Гимнастика кегеля при недержании мочи: методика и упражнения

Гимнастика Кегеля при недержании мочи

В подвешенном состоянии мочевой пузырь, наподобие ремня, удерживают мышцы малого таза. Ослабевая по разным причинам, они способствуют неправильному анатомическому расположению органов. Чтобы справиться с неприятным явлением, необязательно прибегать к медикаментозному лечению, существует другой способ – гимнастика при недержании мочи у женщин. Регулярные упражнения Кегеля (сжатие, задержка, сокращение) помогают укрепить мышцы, при этом комплекс заданий используется в медицине, как признанный метод лечения при опущении органов или после родов.

Как правильно выполнять упражнения при недержании мочи у женщин

Ограничений относительно места или положения тела для выполнения лечебной гимнастики не существует. Рекомендации относительно упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи представляют собой небольшой перечень пунктов:

  • перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, следует сходить в туалет для опорожнения мочевого пузыря;
  • поэтапное наращивание сложности, т. е. переход от простого к сложному должен происходить постепенно;
  • принять такую позу (стоя, сидя, лежа), чтобы было максимально удобно;
  • успех достигается путем регулярного выполнения комплекса, поэтому заниматься необходимо каждый день;
  • начинать следует с 10 сокращений, а после недели регулярных тренировок – прибавить еще 5, далее наращивать, пока количество сжатий не достигнет 30.

Незаметные для окружающих тренировки можно проводить в любом месте: дома перед телевизором, во время уборки или чтения книги, прогуливаясь по городу, управляя автомобилем. Время проведения то же не играет существенной роли, но эффект укрепления возможен лишь при условии ежедневных тренировок по Кегелю и соблюдении правильной методики. Ошибка – вовлекать мышцы брюшного пресса или бедер, выполняя напряжение с задержкой. В этом случае не приходится ждать положительного результата, поэтому с проблемой недержания мочи женщина продолжит сталкиваться далее.

Базовые упражнения Кегеля при недержании мочи

Представленные как комплекс тренировок разного типа сложности, все задания на сжатие, сокращение, выталкивание ориентированы на одну цель – укрепление мышцы тазового дна. Если постепенно увеличивать количество и продолжительность, то упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи помогут избавиться от патологии и поддерживать мышечный тонус.

К базовым упражнениям относятся следующие:

  1. Сжатия или напряжения, которые аналогичны тому процессу, когда надо остановить выделение мочи. При правильной методике следует задержать мышцы тазового дна в этом положении, считая до трех, а потом расслабить, снова отсчитывая равное количество секунд. Постепенно исходное время для лечения патологии можно увеличить до 15 секунд либо перейти на более сложный уровень, который в интимной зарядке называет «лифт». Наращивание сжатий происходит с небольшой силой, словно подъем на этажи, а в обратном порядке – плавный «спуск» напряжения.
  2. Сокращения – это вид заданий для укрепления, которые надо делать максимально интенсивно, быстро чередуя сокращения и расслабления.
  3. Выталкивание – разновидность базовых тренировок, которая хорошо знакома беременным. При выполнении надо тужиться, и если методика правильная, то это будет ощущаться как напряжение при опорожнении кишечника.

Упражнения для мочевого пузыря для женщин

Ниже представлены основные упражнения:

  1. Расставив ноги на ширину плеч, принять исходное положение. Ладони положить на ягодицы, а затем, напрягая мышцы тазового дна, делать сжатия.
  2. Лечь на живот, согнуть ногу в колене и, находясь в исходном положении, чередовать напряжение мышцы с плавным расслаблением.
  3. Встать на четвереньки, немного опуститься вниз на предплечья и локти, расположив голову между рук. Постепенно напрягая мышцы, ощутить движение сжатия вверх, т. е. вглубь тазового дна.
  4. Сесть, скрещивая ноги, опереться руками об колени. Спина должна оставаться ровной, чтобы, напрягая мышцы таза, создать ощущения, словно при сжатии ягодицы отрываются от пола.

Виды недержания

От определения природы заболевания зависит дальнейшее лечение.

  1. Ургентная или императивная инконтиненция связана с неспособностью удержания мочи на пике позыва к мочеиспусканию. Часто является следствием патологий головного или спинного мозга, нарушениями в работе гормонов, заболеваниями инфекционного характера или повреждением мочевого пузыря.
  2. Стрессовое – данный вид связан с невозможностью удержания мочеиспускания во время давления на область живота. Может быть вызван напряжением, кашлем, чиханием или смехом. Является следствием неправильной работы сфинктеров мочевого канала, нервной непроводимости в области мочевого пузыря или гормональными нарушениями.
  3. Смешанное. При данном типе недержания наблюдаются смешанные причины императивного и стрессового недержаний.
  4. Парадоксальное – недержание мочи при переполненности мочевого пузыря. Чаще встречается у пожилых пациентов. Связано с заболеваниями мочеполовых органов.
  5. Транзиторное – кратковременное недержание. Развивается на почве циститов, операций, алкогольного или наркотического опьянения, запора.

Шары Кегеля

Широко известные шары Кегеля, яйца, и прочие самые элементарные тренажеры, строго говоря, изобретены задолго до его рождения, а точнее – еще до нашей эры. Женщины Востока с глубокой древности владели своими интимными мышцами, и это искусство передавалось из поколения в поколение.

Упомянутые техники широко практиковались в Японии, Китае, Индии.

Восточная практика поощряла развитие сексуальности, чего нельзя сказать о христианском Западе.

Гинеколог Кегель, практикуя, столкнулся с большой женской проблемой — недержанием мочи.

Так, в 1947 г. он запатентовал свой прибор, принцип работы которого основан на действии шариков. Ну и заодно известный врач разработал собственную методику упражнений, которая была призвана тренировать мышцы тазового дна.

Более поздние исследования (да и практика) показали, что таковые приносят пользу не только в случаях по недержанию мочи.

Выяснилось, что эти упражнения приносят огромную пользу, как профилактическая мера, предотвращающая очень многие женские болезни! А что до самих шариков, то эффективность при их применении многократно увеличивается, при условии, что ими правильно пользоваться. Они рекомендованы в следующих случаях:

  • Для женщин старше 40.
  • При наличии избыточного веса.
  • Восстановлении после родов.
  • При проблемах с мочеиспусканием.
  • При аноргазмии.

Шарики также помогают и при подготовке к беременности.

Немаловажно, что эта методика существенно улучшает сексуальную жизнь, поскольку именно укрепление мышц, которые принято называть интимными, позволяет усилить приятные ощущения. Кроме того, эти тренинги дают возможность восстановления тонуса после родов, и сузить влагалище, подтянув его мышцы, укрепив стенки

Кроме того, эти тренинги дают возможность восстановления тонуса после родов, и сузить влагалище, подтянув его мышцы, укрепив стенки.

Существуют еще и различные тренажеры.

Для потенции в домашних условиях

Проблема потенции волнует многих мужчин независимо от возраста, и желающих улучшить ее в домашних условиях более чем достаточно. Упражнения:

  1. Вращение тазом.
  2. Поднятие и опускание таза.
  3. «Велосипед».
  4. «Лодочка».
  5. Приседания.

Принцип прост – нужно тренировать мышцы малого таза. Это надежно, безопасно и не требует специальных условий или каких-то особых тренажеров.

Это — так называемая база, а вообще-то методик и разных упражнений очень много.

Для беременных

Упражнения по Кегелю показаны для девушек во время беременности, поскольку именно в этот период мышцы тазового дна расслаблены, и это негативно влияет на легкость родов. Особенно если до родов будущая мать не тренировала их.

Регулярные тренинги, помогающие сокращать мышцы, помогут избежать неприятностей в этом плане, и легко родить, а также улучшить и собственное здоровье, включая половое.

Массаж

Наибольший эффект в лечении достигается комплексными методами. Так применяются и массажи. Они бывают:

  • Гинекологические.
  • Урологические.

Эти процедуры подразделяются в свою очередь на самомассаж, массаж посредством специальных массажеров и т. д.

Это можно делать в лечебных учреждениям и в домашних условиях. Например, осуществлять массаж матки и мочевого пузыря. Информацию легко раздобыть, сделав запрос в поисковике.

Существует еще и массаж Норбекова.

В период терапии лучше отказаться от половых контактов.

О базе гимнастики Кегеля

В основе комплекса – упражнения, цель которых обеспечить эффект сжатия, расслабления мышц и динамического выталкивания энергии. Наиболее просто можно объяснить суть такой тренировки, как выполнение действий, аналогичных задержке моче при начавшемся мочеиспускании. В момент сжатия мышц энергетический поток должен быть направлен внутрь и вверх, максимально задерживаясь в верхней точке. Первоначально длительность сжатия может быть несколько секунд, по мере тренировок – до 15. После этого наступает полное расслабление, по времени занимающее приблизительно такой же период.

Большим эффектом обладают сжатия, производимые постепенно, не толчком. В этом случае мышца приучается к своему новому состоянию «осознанно», привыкая к нему и считая его «физиологичным». Постепенное расслабление может заменяться (либо чередоваться) выталкиванием. Если правильно выполнить такое действие, по мере его окончания в нижней части корпуса отмечается эффект по типу «опорожнения кишечника». Повторять упражнения базового уровня полезно как мужчинам, так и женщинам, адаптируя их определенным образом под анатомические половые особенности.

Основные направления занятий женщин

Дальнейшие упражнения при недержании мочи у женщин носят некоторую специфику.

  1. Положение ног – на ширине плеч. Для обеспечения собственной неподвижности руки ладонями приложить к ягодицам и слегка нажать на них. Выполняем сжатия и разжимания, целенаправленно фиксируя работу именно тазовых мышц;
  2. Те же сжатия произвести в лежачем положении (на спине), поочередно согнув в колене ногу. Таз отрывать от пола не рекомендуется, поясница – максимально прижата к коврику и в процессе почти не участвует;
  3. Положение на четвереньках (сложный вариант – на локтях, более легкий – на вытянутых руках), голова – опущена между рук. Сживания и разжимания имеют вектор направленности параллельно полу или под тупым углом (если стойка на локтях);
  4. Положение тела – «по турецки»: сесть на пол и ноги скрестить перед собой. Верхняя часть туловища выпрямлена, голова направлена вверх, взгляд – прямо перед собой, руки – свободно дотрагиваются согнутых колен либо просто опущены вдоль корпуса. Сжимания и разжимания мышц тазового дна направлены четко вверх.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи полезны при коррекции непроизвольного мочеиспускания и опущении гинекологических органов, частичном выпадении матки или прямой кишки, проблемах с позвоночником.

Если занимается мужчина…

При недержании мочи у мужчин аналогичные тренировки также полезны и результативны. Занятия лечебной физкультурой показаны при проблемах с:

  • мочевым пузырем;
  • мочеточниками;
  • простатой;
  • уретрой.

Аналогичную зарядку могут назначить при пояснично-крестцовом остеохондрозе, миопатиях, слабости половой функции.

Мужская гимнастика при недержании мочи основывается на создании динамической нагрузки на лобково-копчиковую мышцу. В подтверждение своего названия, её начало приходится на район лобка, а конец – область копчика. Тренируя мышечный аппарат этой области, мужчина уменьшается риск развития простатита и аденомы, улучшает динамику крови в данной области, борется с геморроем, корректирует качество своей половой жизни.

В основе упражнений – по-прежнему сокращающие, расслабляющие и выталкивающие движения. Главное, научиться правильно работать именно лобково-копчиковой мышцой. Не ошибиться в её определении можно задержав выход жидкости при начавшемся опорожнении мочевого пузыря и запомнить свои ощущения. Данное действие производится с участием именно этой мышцы. Возможно, на первом этапе упражнений Кегеля для мужчин в процесс вовлекутся другие мышцы, однако, занимаясь ими при недержании мочи, нужно научиться производить целенаправленные изолированные движения.

Особенности такого гимнастического лечения состоят в регулярных и пропорциональных нагрузках на «главную мужскую мышцу». Со временем практика выполнения предусматривает увеличение нагрузки. Так, время, расходуемое на сжатие, увеличивается до 10 секунд, а на расслабление – уменьшается до 4 секунд. Выполнение усложненного курса быстрее приведет к ожидаемым результатам. Кроме него, усилить эффект от таких занятий может комплекс специальных упражнений лечебной физкультуры и массаж при недержании мочи.

Приложения

Чтобы упростить мужчинам задачу и сделать процесс более интересным, было выпущено несколько приложений для смартфонов. Они помогут контролировать регулярность занятий, составить программу. Подсчет времени ведется автоматически, можно полностью сосредоточиться на ощущениях. По мере укрепления мышц занимающийся осваивает уровень за уровнем. Можно общаться на встроенном форуме, делиться успехами.

Примеры приложений:

  • Kegel Muscle Exerciser (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.workout.kegel&hl=ru);
  • Kegel Trainer (https://play.google.com/store/apps/details?id=tmanchuk.com.prostatitis);
  • Кегель тренажер (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jsdev.pfei&hl=ru ).

Скриншоты приложений для тренировки ЛК-мышцы

Чтобы разнообразить тренировки, можно приобрести специальный тренажер для выполнения упражнений Кегеля − Private Gym. В комплект входит диск с описанием программы занятий, рассчитанной на 2 месяца, магнитные утяжелители для члена. Стоит тренажер 7500 руб. Купить можно тут: https://extender24.ru/product/trenazhyor-kegelya-private-gym/.

Классификация урологической патологии

Долгое время существовало ошибочное представление о том, что энурезом страдают исключительно люди пожилого возраста и маленькие дети. Недостаточная информированность приводит к тому, что за медицинской помощью обращаются при выявлении тяжелых фаз протекания недуга. Согласно данным статистики заболеванию подвержены люди разных возрастных категорий, например, около 30% женщин отмечают у себя признаки урологической патологии. Связано это в большей степени с особенностями анатомического строения мочеполовой системы. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи демонстрируют высокую результативность на ранних фазах развития воспаления

По этой причине врачи подчеркивают важность своевременного обращения за медицинской помощью

Для лучшего понимания, в каких ситуациях назначается оздоравливающая гимнастика, необходимо разобраться с этиологией заболевания. Существует следующая классификация воспаления мочевого пузыря:

Разновидность недуга Особенности проявления Причины развития заболевания
Стрессовый энурез Данный вид расстройства диуреза диагностируется у пациентов с расслабленной мускулатурой тазового дна. В результате снижаются сократительные способности сфинктера, и при кашле или смехе выделяется урина в небольшом количестве. Такая этиология протекания преимущественно наблюдается у женщин во время наступления менопаузы (естественное старение организма), после родов. Именно в таких ситуациях упражнения по Кегелю при недержании мочи выступают в качестве высокорезультативного средства борьбы с болезнью Воспалительные процессы в мочевыводящих путях (цистит, уретрит), врожденные патологии органов малого таза
Сверхактивность полого органа выделительной системы Ургентное недержание мочи характеризуется превышением ночного диуреза над дневным. Возникают настолько сильные позывы к опорожнению, что происходит неконтролируемое Простатит, аденома предстательной железы (опухолевидное новообразование доброкачественного характера), травмы мочеиспускательного канала, период

В медицинской практике нередко встречаются случаи одновременного выявления ургентной и стрессовой формы недержания урины, требующие применения различных методик лечения. При диагностировании неосложненной фазы расстройства мочеиспускания врачи рекомендуют комплекс упражнений, способных помочь регенерировать тонус мышц в области промежности.

Причины недержания мочи

Недержание мочи у женщин бывает  стрессовым, ургентным и смешанным.

— Стрессовое недержание мочи.  Достаточно женщине кашлянуть, громко рассмеяться, поднять что-то тяжёлое или просто заняться спортом, для того, чтобы у неё непроизвольно начала выделяться моча.  При этом у неё и вовсе не ощущаются позывы  к мочеиспусканию. Стрессовое недержание мочи у женского пола  может вызвать:

  • Беременность   и последующие роды, а также сложные операции;
  • Различные повреждения  промежностей;
  • снижение количества  эстрогена во время климакса;
  • тяжёлые физические труды или тяжёлые нагрузки;
  • курение.

— Ургентное недержание.  Это ощущение женщинами сильнейшего  позыва к мочеиспусканию, после чего сразу же оно и происходит. В этом случае женщины зачастую просто не добегают  до туалета. Такой тип   недержания  может быть вызвано:

  • энергичной активностью  мочевого пузыря;
  • различными  изменениями возраста;
  • индивидуальной реакцией на какие-нибудь раздражители, например, звук воды, холод, приём алкоголя.

— Смешанное недержание мочи. Это диагностика и первого, и второго типов недержания мочи одновременно. Бывают случаи, когда наблюдается ночное недержание мочи при беременности. Зачастую оно наблюдается на поздних сроках и объясняется это давлением плода непосредственно на мочевой пузырь. Такое недержание является кратковременным. Обычно недержание мочи после родов быстро нормализуется.

Какие ошибки допускают начинающие?

Понятно, что упражнения должны выполняться правильно. Без этого вы ничего не добьетесь. Многие дамы делают недопустимые ошибки в своем стремлении как можно быстрее устранить проблему. Весь труд пойдет насмарку. Помните об этом.

Самые распространенные ошибки:

  • задержка воздуха и втягивание живота;
  • неудобная поза;
  • игнорирование возникновения боли в малом тазу;
  • отсутствие полноценных перерывов;
  • большие нагрузки с первого дня;
  • огромные перерывы между тренировками (более 2 дней).

Если в процессе занятий у вас появилась боль или какой-то дискомфорт, следует проконсультироваться со специалистом. В идеале после тренировок должна ощущаться незначительная усталость. Чтобы не привести к серьезным последствиям, нельзя ни в коем случае игнорировать болезненность.

Систематический труд над собой обеспечит вам облегчение уже в течении полтора месяца. Многие из упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, а окружающие ничего не заметят.

Принцип действия

Тренировка мышц тазового дна по Кегелю заключается в комбинировании нескольких основных упражнений. Это:

  1. Мышцы промежности очень медленно сжимаются и так задерживаются, потом он расслабляются. Такое упражнение повторяется до тех пор, пока его не станет сложно выполнять. С каждым днем количество повторов должно увеличиваться.
  2. Следующие действия, наоборот, предполагают быстрое расслабление и замыкание мышц промежности.
  3. В этом приеме активизируются мышцы, отвечающие за родовую деятельность.

Существует комплекс действий, в котором приемы Кегеля сочетаются с другими полезными для организма действиями. Например:

Стоя с нешироко расставленными ногами, человек сжимает и расслабляет мышцы промежности.
Для выполнения нужно опуститься на четвереньки и выполнять все те же чередования расслабления и сжатия мышц.
Этот прием нужно выполнять лежа на животе. Одну ногу, согнутую в колене, полагается отвести в сторону, и в этой позиции расслаблять и сжимать мышцы. После нескольких повторений ногу поменять.
Выполнение упражнения происходит лежа на спине. Ноги при этом разводятся в согнутом виде в стороны. После этого выполняются упражнения на сокращение мышц.
Следует сесть на пол, после чего ноги скрещиваютя

Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Мышцы напрячь, задержать их в зажатом состоянии на три секунды, затем расслабить.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно стоять, развести ноги шире плеч и немного согнув их в коленях

Спина максимально выпрямляется. Действия с мышцами – аналогичны тем, что были описаны в предыдущих пунктах.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи можно выполнять по-разному. Иногда для этого не нужно специально выбирать время, а делать их совместно с другими занятиями. Однако стоит уточнить у врача основные правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения Кегеля для мужчин тоже приносят пользу – как при энурезе, так и при наличии эректильной дисфункции. И даже при отсутствии проблем в этой сфере допустимо и даже желательно практиковать данные приемы, чтобы избежать возникновения осложнений по мере старения.

Только сначала нужно отыскать нужные мышцы – их называют лобково-копчиковыми. Напрягать и расслаблять полагается именно их. Делать упражнения можно в любое комфортное время.

Недержание мочи имеет несколько видов: ургентное, смешанное и стрессовое

— Стрессовое недержание мочи
Именно при стрессовом недержании происходят подобные казусы, как: выделение капель мочевой жидкость во время кашля, чихания и занятий спортом. При этом, позывов к мочеиспусканию женщина не ощущает. Также, стоит только поднять что-либо тяжелое или же прибегнуть к физическим нагрузкам — недуг сразу же проявится.
Такой случай не так критичен, ведь несколько выделенных капель останутся незаметными, особенно если женщина будет использовать гигиенические прокладки. Однако, проблема всё же существует, и её непременно нужно решать.
Стрессовое недержание мочи имеет различные причины. Например: последствия беременности, повреждения промежности, период климакса у женщин зрелого возраста, поднятие тяжестей, курение.

— Ургентное недержание мочи:
Тот самый случай, когда женщины страдают от недуга больше всего. Данный вид недержания характеризуется тем, что женщина не ощущает позывов в туалет заранее, а в определённый момент позывы проявляются с особой силой, когда сдержать их невозможно. Таким образом, происходит мочеиспускания непроизвольным образом.
Причинами такового вида недуга могут стать: гормональные и возрастные изменения, гиперактивностьмочевого пузыря, последствия аллергических реакций, приём алкоголя в избыточных количествах

— Смешанное недержание мочи
Это совокупность всех видов недержания в одном. Недержание мочи в любом из приведённых видов — это проблема, которая требует лечения. Однако, бывают случаи, когда недуг проходит самостоятельно. Это случай — беременнность. Ведь именно при беременности в организме женщины происходят существенные изменения, которые могут повлиять и на мочевой пузырь, в том числе. Такие изменения могут привести к недержанию мочи, особенно на последних сроках, так как плод растёт и начинает давить на внутренние органы. Недержание мочевой жидкости по причины беременности — явление временное и бить тревогу по этой причине не стоит.

Комплекс упражнений при недержании мочи.

1.   «Ножницы лежа на спине».

Лежа на спине, руки под головой, выпрямленные ноги врозь как можно шире.

1- Медленно соединить ноги, напрягая мышцы так, как — будто вам препятствуют это сделать, мышцы тазового дна сильно сжать (вдох).

2- Вернуться в исходное положение (выдох).  12 раз.

«Велосипед».

2. «Велосипед» обеими ногами до утомления мышц.

Поднять таз, ноги плотно прижаты друг к другу. Вдох.

Выдох.

3. «Поднять таз». Лежа на спине, руки под головой, согнутые ноги вместе, стопы на полу.

1- Поднять таз, сильно сжимая мышцы «терпения» и прижимая ноги друг к другу (вдох).

2- Вернуться в исходное положение (выдох).  12 раз.

Раз! Выдох.

Два! вдох.

Три! Выдох.

Четыре! вдох.

4. Для пресса «Перекрест».

Лежа на спине, руки в «замке» под головой, ноги выпрямлены.

1- Соединить правый локоть и левое колено (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Соединить левый локоть и правое колено (выдох).

4-  Вернуться в исх. положение (вдох).  

До утомления мышц.

Исходное положение.

Раз! Правое колено на левое. Сжать мышцы «терпения».

Два! Правую ногу в сторону.

Три! Правую ногу на левую, сжать мышцы тазового дна.

Четыре! Исх. положение.То же другой ногой.

5. Лежа на спине, руки под головой,  ноги согнуты и расставлены на ширине плеч.  

 1- Правую ногу положить на левую (колено на колено),  сжать мышцы «терпения» (вдох).

 2- Выпрямить правую ногу с отведением её в правую сторону как можно дальше, положить ногу, (выдох). 

3- Снова правую ногу на левую (колено на колено), сжать мышцы «терпения» (вдох).

4- Вернуться в исходное положение (выдох).  

То же выполнить левой ногой.      6 раз.

Исходное положение.

Раз! Руки вперед, выдох.

Два! Руки в стороны, вдох. Три! Руки вдоль тела, выдох.

Четыре! Кисти возвращаются к плечам, продолжение выдоха.

6.«Плыть брассом».

Лежа на животе, руки перед собой, выпрямленные ноги плотно сомкнуты.

Имитировать плавание брасом руками, стараясь как можно выше поднимать верхний плечевой пояс, ноги лежат на полу.  

До утомления.

Исходное положение.

Раз! Перенести правую ногу через левую, сжать мышцы терпения.

Два! Вернуться в исх. положение.

7. «Ногу через ногу». Лежа на животе, руки перед собой, ноги выпрямлены.  

1- Поднять правую ногу, перенести её через левую ногу как можно дальше, коснуться стопой пола, сильно сжать мышцы «терпения» (вдох).  

2- Вернуться в исходное положение (выдох).  

3-  Поднять левую ногу, перенести её через правую как можно дальше, коснуться стопой пола, сильно сжать мышцы «терпения» (вдох). 

4- Вернуться в исходное положение (выдох).  6 раз.

Растягивать позвоночник, ноги плотно сомкнуты. 1 минуту!

8.«Лодочка» для осанки.

Лежа на животе, выпрямить руки вперед, ноги – назад, голова между руками на уровне ушей. Поднять руки и ноги, растягивая позвоночник, удержать это положение 1 минуту.

Раз! Раздвинуть ноги. Выдох.

Два! Крепко сжать мышцы тазового дна, сомкнуть ноги, имитируя сопротивление.

9. «Ножницы лежа на животе».  

Лежа на животе, руки перед собой, ноги широко раздвинуты.

1- С напряжением соединить ноги, имитируя сопротивление и сильно сжимая мышцы «терпения» (вдох).

2- Раздвинуть ноги (выдох). 12 раз.

10. «Отклоняемся назад». Стоя на коленях, руки в «замке» на затылке, корпус выпрямлен.

1- Медленно отклониться назад настолько, чтобы не упасть, спину держать прямо, концентрировать внимание на мышцы тазового дна, напрягая мышцы «терпения» и подтягивая мочевой пузырь кверху. 

2- Медленно вернуться в исходное положение.  4 – 6 раз.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Сжать мышцы тазового дна. Вдох.

Четыре! Выдох.

11. Стоя, палка в руках за лопатками, ноги на ширине плеч.

1- Поднять палку вверх, правую ногу перенести впереди через левую, сжать мышцы «терпения» (вдох).

2- Вернуться в исх. положение (выдох).

3- То же левой ногой (вдох).

4- Вернуться в исх. положение (выдох).  6 раз.

12. «Приседания». Стоя, ноги слегка расставлены, гимнастическая палка в руках за спиной.

1- Присесть (выдох).

2- Сжать мышцы тазового дна, мысленно подтягивая мочевой пузырь кверху, выпрямиться (вдох).

10 – 12 приседаний.

13. Многократно напрягать мышцы промежности от 2 до 15 сек и расслаблять их. Большое значение играет качество выполнения.

Это упражнение выполняйте как можно чаще в течение дня на работе, в транспорте, дома и в других местах, когда есть возможность уделить себе немного времени. 

Научитесь чувствовать приближающийся кашель или чихание, заранее подготовьте мышцы «терпения» к этой нагрузке. Если кашель продолжительный и надрывный, то это обязательно нужно лечить. Если вы курите, нужно бросить курить.  Не отчаивайтесь, боритесь за свое здоровье.  Лечебная физкультура при недержании мочи – ваш незаменимый помощник.

                                                                                              Нина Петрова.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий