Парная тренировка с медболом

Содержание

От монолога к диалогу

Некоторые ошибочно считают, что диалог — это просто говорить по очереди. В жизни часто такое общение превращается в обмен монологами. А в настоящем диалоге партнеры добавляют свои реакции, постоянно убеждаясь в собственной нужности.

Для этого необходимо умение говорить на языке собеседника (помните про упражнение «Сериал в шахматном порядке»?).

Недостаточно начать диалог, надо уметь его поддержать, чувствуя интонацию, высоту голоса другого, степень напряженности

Важно понять, что язык состоит не только из слов, но и из способа говорить, и из того, что рождается в невербальном сопровождении

Оценивать, формулировать задачи, ставить цели, говорить абстрактно – это не про диалог на равных. В диалоге важен порядок, как гибкость, ситуативность, которая вырастает именно за счет того, что в разговоре меньше постоянных штампов и жесткой фиксации смысла.

Настоящий диалог может выводить на новые смыслы, а не на те, которые мы уже заранее знаем. Суть диалога в неопределенности, в позволении ситуации развиваться спонтанно. Для этого необходимо быть всегда включенным в нее.

Диалог получается тогда, когда в ответ на какое-либо высказывание партнера Вы реагируете иначе. Например, подхватываете тон или тембр голоса, длину или краткость фраз, отодвигаетесь или приближаетесь, задаете вопрос в нужном темпе и ритме, делаете паузу.

Важно уметь видеть и подбирать интересные мелочи и детали диалога. Именно так можно прийти к неожиданному решению, вместе найти ответ на сложный вопрос

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

  • Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
  • Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
  • Помогает разнообразить тренировочные дни.
  • Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

  • Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
  • Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Подготовка к знакомству в спортзале

В любом ответственном мероприятии важен этап планирования, чтобы в дальнейшем все действия мужчины были уверенными и четкими без погрешностей и инцидентов. По такому же принципу нужно знакомиться с девушками в спортивном зале, заранее составляя план действий. В первую очередь мужчине нужно проанализировать свой внешний вид, так как девушки требовательны к некоторым пунктам, а именно:

Одежда – она должна быть спортивной, комфортной, а главное, чистой и опрятной. Это не должны быть затасканные шорты и провисающая вниз майка. Девушки ценят презентабельных мужчин, в спортзале это правило также действует

Наряд обязательно должен быть относительно новым, чистым, не разношенным, правильного размера и приятного оттенка.

Аромат – несмотря на то, что в спортзале все мужчины тренируются, покрываясь потом, а потом оправляются в душ, девушка обязательно обратит внимание на аромат, который исходит от собеседника. Поэтому обязательно использование антиперспиранта, а также небольшого количества хорошей туалетной воды.

Гигиена – подходить к девушке для знакомства нужно чистым и опрятным, так как они обращают внимание даже на мельчайшие детали

На коже лица не должно быть угревой сыпи, пятен, ногти нужно коротко состригать. Также своевременно нужно корректировать стрижку и растительность на лице.

Мнение эксперта Елена Дружникова

Сексолог. Эксперт по семейным отношениям. Семейный психолог.

Бросаться в знакомства с девушками сразу же после первого посещения зала глупо и нецелесообразно, девушке нужно заприметить новичка и привыкнуть к нему. Но и оттягивать момент знакомства также не стоит, так как к ней может подойти более решительный парень.

Особенно важный этап подготовки к знакомству с девушкой – установка зрительного контакта

Здесь важно соблюдать меру, не кидать испуганные короткие взгляды, но и не сверлить девушку взглядом, что может насторожить и отпугнуть ее. При установке зрительного контакта нужно проанализировать ее реакцию на это, если она смущается и отводит глаза, скорее всего, шансы на знакомство растут

Важно, чтобы помимо зрительного контакта у мужчины присутствовала улыбка и приятное выражение лица.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

  1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

https://youtube.com/watch?v=Pup8xhAx7jE%250D

Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=tjqOTAHfiRo%250D

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

  1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
  2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
  3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Причина №1. Ваш партнер – это ваша поддержка и страховка

Ну, не будете же вы просить незнакомца из зала подстраховать вас во время тяги. Во-первых, ему тоже надо тренироваться, во-вторых, он может воспринять это неоднозначно, особенно, если в роли просящего выступает хрупкая девушка, а просьба направлена к массивному атлету.

Да и парню будет приятно обеспечить надежный тыл для своей прекрасной второй половинки. Уж, лучше он будет ее страховать, чем вон тот широкоплечий спортсмен, который итак поглядывает в ее сторону.

Итого, что мы имеем? Гарантированную безопасность и самую надежную страховку в лице партнера, отсутствие ненужных контактов со стороны других спортсменов. А раз так, то у обоих появляется возможность увеличить свой рабочий вес, так как всегда есть перестраховка, в случае если силы таки рассчитаны не были.

Какую пользу приносит парная йога

Как и любой другой вид, парная йога приносит неоценимую пользу. Поскольку она считается направлением хатха-йоги, то и эффекты, оказываемые ею на организм соответствующие:

  • Оздоровление позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановление функционирования всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и т.д.).
  • Массаж внутренних органов, и как следствие, улучшение их работы.
  • Повышение выносливости, силы, гибкости.
  • Коррекция фигуры, наращивание красивого мышечного рельефа, сжигание жировой прослойки.
  • Расслабление и успокоение на психологическом уровне.
  • Совершенствование внутренних моральных качеств.
  • Мощный энергетический заряд.

Занятия с партнером оказывают дополнительные специфические эффекты.

Во время тренировок между партнерами неизбежно происходит сближение, они лучше узнают друг друга и учатся доверию.

В отношениях пары воцаряется гармония, появляется чувство защищенности и уверенности друг в друге.

Парная йога подразумевает совершенствование отношений и усиление доверия. Это — не инструмент для решения конфликтов. Поэтому при ссорах и спорных ситуациях лучше не использовать парную тренировку.

Главным условием достижения эффективного результата является комфорт всех практикующих. Занятия должны быть приятными и ненапрягающими. Сперва рекомендуется разрешить конфликтную ситуацию, а после приступать к парной йоге.

Дополнительно практикующие отмечают колоссальный эффект поднятия настроения. Во время работы с партнером можно проявить фантазию и творчески реализоваться через составление новых вариантов асан для совместной практики.

К тому же, на таких занятиях веселье всегда бьет ключом, потому что, говоря откровенно, некоторые позы, если посмотреть на них со стороны, выглядят довольно смешно.

Роды

У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, ноги сводят судороги, очень болит спина. Отсутствие навыков правильного дыхания быстро выматывает женщину, она концентрируется на боли, вместо того чтобы быть в контакте с ребёнком и поддерживать его. Неумение глубоко расслабляться за короткий промежуток времени, слушать своё тело, правильно выбирая родовые позиции — всё это, сделает ваши роды испытанием, а не праздником встречи с малышом.

На гимнастике вы разучиваете специальные техники расслаблений, выполняете  упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, спины, живота, тренируете дыхание, которое обезболит ваши роды и не даст поддаться панике. Также выполняете  мягкую растяжку, разучиваете родовые позиции, самомассаж. Всё это вы раз от раза репетируете на каждом занятии.

С наступлением родов, вам не придется лезть в тетрадку, что-то вспоминать, надеяться на высшие силы, хвататься за соломинку — ваше тело подготовлено. Вы будете правильно двигаться, дышать, сами интуитивно подбирая всё из того, что вы месяц за месяцем разучивали и осваивали. Не столько вы сами, сколько ваше тело будет подсказывать, что необходимо в данный момент.

В конце концов, в ваших силах сделать роды мягкими и радостными. Чтобы это стало не болезненным завершением вашей беременности, а светлым и радостным событием для вас и вашего малыша.

Базовые йога позы для двоих

Поза друзей

В чем особенность?

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

  • Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
  • Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
  • Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
  • Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев

После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

Причина №2. Можно оценить тело и физические возможности партнера на практике

Ваш возлюбленный всегда хвастался, что выжимает сотку и не один раз. Теперь же у него появилась прекрасная возможность это лично продемонстрировать и получить заслуженные комплименты и поощрение с вашей стороны. Ему приятно, что вы им гордитесь, вам нравится, что ваш партнер не пустослов и врун.

Разве эти чувства не стоят того, чтобы вместе пойти в зал? Конечно, стоят! А еще вы сможете продемонстрировать ему свою подтянутую фигуру и накачанные мышцы в самых привлекательных частях тела. Пусть тоже знает, что он может вами гордиться. Хотя, уверенны, и ему будет приятно посветить перед вами своими накачанными бицепсами и мимолетом показать кубики на прессе.

Кому подходит парная йога?

Практика парной йоги подойдет тому, кто хочет больше открыться, расслабиться и доверять внешнему миру. Парная йога улучшает взаимоотношения, полезно как супругами, родителям, так и детям.

Йогу вдвоем не зря называют ленивой йогой — она не имеет противопоказаний.

Что необходимо для занятий парной йогой

Главное преимущество стиля — возможность заниматься дома с минимальным количеством инвентаря: блоки, ролики, мячи, ленты и пр. Вам понадобится всего лишь коврик

Очень важно также создать комфортную и расслабляющую атмосферу. Для этого выбирайте просторное и светлое помещение

Чтобы максимально абстрагироваться от окружающего мира — включите медитативную подборку. Также немаловажен подбор одежды

Обратите внимание на удобную экипировку, которая не будет стеснять ваших движений

Основные преимущества парных тренировок

Главным врагом опытных спортсменов является скука. Выбранная программа занятий приедается уже через несколько месяцев, а привнести разнообразие в ход тренировки не так уж просто.

Выполняя упражнения в паре, можно сделать занятия не только интереснее, но и сложнее. В непривычной обстановке организм будет вынужден напрягаться сильнее, подстраиваясь под изменившиеся обстоятельства. В некоторых упражнениях появится элемент нестабильности или противодействия, что обеспечит мышцам максимальную нагрузку. Кроме того, напарник может подстраховать при работе с тяжелым снарядом и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Проясняем планы на будущее

1.Напишите каждый по отдельности ответы на вопросы:
Как Вы лично представляете себя через 2 года:

  • чем вы занимаетесь,
  • как выглядите,
  • где бываете в течение недели,
  • с кем отмечаете свой день рождения?

2. Теперь вместе напишите свои представления о совместной жизни через 2 года:

  • чем вы занимаетесь вместе,
  • где бываете в течение недели вместе,
  • как отмечаете общие праздники?

3. А теперь каждый загляните в своё личное описание будущего и определите – вписываются ли они в ваши общие семейные планы? Это можно не обсуждать сообща, а просто каждому задуматься и дать себе ответ.

Но если сможете обсудить – отлично!

Хвост фразы

Вспомните каждый по отдельности фразу партнера, которая Вас раздражает или не так давно обидела, запишите её. Обменяйтесь записанными фразами. Теперь у каждого есть своя фраза, которая вывела вашего партнера из себя.

Предположительно, примерно одна пятая часть того, что Вы хотели сказать, вербализуется в слова, а остальное остается невысказанным, за скобками (в вашей голове, на кончике языка, в печенке…).

Вспомните: что ещё Вы хотели сказать вместе с той своей фразой. Что ещё Вы не смогли донести до партнера, потому что ему было «достаточно» той фразы, чтобы прекратить диалог.

Напишите или расскажите друг другу по очереди то, что ещё «прилагалось» к той фразе. Сначала один, 5 минут, и чтобы не перебивать его. Потом – другой, тоже 5 минут. И не обсуждайте, просто добавьте к «горячей» фразе ранее невысказанный «хвост».

Оставайтесь спокойным, не показывайте эмоций

Ошибка многих парней — стараться наладить зрительный контакт с девушкой

Как бы то ни было, вы можете изредка бросать взгляд в ее сторону, но важно делать это ненавязчиво, незаметно. Если вы случайно встретитесь взглядами, не показывайте лишних эмоций

Но если получилось так, что девушка слишком часто ловит на себе ваш пристальный взгляд, вам лучше больше не смотреть в ее сторону. Отводите взгляд, если не хотите, чтобы у дамочки сложилось о вас дурное мнение. Если девушка вам улыбается, это знак – пора действовать. Если же нет, тогда признайте свое поражение и бегите из спортзала как можно скорее.

Неожиданные перемены: кинокомпания Сальмы Хайек будет сотрудничать с HBO

Женщина обронила в воду кошелек: спустя 30 лет его нашли и вернули

Бездомные котята и плесень на стенах: учительница не узнала свой дом (фото)

Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

6. Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.2) Одновременно отожмитесь.3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».4) Опустите руку.5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

7. Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке 

1) Станьте в планку.2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. 3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания 

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение.Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Фитнес для двоих

Corbis/Fotosa.ru

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.

1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

Вот 6 идей для занятий в парах:

1.Прыжки в приседе “Дай пять”

Кажется простым, но требует много координации, ритма и движений. Встаньте перед вашим партнером в одном шаге друг от друга. Вместе сделайте присед, затем подпрыгните так высоко, как вы можете, и затем хлопните друг друга по рукам, когда вы в высшей точке прыжка. Выполнять минимум 3 раза, 10 повторов.

2. Приседания спина к спине

Это отличный вариант приседа, так как он на самом деле убирает некоторую напряженность с колен, но по-прежнему очень хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Повернулись спиной друг к другу, ноги врозь. Расстояние около одного шага между вами и партнером, но ваши спины должны быть плотно прижаты друг к другу. Одновременно садитесь на корточки и вставайте в исходное положение, сделайте 10 повторений. После отдыхайте течение 10-30 секунд. Выполняя это упражнение, вы оба должны давить друг на друга спинами, чтобы выполнить приседание. Помните, что ваши спины должны быть прямыми.

3. Присед-планка

Еще одна идея для приседа в паре – но на этот раз только один из вас будет делать приседания. Другой будет делать планку на руках в то же время. Стартовая позиция: один человек встает в положение планки, другой стоит за спиной, держит за лодыжки партнера, выполняет присед. Убедитесь, что колени человека, выполняющего присед, не выходят дальше линии ног, спина прямая. В положении планки убедитесь, что ваши бедра находятся не слишком высоко или слишком низко. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь местами. Повторите последовательно два или три раза.

4. Упражнение “Пистолет”

Это один из самых удобных и безопасных способов выполнения упражнения “пистолет” для коленей. Встаньте напротив друг друга, держите друг друга за руки, поднимите одну ногу вперед (поднимайте разные ноги для сохранения баланса). Садитесь полностью на одну ногу, возвращайтесь в исходное положение. Следует выполнять по 10 раз на каждую ногу.

5. Жим

Это отличный пример упражнений, которые можно делать без специальных тренажеров, если только вы работаете с партнером. Один человек ложится, желательно руками держатся за что-то тяжелое. Партнер стоит перед вами спиной, сомкните ноги. Положите ноги на поясницу партнера, ноги согните в коленях. “Поднимайте” партнера ногами, будто толкая его. В начале согните ноги в коленях, только немного, чтобы проверить, как далеко вы на самом деле можете согнуть их, чтобы быть в состоянии вернутся в исходное положение.

6. Прыжки

Сложное упражнение, но оно отлично подходит для задействования всех мышц тела. Один из вас выполняет упражнение планки, в то время как другой человек выполняет прыжки через спину партнера, затем выполняет отжимание, и снова прыгает через партнера. Каждому следует выполнять по 10 прыжком, затем поменяться местами.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий