Диета или «кaк cтaть вeгaном» и пoхудeть

Разновидности

Приставка «вег» означает исключение мяса из рациона. Но у вегетарианства очень много нюансов, которые касаются не только питания, но и образа жизни. Вегетарианцы делятся между собой на группы, которые отличаются идеологией и употребляемыми продуктами. Самые основные группы — это веганы и вегетарианцы, существенная разница между которыми лежит в строгости питания.

Чистые веганы не употребляют мясо, отказываются от рыбы и молока, исключают из рациона яйца. Допускают употребление мёда в небольших количествах. Настолько жёсткая система питания считается в официальной медицине очень вредной для здоровья. Категоричный отказ от потребления животного белка приводит к развитию авитаминозов и снижению уровня гемоглобина. Строгое соблюдение всех правил ведёт к серьёзным последствиям. Веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, которая изготовлена с добавлением животных материалов.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, допускаются употребление рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции. Из рациона исключаются: говядина, свинина, баранина. Можно есть мёд в небольшом количестве. По мнению врачей, временное вегетарианство может принести пользу для организма.

Вегетарианцы делятся на несколько подгрупп.

Лакто-вегетарианцы

Придерживаются системы, которая широко пропагандируется индийскими религиозными и философскими течениями. Лакто-вегетарианская диета разрешает помимо геоботанической пищи употреблять сметану, кефир, молоко и масло.

Ово-вегетарианцы

Программа питания запрещает употреблять молоко, но разрешает использовать в меню мёд и яйца. Рацион, который содержит яйца, с этической точки зрения оправдан, т. к. современное птицеводство поставляет на рынок неоплодотворённые яйца, содержимое которых не является живым. К тому же, яйца присутствуют в выпечке и многих блюдах. Молочно-вегетарианская диета считается демократическим видом поста и подходит для тех, кто не переносит молочную продукцию.

Лакто-ово-вегетарианцы

Это самая многочисленная группа. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает потребление рыбы, мяса животных и птиц, морепродуктов. Система питания разрешает использовать в рационе молоко и яйца.

Меню на неделю

Пища принимается 5 раз в день. Объем блюд не превышает 250 граммов – это объём средней тарелки или стакана. Соки или травяные чаи принимаются через час после приёма пищи.

Первый день

  • Завтрак: блины из кукурузной муки на соевом молоке; чай из мелиссы.
  • Ланч (первый перекус) – 2 банана.
  • Обед: вегетарианский плов с овощами.
  • Полдник (второй перекус) – груша, яблоко или любой фрукт.
  • Ужин вареники с начинкой из чечевицы и грибов, мятный чай.

Второй день

  • Завтрак: овсяная геркулесовая каша с кусочками фруктов (яблоки, груши), чай с соком.
  • Второй завтрак: семечки тыквы или подсолнечника.
  • Обед: рагу с печёными овощами – тыквой, картофелем, баклажанами со специями; сок грушевый.
  • Полдник любой фрукт.
  • Ужин тофу.

Третий день

  • Завтрак гречка с добавлением молока из сои, отвар шиповника.
  • Второй завтрак: горсть орехов (кешью, фундук).
  • Обед вегетарианский борщ.
  • Полдник зелёный коктейль из фруктов и листовой зелени на воде.
  • Ужин фруктовый салат.

Четвёртый день

  • Завтрак фасоль отварная под томатным соусом, сок.
  • Ланч соевое молоко.
  • Обед капустные шницели, томатный сок.
  • Полдник фрукты на выбор.
  • Ужин вегетарианская «колбаса» из гороховой муки со специями.

Пятый день

  • Завтрак самодельные мюсли с сухофруктами и орехами.
  • Второй завтрак запечённое яблоко.
  • Обед грибной суп, соевое молоко.
  • Полдник яблочный мусс.
  • Ужин винегрет, чай с имбирём.

Шестой день

  • Завтрак пшённая каша с орехами, мятный чай.
  • Второй завтрак печёные яблоки.
  • Обед суп-пюре из овощей, салат из капусты.
  • Полдник манник с семечками подсолнечника.
  • Ужин бананово-зерновой хрустящий хлеб, салат из свёклы, чай.

Седьмой день

  • Завтрак пирог из цветной капусты, сок из моркови.
  • Ланч йогурт соевый с фруктами.
  • Обед бобы, тушеные в горшочке.
  • Полдник грейпфрут.
  • Ужин запеканка из свёклы и яблок, фруктовый коктейль.

Веганская диета несложна в применении, но начинать использовать её лучше в летне-осенний период. Во-первых, с каждым днём ассортимент фруктов и овощей расширяется. Во-вторых, любые изменения в питании легче начинать с летнего сезона. Ну и в-третьих, стимул похудеть летом становится очень сильным.

Польза и вред веганства

Прежде чем приступить к непосредственному перечислений плюсов и минусов веганства, хотелось бы отметить, что все из них научно обоснованы и проверены диетологами в ходе исследований, проводившихся в течение нескольких десятилетий. Начнем с достоинств веганской диеты:

  1. Может помочь снизить уровень холестерина: американский диетолог и тренер по ведению здорового образа жизни Джеки Келлер ссылается на исследование Diabetes Voice, проведенное в 2007 году. Это исследование показало, что люди, имеющие диабет второго типа и перешедшие на веганскую диету, понизили содержание липопротеинов в плазме на 21%, в отличие от второй группы подопытных, придерживавшихся диеты с содержанием животных жиров.
  2. Способствует снижению кровяного давления: основательница www.healthfulfilling.com и известный в мире диетолог Парахи Мехта заявляет, что согласно отчету Американской диетической ассоциации за 2009 год, веганская диета связана с уменьшением риска смерти от ишемической болезни сердца. В докладе также сделан вывод о том, что веганы имеют меньшую склонность к заболеваемости гипертонией и диабетом по сравнению с не веганами.
  3. Увеличивает потребление антиоксидантов: веганская пища обычно включает множество здоровых продуктов, таких как, овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, которые содержат большое количество антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.
  4. Развивает способность к самоконтролю: Майкл Эпплбаум, врач и президент FitnessMed Inc., заявляет, что самоконтроль, необходимый для поддержания веганской диеты, можно распространить на другие сферы деятельности. Кроме того, он утверждает, что веганское питание «замедляет процесс употребления пищи», т.е. веганы прежде других думают, что именно едят. Это, в свою очередь, помогает сократить количество порывов перекусить «что-нибудь на скорую руку».

Веганство находится под защитой статьи №9 Европейской конвенции о правах человека. Если рассмотреть английское «veganism» (веганизм, веганство) становится видно, что это анаграмма к «saving me» (спасая себя).

Теперь поговорим о возможных недостатках веганского типа питания:

Потенциальные риски для здоровья: если вы страдает от таких заболеваний, как остеопороз или диабет, важно проконсультироваться с врачом или лицензированным диетологом при переходе на веганское питание.
Трудность при походе в рестораны, кафе и иные пункты питания: суровая реальность, но далеко не все рестораны предлагают настоящие веганские блюда. Более того, подчас в меню позиции заявлены, как «веганские», а на деле содержат массу запрещенных продуктов

Чтобы не остаться голодным, диетологи советуют брать с собой заранее приготовленные блюда и закуски, в особенности, если вы отправляетесь в длительное путешествие.
Недостаток определенного вида витаминов и минералов: научно подтверждено, что веганские диеты страдают от недостатка витамина B12, крайне необходимого питательного вещества. Также есть риск нехватки кальция и витамина D. Выходом здесь может послужить употребление специальных витаминных комплексов.
Завышенные ожидания: некоторые свежеиспеченные веганы считают, что переход на подобную диету автоматически вылечит их от всех болезней и крайне разочаровываются, когда подобного не происходит. Важно понимать, что веганская диета — это образ жизни, а не образцовый пример здорового питания и панацеи от заболеваний.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о веганстве.

1. Могу ли я есть только сырую пищу как веган?

Точно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырое веганство подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и для вас нет научных оснований есть только сырые продукты.

2. Поможет ли мне похудеть переход на веганскую диету?

Веганская диета, в которой упор делается на питательные цельные растительные продукты и ограничивается обработанными, может помочь вам похудеть.

Как упоминалось в разделе о похудании выше, веганские диеты, как правило, помогают людям есть меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

Тем не менее, при сопоставлении с калорийностью веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения (65).

3. Какой заменитель молока лучший?

Есть много растительных альтернатив коровьему молоку.Сорта сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто пытается сохранить высокое потребление белка.

Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

4. Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?

Соевые бобы — отличный источник растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69, 70).

Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газы и диарею у других (71, 72).

Лучше всего выбирать продукты с минимальной обработкой сои, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).

5. Как заменить яйца в рецептах?

Чиа и семена льна — отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотых льняных семян с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ей отдохнуть, пока она не загустеет.

В некоторых случаях банановое пюре может стать отличной альтернативой яйцам.

6. Как я могу убедиться, что получаю достаточно белка?

Веганы могут обеспечить ежедневную потребность в белке, включив в свой ежедневный рацион богатую белком растительную пищу.

Прочтите эту статью, чтобы подробнее узнать о лучших источниках растительного белка.

7. Как я могу убедиться, что получаю достаточно кальция?

Продукты, богатые кальцием, включают бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с добавлением кальция.

Обогащенное растительное молоко и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.

Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).

Некоторые утверждают, что веганы могут иметь немного более низкие ежедневные потребности из-за отсутствия мяса в их рационе. Невозможно найти много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.

Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция каждый день, имеют повышенный риск переломов костей (55).

По этой причине веганам следует стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.

8. Следует ли мне принимать добавки с витамином B12?

Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.

Рекомендуемая дневная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день при грудном вскармливании (81).

Продукты и добавки, обогащенные витамином B12, являются единственными двумя надежными формами витамина B12 для веганов.

К сожалению, многие веганы не получают достаточного количества витамина B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности (82, 83, 84).

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам обязательно стоит подумать о приеме добавки с витамином B12.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Вегетарианство лучшая диета для похудения. виды вегетарианских диет, меню и рецепты

Существует множество различных диет. В поисках подходящей диеты для снижения веса в домашних условиях такое разнообразие может сбить человека с толку. Но, если присмотреться, несложно заметить, что большинство из них составлены дилетантами или шарлатанами. Одни предлагают полностью исключить конкретные продукты питания, другие — сомнительный режим приема пищи. Диеты для похудания объединяет одно, как правило, пустое общение — незамедлительный результат в кратчайшие сроки.

Даже если лишние килограммы уйдут за обещанные несколько дней или неделю, организм получит большой урон и будет испытывать сильный стресс. Лишний вес никогда не уходит сразу. Поэтому следует придерживаться диеты. Основополагающими принципами в них является умеренное потребление калорий и фиксированный прием пищи.Широко применяется дробное питание. Нужно есть часто, по 4-6 раз в день, но понемногу, слегка недоедая. Основу рациона составляют низкокалорийные продукты: овощи и фрукты, крупы, клетчатка.

Сахар и кондитерские изделия заменяют сухофрукты и мед. Следует ограничить потребление соусов и приправ, полуфабрикатов, сладкого. Также отказаться от курения и алкоголя. Эти продукты не относятся к здоровому питанию; во время диеты их нужно исключить из рациона. Следуйте советам KrasotaDiet.ru и ваше здоровье будет лучше всех!

Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными. Ниже представлено несколько вариантов интересных блюд, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

  • 400 гр фасоли зелёной замороженной;
  • 500 гр свёклы свежей;
  • 1 ч. л. сока лимона;
  • 25 мл оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 4 ст. л. семечек тыквенных, уже очищенных.

Приготовление:

  1. Духовку разогреть до 220 °С.
  2. Свёклу помыть, обсушить, завернуть в фольгу, сделав в ней сверху несколько проколов.
  3. Запекать её в уже горячей духовке 30 мин.
  4. Запечённую свёклу остудить, очистить, нарезать небольшими кубиками.
  5. Семечки обжарить на горячей и сухой сковороде. Когда они вздуются, смешать со свёклой.
  6. Чеснок обжарить в масле.
  7. Добавить к нему фасоль. Жарить 10 мин.
  8. Посолить.
  9. Смешать все ингредиенты.
  10. Подавать в тёплом виде.

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Деруны. Теже драники, только не требуется яиц:

  • Картофель – 3 шт.;
  • Лук – 1 шт.;
  • Мука – 2 ст. л;
  • Соль перец – по вкусу.

Простые шаги для приготовления:

  1. На терке измельчите очищенный картофель.
  2. Мелко нарежьте лук и смешайте с картофелем.
  3. Добавьте муку, соль, перец.
  4. На сковороде обжарьте оладьи до золотистой корочки.
  5. Подавать с зеленью и сметаной.

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип “ешь чаще, но меньше”.

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб “7 злаков”;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

  • Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.

Замороженные продукты

  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
  • Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Источники белка

  • Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
  • Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
  • Соевые продукты: темпе, тофу и др.
  • Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Молочные альтернативы

  • Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
  • Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
  • Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

  • аквафаба
  • порошок аррорут
  • семена чиа
  • кукурузный крахмал
  • льняная мука
  • расфасованный веганский заменитель яиц
  • шелковый тофу

Закуски

  • эдамамэ
  • черный шоколад
  • сухофрукты
  • фруктовая кожура
  • хумус
  • ореховая паста
  • пита-чипсы
  • попкорн
  • жареный нут
  • чипсы из морских водорослей
  • мюсли

Специи и приправы

  • кайенский перец
  • порошок чили
  • корица
  • тмин
  • чесночный порошок
  • молотый имбирь
  • пищевые дрожжи
  • паприка
  • черный перец
  • розмарин
  • тимьян
  • куркума

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью. Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка ().

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа ().

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций ().

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C ().

Диета для веганов — Основные преимущества

Что такое диета для веганов?ультрапроцессированных продуктов

  • Веганство — воздержитесь от ВСЕХ продуктов животного происхождения и потребляйте только растительные продукты (НЕТ мяса, рыбы, яиц или молочных продуктов).
  • Вегетарианская — диета состоит из растительных продуктов и включает яйца и молочные продукты.
  • Пескетарианство — диета включает овощи, фрукты, орехи, злаки, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу (без домашней птицы, говядины или красного мяса).
  • Сырая веганская пища диета состоит из сырых (обычно всех веганских) продуктов, которые не нагревались при температуре выше 46º C или 115º F.

Что на диете для веганов? кокосовое молоко

  • Все виды фруктов и овощей, в том числе сырые
  • Орехи и семена
  • Корни и корнеплоды (включая тыкву)
  • Свежие травы и специи
  • Водоросли
  • Проросшие цельные зерна
  • Замоченные бобовые и бобы
  • Свежие и фруктовые овощные соки
  • Масла холодного отжима, такие как кокосовое масло или оливковое масло
  • Ореховые масла
  • Ореховое молоко
  • Необработанные оливки и авокадо для полезных жиров
  • Ферментированные продукты, такие как мисо и кимчи
  • Чистый кленовый сироп
  • Сушеные фрукты и овощи
  • Уксус
  • Сырое какао / темный шоколад

Чего нужно избегать на диете для веганов?желатин

Полезна ли диета для веганов?

ожирениядиабетатипаЖурнале диетической ассоциациикогда она тщательно спланирована и выполненаанемией

  1. Дефицит белка (недостаток аминокислот). Аминокислоты являются строительными блоками мышц и важны для клеточного здоровья и правильного обмена веществ. Слишком малое количество белка может вызвать атрофию мышц, когнитивные изменения, перепады настроения и слабость.
  2. Низкий уровень витамина В12. Вы можете получать витамин B12 только в значительных количествах, потребляя мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, поэтому веганам обычно нужно принимать добавки.
  3. Уменьшите потребление других питательных веществ, таких как цинк, иногда кальций и омега-3 жирные кислоты.
  4. Более высокое потребление анти-питательных веществ, таких как фитиновая кислота. Включая зерна и бобовые, такие как сырая соя, чечевица и бобы мунг, которые могут содержать ингибиторы трипсина. Эти ингибиторы могут блокировать ключевые пищеварительные ферменты. Кроме того, зерно может содержать фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция, магния, железа и цинка. 
  5. Недостаток определенных витаминов, которые мы обычно получаем из мяса и рыбы.
  6. Чрезмерное потребление углеводов. Одна из наиболее распространенных тенденций, которые я обнаружил, работая с сотнями веганов и вегетарианцев, заключается в том, что они склонны к чрезмерному потреблению углеводов и скрытых продуктов сахара. Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может привести к чрезмерному росту кандида и дрожжей, а также к увеличению веса.
  7. Усталость и чувство истощения. Опять же, это обычно происходит из-за недостатка определенных витаминов и минералов, которые мы обычно получаем из мяса и рыбы, таких как железо и витамины группы В.

5. Не ешьте десерты на растительной основе.

Те же правила применяются к веганским и невеганским десертам: ешьте их в умеренных количествах. Средний американец съедает 22,2 чайных ложки сахара каждый день. Будь то декадентское мороженое с мороженым или партия веганского печенья, все равно 335 калорий содержат мало питательной ценности.

Сахар может фактически нарушить ваш метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, включая высокое кровяное давление, воспаление и повышение уровня триглицеридов в крови. Сколько сладкого достаточно? Женщинам следует постараться ограничить ежедневное потребление сахара примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Мужчинам следует стремиться получать менее 9 чайных ложек или 150 калорий в день.

Если вы ищете здоровый веганский десерт с относительно низким содержанием калорий, без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты. В противном случае съешьте небольшую порцию веганского десерта, а остальное отложите на завтра или на следующую неделю.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий