Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин

Содержание

Польза миофасциального расслабления с использованием фоам роллера

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений.

Прокачиваем мышцы

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Что представляет собой валик из можжевельника?

Можжевеловый валик широко используется в народной медицине для того, чтобы снять боль, спазмы и неприятные ощущения в области спины и позвоночника. Сделан он на основе можжевеловой стружки.

Характеристики данного изделия:

  • средняя длина приспособления — 30 см;
  • в диаметре изделие — 8–10 см;
  • на ощупь валик достаточно жесткий, чем-то сходен с плотно наполненными подушками;
  • сверху на изделие надевается наволочка из натурального материала (100% хлопок), по бокам наволочка перевязывается ниткой;
  • наполнителем здесь выступает стружка можжевельника, данное растение знакомо многим благодаря своим лечебным свойствам;
  • можжевеловое изделие приятно пахнет хвоей, запах не резкий и оказывает успокаивающее воздействие на организм.

Перед тем как начать использовать можжевеловый валик, рекомендовано слегка взбить его руками, чтобы усилить успокаивающий аромат.

Приспособление в основном кладут под голову или поясницу, зависит это от того, какая часть тела нуждается в помощи. Продается изделие из можжевельника в простом полиэтиленовом пакете, к нему прилагается подробная инструкция, а также информация о том, какими полезными свойствами обладает данное приспособление.

Складка, складка косая

Наиболее часто встречающиеся ошибки во время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта.  Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости

Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи

Если предстоит
соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше
проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что
может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и
подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов,
когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма
эффективным.

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия. Используя роллер, с помощью давления собственного тела можно массировать проблемное место. Тем самым восстановить кровоток и избавиться от неприятных ощущений.

Упражнения

Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.

Для мужчин

Перекатывание:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.

Фронтальный прокат:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
  4. Зафиксироваться.
  5. Вернуться назад.

Однорукий прокат:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Взять снаряд одной рукой.
  3. Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.

Диагональный прокат:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
  3. Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
  4. Не фиксироваться.
  5. Вернуться назад.
  6. Повторить упражнение по другой диагонали.

Ходьба на руках:

  1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
  2. Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
  3. Передвигаться вперёд с помощью рук.

Массажный валик для фитнеса и ваш план действий

Хотя массажный валик для фитнеса эффективен для уменьшения боли в мышцах, таких как квадрицепсы, и связках (сухожилиях) надо понимать, что он не является заменой ортопедической помощи после серьезного разрыва мышц. Самомассаж с помощью этого инструмента может быть эффективен при облегчении острой мышечной боли. Хотя недавние исследования ученых подтверждают также его эффективность и при хронических болях.

Не рекомендуется для людей с различными формами острых артритов и варикозного расширения вен в болезненной стадии.

В остальных случаях массажным цилиндром можно пользоваться в любое время и в любом месте без ограничений.
И что особенно важно, его можно прекрасно использовать для разминки перед тренировкой или после тренировки на стадии завершения. Справедливости ради, надо заметить, что цилиндр для фитнеса является не единственным средством для миофасциального самомассажа

Для более целенаправленной мышечной терапии могут использоваться теннисный мяч, лакросс мяч для массажа, мини ролики или палка для массажа

Справедливости ради, надо заметить, что цилиндр для фитнеса является не единственным средством для миофасциального самомассажа. Для более целенаправленной мышечной терапии могут использоваться теннисный мяч, лакросс мяч для массажа, мини ролики или палка для массажа.

Популярные упражнения

Упражнения для спины с массажным валиком выполняют медленно. Начинать следует с 1–2 минут и на первых порах использовать мягкий ролик. Женщины, как правило, оставляют его для дальнейших занятий. Мужчины переходят к более жестким видам инструмента.

Упражнение выполняют лежа на спине на твердой поверхности. Ноги — согнуть и расставить на ширину плеч. Валик для массажа положить под лопатки. Руки согнуты за головой

Осторожно и медленно перекатываться на ролле вперед-назад с небольшой амплитудой. Закончив упражнение с роллером, надо отдохнуть, лежа на боку

Размять плечи поможет простое упражнение с валиком. Для его выполнения нужно лечь на пол на живот. Руку отвести назад и немного в сторону под углом 30 градусов к телу. Ролл подложить под плечо и раскатывать дельтовидные мышцы.

Эффективны занятия с роллом и для шеи. Лежа на спине, подложить роликовый массажер под шейные позвонки

Повернуть голову вправо, досчитать до 10, осторожно повернуть голову влево, также сосчитать до 10. Повторять движения в течение одной минуты

Нуждаются в глубоком массаже и бедра. Эту часть тела массируют в несколько этапов. Сначала нужно лечь на правый бок, развернуть туловище так, чтобы верхняя часть торса опиралась на вытянутые руки. Ролик подложить под бедро и медленно перекатывать от верхней части бедра до колена. Повторить упражнения с массажным роликом для левого бедра. После этого можно приступить к раскатыванию задней поверхности. Для этого — сесть на пол, массажный ролл подложить под оба бедра и перекатывать, опираясь на вытянутые руки. Ягодницы при этом не касаются пола.

Для ягодиц упражнение с массажным валиком выполняют по тому же принципу, как и предыдущее. Сесть на пол, опираясь на вытянутые руки. Ролл подложить под ягодицы и перекатывать. Начать можно с 1 минуты, постепенно увеличивая время занятия.

Подобным образом раскатываются и икры. Такая гимнастика с массажером рекомендована для снятия судорог. Сидя на полу, валик подложить под икры. Опираясь на прямые руки, перекатывать его от щиколотки до колена.

Упражнения на массажных роликах для стоп очень полезны. Несколько минут таких занятий могут побороть многие болезни, улучшить кровообращение, снять усталость. Недаром сейчас созданы электрические массажеры для стоп с вибрацией. Обычный гимнастический валик тоже способен сделать эффективный массаж. Для стоп используют более жесткие варианты инструментов с глубоким рельефом. Можно разминать стопы, сидя на стуле. Тогда нагрузка на валик будет больше. Начинающим подойдет вариант сидя на полу с согнутыми в коленях ногами.

Регулярные тренировки с массажным роликом запускают в организме скрытые ресурсы, которые помогут бороться с болезнями, вернут хорошее физическое состояние. При занятиях с роликовым массажером поддерживаются кровообращение, хорошая работа суставов, мышечная активность. Несколько минут в день, отведенных для упражнений с валиком, укрепят иммунную систему, обеспечат качественный сон.

СпинаБедраЯгодицыПлечиИкрыШеяСтопы

Преимущества и достоинства гимнастического ролика

Техника выполнения для женщин

  1. Упражнение №1
  • Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
  • Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
  • После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.
  1. Упражнение №2
  • Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
  • Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
  • Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.
  1. Упражнение №3
  • Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
  • Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
  • Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.
  1. Упражнение №4
  • Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
  • Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
  • Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Где купить массажный ролик

Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
Большой выбор недорогих роликов и валиков в магазине Декатлон

Обратите внимание на выгодный комплект: ролик+мячик+массажная скалка. При помощи массажного мячика удобно раскатывать свод стопы, а скалкой массировать места, недоступные для раскатки роллом.
Для продольного массажа спины подойдет ролик длинной 90 см, тоже по приятной цене.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и .

Ролик гимнастический упражнения

Массаж мышц спины

Лягте на пол. Руки поместите за голову, ноги чуть согните в коленях. Ролик поместите чуть выше поясницы. Корпус приподнимите. Делайте перекатывающие движения вперед-назад, сгибая и выпрямляя ноги. Ролик должен плавно скользить вдоль спины от поясницы до области лопаток.

Лягте, согнув ноги в коленях. Ролик поместите под правый бок в области поясницы. Приподнимите корпус и разверните его вперед. Делайте перекатывающие движения широчайших мышц спины от начала до подмышечных впадин, сгибая и разгибая ноги.

Просто прокатывайте ролик под спиной – так же, как делали это, чтобы расслабить мышц ног и ягодиц. Старайтесь направлять на него весь вес своего тела, чтобы получить максимальную проработку глубоких мышц. Но не применяйте рол при обострении остеохондроза и других патологий позвоночника – это может привести к обратному эффекту.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

  • трапециевидных;
  • задних дельтовидных;
  • трицепса;
  • широчайшей мышцы спины;
  • ягодичных;
  • бедренных;
  • икроножных;
  • стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Проводите массаж до и после тренировки.
  2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
  3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
  4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
  5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
  6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
  7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
  8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
  2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

  1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
  2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

  1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
  2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Упражнения с массажным роллом

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя GODOIT проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела. Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол

Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа

Массаж в дополнение к тренировке

Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

  • снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
  • скорректировать осанку, улучшить равновесие;
  • снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
  • защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
  • ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
  • вывести токсины из организма путем очищения клеток;
  • снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
  • убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
  • нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Фронтальный и косой прокат

Это еще одно упражнения с роликом для пресса для женщин. Сделать перемещение с полной амплитудой совсем непросто без наличия хорошей физической подготовки. Однако в широкой стойке ног осуществить его намного легче. После закрепления результата позицию можно изменить, постепенно сужая пространство между ступнями, пока не получится полноценное движение:

  1. Колени поставить на ширине плеч, взяться за рукоятку ролика, лежащего на полу, обеими руками.
  2. Спина и руки выпрямлены. Движение выполняют вперед, опираясь на руки, до приема телом горизонтального положения относительно пола. Ноги опираются на пальцы, как во время отжиманий.
  3. Колесо перемещают в обратном направлении к ногам и принимают исходную позицию. Упражнение повторяют 5-6 раз.

При выполнении упражнений с роликом для пресса (видео представлено ниже) задействованы мышцы груди, плеч, пресса, спины и рук.

Косой прокат — это одна из вариаций предыдущего упражнения. Выполняется немного сложнее. Здесь главный акцент делается на проработку косых мышц живота:

  1. Исходное положение — стоя на коленях, ролик в руках.
  2. Колесо прокатывают вперед под углом 45° в одну сторону, возвращаются в исходное положение.
  3. Затем прокат выполняют под тем же углом, но уже в противоположную сторону. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.

Массажер для шеи своими руками

Люди, которые много время проводят за компьютерами, прекрасно осведомлены о том, что долгая «сидячая» работа приводит к появлению неприятных болевых ощущений в области затылка и шеи. Избавиться от проблемы можно за несколько минут при помощи простого устройства, собранного из пары теннисных мячиков и медицинского пластыря или скотча.

Итак, чтобы собрать простейший массажер для шеи своими руками нужно надежно соединить между собой два мячика для тенниса при помощи пластыря или скотча, которые нужно надежно плотно на основу, накладывая слои крест-накрест.

Устройство готово к использованию:

  • ложимся на пол;
  • подкладываем самодельный массажер под затылок;
  • спокойно отдыхаем 5-10 минут.

Эта методика помогает существенно снизить и даже избавиться от болевых ощущений в районе спины и шеи.

Еще одно устройство такого типа подойдет сторонникам активного лечения. Речь идет о массажере под названием «мурашка», который можно сделать в домашних условиях без чертежа из старого кухонного венчика и небольших пластиковых бусинок:

  • разъединяем каждое кольцо этого кухонного инструмента при помощи кусачек;
  • тщательно шлифуем проволоку в местах разрезов;
  • отгибаем плоскогубцами прутки по кругу;
  • одеваем бусинки на кончик каждого «щупальца» и аккуратно закрепляем их при помощи температурного воздействия (запаиваем).

Устройство готово. Просто помассируйте этим венчиком голову круговыми движениями в течение 5-10 минут и болевые ощущения, по словам создателя самодельного массажера, мгновенно исчезнут. Правда через некоторое время иногда все-таки требуется повторная процедура.

Виды массажных роликов

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

  • Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
  • Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Советы по упражнениям с пенным роликом:

  1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
  2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
  3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
  4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
  5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
  6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Цена, плюсы и минусы

Цена гимнастического колеса зависит от выбранной модификации, качества материала и производителя.

Расценки, актуальные на сегодняшний день, приводятся ниже:

  1. Классические варианты таких тренажеров, которые не имеют дополнительных элементов или механизмов в конструкции, в среднем стоят от 150 до 600 рублей. Примерно в таком же диапазоне находятся и модели со смещенным центром тяжести, но стартовая цена составляет 300 рублей.
  2. Немного дороже обходятся гимнастические колеса, оснащенным педалями или тросом, их стоимость обычно находится в рамках 600-1500 рублей.

Гимнастические ролики пользуются популярностью у многих людей вне зависимости от уровня их подготовки, это обусловлено следующими положительными сторонами подобных тренажеров:

  1. Простота конструкции, которая обеспечивает ценовую доступность приспособления.
  2. Возможность проведения занятий в домашних условиях, что исключает необходимость посещения спортивных секций.
  3. Осуществление качественной проработки мышечных групп, которые редко так активно задействуются при использовании иных разновидностей тренажеров.

Однако у гимнастических колес есть и определенные недостатки, которые перечислены ниже:

  1. Вероятность возникновения сложностей с правильностью выполнения упражнений при отсутствии каких-либо спортивных навыков.
  2. Риск получения различных травм, в первую очередь растяжений поясницы, при нарушении технологии выполнения упражнений.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МАССАЖНОГО РОЛЛЕРА

  • Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
  • Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
  • Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
  • Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
  • Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий