Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Содержание

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

  1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
  2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
  3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
  4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
  5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
  6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Какие упражнения нужно выбирать

Что делать для поддержания потенции

Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.

Рацион

Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма

Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты.

Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.

Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:

  • Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
  • Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
  • Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.
  • Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
  • Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
  • Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
  • Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
  • Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
  • Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.
  • В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
  • В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к 1.Заливаем кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.

Алкогольные напитки

Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.

Совершенствуем себя

Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.

Меняем настрой

Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.

Качественный отдых

Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.

Обследование у специалистов

По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.

Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования — это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. После 40 лет уход за кожей лица

издоровый образ жизни для женщины особенно актуальны.

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

Активные утренние зарядки на каждый день

 
В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.
 

 
В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.
 

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 
Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.
 

Пятиминутный тренинг

 
Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.
 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.
 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 
Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм

Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.
 
Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.
 

Правила выполнения

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил

Утренней

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

  • системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
  • употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
  • обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
  • выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
  • правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
  • величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
  • ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
  • использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
  • заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).

Также рекомендуется периодически менять виды упражнений. Для этого не обязательно подбирать на каждый день новый комплекс, достаточно вносить только некоторые изменения. Чтобы повысить качество тренировки, желательно использовать дополнительный инвентарь – фитбол, скакалку, гантели, хула-хуп.

Вечерней

Поскольку вечерняя зарядка для похудения отличается от утренней по многим параметрам, то и правила ее выполнения тоже несколько иные. Чтобы занятия принесли пользу и при этом не навредили (в первую очередь не ухудшили качество сна), необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • тренироваться нужно на голодный желудок минимум за 30 минут до ужина;
  • длительность одной вечерней тренировки не должна превышать 15 минут;
  • заниматься следует не каждый день, а максимум 4 раза в неделю, лучше всего − через день;
  • обязательно надо контролировать общее состояние и самочувствие, если появляются болевые ощущения, чрезмерная физическая или моральная усталость, то это считается сигналом, чтобы на время отказаться или изменить режим тренировки.

При правильно подобранном комплексе упражнений и соблюдении указанных правил на фоне рационального питания и здорового образа жизни можно значительно ускорить процесс похудения и даже успешно решить некоторые проблемы со здоровьем.

Несколько правил утренней зарядки

Тело и мозг будут сопротивляться, но это нормально. Умойтесь и бегом на зарядку. Поверьте, после некоторых упражнений тело начнет просыпаться, а ум — проясняться. Привычка придёт постепенно.

Упражнения должны быть короткими.

Недопустимо заниматься в течение двух часов утром, так Вы скорее устанете, чем проснётесь. 15-20 минут — вполне адекватная продолжительность.

Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание и проблемным зонам. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы были в порядке? Значит, по утрам комплекс упражнений должен включать приседания и выпады

Ну а если есть желание убрать жирок с живота, то упражнения на пресс Вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен уделяться определённым мышцам, вполне пойдёт и 2-3 специальных упражнений.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка утром способна зарядить энергией после пробуждения и поправить здоровье, она поможет держать тело в форме и корректировать определенные зоны. Для этого подбирается правильный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Главное — обратить внимание на правильную разминку. Стоит делать упор не на силовую зарядку, а на растяжку и простые оздоровительные тренировки

Если неверно выбрать программу утренней тренировки, велик риск, что зарядка пройдет не для хорошего настроения, а наоборот, вызовет обратную реакцию и усталость организма. Чтобы избежать таких проблем, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.

Простая схема утренней зарядки на каждый день

Утренняя зарядка проводится каждый день, и начинать ее рекомендуется с легких упражнений, которые постепенно усложняются. Упражнения для полноценной утренней зарядки женщине подбираются по определенной схеме:

  1. Начинать рекомендуется с подтягиваний и легкой растяжки. Такая тренировка помогает наладить кровообращение в организме и восстановить правильное дыхание. Легкую растяжку рекомендуется выполнять с верхней части тела. Сперва  плавными круговыми вращениями разминаются шея и голова, делаются наклоны головы в стороны. Подтягивания выполняются на турнике или оборудованной планке дома. Удерживая тело на весу, нужно плавно подтянуться на уровень планки, а после вернуться в исходное положение. Выполните упражнение 5-10 раз.
  2. Следом разминаются туловище и руки, делают круговые движения плечами, руками и кистями, а также наклоны в сторону, вперед и назад. Нужно сделать 5-10 упражнений.
  3. К растяжке ног приступать следует в последнюю очередь, начинать ее можно с круговых движений тазом, коленей, после переходить к махам ногами. Затем делают растяжку шпагатом и наклоны из положения сидя, к носкам ног. Количество упражнений зависит от физической подготовки.
  4. Далее прыжки и бег на месте, это поможет наладить обмен веществ в организме. Прыжки можно выполнять на скакалке, прыгать двумя ногами 1 минуту, затем менять ноги по очереди (как бы переступая скакалку) 60 секунд и в завершении прыжки на одной ноге. Выполнять их нужно поочередно, на каждую ногу по 1 минуте.
  5. В завершение рекомендуется сделать простые подъемы рук над головой. Глубокий вдох —  руки поднимаются плавно над головой, на выходе опускаются. Нужно делать 5-8 повторов для восстановления правильного дыхания.

Тренировки дома и в офисе: с собственным весом и с гантелями↑

Эти тренировки подходят и для занятых, и для тех, кто по каким-либо причинам находится дома и не имеет времени или возможности заняться спортом.

Ваши спортивные снаряды — собственный вес и окружающие предметы.

Ведь несложно выделить в рабочем графике 10 минут на разминку, правда? Еще лучше — подбить ваших коллег составить вам компанию. Здорово, когда ваши сослуживцы вас поддерживают, и вы делаете зарядку вместе. 

Упражнения без утяжелений

Отжимания кассические, вертикальные от стены, на одной руке, от рабочего стола или от стула. 

Приседания на одной ноге и на обеих ногах.

Упражнения с гантелями

Не каждый имеет возможность вырваться из офиса на час–полтора в спортзал. Но размяться после нескольких часов сидения за столом нужно. Можно делать упражнения с собственным весом, можно захватить гантели.

Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость.

Народный способ. Если гантелей под рукой нет, их можно гаменить двумя одинаковыми бутылками (0,5–1 л) с водой. Вес не большой, но для зарядки — то, что надо.

Гантели отягощают естественные движения, из-за чего усиливается воздействие на мышцы. Этот вид тренировок подходит людям, у которых по различным причинам не удается посещать тренажерный зал.

Упражнения на фитболе

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер. Он позволяет тренировать все группы мышц, занимает мало места, а в случае прихода гостей его можно использовать как стул.

К фитболу можно добавить гантели.

Для всех перечисленных выше упражнений достаточно одного–двух подходов по 30 повторений. О такой подход занимает в среднем полторы минуты.

Что происходит во время зарядки

Когда человек начинает, к примеру, поворачивать головой вправо-влево, то начинают работать определённые мышцы, в этом месте увеличивается кровоток.

Не буду углубляться в анатомические подробности, чтобы не ляпнуть какую-нибудь глупость по незнанию, скажу только, что это очень хорошо, так как кровь приносит кислород от органов дыхания, приносит питание, клетки организма рады и довольны 🙂 В то же время кровь забирает из клеток всё непотребное.

Так что сознательный процесс утренних махов руками и прочими частями тела не зря называется зарядкой, так как в это время происходит буквально заряд клеток всем необходимым.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант – чередовать эти позиции каждый день.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела

Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика выполняется сверху вниз, то есть, мы начинаем разминать шею, потом руки и заканчивает стопами.

Комплекс упражнений для начинающих (15 минут)

  1. Разминка суставов (5 минут).
  2. Силовая часть (5 минут):
  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если вы не можете делать отжимания в традиционной технике – отжимайтесь с колен, либо поставьте руки на возвышенность.
  • 2 подхода по 20 прыжков Ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).
  1. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнения, 30 — отдых).

Пытаемся прыгнуть с хлопком над головой с поворотом на 90-180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону. Прыжки из стороны в сторону.

  1. Динамическая растяжка (4 минуты):

Глубокие выпады вперёд

Глубокие выпады вперёд с задержкой на ​​5 секунд в крайней точке. В общей сложности нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс, ягодичные мышцы и растягивает бёдра и приводящие мышцы.

Упражнение «Кошка-собака»

Упражнение «Кошка-собака» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и живота, поочерёдно растягивая их.

Боковые выпады

Боковые выпады с задержкой в крайней точке – 10 раз.

Выходы в планку

В упоре лёжа ноги поставьте на колени. С этой позиции встаньте в классическую планку и удерживайте в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдыхайте 5 секунд – это один круг. Всего 5 нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

  1. Разминка суставов (5 минут).
  2. Силовая часть (5 минут).

10 прыжков ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. Он занимает около 45-50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

  1. Взрывные упражнения (1 минута 30 секунд — упражнение, 30 — отдых).

20 приседаний с выпрыгиванием. Можно переключиться на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

  1. Динамическая растяжка (4 минуты):

Выпады Спайдермэна

10 выпадов Спайдермэна с задержкой в ​​крайней точке на 3-5 секунд. Упражнение отлично растягивает заднюю поверхность ног, ягодицы и приводящие мышцы.

Отжимания хинду

10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивая спину, плечи, грудь, живот и заднюю часть ноги.

Боковые выпады

10 боковых выпадов с задержкой в крайней точке

Классическая планка

Классическая планка в течение одно минуты. Можно усложнить, поочерёдно поднимая ноги на 30 секунд.

Это довольно простые упражнения, которые не требуют тренажеров или дополнительного оборудования, позволяя Вам тренировать и растягивать все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь сами в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей – это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль — это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей – это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов

Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате

Особенности физической нагрузки для женщин после 40 лет

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

  • В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
  • Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
  • По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку . Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;
  • Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
  • И не забывать про рациональное питание , исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Что мне даёт зарядка

Выработав у себя привычку делать комплекс утренней зарядки, я замечаю такой момент — если я вдруг по какой-то причине не смог как всегда размяться после подъёма, то ощущаю своё тело каким-то неуклюжим, варёным что-ли…да и к тому же появляется ощущение, будто я что-то не сделал, упустил, чего-то не хватает 🙂 как-то оно не так всё с утра пошло.

И наоборот, повертев с утра пораньше ногами, руками, ушами чувствуешь, как кровь побежала быстрее, тело проснулось и требует движения — продолжения банкета, в новый день стартуешь энергичнее и веселее!

Да к тому же, если вдруг надо поднять что-то тяжёленькое, то благодаря регулярным, ежедневным упражнениям, организм постоянно находится в тонусе и значительно снижается риск того, что вдруг защемит что-то в спине и придётся ходить буквой зю.

Берегите себя, и всех вам благ!

Обзаводитесь только полезными привычками, заботьтесь о своём организме, будьте здоровы и сохраняйте позитивный настрой в любой ситуации.

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий