Что богато на йод: в каких продуктах содержится полезный элемент

Содержание йода в продуктах

Продукты быстро теряют микроэлемент из-за его летучести, которую ускоряет кипячение.

Поэтому йодированную соль добавляют в готовые блюда, хранят в закрытой посуде. Свойство устранять йододефицит она сохраняет 3-4 месяца.

При недостатке содержания йода принимают грецкие орехи. Очищенные от скорлупы быстро теряют полезные свойства.

Щитовидной железе полезны яблочные семечки – одно яблоко содержит суточную норму. Но при условии, что яблоки привозные, выращены в богатой микроэлементом почве.

Устранению недостатка йода препятствуют соя, льняное семя, капуста белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская – данные продукты содержат вещества, которые нейтрализуют микроэлемент.

Например, замена соей мяса усугубляет недостаток йода.

Таблица 2. Продукты, содержащие йод
Продукт (100г)Содержание йода (мкг)
Морепродукты
Кальмар (мясо)300
Капуста морская (ламинария)300
Хек160
Минтай150
Пикша150
Путассу135
Треска135
Треска135
Креветка дальневосточная (мясо)110
Креветки110
Окунь морской (сибас)60
Горбуша50
Камбала50
Кета50
Килька балтийская50
Лосось атланстический (семга)50
Макрель50
Мойва50
Терпуг50
Тунец50
Скумбрия атлантическая45
Сельдь атлантическая40
Сардина океаническая35
Водоросли9
Фрукты
Фейхоа300-5000
Виноград8
Апельсины2
Вишня2
Дыня2
Персик2
Яблоки2
Абрикос1
Груша1
Крыжовник1
Смородина черная1
Тыква1
Овощи
Чеснок9
Редис8
Свекла7
Картофель5
Морковь5
Капуста3
Лук репчатый3
Огурец3
Перец красный сладкий3
Баклажан2
Корнишоны2
Помидоры2
Свекла (ботва)2
Тыква1
Бобовые
Фасоль12
Нут3,5
Горох зеленый1,3
Крупы
Пшеничная крупа10
Ячмень (зерна)8,9
Овес7,5
Крупа овсяная4,5
Крупа пшено шлифованное4,5
Крупа чечевицы3,5
Крупа гречневая ядрица3,3
Крупа рисовая1,5
Молочные продукты
Йогурт9
Кефир9
Молоко пастеризованное (3,2%)9
Простокваша9
Сливки пастеризованные (10%)9
Молоко сгущеное с сахаром7
Сметана (30% жирности)7
Хлеб
Сухари10
Хлеб ржаной5,6
Птица, яйцо
Яйцо куриное20
Мясо куропатки7
Рябчик7
Фазан7
Куриная грудка (филе)6
Мясо гусиное4
Печень утиная4
Орехи
Фисташки10
Орехи грецкие3,1
Фундук0,2
Мясо, печень
Свинина6,6
Печень говяжья6,3

О йоде

Морская капуста

Всего 100 граммов морской капусты в день – и дневная норма по йоду выполнена. Не удивительно, что капуста имеет характерный йодистый запах – здесь очень много йода, да еще он отлично усваивается. Кроме йода из капусты можно получить витамины A, E, C, группы B, а также железо и магний.

Запеканка из пшенки и морской капусты

200 г морской капусты 1 стакан пшена 2 луковицы 4 ст.л. сливочного масла 2 яйца 3 ст.л. сметаны 3 ст.л. панировочных сухарей 100 г тертого сыра

Шаг 1. Пшено тщательно промыть и сварить вязкую кашу (на 1 стакан крупы – 3 стакана воды). Шаг 2. Лук обжарить в растительном масле и добавить в кашу. Остудить до теплого состояния. Шаг 3. Добавить в кашу морскую капусту, яйца. Выложить в форму, смазанную маслом и посыпанную сухарями. Шаг 4. Сыр смешать с частью сухарей и сметаны. Сверху выложить на запеканку и разровнять. Шаг 5. Выпекать в духовке 15 минут при температуре 200 С.

Нормы йода в организме

Лекарственные формы йода

Что такое гипотиреоз?

Потребность в йоде при беременности и у детей

В каких продуктах содержится йод – таблица

Йод (I) при мизерном общем содержании в организме человека 25—35 мг выполняет важнейшие функции. Это объясняется тем, что его большая часть локализована в щитовидной железе, регулирующей обмен веществ. Дефицит I вызывает сбой в терморегуляции, пластическом и энергетическом обмене. Для чего нужен организму, в каком количестве и в каких продуктах содержится йод?

Дневная потребность (3 мкг/кг массы) увеличивается, если имеют место:

  • перегрев или переохлаждение;
  • дефицит кислорода;
  • кормление грудным молоком и беременность.

Доза в 2—3 г чистого элемента приводит к смерти, в то время как соли йодиды для человека абсолютно безопасны. Избыток минерала выводится с мочой и слюной.

Биологическая роль йода:

  • элемент обладает седативным действием. Человек избавляется от тревожности и обретает спокойствие и умиротворение при ежедневном употреблении синего йода (1 ч. л.);
  • минерал обеззараживает кровь, убивая попавшие в нее нестойкие формы микроорганизмов. Стойкие при этом ослабевают. Это происходит каждые 17 минут, когда кровь омывает щитовидную железу;
  • без йода невозможен синтез гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм, а также процессы развития и роста человека. Минерал усиливает процессы окисления в клетке. Влияет также на репродуктивное здоровье человека.

Дефицит йода типичен для многих территорий и проявляется в виде следующих патологий:

  • кретинизм;
  • эндемический зоб;
  • гипотиреоз.

Также при этом имеют место:

  • бесплодие;
  • риск развития злокачественных образований в щитовидной железе;
  • различные патологии с вынашиванием плода.

Для профилактики йододефицита следует употреблять йодированную соль. Ее лучше добавлять, когда блюдо уже приготовлено, так как при нагревании и хранении йодированная соль частично разлагается.

https://www.youtube.com/watch?v=_4tVxvCnXbo

Небольшой дефицит минерала вызывает:

  • ослабление интеллекта и памяти;
  • раздражительность;
  • угнетенное состояние;
  • снижение работоспособности;
  • головные боли;
  • усталость.

С течением времени эти симптомы сопровождаются:

  • снижением уровня гемоглобина в крови;
  • гипертонией;
  • аритмией.

Избыток йода — явление редкое.

Источники йода

Минерал присутствует во фруктах, крупяных изделиях, мясных молочных продуктах, яйцах. Йод поступает в организм и с морепродуктами.

Также он содержится во многих овощах.

Летом восполнить потребность в микроэлементе можно включением в рацион различных ягод.

Суточную норму минерала можно получить и более простым способом — достаточно пожевать и проглотить 5 яблочных семечек.

Таблица содержания йода в продуктах питания

Название продуктайода в 100 г продукта
Бекон6.6 мкг
Мясо говяжье7.2 мкг
Курица6.0 мкг
Кролик5.0 мкг
Гусь4.0 мкг
Утка4.0 мкг
Свиное сердце3.0 мкг
Мясо баранины2.7 мкг
Мясо телячье2.7 мкг
Минтай150.0 мкг
Навага150.0 мкг
Треска135.0 мкг
Сабля110.0 мкг
Окунь60.0 мкг
Кета50.0 мкг
Горбуша50.0 мкг
Анчоус50.0 мкг
Салака50.0 мкг
Сом50.0 мкг
Креветка, мясо50.0 мкг
Пеламида50.0 мкг
Тунец50.0 мкг
Скумбрия45.0 мкг
Судак5.0 мкг
Щука5.0 мкг
Судак5.0 мкг
Мойва5.0 мкг
Белок, куриный33.0 мкг
Яйцо куриное20.0 мкг
Кефир9.0 мкг
Простокваша9.0 мкг
Молоко, коровье9.0 мкг
Ацидофилин9.0 мкг
Сливки, пастеризованные, 20%9.0 мкг
Желток, куриный7.0 мкг
Сгущенка7.0 мкг
Сметана, 30%7.0 мкг
Молоко, козье2.0 мкг
Молоко, овечье2.0 мкг
Фасоль, зерно12.1 мкг
Соя8.2 мкг
Горох, зерно5.1 мкг
Чечевица, зерно3.5 мкг
Пшеница11.0 мкг
Рожь9.3 мкг
Овес7.5 мкг
Пшено шлифованное4.5 мкг
Рис2.3 мкг
Рисовая крупа1.4 мкг
Грецкий орех3.1 мкг
Миндаль2.0 мкг
Фундук0.2 мкг
Чеснок9.0 мкг
Редис8.0 мкг
Салат8.0 мкг
Свекла7.0 мкг
Картофель5.0 мкг
Перец сладкий3.0 мкг
Капуста белокочанная3.0 мкг
Лук репчатый3.0 мкг
Огурцы3.0 мкг
Баклажаны2.0 мкг
Томаты2.0 мкг
Виноград8.0
Слива4.0
Апельсин2.0
Дыня2.0
Вишня2.0
Персик2.0
Яблоки2.0
Абрикосы1.0
Груша1.0
Земляника1.0
Крыжовник1.0
Черная смородина1.0

источник

Продукты питания богатые йодом (I) Ссылка на основную публикацию

Основные продукты, содержащие йод

Нормальная работа щитовидной железы и скорость обменных процессов зависят от определенного количества химического вещества, попадающего с едой в человеческий организм. Вот несколько продуктов, которые быстро восполнят нехватку микроэлемента.

Клюква. Кислая ягода небольшого размера состоит из витаминов, минералов и других полезных веществ, включая йод. Клюкву можно добавить в соус, салат или выпечку.
Клубника. Сочная летняя ягода наполнит быстро организм йодом, нормализует давление и укрепит защитные функции. Один стакан клубники приравнивается к 10% суточной дозировки микроэлемента.
Чернослив. Продукт регулирует уровень сахара в крови, укрепляет костную систему и восполняет запасы йода. Он способен поднять настроение и борется с депрессией.
Креветки. Практически все морепродукты богаты необходимым микроэлементом, борются со свободными радикалами. Такое вещество, как астаксатин, положительно влияет на работу нервной системы и головного мозга.
Треска. Продукт богат белком, витаминами, йодом и прочими полезными веществами. Рыба употребляется при нехватке этого элемента и витамина В12 для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
Тунец. Это более жирный вид рыбы, который предотвращает инсульт при регулярном ее употреблении благодаря кальцию, калию, железу, магнию и йоду.
Филе индейки. Это не только источник йода, но и низкокалорийный белковый продукт. Помимо витаминов, фосфора, цинка, кальция и железа, в его состав входит йод.
Картофель. Из-за высокой концентрации крахмала овощ не рекомендуется употреблять часто. Но иногда его следует вводить в рацион, ведь он богат цинком, железом, витамином В, фосфором, кальцием. Также в его состав входит йод, в средней картофелине присутствует половина суточной его дозы. Лучше предпочесть блюдо в запеченном виде в мундире.
Морская капуста. Этот продукт наравне с клюквой считается кладезем йода. В 100 г капусты содержится примерно 25 калорий. Рекомендуется ее выбирать без добавок, которые искажают вкус и повышают калорийность.
Белая фасоль. Бобы богаты клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, медью, магнием, цинком и имеют пониженный гликемический индекс.
Хурма. Фрукт имеет терпкий вкус, в его состав входят витамины Р, А, С, железо, магний, натрий и йод.
Гречневая каша. Это рекордсмен среди остальных злаковых по содержанию столь необходимого химического элемента. В ней присутствуют разные витамины и минералы, которые помогают лучше усвоиться основным компонентам.
Шампиньоны. Продукт не содержит жиры, сахар, имеет богатый минеральный и витаминный состав. Грибы обладают полезными свойствами как в свежем, так и в сухом виде.
Молоко. Этот продукт сочетает в себе разнообразие ферментов, витаминов, белков и молочных кислот. Благодаря таким компонентам, как альбумин, глобулин и казеин, напиток оказывает бактерицидный эффект.
Яйца. В состав продукта входит свыше 10 главных витаминов и большинство химических элементов.
Соки. В большом количестве вещество содержится в огуречном, морковном, картофельном, свекольном и фруктовом напитках

Особое внимание необходимо уделить сокам оранжевого и красного цвета.
Орехи. Наиболее богатыми источниками микроэлемента являются кедровые и грецкие орехи.
Крупы

В основном концентрация йода в кашах минимальная, но лишь пшенная считается лидером. В небольшом количестве вещество встречается в ржаной, овсяной и гречневой крупах.

Доступное пополнение запасов йода

Существует несколько проверенных способов нормализации уровня микроэлемента в организме. Если человек решил разобраться, в каких продуктах йод содержится в достаточном количестве, ему нужно учесть, что есть и другие способы пополнения запасов ценного вещества:

  • Отдых у моря. Этот вариант пользуется большим спросом. Море является основным источником ионного йода. Но вещество очень рассеяно. Минимум две недели отдыха возле моря помогут восстановить оптимальный йодный баланс.
  • Употребление определенных продуктов. Больше всего йода содержится в рыбе и других морепродуктах. Блюда из этих продуктов обязательно должны присутствовать в рационе взрослых и детей.
  • Специальные лекарственные препараты. Такие средства можно принимать исключительно после консультации с терапевтом или эндокринологом. Избыток йода может спровоцировать возникновение негативных реакций организма, из-за чего лучше воздержатся от самолечения.

Для восполнения запасов лучше использовать продукты, содержащие йод. Без этого микроэлемента органы и системы не смогут работать в полном объеме.

Симптомы йододефицита

Основной причиной йододефицита выступает неправильное питание

Очень важно придерживаться правил употребления продуктов с содержанием йода, поскольку существуют микроэлементы, при взаимодействии с которыми йод выводится из организма, практически не успевая усваиваться. К таким микроэлементам относятся хлор, железо, марганец, кальций и бром

Увеличение радиационного фона, чрезмерное загрязнение окружающей среды, прием определенных лекарственных препаратов также способны спровоцировать ощутимый дефицит йода в организме человека.

Существует целый ряд факторов, возникновение которых может свидетельствовать о недостаточном его количестве для нормального функционирования организма:

  • возникновение эндемического зоба;
  • снижение иммунитета, участившиеся простудные и вирусные заболевания;
  • увеличение депрессий, уныния, утомляемости;
  • возникновение импотенции, бесплодия и нарушение менструального цикла;
  • ухудшение памяти, концентрации внимания;
  • значительное снижение аппетита;
  • возникновение аномальной сухости и шелушения кожного покрова;
  • ухудшение качества волос, их обильное выпадение;
  • нарушение обмена веществ;
  • возникновение аритмии, гипотонии, сердечных болей, отечности.

Нехватка этого ценного микроэлемента в организме способна привести к замедленному физическому и психическому развитию у детей и нарушениям в формировании иммунной системы

Вот почему так важно ясно представлять себе, в каких продуктах содержится йод

Интересные факты

Только когда человек будет знать, где содержится йод в оптимальной концентрации, он сможет восполнить природный баланс микроэлемента в своем организме. Само вещество может похвастаться наличием некоторых полезных фактов:

  • Экспертами неоднократно было доказано, что увеличение размеров щитовидной железы может возникнуть не только по причине недостатка йода, но и при повышенной его концентрации. Если у человека наблюдается повышенная активность этого органа, то это может указывать на замедленный обмен веществ, повышение массы тела. Гипофункция щитовидной железы часто приводит к усиленному обмену веществ и потере веса.
  • Йодированной могут называть только ту соль, в которую добавляют ценный химический элемент. Необходимо отметить, что сегодня американцы употребляют в пищу именно такой продукт. Благодаря этому они гарантировано пополняют запасы йода ежедневно.
  • Недостаток микроэлемента опасен для новорожденных малышей. Диетологи рекомендуют вегетарианцам внимательно следить за потреблением йода. Особенно в период беременности и лактации.
  • В готовых продуктах питания и приправах йодированная соль встречается крайне редко. Если она все же присутствует в составе, то это будет указано на упаковке.

Не стоит злоупотреблять морской солью, так как она способствует вымыванию кальция из организма. Пищевой продукт может негативно воздействовать на артериальное давление. В некоторых случаях задерживается вода, из-за чего проявляется отечность конечностей и лица.

Какие продукты содержат йод?

На какие продукты, содержащие йод, стоит обратить нам внимание? В морепродуктах и морской капусте его концентрация самая большая, поэтому включить их в рацион нужно по максимуму. Немного меньше йода содержится в пище животного и растительного происхождения

Лидирующие продукты по содержанию йода

Рыбий жир. Рекордсменом по содержанию йода считается и является рыбий жир. Не забываем включать его в свой рацион!

Морская рыба

Также особое внимание мы должны уделить морской рыбе. Она является также лидером по содержанию йода

Обитая в воде с высокой концентрацией йода, она способна фильтровать его и накапливать. Самой ценной является треска, а если быть точнее, то ее печень, тунец и креветки. Если готовить морепродукты на пару или запекать их, можно сохранить больше полезных веществ, которые содержатся в них. Если съедать ежедневно кусочек трески весом в 100 грамм, то суточную потребность йода в организме удастся восполнить на 2/3.

Морская капуста. В ламинарии концентрация йода достаточно большая. 200 мкг, Эта суточная норма для взрослого человека содержится в 100 граммах морской капусты. Если вы не в восторге от вкуса ламинарии (так называют морскую капусту), или не любите ее в чистом виде, можно использовать данный продукт для приготовления салатов, которые можно также купить уже в готовом виде в большинстве супермаркетов. На блоге я уже рассказывала ней в статьях Морская капуста для похудения и Сухая морская капуста.

Мясо, молочные продукты

Пища животного происхождения также может стать источником йода для нашего организма. По концентрации йода такие продукты уступают морепродуктам. Если вы любите молочные продукты, включайте их в свой рацион как можно больше, ведь они являются еще и источником кальция и многих других необходимых нам веществ. Обо всем более подробно я рассказывала в статье Продукты, содержащие кальций. А вот при выборе мяса отдать предпочтение стоит говядине или свинине.

Овощи, фрукты и ягоды

Некоторые овощи и фрукты по содержанию йода превосходят те же молокопродукты или мясо. Лидерами среди этой группы продуктов являются яблоки, фейхоа, шпинат, грибы, картофель и свекла. Яблоки рекомендуется кушать вместе с семечками, в которых содержится много йода.

Не упускайте возможности пополнить запасы йода и прочих полезных витаминов вкусными ягодами. Любите ягоды? Тогда не пропустите сезон клубники, винограда и черной смородины. А для того, чтобы йод, который попал в организм, усвоился полностью, продукты, что содержат его, лучше употреблять отдельно от краснокочанной и цветной капусты, репы, редиса, сои и брюквы.

Давайте посмотрим на список продуктов питания, где содержится наибольшее количество йода.

Содержание йода в продуктах питания. Таблица

ПродуктыСодержание йода,
мкг в 100 г
Рыбий жир700
Печень трески240
Камбала, лосось200
Ламинария200
Креветки190
Морской окунь145
Треска130
Сельдь90
Яблоки70
Устрицы60
Кета, горбуша50
Хурма30
Шпинат20
Молоко18–20
Шампиньоны18
Свинина17
Кефир14
Говядина12
Яйцо12
Кефир14
Твердый сыр11
Сметана, сливки8–9
Картофель, свекла7
Морковь5

Предлагаю посмотреть видео материал о продуктах, содержащих йод

Что нужно знать о йодированной соли

Не стоит забывать и о йодированной соли. Используйте ее для приготовления пищи, ведь 1/3 чайной ложки йодированной соли способны восполнить суточную потребность организма в йоде (в 1 г соли содержится 40 мкг йода). Но ее нужно использовать правильно. Так как при высоких температурах йод разрушается, то солить пищу стоит в самом конце или даже после приготовления.

Такую соль и хранить нужно правильно. После открытия пачки соли, срок ее хранения не должен превышать 4 месяцев. Нужно следить за тем, чтобы после каждого использования пачка была плотно закрыта, не пропускала воздух и влагу.

Предлагаю посмотреть видеоматериал, в котором речь идет о том, чем опасна для нашего организма нехватка йода и как это может сказаться на его работе. В нем также упоминается и о йодированной соли, о которой мы с вами говорили, о ее использовании и хранении.

Йодсодержащие продукты питания

В различных продуктах питания содержание этого микроэлемента отличается, поэтому необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали продукты, в которых много йода. Иногда возникает вопрос, можно ли повысить содержание йода в организме искусственно, тем более что наша фармакологическая промышленность уже давно производит витаминные комплексы, пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Это делать нельзя, так как:

  • избыток также приводит к развитию патологических состояний;
  • йод из витаминных комплексов хуже усваивается организмом;
  • для нормального обмена необходимы разнообразные вещества и витамины, которые можно получить только с пищей.

Поэтому для обеспечения суточной потребности, нужно включить в рацион продукты, в которых он содержится, а это могут быть:

  • рыба и мясо;
  • молочные продукты;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи и зелень;
  • зерновые культуры и бобовые.

Причем использовать только один вид продуктов нельзя, так как для хорошего усвоения требуется целый комплекс витаминов и питательных веществ. Особую роль в метаболизме играют витамины группы А, Е. Поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы они необходимы.

Рыбные и мясные продукты

Концентрация йода в морской воде высокая, и поэтому рыбные блюда и морепродукты содержат больше всего йода, таблица показывает, в каких количествах йод поступает в организм при их употреблении. Но нужно помнить, что неправильное хранение, термическая обработка способна не только изменить вкус блюда, но и его состав.

Содержание этого микроэлемента снижается при заморозке, солении, термической обработке (варке, жарке), меньше изменяется состав копченных, запеченных продуктов.

Самый богатый йодом морепродукт – это морская капуста или ламинария, в ней содержится более 500 мкг, и достаточно 100–150 грамм, чтобы полностью восполнить суточную потребность. Ее сухие листья используются для лечения заболеваний, связанных с недостатком этого микроэлемента.

А вот в мясе его меньше, в говядине и курятине на 100 гр продукта приходится всего 5–11 мкг, свинина и свежие яйца содержат 14—18 мкг. В речной рыбе его мало, всего 74 мкг, но другие полезные вещества (фосфор, кальций) делают ее незаменимым продуктом в рационе.

Молочные продукты

Из молочных продуктов наиболее богаты йодом цельное молоко и сыры, в кисломолочных, жирных продуктах (ряженка, кефир, сметана, сливки) его содержание уменьшается.

Зерновые, бобовые культуры

Зерновые и бобовые культуры также служат поставщиками этого микроэлемента в организм. Например, в фасоли содержится 14 мкм. Из круп наиболее йодсодержащей является пшенка (4.5 мкг), но гречневая (4 мкг) и овсяная крупа не уступают ей, тем более что применяются для приготовления пищи чаще.

Фрукты и овощи

Содержание йода в овощах, зелени и фруктах нередко зависит от региона, в котором они произрастают, поэтому этот микроэлемент есть в капусте, помидорах, моркови, клубнике, сливах и винограде. Определенное его количество имеется в цитрусовых, бананах, яблоках. Но рекордсменами по количеству на 100 гр. продукта являются хурма и фейхоа, фрукты, которые растут в условиях повышенной влажности на побережье, яблоки с семечками.

Причины и симптомы йододефицита

Дефицит микроэлемента возникает при неправильном питании: человек употребляет мало продуктов, содержащих йод. Морская капуста, кальмары, крабы, осьминоги, креветки, мидии, сыр моцарелла продукты, которые нечасто появляются на столе у многих людей. Отдельные наименования имеют высокую стоимость, что не позволяет часто употреблять морские деликатесы.

Еще одна причина йододефицита неосведомленность о пользе определенных продуктов. Многие не знают, что йод содержится не только в дорогих морепродуктах, но и в доступных наименованиях: клубнике, коровьем молоке, морской капусте, яйцах, натуральном йогурте.

Другие причины:

  • отсутствие грамотной и своевременной йодопрофилактики в регионах с низким содержанием микроэлемента в воде и почве,
  • прием препаратов, нарушающих всасывание йода,
  • повышенный радиационный фон,
  • избыточная реакция организма на раздражители различного рода и традиционные аллергены,
  • повышенное употребление продуктов с компонентами, мешающими всасыванию йода: кальция, железа, хлора, брома, кобальта.

Признаки йододефицита:

  • ожирение,
  • тревожность,
  • тахикардия,
  • ломкость и сухость волос,
  • панические атаки,
  • вялость, снижение работоспособности,
  • отечность ног и рук,
  • сочетание аритмии со слабым пульсом,
  • высокая концентрация холестерина,
  • снижение уровня интеллекта и концентрации внимания,
  • гипотиреоз. При тяжелой форме у детей развивается кретинизм, у взрослых пациентов микседема,
  • расстройства стула (запоры),
  • ощущение холода.

Продукты, содержащие йод

Зная, в каких продуктах содержится йод, можно грамотно выстроить свой рацион. Но как бы мы ни старались, точно подсчитать количество вещества нам не удастся.

В справочной информации указывается примерное содержание йода в продукте. Сколько его на самом деле попадет в еду, зависит от многих условий. Возьмем, к примеру, рыбу: имеет значение, где она обитала, чем кормилась, в естественных или искусственных условиях росла.

Больше йода накапливают морепродукты и продукты животного происхождения. А растения, в особенности, произрастающие на эндемичных территориях, содержат его в наименьших количествах.

Морепродукты – список

Среди морских продуктов лидером по содержанию йода является печень трески. По разным данным, в ней содержится от 370 до 800 мкг ценного вещества в каждых 100 г продукта.

Йодом богаты и другие морепродукты:

кальмар300 мкг/100 г
лосось220 мкг/100 г
морская капуста200 мкг/100 г
креветки190 мкг/100 г
морской окунь145 мкг/100 г
сельдь70 мкг/100 г
тунец50 мкг/100 г

К примеру, в 100 г жареных креветок остается только 11 мкг полезного вещества.

Овощи и злаки, содержащие йод

Наибольшее количество йода содержится в зеленых овощах и листовых салатах. Главное достоинство этих продуктов в том, что их можно употреблять в сыром виде.

Таблица продуктов выглядит следующим образом:

фельд-салат65 мкг/100 г
брокколи15 мкг/100 г
зелень14 мкг/100 г
шпинат12 мкг/100 г
редис8 мкг/100 г
свекла8 мкг/100 г
капуста7 мкг/100 г
картофель5 мкг/100 г
морковь6 мкг/100 г
лук4 мкг/100 г
огурцы3 мкг/100 г

Злаки тоже содержат некоторое количество йода:

фасоль12 мкг/100 г
пшеница11 мкг/100 г
рожь9 мкг/100 г
ячмень8 мкг/100 г
соя8 мкг/100 г
горох5 мкг/100 г
кукуруза5 мкг/100 г
греча4 мкг/100 г

Но их ценность в диете минимальна, поскольку они вынуждены подвергаться длительной тепловой обработке.

Ягоды и фрукты с большим содержанием йода

Несмотря на то, что ягоды и фрукты не накапливают большого количества йода, они помогают восполнить дефицит. Йод не только разрушается при нагревании, но и улетучивается со временем. Поэтому плодовую продукцию нужно употреблять как можно скорее после сбора.

Наиболее богатые йодом фрукты и ягоды:

фейхоа70 мкг/100 г
яблоки65 мкг/100 г
хурма27 мкг/100 г
виноград7 мкг/100 г

Остальные фрукты и ягоды содержат в среднем от 2 до 6 мкг йода в 100 г продукта.

Продукты животного происхождения

Восполнить запасы йода помогут молочные продукты:

молоко16 мкг/100 г
кефир14 мкг/100 г
сливки9 мкг/100 г
сметана7 мкг/100 г
сыр4 мкг/100 г
творог3 мкг/100 г

Некоторые продукты животного происхождения тоже являются ценным источником йода:

яйцо куриное20 мкг/100 г
печень говяжья7 мкг/100 г
баранина5 мкг/100 г
курица4 мкг/100 г
свинина3 мкг/100 г

Выбирая способ кулинарной обработки, нужно отдавать предпочтение наиболее щадящим методам. Чтобы сохранить йод, пищу лучше всего готовить на пару.

Продукты, искусственно обогащенные йодом

Если составление диеты – это индивидуальный способ борьбы с дефицитом микроэлемента, то принудительное йодирование пищевых продуктов считается методом массовой профилактики. В конце 90-х годов Институтом питания РАМН были разработаны стандарты, согласно которым допускается искусственно обогащать йодом такие продукты, как соль и хлеб.

При производстве йодированной соли на каждый килограмм сырья добавляется 4 мг йодата калия. Считается, что в среднем взрослый человек потребляет около 1 чайной ложки соли. Если примерно половина йода будет утрачена в ходе кулинарной обработки, то вместе с искусственно обогащенным продуктом потребитель получит примерно 150 мкг полезного вещества, что будет соответствовать суточной норме.

При обогащении хлеба, йодид калия добавляется на начальном этапе выпечки прямо в муку. И впоследствии 300 г такого готового продукта содержит около 110 мкг йода.

Искусственно обогащенная еда может стать частью диеты. По вкусу она не отличается от аналогичных, необогащенных продуктов. Ничто не мешает ее употреблять в привычных количествах.

Watch this video on YouTube

Список продуктов, насыщенных йодом достаточно большой. Поэтому составить диету, которая бы соответствовала индивидуальным вкусовым предпочтениям несложно. Помните, что лучше усваивается именно органический йод, тот, что содержится в еде. Овощи и фрукты по возможности лучше есть сырыми, а продукты животного и морского происхождения готовить на пару.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий