Упражнения с гимнастической палкой: комплекс упражнений и советы по тренировке основных групп мышц (120 фото)

Когда можно использовать?

Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.

Показания


ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:

  • Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
  • Людям пожилого возраста.
  • Имеющим травмы позвоночника.
  • Работающим за компьютером.
  • Людям со слабостью мышц и связок.
  • Имеющим плоскостопие.

Противопоказания

Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:

  1. Злокачественные опухоли и метастазы.
  2. Гипертензия.
  3. Тромбозы.
  4. Повышение СОЭ.
  5. Высокая температура.
  6. Бронхо-легочные заболевания.
  7. Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).

Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки. Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:

  • Психические расстройства.
  • Физическая недееспособность.
  • Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
  • Аневризма аорты.

Беременные женщины могут выполнять упражнения ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.

Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.

Утренняя зарядка с палкой для ребенка.

Малыш не хочет по утрам делать обычную зарядку, тогда предложите альтернативу — утреннюю зарядку с палкой, поверьте ребенку это очень понравится- весело и интересно. Кстати во многих детсадах используют подобные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Музыкальное сопровождение подберите тут.

Сейчас в магазинах для спорта можно найти кучу тренажеров, в том числе и палки, бодибары и пр. Малышам же можно найти обычную пластиковую палку или же найти ветку потолще, срезать все сучки, отполировать, обрезать до необходимого размера и тогда можно тренироваться с ней. Преимущество палки в том, что можно тренировать обширные группы мышц, что поможет укрепить мышцы спины и пр. перед тем, как ребенок отправится в школу и сядет за парту. Крепкие мышцы спины позволят вам не волноваться о том, что у ребенка может появится сколиоз. поскольку они корсетом будут удерживать позвоночный столб малыша в норме.

В отличие от кругов и прочих снарядов, палка много места не займет, да и стоит очень дешево (если покупаете).

В результате данных упражнений вырабатывается правильная и ровная осанка, благодаря укреплению спинных мышц, кроме того, у ребенка улучшается координация движений, он учится владеть своим телом.

Очень важно научить ребенка правильному и безопасному владению палкой — не надо размахивать ее, если рядом есть то, что может разбиться или люди, которым можно попасть и в глаз и в другие части тела и тем самым травмировать. особенно если у вас есть дети помладше, не надо ее проверять на прочность и топтать — малыш и сам может себя травмировать. желательно, чтобы утренняя зарядка с палкой происходила в вашем присутствии.Лучше, ели упражнения будет проводить папа (а почему бы и не привлечь его в воспитательный процесс, не все же маме отдуваться)

желательно, чтобы утренняя зарядка с палкой происходила в вашем присутствии.Лучше, ели упражнения будет проводить папа (а почему бы и не привлечь его в воспитательный процесс, не все же маме отдуваться).

Зарядка с палкой.

  1. Ползем вверх. Пусть ребенок ляжет на животик, а папа поставит перед ним палку вертикально и обопрется на нее для того, чтобы она крепко держалась на месте. ребенку нужно обхватить палку ручками снизу и постепенно пытаться приподниматься на ней, словно он ползет вверх. Спинка прогибается, но ножки остаются в одном положении, вставать не надо. На высшей точке-пусть повисит, расслабится.А теперь можно сползти вниз.
  2. вращение в стороны. Просуньте малышу палку за спину под согнуты ручки. Поставив нешироко ножки, малыш начинает вращать корпус то в одну сторону, то в другую, при этом ножки остаются на месте. Сделать это надо по 5 раз в каждую сторону, а потом по три раза в каждую сторону ( а не попеременно). Тоже повторяем по 5 раз.
  3. Потянемся. Теперь переместим палку за спиной малыша, только дадим ему обхватить ее ручками. А теперь необходимо совершать наклоны вперед, одновременно поднимая палку за спиной , пытаясь потянутся ею вверх (5 наклонов).
  4. Повисим, как грушка. Малыш обхватывает палку ручками, а папа приподнимает его, чтобы ножки висели в воздухе. Для крупных и высоких деток -используйте навесные турники.
  5. Тягаем штангу . Попросите ребенка вообразить себя штангистом. Во время приседания, пусть приподнимает палку-штангу вверх. спинку держать необходимо ровно, контролируйте это. Мальчишки любят воображать себя чемпионами-штангистами.
  6. Шаг одной-шаг второй. А теперь пусть ребенок представит, что идет с коромыслом. Только во время ходьбы, необходимо совершать повороты в стороны на каждый шаг. Шаговая нога совпадает с стороной поворота.
  7. Наклоны под прямым углом. Положите палку перед малышом, пусть наклонится и не сгибая ножки в коленах-поднимет ее. Теперь нужно палку поднять параллельно полу. Удерживая палку параллельно, малыш наклоняется вперед до угла в 90 градусов. Затем опускаем палку и повторяем упражнение 5 раз.

Правда простые и интересные упражнения. Вот такая замечательная и простая гимнастика с палкой для ребенка, выполняйте ее хотя бы пару раз в неделю и проблем со спиной у крохи не будет. Так же можете посмотреть гимнастические упражнения с мячом и чередовать их выполнение.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.

А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.

Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:

  1. Повороты тела — самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
  2. Заведение палки за спину — упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
  3. Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
  4. Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
  5. Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача — наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
  6. Жим вверх — здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача — выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
  7. Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
  8. Наклоны в стороны — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача — держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
  9. Гиперэкстензии — здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача — лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
  10. Вращения плечевым суставом — возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача — поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча — самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.

Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Наклоны в стороны

Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Повороты

Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Круг

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

Зарядка для шеи

В отличие от поясничного и грудного остеохондроза, которые начинаются вследствие длительных патологических процессов в позвоночнике, шейный остеохондроз может проявиться довольно в раннем возрасте. Чтобы прекратить или приостановить это заболевание, достаточно вовремя начать и регулярно выполнять рекомендованные врачом лечебные физические упражнения. На данный момент имеется множество комплексов ЛФК, предназначенных для лечения и купирования болей в разных частях позвоночного столба.

Упражнения при шейном остеохондрозе благотворно влияют не только на позвоночник, но и на кровоснабжение головного мозга. Вследствие этого улучшается память, увеличивается работоспособность. Поскольку только специалист может порекомендовать конкретную нагрузку в каждом индивидуальном случае, все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.

В первую очередь, для того чтобы убрать боль и дискомфортные ощущения, следует расслабить напряженные мышцы шейного отдела позвоночника. С этой целью необходимо лечь на ровную твердую поверхность (пол или кушетку).

В положении лежа на спине под согнутые в коленях ноги надо поместить сложенное одеяло или валик, а под поясницу и голову — маленькие подушки. Затем следует медленно поворачивать голову в стороны, сначала влево, потом вправо. После 5–7 повторений сцепленные вместе руки надо положить на затылок и, преодолевая сопротивление, потянуться затылком вверх и в стороны.

Расслабление мышц шеи убирает боли, снимает воспаление и отеки. Кроме того, подобные регулярные занятия способствуют зарастанию трещин и уменьшению воспалительного процесса в фиброзных кольцах межпозвонковых дисков.

Исключением для ЛФК является острый период заболевания, поскольку активные действия могут усилить раздражение нервных корешков и сильнее травмировать поврежденный диск.

Основные упражнения для шеи в положении лежа

После расслабления и разогрева мышц, не вставая с пола, можно выполнить следующее упражнение с палкой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: держа гимнастический снаряд перед собой в вытянутых руках, нужно медленно завести его за голову не сгибая локтей. Затем руки с палкой надо плавно попеременно перемещать в стороны, стараясь не поворачивать голову.

И, наконец, закручивающие упражнения: держа палку над собой на вытянутых руках, следует изобразить повороты руля в разные стороны. Достаточно выполнять все эти действия по 5–7 раз. Постепенно количество повторений следует увеличивать до 10–15 раз. Выполнение 1 комплекса упражнений для шеи должно занимать по времени не менее 10–15 минут вместе с разогревом мышц.

О чем следует знать, выполняя упражнения

Следует помнить, что гимнастика с палкой должна проводиться медленно, без резких, дерганых движений. Основной целью комплекса является расслабление дегенеративных мышц, их правильное растяжение и укрепление. Зарядка с гимнастической палкой способствует нормальному положению рук, не давая им разойтись, сохраняя нужное положение мышц во время выполнения упражнений.

Наилучшими методами рецидива шейного остеохондроза, профилактикой его обострения являются:

  • сон на ортопедической подушке;
  • плавание;
  • ежедневные пешие прогулки.

Даже элементарное соблюдение правильной осанки держит мышцы в постоянном напряжении, тренируя их. Не зря с самого детства ребенка учат выравнивать спину, сидя за столом.

Какая польза?

Мнение врачей и пациентов


Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом. О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте тут).

Отзывы пациентов после выполнения курса ЛФК:

  • Елена, 30 лет: «Я работаю за компьютером. Как-то заметила, что стали болеть плечи, появилась усталость и напряжение в шее. Я сходила к врачу, он назначил мне рентген. В результате обследования выяснилось, что у меня шейно-грудной остеохондроз. Врач назначил мне специальную диету и лечебную гимнастику с применением специальной палки (бодибара). Сначала я выполняла упражнения с трудом, потом они стали даваться мне легко и даже с удовольствием. Примерно через две недели ежедневного выполнения я заметила, что появилась легкость в движениях, меньше болит шея и спина. Буду продолжать заниматься лечебной физкультурой!»
  • Павел, 40 лет: « Из-за работы водителем у меня появились проблемы со спиной. Доктор сказал, что мне нужно заниматься физкультурой, ЛФК. Я выделил время утром для упражнений. Делал специальную гимнастику по 20 минут. Теперь мне намного легче! Хорошо, что мне вовремя назначили лечебную физкультуру, иначе пришлось бы пить таблетки».

Что говорит доктор Шубин?

Известный врач-невролог и мануальный терапевт, доктор Дмитрий Николаевич Шубин всецело выступает в пользу физкультуры, и сам является приверженцем здорового образа жизни. Однако, доктор говорит о том, что бег и прыжки негативно влияют на позвоночник. Эти упражнения противопоказаны людям, имеющим диагноз остеохондроз, так как дают ударную нагрузку на поврежденные позвонки и диски, способствуя разрушению поврежденных тканей.

Зато плавание и ходьба оказывают благотворное влияние на позвоночник и способствуют коррекции дегенеративных изменений в нем.

Занятия лечебной гимнастикой при шейном и любом другом виде остеохондроза необходимы. Это лучшее средство для сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки на долгие годы. Занятия физкультурой поддерживают высокое качество жизни в пожилом возрасте. Гимнастика очень полезна детям. Если нет противопоказаний к выполнению лечебных упражнений, не стоит пренебрегать занятиями.

Для лечения остеохондроза применяют гимнастику Александры Бониной, упражнения Бутримова и йогу, о которых можно детальнее прочитать на нашем сайте.

Симптомы

Симптомы очень разные и зависят от локализации изменений позвоночника. Наиболее распространенной локализацией боли является поясничный и шейный позвоночник. Изменения в области грудного отдела обычно вызывают лишь небольшой дискомфорт.

Дегенерация диска в области поясничной области может привести к следующим симптомам:

  • острому люмбаго с внезапной сильной болью;
  • ишиасу, то есть раздражению седалищного нерва с сильной болью, которая отдаёт в пораженную ногу;
  • хронической боли в спине, которая заметна в случае неправильных движений, инфекций, но также усталости.

В области шейной области дегенеративные изменения иногда вызывают очень неприятные симптомы:

  • боли в шее или голове из-за напряжения мышц;
  • раздражение нервов.


Люмбаго

В положении лежа

  1. На животе. Палка вытянута над головой, поднимаем палку вверх, поднимая одновременно голову, ставим снаряд на плечи, поднимаем грудь вверх, прогибаясь, задерживаемся на несколько секунд и ложимся, выпрямляя руки над головой.
  2. На животе. Палку поставить за спиной под ягодицы, поднимая палку вверх, одновременно поднимаем грудную клетку, голову стараемся запрокинуть назад, поднимая подбородок, в верхней точке задерживаемся и возвращаемся в начальное положение.
  3. На животе. Держим палку ниже ягодиц, поднимаем палку вверх, прогибаем вверх грудь, сгибаем одну ногу и тянемся пальцами ноги к палке, повторить на другую ногу.
  4. На спине. Вытянуть ноги прямо, держать вместе, палка на груди. Поднимая палку вверх, сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к грудной клетке, проводим ноги ступнями через палку и выпрямляем их вверх, палку опускаем вниз, заводя за спину и поставив на пол, сделать гимнастическую березку, опираясь руками, проводим ноги в обратном направлении и расслабляемся.

Также со снарядом можно делать упражнения на растяжку, равновесие (перемахивая одной ногой через вертикальную палку) и многое другое. В древности этот предмет был надежной защитой и простейшим оружием. Поэтому, находясь на открытом пространстве, можно устроить битву с условным противником, крутя палкой, словно мечом (главное никого не травмировать и не драться с реальным противником). И не обязательно иметь специальный спортивный снаряд — дома можно использовать ручку от швабры, а в лесу можно вырезать из прямого дерева сечением около полутора сантиметров, чтобы было удобно держать в руке.

Кроме специальных упражнений, можно просто делать утреннюю зарядку под ритмическую музыку, устраивать детские эстафеты, перепрыгивая через ряд палочек на полу. Нужно задействовать фантазию, главное — придерживаться техники безопасности и соблюдать расстояние при групповых занятиях. Особенно нравится заниматься со снарядами детям — просто дайте им в руки палки и упражнения преобразятся до неузнаваемости, и это при том, что фактически они не изменятся.

Обзор гимнастических занятий

Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.

Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки, которые выполняются стоя или лежа:

  • наклоны;
  • повороты корпуса;
  • отведение рук с гимнастической палкой вперед;
  • вверх или вниз;
  • заведение гимнастического снаряда за спину.

Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте тут.

Зарядка

Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:

  1. Подбородок тянется кверху, затем опускается.
  2. Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
  3. Вращение руками в плечевых суставах.
  4. Вращение руками в локтевых суставах.
  5. Вращение коленных суставов.
  6. Повороты корпуса вправо-влево.
  7. Наклоны корпуса вправо и влево.
  8. Вращение голеностопных суставов.
  9. Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
  10. Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.

Основные элементы для шеи в положении лежа


Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.

«Березка» — стойка на лопатках:

  1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
  2. Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
  3. Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
  4. Медленно опустить ноги.
  5. Повторить 2-3 раза.

Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:

  1. Гимнастическая палка в руках широким хватом.
  2. Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
  3. Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
  4. Плавно опустить руки и корпус.
  5. Повторить упражнение 5-10 раз.

Для спины и шеи

ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе выполняется в положении стоя, сидя или лежа и включает в себя повороты, наклоны и поднятия корпуса. Спина должна быть максимально прямой.

Примерный комплекс

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Палка заведена за спину, опирается на плечи, руки на палке сверху. Корпус поворачивается вправо и влево.
  2. Стоя, палка заведена за спину и расположена параллельно пояснице. Выполняются повороты корпуса.
  3. Стоя, палка на прямых руках вытягивается вверх. Корпус наклоняется вперед до положения, параллельного полу.
  4. Сидя на стуле, палка заведена за спину и находится в районе лопаток параллельно полу. Голова опускается вниз и возвращается в исходное положение.
  5. Из той же позиции голова выдвигается максимально вперед , возвращается в исходное положение и отодвигается максимально назад.
  6. Положение лежа на спине, палка на вытянутых перед собой руках. Выполняются подъемы корпуса.
  7. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, палка в руках перед собой. Всем корпусом тянуться к ногам, пытаться достать палкой стопы.

По Шишонину


Комплекс упражнений для шеи, разработанный известным врачом-реабилитологом доктором Шишониным, направлен на укрепление мышечного корсета и восстановление гибкости позвоночника.

Данные упражнения успешно применяются в коррекции шейного остеохондроза с 2008 года. Выполнять гимнастику по Шишонину целесообразно на 1 и 2 стадиях развития остеохондроза, на последних стадиях упражнения уже неэффективны. В комплекс входят семь базовых упражнений.

Более подробно об особенностях выполнения гимнастики доктора Шишонина при шейном остеохондрозе читайте в этом материале.

Метроном

Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.

  1. Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
  2. Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.

Цапля

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.

  1. Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
  2. Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.

Гусь

  1. Встать прямо, подбородок параллельно полу.
  2. Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
  3. Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
  4. Действие повторить в другую сторону.

Взгляд в небо

  1. Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
  2. Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.

Рама

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.

  1. Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
  2. Шея поворачивается в правую сторону.
  3. Положение фиксируется на 30 секунд.
  4. Затем упражнение повторяется в другую сторону.

Комплекс лечебной гимнастики

Во время занятий с гимнастической палкой, нагрузка на группы мышц спины распределяется равномерно. Останавливайте свой выбор на гимнастическом снаряде, который будет соответствовать вашему росту. Проверить это нетрудно: достаточно стоя, наклонить туловище вперед и вытянуть при этом руки. Держась за один конец, упираете палку в пол (угол не должен превышать 70 градусов). Палка является общедоступным предметом для занятий физкультурой, да и заниматься с ней можно везде: дома, на улице, в спортивном зале. Для лечения остеохондроза она осуществляет важные функции:

  • Способствует полному расслаблению спинных мышц;
  • Настраивает организм к предстоящей терапии;
  • Применяется для профилактики в целом.

Во время остеохондроза физкультура начинается с облегченной формы, которая больше всего подходит больному. Обычно приступают с упражнений для рук и плечевых суставов. Постепенно можно переходить к занятиям с палкой.

Лечебный комплекс состоит из 4 основных упражнений:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Держим палку за концы на вытянутых руках перед собой. Поворачиваем весь корпус в правую сторону, затем в левую сторону. Упражнения выполняется по 15 раз в каждую сторону.
  2. ИП то же. Держим палку в горизонтальном положении также перед собой, охватывая концы. Затем меняем положение с горизонтального на вертикальное. Затем повторяем, в итоге получаются вращательные движения «пропеллера». Выполнить 20 раз, чередуя направления — то по часовой стрелке, то против.
  3. ИП – стоя, руки на ширине плеч, на вытянутых вперед руках – палка. Руки, не сгибая, поднять вверх и глубоко вдохнуть. Опускаем руки вниз и выдыхаем. Во время упражнения надо внимательно следить за дыханием. Выполняется от 4 до 6 раз.
  4. ИП не меняем. Поднимаем руки вверх, затем глубоко вдыхая, прогибаем спину и наклоняемся вниз, чтобы коснуться палкой до пола. Выдох – исходное положение. Упражнения выполняется от 5 до 7 раз.

Что важно учитывать при выполнении упражнений с палкой Вместе с врачом проанализируйте степень приемлемой для вас нагрузки

Особое внимание надо уделить нагрузке при шейном остеохондрозе. В этом случае специалист должен учесть на какой стадии находится заболевание

Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать перед тем, как приступить к ЛФК:

  • Тщательно проветривайте помещение, в котором будут проводиться упражнения с палкой при остеохондрозе;
  • Перед занятиями примите душ и наденьте чистую одежду, которая не будет стеснять движения. Желательно, чтобы она была сделана из хлопка, без синтетических примесей;
  • Обувь должна быть легкой и удобной;
  • В помещении не должно быть раздражающих факторов, таких, как яркий свет или отвлекающих посторонних звуков;
  • Лечебную физкультуру надо проводить плавно, без резких движений;
  • Каждое упражнение – надо начинать с замера частоты сердцебиения и артериального давления, затем после выполнения также зафиксировать показания;
  • Нагрузки необходимо увеличивать постепенно;
  • Если во время занятий, больной почувствовал боль, упражнения необходимо немедленно прекратить;
  • Лечебный комплекс выполняется только с разрешения врача, не следует выполнять никаких дополнительных упражнений самостоятельно.
  • Комплекс упражнений выполнять ежедневно.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий