Фолиевая кислота в продуктах питания

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами. Хорошие добавки продаются на Айхерб. Это известная интернет-аптека, которая торгует биологически активными добавками, а также натуральной косметикой и товарами для здоровья.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на препараты, вошедшие в ТОП-6 лучших на Айхерб:

Миллионы людей уже оценили американскую аптеку по достоинству. На сайте только оригинальные продукты от лучших мировых производителей, подделку здесь найти невозможно. А если приходит некачественный товар, техподдержка решает вопрос в пользу покупателя и возвращает деньги обратно на счет.

Айхерб торгует со всеми странами и ежедневно отправляет сотни посылок. Это значит, что компания за счет огромного товарооборота может ставить минимальные наценки. Вот поч

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

B9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка

Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Списки продуктов содержащие витамин

Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.

Растительного происхождения

Зелень

Лидеры по содержанию полезного вещества – это шпинат, листья салата и разные виды крестоцветных (в разных сортах дозировка этого витамина варьируется). Также В9 содержат в своем составе зеленый лук и брокколи.

Справка: В сушеных листьях фолиевой кислоты больше, чем в свежих.

Таблица 1. Содержание в зелени.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Зеленый лук 11
Лавровый лист 180
Капуста 10–31
Кориандр 274
Орегано 237
Петрушка 115
Редис, репа 6
Салат 40
Тимьян 274
Шалфей 274
Шпинат 194
Эстрагон 274

Овощи

Все зеленые овощи с темноватым оттенком в большей или меньшей степени содержат витамин В9.

Больше всего его в помидорах, свекле, различных бобовых.

Не стоит также забывать, что многие овощи не только содержат фолиевую кислоту, но и обогащают организм многими другими витаминами. Так, например, беременным рекомендуется включить в рацион морковь, тыкву, репу и свеклу, в которых содержится большое количество витамина.

Справка: Фолиевая кислота уничтожается при консервировании и варке

Таблица 2. Содержание в овощах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Баклажаны 18,5
Грибы белые свежие 40
Морковь красная 9
Картофель 8
Кукуруза 24
Огурцы 4
Редис, репы 6
Свекла 109
Спаржа 262
Томат 48

Фрукты и ягоды

Вместо того, чтобы принимать таблетки, суточную дозу фолиевой кислоты вместе с другими витаминами можно получить, выпив пару стаканов апельсинового сока. Конечно, лучше будет, если сок будет свежевыжатый.

А помимо цитрусовых хорошими источниками фолатов являются:

  • яблоки;
  • груши;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • малина;
  • банан;
  • виноград и др.

Таблица 3. Содержание в фруктах и ягодах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Авокадо 81
Арбуз 35
Гранат 38
Земляника 10
Киви 25
Персики 8
Стакан апельсинового сока 109
Средний апельсин 57
Средний лимон 3

Зерновые, семена, крупы

Фолиевая кислота сохраняется в только в составе цельных зерен. Этот витамин один из наиболее хрупких, поэтому при помоле утрачивается до 80% .

Таблица 4. Содержание в зерновых продуктах, семенах, крупах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Бобы 160
Булка сдобная 31
Гречка 28
Горох зеленый 12
Зародыши пшеницы = 281
Кунжут 105
Манка 23
Нут 557
Овсяной хлеб 120
Перловка 24
Пшеничный отрубной хлеб 161
Ржаной хлеб 148
Семена льна 87
Соя 375
Чечевица 180
Фасоль 463

Орехи

В орехах кислота лучше всего сохраняется, т.к. эти продукты не требуют температурной обработки; также их лучше не измельчать.

Таблица 5. Содержание в орехах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Арахис 240
Грецкий орех 77
Лесной орех 114
Семена подсолнечника 227
Фундук 68

Фолиевую кислоту уничтожают высокие температуры, поэтому старайтесь избегать термического воздействия на продукты, если хотите сохранить в них витамины.

Животного происхождения

Мясные продукты питания

Фолаты в большом соотношении присутствуют в печени, однако нужно помнить, что при варке часть их уничтожится, поэтому можно не бояться комплексных блюд, в составе которых присутствует фолиевая углекислота.

Таблица 6. Содержание в мясных продуктах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Баранина 5,1
Говяжья/куриная 240
Колбаса полукопч. 5,4
Печень говяжья 240
Печень трески 110
Почки 56
Свиная печень 225
Сосиски, колбаса 4,05
Шпик свиной 30

Молочные продукты

Фолиевая кислота присутствует в составе многих сыров, свежем молоке и твороге, поэтому это основной источник витамина В9 для детей.

Таблица 7. Содержание в молочных продуктах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Кефир 7,8
Коровье молоко 5
Масло слиочное 10
Простокваша 7,4
Сыр 23-45
Сыр плавленый 14
Сухое молоко 30
Сливки 10
Сметана 8,5

Яйца

Куриное и перепелиное яйцо – один из основных источников фолатов. Перепелиные яйца можно кушать без термической обработки даже беременным женщинам и детям, это значит, что все витамины организм получит в полном объеме.

Таблица 8. Содержание в яйцах.

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г, мкг
Яйцо куриное 7

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества

По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

• Нехватка и дефицит витамина B9

Отношение каждого из нас к неприятностям и стрессовым ситуациям зависит напрямую от достаточного содержания в организме фолиевой кислоты. При ее нехватке, человек, так или иначе, старается решать насущные проблемы, однако справляться с ними доводится без энтузиазма, и далеко не в лучшем настроении. В такой ситуации организм выбрасывает в кровь больше адреналина, помогая нам справиться, но мы вместо того, чтобы стать активнее, энергичнее и оптимистичнее, начинаем проявлять недовольство и агрессию.

Близко трети всех больных, которые обращаются к психиатрам за помощью, страдают серьёзным дефицитом фолиевой кислоты. Если принимать её дополнительно в препаратах (в высоких дозах, компенсирующих дефицит), то заболевания облегчаются, а иногда и проходят бесследно.

Недостаток фолиевой кислоты при беременности (Фолиевая кислота при беременности) может стать причиной серьёзнейших нарушений и даже развития тяжелых аномалий плода. Это могут быть: дефекты нервной трубки плода, являющейся зачатком всей нервной системы человека; мозговые грыжи; гидроцефалия головного мозга – водянка, или анэнцефалия – отсутствие головного мозга; всевозможные врождённые умственные патологии, задержка физического или умственного развития; врожденные уродства, заячья губа.

Выкидыш, преждевременные роды, рождение недоношенного ребёнка, мертворождение – всего этого можно легко избежать, если во время беременности женщина в достатке получает фолиевую кислоту. После родов наличие витамина В9 способствует снятию депрессии, а грудное молоко позволяет нормально развиваться малышу

Поэтому женщинам кране важно всегда включать в свой рацион как можно больше продуктов, в каких содержится фолиевая кислота

Привести процесс в норму, при задержке полового созревания у девочек, поможет фолиевая кислота в продуктах или витаминных комплексах. Период менопаузы у женщин, напротив, можно отодвинуть, продлив молодость, употребляя всегда в достаточном количестве продукты с фолиевой кислотой. Не менее серьезно влияет витамин В9 и на половое созревание мальчиков. При его хроническом дефиците у мужчин невозможно формирование жизнеспособных и полноценных сперматозоидов.

Сперматозоиды образовываются со множественными дефектами, а потому зачать ребенка становится крайне проблематично – по сути, даже абсолютно здоровый мужчина является бесплодным. Впрочем, как бы кощунственно это не звучало, это лучше, чем те перспективы, которые угрожают при наступлении беременности в результате слияния яйцеклетки с дефектным сперматозоидом – невозможность выносить, проблемы при беременности, уродства и инвалидность.

Если следить за достаточностью поступления в организм фолиевой кислоты, можно предупредить различные кожные проблемы: псориаз, витилиго, акне и прочее.

Симптомы, характерные при недостатке витамина В9, могут довольно ярко проявляться: быстрая утомляемость, головная боль и слабость, бледность, бессонница и раздражительность, забывчивость и плохая память, проблемы ЖКТ, снижение аппетита, потеря веса.

В случае острого дефицита фолиевой кислоты человек не просто становится агрессивным, а буквально враждебным к окружающему его миру, могут развиться мании и паранойя.

При тяжёлом затяжном дефиците фолиевой кислоты стремительно развивается опаснейшее состояние – мегалобластическая анемия, которая требует срочного лечения в больничных условиях. В противном случае велик риск смертельного исхода.

Вегетарианцы недостатком витамина В9 не страдают, поскольку едят много зелени и овощей. А людям часто употребляющим рафинированные, переваренные и консервированные продукты питания, необходимо дополнительно принимать витамин В9 в виде препаратов или витаминных комплексов.

Переизбыток витамина B9: причины и симптомы

Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:

  • чрезмерная возбудимость, беспокойность;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • бессонница и другие сомнологические проблемы.

При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.

Дата: 24.05.2013.

Обновлено: 13.01.2016

Польза фолиевой кислоты

Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.

При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.

У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.

Фолиевая кислота действует следующим образом:

Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей

Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение

В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.

Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг.

Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Витамины группы В

В начале XX в. Казимир Функ обогатил научный лексикон новым термином — «витамины». Впоследствии он открыл витамин B, а развитие медицинских дисциплин обновило эти данные. Была установлена большая группа азотосодержащих соединений

Они относятся к водорастворимым, и занимают важное место в процессе метаболизма

Витамины группы B — обязательная составляющая ежедневного меню

Основные функции витаминов группы B:

  • стабилизация деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение работы кишечника и состояния кожных покровов;
  • повышение резистентности организма к заболеваниям;
  • поддержка психоэмоционального здоровья;
  • принятие участия в формировании новых клеток.

За каждым витамином из этой группы закреплен порядковый номер.

Таблица 1. Действие витаминов группы В

Витамин Характеристика
B1 (тиамин) Элемент, отвечающий за бодрость духа. Он положительно сказывается на функционировании нервной системы и активизирует работу головного мозга. Помимо этого способствует обмену генетической информации между клетками в процессе их деления.
B2 (рибофлавин) Получил прозвище «антисеборейного витамина». Эффективен при кожных заболеваниях. Принимает участие в формировании антител, красных кровяных телец и в процессе синтеза гемоглобина. Также отвечает за зрительную функцию и работу надпочечников.
В3 (ниацин) Никотиновая кислота способствует упорядочиванию холестеринового и углеводородного обмена, повышает усвояемость белков, жиров и углеводов. При ее непосредственном участии осуществляется продуцирование кортизона, инсулина и половых гормонов. Состояние кожи и нормализация артериального давления также находится в ведении ниацина.
B5 (пантенол) Благодаря участию в синтезе антител, пантотеновая кислота является отличным помощником в рубцевании ран и регенерации тканей. Также B5 нужен для стабилизации метаболизма и деятельности нервной системы. Оказывает активное содействие в синтезе нейромедиаторов, что способствует уменьшению чувства тревожности.
B6 (пиридоксин) Принимает участие практически во всех обменных процессах и коррелирует деятельность ферментов. Оказывает влияние на сердечно-сосудистую, иммунную и нервную системы. Отвечает за производство нейромедиаторов, регулирующих работу мозга и эмоциональное состояние. Также способствует нормализации сердечной деятельности и кровяного давления. Здоровый цвет лица, крепкие ногти и красивые волосы — зона ответственности пиридоксина.
B7 (биотин) Незаменимый для метаболизма витамин. Управляет содержанием сахара в крови и способствует транспортировке углекислого газа кровью. Уменьшает болевые ощущения в мышцах и улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей.
B9 (фолиевая кислота) Витамин для планирования беременности. Фолиевая кислота является незаменимой для женщин, готовящихся стать мамами. Медики рекомендуют принимать этот элемент еще до зачатия. В9 участвует в формировании головного и спинного мозга, нервной трубки плода и скелета. Помимо этого он способствует процессу производства и деления клеток, белковому обмену и продуцированию ДНК и РНК. Выработка эритроцитов, лейкоцитов и нейромедиаторов также находится в его ведении.
B12 (цианокобаламин) B12 тесно связан с созданием нуклеиновых кислот, процессами кроветворения и синтезом оболочки нервных волокон. Цианокобаламин стимулирует свертывание крови и снижает уровень холестерина.

В таблице не указаны №4,8 и 10. Это связано с тем, что под этими порядковыми номерами числятся витаминоподобные вещества:

  • холин (B4);
  • инозитол (B8);
  • парааминобензойная кислота (B10).

Витамины группы B считаются незаменимымы в регуляции работы нервной системы. Недостаток этих элементов чреват серьезными сбоями в функционировании организма.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

2 Симптомы нехватки фолиевой кислоты

Нехватка витамина В9 вызывает:

  • агрессию и недовольство;
  • психические заболевания (мании и паранойи);
  • серьезные нарушения и аномалии развития плода — мозговые грыжи, гидроцефалию, дефект нервной трубки анэнцефалия;
  • преждевременные роды и появление недоношенного ребенка;
  • врожденные патологии и задержки умственного развития;
  • послеродовую депрессию;
  • задержку полового созревания;
  • раннее начало периода менопаузы;
  • кожные болезни — акне, псориаз, витилиго;
  • бледность;
  • забывчивость и плохую память;
  • быструю утомляемость;
  • слабость и головную боль;
  • анемию;
  • раздражительность и бессонницу;
  • забывчивость и плохую память;
  • похудение и потерю аппетита.

Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.

Избыток этого витамина встречается редко — невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.

Особенности усвоения

Фолацин лучше усваивается организмом при одновременном присутствии в пище других витаминов: Е, В12 и В6. В этом смысле идеальный сбалансированный вариант – орехи, тем более, что их можно кушать в сыром виде.

При этом салаты из зеленых овощей следует заправлять кукурузным или подсолнечным маслом, в них много токоферолов. Благоприятно добавлять в эти блюда творог и твердый сыр. Эти молочные продукты – источник сразу трех витаминов группы В.

С чем нельзя сочетать полезные соединения, так это с алкоголем и никотином. Также не стоит одновременно употреблять продукты или медикаменты, содержащие фолаты и цинк. Эти вещества мешают усвоению друг друга.

Если с кишечником проблемы, то фолацин не будет образовываться в организме, а поступающий с пищей – плохо усваиваться. Поэтому нужно отрегулировать микрофлору этого органа, регулярно употребляя кисломолочные напитки, клетчатку, фрукты и овощи.

Препараты против судороги, гормоны и контрацептивы существенно влияют на кишечник, поэтому из-за их приема фолаты хуже усваиваются. Также мешают их всасыванию стресс, хронические болезни.

Для чего нужна организму

Витамин В9 в народе прозвали витамином из листьев. Это вызвано тем, что впервые его выделили из листа шпината. Хотя о его существовании ученые догадались еще раньше, исследуя лечебные свойства экстракта дрожжей.

Знаете ли вы? На латыни языке слово «лист» произносится как «фоликум», отсюда и еще одно название — «фолиевая кислота».

Влияние фолиевой кислоты на организм разнообразно и благотворно:

  1. Процессы образования крови невозможны без ее участия, так как она способствует выработке эритроцитов.
  2. Она помогает сбалансировать углеродно-жировой обмен. Красивая и здоровая кожа, отсутствие проблем и крепкие мышцы свидетельствуют о том, что организм не испытывает потребности в витамине В9.
  3. Участвует в производстве протеина из гемоглобина.
  4. Нормализует работу пищеварительной системы.
  5. Принимает участие в процессах обновления, создания и развития клеток.
  6. Укрепляет иммунную систему, защищая организм от воздействия различных бактерий и микроорганизмов.
  7. Предотвращает развитие предраковых клеток.
  8. Способствует замедлению наступления менопаузы и делает менее заметными ее симптомы.
  9. Ее назначают врачи при планировании и во время беременности, поскольку она очень полезна для развития нервной системы плода; на начальных сроках и в последнем триместре она снижает вероятность прерывания беременности.
  10. Достаточный ее уровень позволяет вырабатывать серотонин (гормон радости). Это средство помогает передавать нервные импульсы. Именно поэтому фолиевая кислота так полезна для нервной и иммунной систем, а также эффективно борется с депрессивным состоянием.

Узнайте, какие витамины лучше принимать для поднятия иммунитета взрослым.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий