Популярные виды упражнений с утяжелителями для ног, план тренировок

Лучшие упражнения

Для рук

Техника выполнения первого упражнения для рук с утяжелителями:

  1. Сесть на любую возвышенность с твердым основанием (стул, диван).
  2. Расположить руки рядом с бедрами ладонями вперед.
  3. Вытянуть ножки вперед.
  4. Упереться руками, оторвать ягодицы от поверхности.
  5. Выполнять приседания на руках. Локти должны смотреть назад, спина остается прямой.

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом по 12 повторений.

Второе упражнение:

Исходное положение – стоя на полу (на руках находятся манжеты).
Поднять руки над головой.
Сгибать руки за голову (важно не разводить локти в стороны).

Следует выполнить 3 подхода, в каждом по 15 повторений.

Третье упражнение:

  1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены.
  2. Одновременный подъем обеих рук к подбородку (локти разведены в стороны).

Необходимо выполнить 3 подхода, 10-12 повторений в каждом.

Четвертое упражнение:

  1. Встать на пол, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сгибать и разгибать поочередно руки.

Важно выполнять действия быстро (3 подхода по 10-15 повторений в каждом). Пятое упражнение:

Пятое упражнение:

Встать прямо, вытянуть руки параллельно полу

Важно напрягать конечности.
Делать «ножницы» 20 раз.
Поднять руки над головой.
Повторить «ножницы» 20 раз.. Необходимо выполнить 2-3 подхода

Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Для ног

Пример упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер:

Встать прямо.
Расположить руки на поясе.
Выбрать опорную конечность.
Делать отведение ноги в противоположную сторону

Важно держать равновесие.
Поменять опорную ногу и продолжать упражнение.. Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу

Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу.

Второе упражнение:

  1. Встать прямо.
  2. Положить руки на пояс.
  3. Отводить сначала одну ногу назад, затем вторую. Не следует нагибаться.

Для каждой конечности проводится 10-15 повторений.

Третий вариант:

Встать на колени.
Упереться руками в пол.
Вытянуть правую ногу (ее пальцы должны касаться поверхности пола)

Важно не прогибать туловище.
Поднимать ногу на максимально возможную высоту.. Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений

Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений.

Четвертое упражнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднимать сначала одну ногу, затем вторую (требуемый угол – 90 градусов).

Необходимо выполнить по 10-15 повторений для каждой ноги.

Пятый вариант:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Упереться в пол изогнутой правой рукой.
  3. Протянуть вторую руку перед собой.
  4. Поставить стопу левой ноги на пол.
  5. Делать правой ногой махи небольшой амплитуды.

Выполнить для каждой конечности 10-15 повторений.

Для бедер, ягодиц

Первое упражнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять обе ноги под углом.
  3. Опускать поочередно конечности.

Вариант усложнения – опускать обе ноги одновременно. Требуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Второй пример:

Встать прямо, лицом к спинке стула (важно держаться за нее руками).
Согнуть правую ногу в колене и подтягивать ее к груди.
Максимально отвести конечность назад.
Поменять ногу и повторять упражнение.

Для каждой конечности выполнить 10-15 повторений.

Третий вариант:

  1. Упереться руками в пол.
  2. Соединить пальцы рук вместе.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. Делать мах правой ногой (до полного выпрямления).
  5. Вернуться в исходное положение.

Для каждой ноги выполняется 15 повторений.

Четвертое упражнение:

  1. Выставить правую конечность вперед (левая остается сзади).
  2. Выполнить приседание, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди.
  3. Поменять конечность и продолжать тренировку.

Для каждой ноги выполнить 15 повторений.

Пятый вариант:

  1. Принять положение стоя.
  2. Заводить заднюю конечность по диагонали назад.
  3. Поменять ногу.

Сделать 10-15 повторений для каждой конечности.

Бег

Первоначальный этап – надевание утяжелителей для бега. Они дают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник

Важно прислушиваться к своему телу

Алгоритм занятия:

  1. Проведение разминки (маховые движения рук и ног, приседания). Это позволит подготовить мышцы ног.
  2. Выполнение гимнастики для разогрева суставов (круговые движения головы и таза).
  3. Пробежка.

Не следует в первый день загружать максимально свой организм. Только постепенные и терпеливые занятия принесут результат.

От бега с утяжелителями на ногах эффект при правильном выполнении только положительный.

Делаем утяжелители для ног своими руками

Своими руками можно сделать утяжелители для ног весом по 1200 грамм каждый, но если эта цифра вас не устроит, то можете увеличить её до 1700 грамм.

Для создания этого спортивного снаряда сразу подготовьте все необходимые материалы:

Далее следуйте подробной инструкции, приведённой ниже:

1. Необходимо использовать четыре одинаковых куска джинсовой материи. Два из них могут быть уже сшиты, если это кусок одной штанины. В самом центре одного куска данной ткани сначала прострочите ленту из капрона с липучкой-основой. Поскольку потом утяжелитель должен затягиваться достаточно плотно, не дошивайте ткань до конца сантиметров на 10. В самом конце ленты обязательно крепится овал из металла.

2. В результате вы должны получить такую нехитрую конструкцию: сначала у неё идёт застёжка, затем липучка с жёсткой основой. Далее идёт хвост из капрона, тоже с липкой и мягкой лентой. После зашейте один край, а уже с другой стороны вшейте молнию. В итоге у вас должно получиться приспособление, чем-то напоминающее сумку небольшого размера.

3. Следующим шагом станет сшивание вашего утяжелителя. Для этого нужно разделить длину на 4 равные части и прошить с помощью машинки прочерченные линии. Таким образом, у вас должны получиться четыре небольших кармана, которые позже заполняются какой-либо крупой или же песком. Когда определитесь с материалом наполнения, поместите его в обычный полиэтиленовый пакет (так крупа не рассыпется). Впрочем, для утяжеления подойдут даже камешки.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

20 упражнений с утяжелителями для ног

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

Кардио-упражнения

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Упражнения для живота (мышцы ног также работают)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Лучшие жилеты утяжелители

Закрывая корпус, такие приспособления внешне выглядят как спасательные жилеты. Покупая жилет-утяжелитель, нужно учитывать особенности своего тела. Вес изделий варьируется от 3 до 30 кг, относится к кардионагрузкам.

Adidas

Вес девайса составляет 10 кг, груз расположен в верхней части жилета, повторяя контуры тела, он равномерно распределяется по корпусу, создавая сопротивление движениям. Жилет выполнен из мягкой ткани, оснащен застежкой-молнией, обеспечивает плотное прилегание к телу. Для более надежной фиксации предусмотрен пояс из эластичной ткани, не сковывающий движений. Грузы можно снимать или добавлять, в зависимости от желаемой степени нагрузки. Утяжелитель-жилет можно отрегулировать под определенный рост и параметры тела. Такой тип спортивного приспособления подходит для скоростных тренировок и занятий бегом. Средняя стоимость составляет – 5 500 руб.

жилет утяжелитель Adidas
Достоинства:

  • легко содержать изделие в чистоте;
  • не требует особых условий для хранения;
  • все застежки регулируются;
  • эргономичное распределение груза;
  • дополнительный пояс в комплекте;
  • комфортное использование.

Недостатки:

не выявлено.

KETTLER 7373-450

Изделие от немецкого производителя, популярного благодаря высокому качеству и надежности производимой продукции. «KETTLER 7373-450» обеспечивает максимальную нагрузку в 6 кг, поэтому подходит для профессиональных и продвинутых спортсменов, находящихся в хорошей физической форме. Девайс просто отрегулировать относительно роста и комплекции, делается это при помощи ремешков. Зафиксировать выбранное положение помогут надежные липучки. Верхняя часть изделия выполнена из полиэстера, отличающегося прочностью, устойчивостью к деформациям, механическим повреждениям. Материал не выгорает на солнце и хорошо отталкивает загрязнения. В качестве груза используется металлическая стружка. Грузы размещаются в отдельных кармашках, обеспечивая равномерную нагрузку. Что касается дизайна, жилет выполнен в черном цвете с яркими желтыми акцентами по краям, на груди расположен логотип бренда.

«KETTLER 7373-450» рекомендован для силовых тренировок, бега, а также езды на велосипеде, ходьбы на лыжах. Жилет плотно прилегает к телу, повторяя контуры тела, благодаря чему движения свободные и не скованные. Модель подходит мужчинам и женщинам. Средняя стоимость составляет – 6 999 руб.

жилет утяжелитель KETTLER 7373-450
Достоинства:

  • модель разрабатывалась спортивными экспертами;
  • комфорт во время тренировок;
  • удобная регулировка размера;
  • долговечность, износостойкость.

Недостатки:

 не обнаружено.

IRON STAR S4 professional

Популярная модель жилета-утяжелителя, подходящего любителям и профессиональным спортсменам, мужчинам и женщинам. Обладает универсальным размером (от 42 до 60). Выбранное положение ремней фиксируется при помощи застежек. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью грузов по 1 кг до максимального параметра в 18 кг. В качестве груза применяются мешочки, наполненные стальными шариками. Мешочки крепятся надежной липучкой

При производстве модели особое внимание было уделено комфорту и эргономике. Ткань изделия не натирает кожу, жилет не перекручивается во время активной тренировки

Материал девайса отличается высокой прочностью, из такой ткани изготавливается инвентарь и экипировка, используемая для совершения экспедиций. Сдержанный дизайн «IRON STAR S4 professional» исполнен в черном цвете, также есть модели с отделкой оранжевого и синего цвета. Средняя стоимость составляет – 9 900 руб.

жилет утяжелитель IRON STAR S4 professional
Достоинства:

  • надежная конструкция;
  • высокая эффективность;
  • надежная фиксация мешочков с грузами;
  • простая регулировка;
  • прочно держится на корпусе, не перекручивается;
  • мягкая, приятная наощупь ткань.

Недостатки:

не обнаружено.

Original FitTools FT-SWAT-14

Жилет-утяжелитель без горловины, состоящий из двух частей, скрепленных тросами. В качестве груза здесь выступают четыре металлических пластины массой от 3,5 до 14 кг. Грузы крепятся с двух сторон девайса, благодаря чему нагрузка распределяется равномерно. Девайс можно отрегулировать относительно роста. Выполненный из стали и нейлона, жилет оснащен удобным карманом, расположенным на груди. Кроме того, жилет отличается особой прочностью, обладает эргономичным дизайном. Средняя стоимость приспособления составляет – 11 490 руб.

жилет утяжелитель Original FitTools FT-SWAT-14
Достоинства:

  • комфортное ношение;
  • прочные материалы;
  • регулировка роста и веса.

Недостатки:

не выявлено.

Лучшие утяжелители для рук

Такие приспособления обычно крепятся на запястья, при их производстве учитывается форма руки, и обеспечивается плотное и комфортное облегание. Эти манжеты подходят для силовых нагрузок, а также для аэробики, занятий единоборствами и плаванием.

Torres PL607605

Манжеты, крепящиеся на запястья. Укрепляют мышцы рук, увеличивая их выносливость. Подходят для занятий аэробикой, их можно сочетать с другим спортивным оборудованием. «Torres PL607605» позволяют увеличить интенсивность тренировок, избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы рук. Снаружи манжеты выполнены из нейлона, внутри находится металлическая стружка. Фиксируются на руках при помощи липучек. Простая конструкция и умеренный вес позволяют использовать модель в домашних условиях. Средняя стоимость составляет – 308 руб.

утяжелители для рук Torres PL607605
Достоинства:

  • удобные и компактные;
  • эластичный приятный наощупь материал;
  • надежная фиксация;
  • привлекательная цена.

Недостатки:

не обнаружено.

Lite Weights 5235WC

Набор утяжелителей, изготовленный из материалов высокого качества, благодаря чему девайс служит долго и не изнашивается даже после интенсивных тренировок. Наружная часть изделий выполнена из неопрена, обеспечивающего комфорт во время занятий. Ткань не впитывает влагу, не вызывает раздражения на коже, отталкивает загрязнения. В качестве внутреннего наполнителя применяется металлическая стружка. Масса одного девайса составляет 0,5 кг. Перчатки фиксируются при помощи липучек, не соскальзывая при активных действиях.

Такой спортивный снаряд подходит начинающим спортсменам, продвинутым любителям спорта, для домашних занятий. «Lite Weights 5235WC» хорошо подходят для отработки удара – форма перчаток защищает кожу рук, а также не перекручивается и не доставляет неудобств во время интенсивных тренировок. Модель представлена в синем и красном цветовом дизайне. Средняя стоимость составляет – 580 руб.

утяжелители для рук Lite Weights 5235WC
Достоинства:

  • качественный пошив;
  • комфорт во время упражнений;
  • прочная фиксация;
  • крепкий, износостойкий наружный материал;
  • привлекательный дизайн.

Недостатки:

не обнаружено.

Starfit WT-101

Модель утяжелителя, рекомендованная для различного вида тренировок.  Снаружи покрыта мягкой неопреновой тканью, оснащена специальными вставками, которые не натирает кожу и не вызывает раздражения даже при сильном облегании. Наполнение представляет собой металлическую крошку, которая равномерно распределяется, обеспечивая ровную нагрузку на запястья. Масса груза составляет – 3 кг, поэтому «Starfit WT-101», рекомендован для профессиональных спортсменов и тех, кто находится в хорошей физической форме. Средняя стоимость составляет – 645 руб.

утяжелители для рук Starfit WT-101
Достоинства:

  • качественное исполнение;
  • комфортное ношение;
  • плотное прилегание;
  • эффективность от тренировок.

Недостатки:

иногда расстегивается от активных движений.

BANZAI 3

Девайс от российского производителя, более 15 лет занимающегося производством спортивного инвентаря для спортсменов-любителей и профессионалов, спортивное оборудование для взрослых и детей, а также изделия для экстремального спорта. Манжеты позволяют регулировать вес, начиная с 1 кг. Увеличить нагрузку можно с помощью металлических пластин. В результате максимальный показатель массы одного утяжелителя составит 3 кг. Высокая нагрузка воздействует на грудные мышцы, а также позволяет укрепить мышцы груди. Манжеты «BANZAI 3» изготовлены из искусственной кожи высокого качества. Манжеты крепкие, рассчитанные на активное использование. Защиту металла от коррозии обеспечивает порошковая краска, которой покрыты грузы. Средняя стоимость составляет – 4 000 руб.

утяжелители для рук BANZAI 3
Достоинства:

  • возможность регулировки величины нагрузки;
  • изделие соответствует российским стандартам качества;
  • высококачественные материалы.

Недостатки:

не обнаружены.

Примеры готовых комплексов

Эффективный комплекс:

  1. Проведение разминки.
  2. Кардио нагрузка на беговой дорожке. Бегать нужно с манжетами на руках – 25 минут.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода, 10 повторений в каждом.
  4. Подъем утяжелителей ногами в положении лежа на боку – 3 подхода, 15 повторов для каждой конечности.
  5. Скручивания – 3 подхода по 20 раз в каждом.
  6. Прыжки на скакалке – 5 минут.
  7. Упражнения для растяжки.

Пошаговая тренировка:

  1. Разминка.
  2. Поднимание рук с манжетами – 3 подхода (20 повторений в каждом).
  3. Жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с утяжелителями – 3 подхода (20 повторов в каждом).
  5. Скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений.
  6. Прыжки из приседа – 1 минута.
  7. Дыхательная гимнастика (завершающий этап).

Перед выбором нагрузки важно оценить состояние здоровья. Лучше выбрать длинный и безопасный путь создания красивого тела

Как влияют на эффективность занятий

На практике много спортсменов убедилось в эффективности утяжелителей.

Использование этих спортивных снарядов относится к кардиостимулирующим, а не силовым упражнениям. Это значит, что утяжелители помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и подкачать мышцы, привести их в тонус. А вот для выполнения тяжелых нагрузок они не используются.

Утяжелители способны:

  • Упростить борьбу с лишним весом. Многие девушки используют утяжелители для избавления от лишних килограммов. Они значительно упрощают нелегкую борьбу в тот момент, когда вес замер на определенной точке. Увеличение нагрузок требует большего сжигания калорий. К тому же, используя утяжелители, совсем необязательно длительное время проводит в фитнесе. С ними можно бегать или ходить, выполнять по дому работу и так далее.
  • Повысить выносливость. Применение утяжелителей позволяет человеку развить выносливость. Это значит, что он сможет выдерживать большие нагрузки на более длительном отрезке времени. Выносливость помогает бороться с усталостью, а также увеличивает шансы сбросить вес или достичь другой цели.
  • Подкачать и тонизировать мышцы. Эффективней всего использование утяжелителей отражается на мышцах ног, в том числе бедер, а также ягодиц и спины. Это еще одна причина, по которой девушки используют утяжелители, они помогают им приобрести красивую фигуру.
  • Улучшить кровообращение и тонизировать организм. Правильное увеличение нагрузок стимулирует улучшение кровообращения. Благодаря этому, происходит укрепление всего организма, а не только мышц ног.
  • Помочь добиться максимального результата. Если после тренировок вы перестаете ощущать приятную усталость и напряжение в мышцах, то эффективность занятий очень низка. Чтобы ее повысить, используются утяжелители для ног. Увеличение нагрузки и отягощения заставляет мышцы больше работать и напрягаться. В итоге это приводит к улучшению результатов.

Упражнения с утяжелителями для ног

Еще один способ создания

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно. Тем не менее, некоторые утяжелителей для ног могут быть дорогими. Вместо того, чтобы тратить деньги без необходимости, сделайте свои собственные утяжелителей для ног, используя предметы, которые у вас уже есть в доме.

Шаг 1

Заполните каждый носок сырым рисом, сушеными бобами, песком или мелкой галькой. В носках не должно быть никаких дырочек! Измерьте используемый материал, чтобы вес в каждом носке был одинаковым. Попытайтесь сформировать в носке овальную форму, а не шар с материалом

Шаг 3

Наденьте носок на внешнюю сторону лодыжки и оберните футболку вокруг лодыжки и носка. Свяжите двойной узел с футболкой, чтобы закрепить его на лодыжке. Повторите с другой лодыжкой.

Упражнения для ног и всего тела

Большинство людей изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А тяжелые тренажеры для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование утяжелителей для ног обеспечивает решение обеих этих проблем.

Имейте в виду, что утяжелитель для ног обычно легкий (от 1 до 5 кг), поэтому не ожидайте, что вы резко наберете мышечную массу после тренировки с утяжелителем.

Люди с проблемами колена или бедра должны избегать использования утяжелителей для ног. Также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег. Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног, что может привести к травме.

Попробуйте эти упражнения для тренировки вместе с утяжелителями для ног:

Приседания с подъемом ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке

Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.

Согните ноги и опустите низ. Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.

Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело в вертикальном положении.

Когда вы поднимаетесь, поднимите 1 ногу вверх и наружу в сторону (к небу).

Вернитесь обратно в присед, вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.

Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе во время каждого сета). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение, особенно снаружи ягодиц.

Супермены

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: спина, бедра, ягодицы и плечи

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.

Лягте на живот горизонтально, вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.

Поднимите руки и ноги над землей, чтобы грудь была приподнята. Задержитесь на 15 секунд.

Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд для каждого набора.

Круги руками

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца

Встаньте прямо с утяжелителями, прикрепленными к вашим запястьям. Поддерживайте осанку, держа грудь, плечи назад, плотно прилегающие к туловищу.

Поднимите обе руки. Они должны быть параллельны вашей ключице.

Начните вращать руки круговыми движениями. Идите вперед на 10 оборотов, затем назад на 10 оборотов.

Повторение.

Упражнения для ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: четырехглавая мышца, ягодицы, пресс и бедра

Начните с вертикального положения с 1 весом, прикрепленным к каждой лодыжке.

Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опуститесь к земле, чтобы заднее колено соприкасалось с землей.

Поднимите вес через пятку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Выполните то же самое движение левой ногой.

Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в каждом наборе.

Критерии выбора

В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.

Критерий выбораКак оценивать? Оптимальное решение
Вес утяжелителяБольшие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега. Малый вес подойдет для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений).Зависит от поставленных целей.
Ткань манжета и крепленияОт ткани зависит два важных фактора. Первый – удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятнее, что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя.Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Форма и точка крепленияУтяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В то же время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки.Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителяОт этого зависит, сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой.Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнительСуществует три основных вида утяжелителей:
  1. Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом.
  2. Со свинцом. В основном это старые советские утяжелители, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала.
  3. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.
Зависит от поставленных целей.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий