Белки

Продукты с большим содержанием белка

Из него состоят все клетки тела, он отвечает за рост мышц и ощущение сытости

Это совершенное средство для любых целей! Очень важно потреблять его в достаточном объеме, но нельзя забывать и о разнообразии, поскольку каждый вид обладает своим аминокислотным составом. Узнайте, в каких продуктах много белка и обогатите свой рацион чем-то помимо курятины и протеинового порошка с помощью этих замечательных источников

Яйца

6 г в 1 крупном яйце

Яичные белки это один из самых оптимальных источников белка. Яйца стоят дешево, готовить их можно по-разному, они низкоуглеводные и богаты аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA). Остановитесь на яйцах с добавлением Омега-3 жирных кислот: они сделают вашу утреннюю яичницу еще питательней.

Яйца, сваренные вкрутую являются самым удобным продуктом обогащенным белком, который можно брать с собой повсюду. Также в шейках можно заменять сывороточный протеин яичным.

Греческий йогурт

23 г на 227 г

Греческий йогурт примечателен тем, что его белковый показатель почти в два раза выше в сравнении с прочими йогуртами. Он также богат кальцием, обеспечивающим здоровье костей, и пробиотическими бактериями, нормализующими работу кишечника. Выбирайте йогурт без наполнителей, чтобы контролировать потребление сахара и свой вес.

Творог

14 г на полстакана

Ешьте творог на ночь в качестве полезного белкового перекуса. В нем много казеина – молочного белка, который переваривается дольше сывороточного. Медленно перевариваемый белок снабжает ваши мышцы питательными веществами всю ночь, предотвращая катаболизм. К тому же, вы не проснетесь от голода в 3 часа ночи.

Швейцарский сыр

8 г на 28 г

Швейцарский сыр насыщает организм белком, как никакой другой сорт сыра. Поэтому лучшего мышцеобразующего компонента для бутербродов и бургеров нельзя и придумать

Тем, кто переживает о калорийности жирных видов Швейцарского сыра, стоит обратить внимание на диетические: в них на 8 г белка приходится лишь 1 г жира, и на вкус они ничуть не хуже

2 %-ное молоко

8 г на стакан

Можно давиться противным и водянистым обезжиренным молоком, а можно вместо этого наслаждаться молоком с жирностью 2 % и насыщенным вкусом. Содержащийся в молоке жир обеспечит лучшее усваивание витамина D, и поможет достичь нормы показателей макронутриентов.

Органическое молоко содержит рекордное количество питательных веществ и Омега-3. Растворите в нем протеиновый порошок, и получите чемпионский шейк.

Сывороточный или казеиновый протеиновые порошки

в среднем 24 г в 1 скупе

В сывороточном протеине нет примесей, он быстро усваивается, и почти все его калории приходятся на белки. Он прост в применении: нужно лишь смешать его с водой в шейкере. Протеиновый порошок выручит вас при необходимости наскоро подкрепиться готовым продуктом с наивысшим количеством белка, например, по завершении тренинга, завтракая на ходу, или когда вы едите низкобелковую пищу.

Чтобы надолго приглушить чувство голода, замените сывороточный медленно перевариваемым казеиновым протеином. Хоть он не так быстро поступает в мышцы, казеиновый порошок обеспечит долгое ощущение сытости, и поможет вам расщеплять жир без ущерба мышечной массе.

Из протеинового порошка вы также можете готовить белковые блинчики. Если вам надоели шейки, ешьте такие блинчики в качестве предтренировочного или посттренировочного перекуса.

При повышенной чувствительности к искусственным заменителям сахара поищите протеиновый порошок без подсластителей или со стевией.

Смузи

в среднем 16 г на стакан

Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.

Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.

Замороженный греческий йогурт

6 г на полстакана

Замороженный греческий йогурт имеет хрустящую кремовую консистенцию, напоминающую мороженое. Но при этом в нем почти вдвое больше качественного белка. Сравнивайте продукцию разных брендов, и ищите йогурт с наименьшим содержанием сахара (или приготовьте его сами). Некоторые изготовители в составе указывают сначала фрукты, а потом сахар, что, собственно, большой плюс.

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

  • с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
  • вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
  • суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
  • обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
  • осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
  • знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

  • Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
  • Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
  • Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
  • Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

  • проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
  • питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
  • по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
  • обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
  • избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
  • откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
  • спите не меньше 7-8 часов в сутки;
  • не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

продукткол-во белка в 100 г
арахис26 г
семена подсолнечника20 г
фундук16 г
миндаль18,5 г
грецкий орех14 г
орехи кешью18 г
соя35 г
фасоль22 г
горох23 г
ядрица гречневая12,5 г
пшено12 г
рис7 г
овсянка12 г

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло

Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно. К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

  • Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
  • Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
  • Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
  • Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
  • Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление несъедобными грибами может иметь очень серьёзные и страшные последствия

Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

  1. Высокая степень усвояемости
  2. Средняя степень усвояемости
  3. Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

  • Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
  • Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
  • Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.

Молоко и молочные заменители

  • Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
  • Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
  • Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
  • Миндальное молоко — 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

  • Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
  • Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
  • Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

  • Рыба
  • Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

  • Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
  • Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
  • Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
  • Вареная черная фасоль: 9 г.
  • Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

  • Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
  • Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
  • Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

  • Жареные соевые бобы: 13 г.
  • Вареная чечевица: 9 г.
  • Вареный зеленый горошек: 5 г.
  • Вареный черноглазый горох: 8 г.
  • Вареный нут: 9 г.
  • Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

  • Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
  • Сухари: 7,43 г.
  • Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
  • Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
  • Яичный белок, сушеный: 7 г.
  • Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
  • Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
  • Конопляные отруби: 30 г.

Какие продукты питания содержат белок

Все пищевые продукты содержат разное количество белка. И мы дадим список продуктов, в которых белка содержится больше всего.

Лучшими белковыми продуктами животного происхождения являются (из расчета содержания в 100 г):

  • грудка индейки — 19,2 г;
  • куриная грудка – 21,5 г;
  • телятина – 20,4 г;
  • кальмары – 18,0 г;
  • треска -17,8 г;
  • лосось – 20 г;
  • тунец -24,4 г;
  • вареные и очищенные креветки – 20,6 г;
  • яичный белок (в одном яйце) — 3,6 г ;
  • творог (0,5%) – 18 г;
  • сыр (17%) – 29,0 г;
  • молоко (0,5%)- 2,8 г;

Растительные белки в продуктах:

орехи (грецкие, кешью, фундук, арахис, миндаль) – от 15,6 до 25,4 г; хлопья «Геркулес» — 12,3 г;рис (белый, дикий, красный) — от 8 до 14 г; фасоль (красная и белая) — от 22,3 до 25,1 г;красная чечевица – 24,2 г.

*****

Необходимо следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. В рационе должны присутствовать как животные белки, так и белковые продукты растительного происхождения.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия

Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир

За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

  • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания.
  • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
  • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

  • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
  • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
  • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

9 Общий Балл

Белковое питание

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Белки необходимы для роста мышц
  • Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

  • Животные белки могут вызывать аллергию
  • Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

 | 

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи

Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

  • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
  • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
  • рыба и дары моря;
  • яичные белки;
  • тофу, соевое молоко;
  • творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

20-ТОП продуктов для похудения
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки — на 70−90%, а растительные — на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.

Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.

Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.

В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, — обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное — правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.

Также диетологи рекомендуют регулярно употреблять творог хотя бы по 200 грамм каждый день, т. к. данный низкокалорийный продукт не содержит в своём составе жиры и углеводы.

Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.

Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий