Упражнения при сидячей работе для женщин

Упражнения для похудения при сидячей работе

Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.

Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:

  • Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 – 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Никаких резких движений, все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
  • Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
  • Повороты корпусом в стороны. Они выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
  • Наклоны туловищем в стороны и вперед. Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги

И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку

Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете об эффективных упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, варианте тренировки, не вставая со стула.

А здесь подробнее о том, как похудеть, если нет силы воли.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях: комплекс

Наш организм, изо дня в день подвергаясь вредным воздействиям, оказывается тем не менее довольно «терпеливым», способным им противостоять. Но рано или поздно наступает момент, когда он сигнализирует нам болью в спине различной локализации и интенсивности. В этом случае, конечно же, следует незамедлительно обратиться к врачу. Но лучше, чтобы этого избежать, постараться заранее создать условия для его нормального функционирования и уделить всего 10 минут в день, чтобы сделать упражнения для здоровой спины.

Выгибание помогает устранить застой в мышцах

Есть много версий разогревающей практики, но самой популярной и универсальной является суставная разминка, которая часто выступает основой для утренней гимнастики: 

  • делаем глубокое дыхание 3 раза с поднятием рук над головой. Поднимаем на вдохе, при выдохе опускаем
  • ходьба на месте — 30 секунд
  • после чего делаем вращательные движения по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону: головой (не запрокидывая ее назад), плечами, локтями, бедрами, ногами (поднимая колено вверх и отводя в сторону) и стопами.

Шаг супермена — еще одно упражнение, что снимет боль и поставит позвонки на место

Вертикальное растягивание

Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку. Затем поменяйте руки. В каждую сторону делаете по 6 раз.

Вытягивание с задержкой 

Становимся в положение, как показано на фото (В), руки вниз. Делаем шаг вперед и сгибаем обе ноги под прямым углом, опускаясь. На вдохе руки поднимаем вверх, при этом мышцы спины должны тянуться тоже вверх. Задерживаетесь в каждом положении на 1-2 секунды. Повторяете 12 раза на каждую ногу.

Тянемся мышцами спины вверх

Держим равновесие

Становимся в позу А, руки поднимаем вверх, одно колено сгибаем и держим под прямым углом к полу. На выдохе наклоняемся вперед, согнутую ногу выпрямляем параллельно полу, руки вдоль туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Дышим ровно и спокойно

Боковые наклоны

Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, немного согнув колени. Одну руку опустите за голову, вторую положите на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на талии, пока другая рука не примет диагональное положение. Затем поменяйте руки. На каждую сторону 10 раз.

Наклоны вперед

Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене под углом 90°. Наклоняемся вперед, касаясь противоположной рукой большого пальца ноги или немного за его пределами, при этом стараемся удержать равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Наклон

Выгибание спины назад

Станьте ровно, руки положите сзади на поясницу. Глубоко вдохните, сделайте медленный выдох, одновременно мягко нагибаясь назад и поддерживая спину руками. Повторить 8 раз.

Тянемся вверх ногами

Опираемся на руки и на ноги, голова смотрит перед собой, шея расслаблена. На вдохе вытягиваем одну ногу вверх, голову не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите с каждого ногой по 15 раз.

Почувствуйте жжение в области лопаток

Повороты туловища

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, руки сомкните в замок перед собой в районе груди. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, насколько сможете без особых усилий — сначала влево, затем вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Разрабатываем позвоночник

Становимся на четвереньки, но одну ногу вытягиваем вдоль пола. На выдохе подтягиваем ногу к подбородку, голову склоняем к груди, спину выгибаем вверх. Вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы на спине. На вдохе возвращаемся в исходное положение — делать по 15 раз на каждую ногу.

Напрягаем мышцы спины

Обратный или ягодичный мостик

Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц. Но мало кто подозревает, что именно оно хорошо разрабатывает мышцы спины во всех областях. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Одну ногу положите на колено другой. На выдохе поднимите ягодицы максимально вверх, делая опору на спину. На вдохе возвращаемся назад — повторить по 15 раз.

Вы не должны чувствовать боль в области поясницы

Гимнастика от Пола Брэгга

Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.

Гимнастика от Пола Брэгга

Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.

Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

  1. Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
  2. Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
  2. Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза.

Мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:

  1. Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
  2. Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
  3. Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
  4. Отдохнуть и снова повторить это упражнение.

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.

Почти фитнес для всех групп мышц

Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.

Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул. Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.

«Китайский стул». Очень эффективное статическое упражнение, выполнять которое можно в любом пустом кабинете или коридоре. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги вытяните далеко вперед, затем постепенно сгибайте в коленях так, чтобы они образовали идеальный прямой угол, а бедра были строго параллельно полу. При этом вы примете положение, будто сидите на стуле. Спину держите прямо, руки можно вытянуть вдоль тела, заложить за голову или скрестить на груди. Держитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Отжимание от стены. Конечно, неравноценная замена классическому отжиманию от пола, но для офисного фитнеса вполне подойдет. Спина и ноги при этом должны представлять собой ровную линию, без каких-либо прогибов, локти при разгибании рук должны оставаться «мягкими», а усилие, то есть само отжимание, делайте, как и следует, на выдохе.

Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.

Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край. Притяните себя вместе с креслом к столу, напрягая руки, затем с силой оттолкнитесь и откатитесь назад. Повторяйте несколько раз. Конечно, не стоит этого делать, общаясь с коллегами и, тем более, клиентами, но если вы на какое-то время остались в гордом одиночестве, это будет вполне кстати.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа

Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

Упражнение Стульчик

  1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс). Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.
  2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры. Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой. Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся

В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните

Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой

Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть,
используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.

В
любом случае, запомните, что стройное и
красивое тело
— это ежедневная работа над собой, которую вы
можете проводить «без отрыва от
производства».

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Сидячая работа. Отекают ноги что делать?

Что делать, если отекают ноги при сидячей работе?

По мнению ученых, одинаково большой урон здоровью человека наносится вне зависимости от того, стоя приходится работать или сидя. Все сводится к тому, что эти нагрузки статичны.

Проблемы сидячей работы заключаются в возникновении избыточного веса (из-за малой подвижности), нарушениях, вызывающих остеохондроз и сколиоз, грыжи, болезни сердца и др. Подобные сложности со здоровьем испытывают служащие, операторы call-центров, водители, швеи, офисные сотрудники и т.д.

!

К сожалению, так же как и стоячая, сидячая работа может приводить к развитию варикоза не только вен нижних конечностей, но и геморроидальной вены.

Чтобы не было застоя крови необходимо отвлекаться от работы, вставать и двигаться хотя бы через каждый час. Имеет смысл ограничить потребление жидкости, в особенности это относится к таким напиткам как чай, кофе и сладкая газированная вода. А предпочтение отдавать обычной питьевой воде в умеренном количестве. Поместите под рабочий стол небольшой табурет, высотой 15-20 сантиметров, поставьте на него ноги – это улучшит отток крови от нижних конечностей. Рекомендуется ношение медицинского эластичного трикотажа – компрессионные носки, гольфы, колготки и чулки от варикоза (в целях лечения и профилактики). Если работа связана с длительными переездами и перелетами, то полезно иметь под рукой венотонизирующее средство, которое окажет в кратчайшие сроки терапевтическое воздействие и быстро подавит признаки усталости нижних конечностей. НОРМАВЕН спрей-тоник для ног средство, специально разработанное для ухода за ногами вне дома. Особенно актуально использование спрея женщинами, ввиду своей удобной форме выпуска его можно распылять прямо на нейлоновые колготки. Он не оставляет следов и мгновенно высыхает, охлаждая ноги.

Также стоит подвергнуть изменениям и организацию свободного времени. Полезно заняться спортом, чтобы восстановить нарушенное сидячей работой кровяное давление в нижних конечностях. Спорт при варикозе вен, на начальных его стадиях развития, поможет избежать усугубления ситуации. Ходьба, плавание, аэробика при варикозном расширении вен нормализуют циркуляцию крови.

Профилактика варикоза: упражнения для ног

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий