Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела (для девушек)

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
  • Жим Арнольда 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Сведения в тренажере бабочка 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Жим к низу в блочном тренажере 3х12
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
  • Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

  • Становая тяга 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
  • Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
  • Жим гантелей стоя 3х12
  • Разведение рук с гантелями стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

  • Становая тяга 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
  • Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Французский жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

  • Становая тяга 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
  • Подъем гантелей через стороны 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Скачать: Программа тренировок по фулбоди (3 дня в неделю) Скачано: 3276, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Тренировки дома

После выполнения легких упражнений, нацеленных на разогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить полноценное силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

  • наклонную тягу;
  • несколько видов жима;
  • приседания и выпады;
  • верхние скручивания.

Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление.

ForeverHealth.ru - Упражнения с гантелями для женщин для похудения, видео - основные принципы ЗОЖ

Для рук

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

  • Сидя или стоя, производить попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью нужно коснуться предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Выпрямить медленно, не «выключая» локоть.
  • Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук

На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

Упражнения такие:

  • Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
  • Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать до образования параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «выключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь упражнения нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей

Осторожность нужно проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног подразумевает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 таких круга

Упражнения следующие:

Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обеими руками между колен

Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить максимальную выворотность

Уход вниз на выдохе медленный, желательно задерживаться там на 10 счетов. Корпус держите наклонно.
Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги.

ForeverHealth.ru - Упражнения с гантелями для женщин для похудения, видео - основные принципы ЗОЖ

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот нижние вы не нагрузите почти – здесь лучше утяжелители, которые крепятся к лодыжкам. Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин – известные вам верхние скручивания:

  • Лечь спиной на коврик, ноги приподнять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав верхнюю часть спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
  • Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо прорабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Тренировка живота

Упражнения с гантелями

  1. Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
  2. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
  3. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
  4. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.

Упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Целлюлит является одной из проблем современности. Статистика приводит неутешительные факты: до 80% женщин страдают от этой проблемы. Однако гимнастика для похудения ног поможет решить это. Стройность обеспечивают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, выполняемые с утяжелением. Их необходимо повторить в 4 сета по 15 раз.

  1. Стойка: ноги стоят широко, стопы разведены на 45°. Гантели нужно взять за основание и расположить перед грудной клеткой. Вдох — медленно присесть, до образования параллельной плоскости между бедром и полом, выдержать несколько минут. Выдох — исходное положение.
  2. Стойка: ноги на ширине бедер, носки разведены на 20°, руки со снарядами лежат на плечах. От локтя до туловища должен быть угол в 90°. Вдох — присесть, выдержать положение 2 минуты. Выдох — медленно встать.

Похудение ног в домашних условиях это не сложно, возможно и результативно. А если вы хотите убрать жир на внутренней части бедра, воспользуйтесь комплексом для похудения ляшек. Тренировка выполняется в 15 подходов.

  1. Стойка: ноги стоят широко, руки со снарядами вытянуты вдоль бедер. Начать лучше с правой ноги. Делайте глубокий шаг, при этом спина прямая. То же упражнение и для левой ноги.
  2. Исходное положение: спина ровная, гантели нужно взять в руки. Приступим к выполнению выпадов. Сначала выпад на левую ногу, руки тянутся вслед за ногой. После окончания повторить методику с правой ногой.
  3. Упражнение выполняется со степом. Стойка: гантели в руках, спина прямая, одна нога стоит на степе. Медленно присесть, перенеся вес на возвышенную ногу. Постепенно выпрямить ее, сделав интенсивный мах в сторону. Выдержать позу несколько секунд и вернуться к исходной стойке. Повторить на вторую сторону.

Регулярное выполнение методики обеспечит быстрое избавление от лишнего веса. Для нормализации водного баланса соблюдайте правило употребления жидкости — более 2-х литров в день.

Несколько общих советов, которых следует придерживаться, тренируя нижнюю часть туловища:

  1. Тренировке всегда должна предшествовать разминка.
  2. Всегда держите спину прямой, с лёгким изгибом в поясничной зоне.
  3. Выполняйте всё плавно, без рывков.
  4. Приседая, не допускайте, чтобы колени сходились.
  5. Возвращаясь в исходную точку, оставляйте ноги чуть согнутыми. Так больше нагружаются мускулы.
  6. Дышите ровно.
  7. Всегда начинайте действие со вдоха, а заканчивайте с выдохом.
  8. Мужчины между подходами отдыхают минуту, девушки — две.

С помощью описанных упражнений можно прокачивать мускулы нижней части тела как дома, так и в тренажёрном зале. Постепенное увеличение веса позволит быстрее сформировать красивый силуэт и избавить от таких проблем, как дряблость ног. Также вы сможете подкачать и пресс.

Напоследок

Вы узнали тонкости выполнения выпадов с утяжелением, осталось напомнить пару простых вещей:

  1. Не забывайте пить воду во время занятий и следить за питанием;
  2. Обязательно делайте разминку (плюс растяжку);
  3. Начинайте тренировку постепенно, увеличивая время, вес гантелей, количество раз и подходов плавно.

Ну и конечно, относитесь к себе с вниманием и заботой  во время занятий. До лета есть еще много времени, чтобы скинуть все, что было съедено за новый год

  • Приседания плие для похудения;
  • Тренировки с медболом.

Успехов вам в спортивных начинаниях. Встретимся уже скоро с новой порцией полезных советов!

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Как правильно подобрать вес гантелей?

Любые свободные веса, даже очень легкие, требуют осторожности, особенно если речь заходит об упражнениях для спины – навредить позвоночнику можно даже гантелями на 0,5 кг. По этой причине специалисты советуют перед началом занятий досконально узнать все о правильном выборе рабочего снаряда и какой должна быть техника выполнения упражнений с гантелями для женщин:

  • Начинающим рекомендовано купить снаряды на 0,5 кг, чтобы приучить тело к нагрузке. После можно увеличивать вес.
  • Если есть возможность, приобретите разборные гантели – будет удобнее регулировать вес во время упражнений. При похудении для женщин пороговое значение – 2 кг, при укреплении мышц – 5 кг.
  • Женщинам нужно подбирать вес так, чтобы после 12-15 повторов ощущалась усталость нагруженных мышц, но не появилось чувства невозможности продолжать занятие.
  • Даже если выбранные упражнения с гантелями должны осуществляться в быстром темпе (аэробика), нельзя делать рывков – вы повредите связки или даже суставы.
  • Тренировку начинайте разминкой без снарядов, вес наращивайте постепенно, как и скорость – так вы снизите вероятность травм.
  • При отсутствии физической подготовки рекомендовано еженедельно делать 2 тренировки, которые длятся 20 минут (время, затраченное непосредственно на упражнения, без учета разминки).
  • Базовое правило, актуальное для каждого упражнения с гантелями для женщин – делать выдох на моменте сопротивления.

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Варианты выпадов

Начнем с классического прямого

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели (но новичкам стоит начинать без них первые несколько дней, чтобы просто отработать выполнение).
  • Спина прямая, взгляд вперед. Сделайте шаг прямыми ногами и согните колени.
  • Опорная нога (та, что впереди) должна образовывать в колене угол 90 градусов, стопа чуть повернута внутрь, колено не выходит за ступню, спина прямая, руки с гантелями перпендикулярны полу.
  • Вес переходит на ногу впереди, упор на пятку.
  • Присед делается на вдохе.
  • Задняя нога также образует прямой угол. Нагрузка на нее минимальная.
  • Постойте в таком положении 5-10 секунд.
  • Затем на выдохе отталкивайтесь пяткой опорной ноги и принимайте исходную позу, с которой вы начинали.

Выпад в сторону

Они требуют выносливости и определенной подготовки, растяжки. Если вы новичок, сосредоточьтесь пока на прямых выпадах.

Приседы в сторону выполняются практически также:

  • Опорная нога образует угол 90 градусов, бедро находится параллельно полу, вторая нога же максимально прямая (насколько позволяет растяжка).
  • Руки с гантелями лучше держать перед собой на весу.
  • Спина прямая, голова смотрит вперед себя.

Очень полезная техника для ягодиц и рук. Можно выполнять выпады как на каждую ногу по отдельности, так и чередовать стороны.

Еще один вариант выпадов на месте – назад

https://youtube.com/watch?v=yRAENv5up68

Польза техники в том, что давление на опорную ногу не такое сильное. Делайте все тоже, что и обычно, только назад (то есть опорная нога остается на месте и сгибается в колене на 90 градусов, другая нога отводится и также ставится под прямым углом).

Все перечисленные вариации делаются с фиксацией на 5-15 секунд. Выполнять их можно на месте, без дополнений. А можно прибавить к ним шаги на месте. Сделали нагрузку на одну ногу, затем добавьте элемент ходьбы (2-4 шага), поменяли ногу и снова ходьба. Потеря энергии увеличится.

Еще одна разновидность – болгарские

Они рассчитаны для продвинутых спортсменов, имеющих опыт похожих нагрузок, а также для людей, не имеющих медицинских противопоказаний. «Болгарское» упражнение потребует выносливости и хорошей координации движения.

Из плюсов: рельеф на ногах появится быстрее и будет отчетливее, опорная нога будет получать максимальную нагрузку, плюс идет растяжка мышц.

Как правильно делать?

Вам понадобится скамейка/стул/край дивана – любая относительно высокая устойчивая поверхность.

  • Опорная нога впереди, вторая – закидывается на перекладину (не вся, а носок).
  • Приседайте так, чтобы ноги образовывали прямые углы.
  • Вначале попробуйте технику без утяжелителей, чтобы поймать баланс и прочувствовать движение.
  • Выполняйте его плавно, особенно, когда опускаетесь на колено. По сути, вторая нога нужна тут только для баланса и устойчивости. Вес и усилие будут на «лидирующей» ноге.
  • Не забывайте следить за спиной, держите ее прямо или чуть вперед.

Болгарские выпады также стоит выполнять с небольшой фиксацией в приседе на 10-15 секунд, на каждую ногу по 15-20 раз, 3-4 подхода.

Тренировка в Смите

Еще один способ усложнить себе спортивную жизнь и задействовать практически все группы мышц. Это жаргонное название тренажера, который представляет собой конструкцию со штангой. Выполняя присед вперед, вы держите на плечах и штангу, при этом задняя нога стоит на опоре (то есть это разновидность болгарского варианта). Тут будут работать руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.

Вес штанги в Смите и количество подходов лучше обговорить с тренером (дома вы вряд ли будете заниматься с такой штукой, если, конечно, вы не обладаете собственным тренажерным залом в подвале). Комплекс рассчитан, в первую очередь, для людей, набирающих массу.

Упражнения для ягодиц

Большинство современных девушек сталкиваются не только с проблемой похудения, но и необходимостью придания ягодичным мышцам подтянутого вида и красивой формы. Приседания с гантелями являются одними из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц.

Сегодня наиболее популярны следующие виды приседаний для девушек:

  • классические — прорабатывают квадрицепс, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
  • имитирующие движения борца «сумо – отлично задействует мышцы бедер и икр;
  • присед «плие» — позволяет прорабатывать мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы;
  • выпады ног вперед — нагрузка на ягодицы и различные группы мышц бедра.

Инструкторы при выполнении приседаний с гантелями советуют использовать следующие знания при тренировках в зале или дома:

  • чем уже положение ног, тем сильнее нагрузка на мышцы ног;
  • чем больше угол наклона корпуса, тем сильнее давление на спину и меньше на ноги; увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • чем глубже осуществляются приседания, тем большую нагрузку получают мышцы ягодиц;
  • при использовании специальных подставок для предотвращения отрыва пяток от пола при приседаниях, происходит снижение эффективности выполняемых упражнений.

Правила программ тренировок, направленных на проработку мышц ягодиц, аналогичны общим требованиям для работы с гантелями. Тренировки достаточно проводить 3 раза в неделю, они должны отличаться высокой интенсивностью, большим количеством повторов и незначительным временем на отдых между подходами и выполняемым комплексом упражнений.

Комплекс упражнений с гантелями может выполняться девушкой в зале или дома. Предложенная программа считается базовой, так как задействует большую группу мышц, поэтому обладает хорошей эффективностью для похудения и поднятия тонуса мышц пресса, рук и ягодиц.

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

_______2_9wnyhA.svg

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

_______2_9wnyhA.svg

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

_______2_9wnyhA.svg

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.

Как выполнять:

  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
  • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
  • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
  • выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
  • повторить 12-15 раз.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.

Способ выполнения:

  • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
  • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
  • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
  • Сделать реверанс другой конечностью.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.

Как выполнять:

  • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
  • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
  • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
  • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
  • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
  • выполнить выпад второй ногой;
  • продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.

Техника выполнения:

  • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
  • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
  • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
  • Опустить руки вниз, разогнуться.
  • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.

Как исполнить:

  • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
  • вытянуть руки с отягощением вверх;
  • согнуть руки в локтях за головой;
  • выпрямить обратно;
  • повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

  • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
  • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
  • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
  • Возвратить корпус в начальное положение.
  • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
  • Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

Техника выполнения:

  • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
  • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
  • Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
  • Выдох – опустить туловище в начальное положение.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Как составить программу тренировок на спину?

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Тренировка рук с гантелямиТренировка рук с гантелями

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантельюГлубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелейПодъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую рукуПоднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую рукуПоднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны впередНаклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежаЖим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Watch this video on YouTube

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем тазаПодъем таза

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Watch this video on YouTube

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантелиТяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусуТяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем рукуОпираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назадСгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за головуЗаводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверхПоднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Watch this video on YouTube

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушекУпражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Watch this video on YouTube

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий