Отдельно хочется отметить чистейшие душевые – для меня это очень важный вопрос, если в душевой фитнес-студии нет ощущение стерильной чистоты или, что тоже бывает, вода на полу стоит по щиколотку, я туда просто больше никогда не вернусь. Отдельно хочется отметить большие пушистые полотенца (но мне не хватало второго для волос), дезодоранты и средства для снятия макияжа в раздевалке, и, конечно, мощные фены. Тренировки рассчитаны в том числе на тех, кто хочется заниматься в обед, а значит, нужно иметь возможность привести себя в порядок.

Юлия:

Честно говоря, поначалу мне показалось, что мы попали не в фитнес-студию, а в небольшой уютный ресторанчик: барная стойка с довольно неплохим выбором коктейлей (протеиновых, а не тех, о которых вы могли подумать), меню на столиках и тарелки с фруктами. Кажется, в рабочее время сюда можно приходить перекусывать всем тем, кто следит за фигурой и считает, что комплексные обеды – удел неудачников.

Интимная обстановка

Интимности атмосфере добавляет приглушенный свет, который здесь повсюду: как в холле, так и в раздевалке, и даже в самом зале

Кстати, в раздевалке обратите внимание на шкафчики. У них нехитрая система паролей, поэтому лучше сразу спросить, как вскрываются эти инновационные сейфы

С уровнем комфорта в студии все в порядке. Создатели уверяют, что ни в одном другом фитнес-клубе вам не предложат такие большие и мягкие полотенца, а еще сюда не нужно тащить полчемодана косметики: все самое необходимое есть в раздевалке.

Где-то в полумраке сражается за ЗОЖ самая смелая часть нашей редакции

Упражнения на треке:

  • 20 минут выполняются ускорения и ходьба либо легкий бег трусцой.
  • 20 минут проходит ускорение на 200 метров (половина трека) с последующей ходьбой или легким бегом трусцой по его оставшейся половине.
  • Также 20 минут длится ускорение, но по полному треку (400 метров) и бег трусцой/ходьба (еще круг).

Хотя после такой нагрузки и возникает желание отдышаться, но время для этого еще не пришло. Поэтому, сойдя с трека, необходимо перейти к следующим упражнениям:

  • Ускорение в течение 15 (пятнадцати) секунд, бег трусцой или ходьба в течение 30 (тридцати) секунд. Выполняется упражнение 20 (двадцать) минут.
  • Тридцатисекундное ускорение, 60 секунд для ходьбы или бега трусцой. Время выполнения – 20 (двадцать) минут.
  • Ускорение 60 секундное, 90-120 секунд бег трусцой или ходьба. Время, в течение которого выполняется упражнение по-прежнему 20 (двадцать) минут.

Состав программы Stronger

Вы можете заниматься по программе Stronger и без календаря, подобрав для себя отдельные, наиболее интересные видео. Несмотря на бесплатный доступ, видео сняты качественно и профессионально, а также отлично оформлены: есть общий секундомер, название упражнений, бегунок таймера упражнений.

Ниже прилагаются тренировки, разделенные по группам в соответствии с типом нагрузки (HIIT, Strength, Signature, Recovery, Plyometric). Первая тренировка в группе предназначена для первого месяца, вторая – соответственного для второго. По структуре занятия внутри группы одинаковы, отличаются они только подборкой упражнений. Тренировки длятся 35-40 минут.

1. HIIT Workout (Fire и Combustion)

Это ВИИТ-тренировки, которые предназначены для сжигания максимума калорий за небольшое количество времени. Ники приготовил для вас 9 раундов (во втором месяце 10 раундов). Каждый раунд включает в себя одно кардио и одно статическое упражнение. Раунды проходят таким образом: 60 секунд кардио-упражнение – 20 секунд статическое упражнение – 30 секунд кардио-упражнение. Далее следует небольшой перерыв и новый раунд.

Combustion (Month 2):

2. Strength Workout (Iron и Steel)

Эти функциональные тренировки помогут вам построить сухие сильные мышцы и сжечь жир. В программе предполагается 3 раунда по 4 упражнения в каждом: для верха, для низа, для живота и кардио-упражнение. Упражнения проходят по следующей схеме: 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.

Steel (Month 2):

3. Signature Workout (Soldier и Warrior)

Видео Signature Workout предназначены для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировки разделены на 6 раундов, в каждом раунде вас ждет 4 упражнения по 1 минуте. Тренер чередует следующие упражнения: cardio, high impact, active recovery, strength (кардио, плиометрика, восстановление, сила).

Warrior (Month 2):

4. Recovery Workout  (Refuel и Reload)

Recovery Workout – тренировки для активного восстановления, которые созданы для укрепления и удлинения ваших мышц. Вы продолжите работать над сжиганием калорий, но с низкой интенсивностью. Программа включает в себя изометрические упражнения и упражнения для развития диапазона движений, который помогут вам восстановить тело после нагрузки.

Reload (Month 2):

Плиометрические тренировки подойдут людям с хорошей выносливостью и здоровыми суставами. Вас ждет 8 упражнений, которые выполняются по следующей схеме: 20 сек. low intensity, 20 сек. high intensity, 20 сек. active recovery. Эти видео можно назвать наиболее интенсивными из всего комплекса, но вы можете следовать простым модификациям упражнений.

Виды жиросжигающих тренировок

Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом

Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.

Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.

Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.

Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.

Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.

ВЫВОДЫ

Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.

Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.

Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.

Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.

P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.

Программы домашней интервальной тренировки

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Не забывайте об углеводах и воде

Финес-эксперты отмечают, что HIIT — та самая тренировка, которая может быть очень трудной без энергии, полученной от углеводов. Несмотря на то, что спортивные диетологи в основном рекомендуют делать ставку на белок, необходимый для мышечной силы, здесь вам будут важны и углеводы. Но, конечно, углеводы правильные. Отличным выбором, например, станет банан, который, как показали исследования, работает в смысле энергетического потенциала (да и восстановления) не хуже, чем спортивные напитки.

Второй момент — не забывайте пить воду во время тренировки. Обезвоживание, предупреждают тренеры, может повлиять на вашу выносливость и работоспособность.

Можно ли самостоятельно делать НИИТ?

Да, это посильно, особенно если у вас есть пульсометр, который подает сигнал о времени нахождения в той или иной зоне. Конечно, тренировка, проведенная профессиональным тренером, будет интереснее и увлекательнее, но в принципе вы можете трансформировать в НИИТ любые свои домашние упражнения. Повысьте вес отягощений или темп выполнения / скорость движения и отследите 90 секунд при помощи пульсометра или спортивных часов. Затем уберите отягощения или сбросьте темп, перейдите на ходьбу и следите за временем, чтобы не провести так больше 3-5 минут. Помимо чисто физических преимуществ вы можете таким образом оживить наскучившую тренировочную программу. В качестве примеров приведем несколько вариантов НИИТ-тренировки, которые предлагают своим клиентам американские фитнес-тренеры.

* Бег трусцой 2-3 минуты, затем 5 минут ходьба. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардиотренажере — эллиптикале, велотренажере, гребном.

* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.

* 10 подъемов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и  3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.

Включите НИИТ в свой график тренировок, чтобы разнообразить нагрузку и скорее достичь своих фитнес-целей.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий