Базовые тренировки в тренажерном зале

Содержание

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Список востребованных услуг фитнес-инструкторов

Опытные профессионалы предоставляют услуги в спортивной сфере по таким направлениям:

Название направленияКраткая характеристика
Тренажерный залПри помощи упражнений идет эффективное похудение в сочетании с тренировками на разные группы мышц и правильным питанием.
Функциональный тренингЗанятия направлены на укрепление мышц и снятие нагрузки с позвоночника. Их могут посещать люди любого возраста. Тренировки не доставляют дискомфорта и не отнимают много сил.
Силовой тренингУпражнения выполняются без остановок на разные мышцы по очереди. Развивают мускулатуру, делают фигуру стройнее, вырабатывают выносливость, ловкость и силу.
Йога, пилатес, стретчинг, занятия на фитболе, акробатикаУпражнения для гибкости тела. Многие женщины посещают фитнес клубы для обретения подтянутой фигуры с хорошей растяжкой. На тренировках клиентов обучают прислушиваться к собственным ощущениям, руководить телом, исправляют осанку, прорабатывают все группы мышц.
БодибилдингЗанятия направлены на обретение привлекательного рельефа мышц и набор мышечной массы.
Избавление от лишнего весаПрограмма расписывается, исходя из особенностей организма спортсмена. Состоит из нескольких разновидностей нагрузки и правильного питания.
Боевые искусства, куда входит бокс, дзюдо, карате, капоэйра, тхэквандо, кикбоксингЭти виды спорта объединяют восточные и международные единоборства. Очень популярны среди детей. Формируют дисциплину, внутреннюю и внешнюю силу, координацию движений.
Услуги фитнес-тренера на домуТренировки помогают значительно сэкономить время на дорогу в спортивный зал, избавляют от необходимости приобретать абонемент, сокращают расходы на дорогу до фитнес-клуба. Занятия идеальны для матерей в декрете, застенчивых людей, слишком занятых клиентов и тех, кто не любит душные помещения.
ЭМС тренировки (электростимуляция)Во время занятий в мышцы поступают электрические импульсы через электроды, которые подключены к телу человека. Такие импульсы и способствуют мышечному сокращению. Делается упор не столько на физическую нагрузку, сколько на частоту импульсов тренажера.


Персональный тренер по фитнесу может помочь с силовыми тренировками, с бодибилдингом или с йогой. К востребованным услугам также относят танцевальную аэробику, реабилитационный фитнес, бассейн, фитнес для беременных, кроссфит (круговая тренировка) и некоторые другие.

Значение самоконтроля

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в полной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность, облегчают засыпание и улучшают качество сна, эмоциональный тонус, а также спорт повышает вашу концентрацию. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений и укреплению здоровья.

Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.

Таким образом, самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны

И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок

На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как заниматься без инструктора

Для каких задач стоит брать тренера?

LightFieldStudios/iStock

Многие в целях экономии решают отказаться от идеи найма тренера, полагая, что вполне смогут разобраться, изучив видеоролики YouTube или посоветоваться с друзьями. Но, все мы помним, что «скупой платит дважды». Вы же нанимаете специалистов, чтобы, например, починить серьезную неисправность в автомобиле или провести сложный ремонт дома? Так, почему с физической подготовкой должно быть по-другому? Приведу вам преимущества занятий с тренером, которые вы не познаете во время одиночных упражнений.

  • Тренер оптимально и профессионально подберет программу тренировок для твоего телосложения, с учетом всех проблем со здоровьем, чтобы не навредить состоянию организма. Он даже может расписать питание либо для похудения либо же для набора массы, если у него есть необходимая квалификация.
  • Самый главный плюс персональных тренировок заключается в том, что они подходят для не сильно ответственных людей. Пропустить тренировку будет сложнее, если вы знаете, что заплатили за занятие и вас ждут в зале.
  • Работа с персональным тренером — это всегда интересно: разнообразие в упражнениях, насыщенность тренировки, накопление полезной информации как для себя, так и для организма.
  • Работа с личным тренером проходит намного интенсивнее, и видимый результат виден намного быстрее.
  • Техника выполнения всех упражнений намного лучше и качественней, что приводит к желаемому результату.
  • Появляется огромная мотивация, стремление стать таким же как и тренер или даже превзойти его. У некоторых даже получается.

Нужен ли тренер?

Тренировки для девушек

Разминка и растяжка

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений

Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Комплекс упражнений с отягощениями

В комплексе 10 упражнений, он рассчитан на 3 круга. Про отдых между упражнениями стоит забыть.

После разминки выполняются:

  • приседания со штангой 10—15 раз;
  • выпады в сторону без снарядов 10 раз на каждую сторону;
  • отжимание от пола 10—15 раз;
  • подъем колена к противоположному локтю с поворотом корпуса стоя 20—30 секунд;
  • приседания со сгибанием рук с гантелями 10—15 раз;
  • выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молот» 10 раз;
  • тяга штанги лёжа на наклонной скамье 10—15 раз;
  • упражнение «Альпинист» 10—25 раз;
  • выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) 10—12 раз;
  • скользящие приседания из стороны в сторону без снарядов 10—15 раз;
  • тяга штанги в наклоне 10—12 раз;

Фото 5. Техника тяги штанги в наклоне. Чтобы избежать повреждения поясницы, спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • бег на месте с высоким подъёмом коленей 20—30 секунд;
  • подъем гантели на бицепс 10—15 раз;
  • выпрыгивание из приседа без отягощения 10 раз;
  • разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 10—15 раз;
  • скручивание лёжа 10—20 раз;
  • сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 10—15 раз;
  • прыжки ноги вместе — ноги врозь 30—60 раз;
  • маятниковые выпады 5 для каждой ноги;
  • упражнение «Пинок осла» 10—15 раз.

Нагрузка на руки

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Методика тренировки мышц: практические рекомендации

Составление тренировочной программы

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

  • В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу .

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

Первый день посвящён проработке ног и плеч.
Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

  • обеспечивать свободу движений;
  • обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
  • не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
  • иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки

Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха

Виды интервальных тренировок

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

  • Сидячий образ жизни.
  • Несимметричная поза.
  • Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
  • Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Принципы интервальных тренировок

(Правила этикета)

(Правила этикета)

Виды тренажеров

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Оздоровительные методики

Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

  • подготовленность сердечно-сосудистой системы;
  • гибкость;
  • мышечная выносливость;
  • сила;
  • мощность;
  • развитость чувства равновесия;
  • хорошая координация движений
  • реакция;
  • быстрота;
  • соотношение мышечной и жировой тканей в организме.

    Кроссфит, это одна из оздоровительных методик. Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце бешено бьется, , возникает желание остановиться и все бросить. Но, проявив силу воли, вы заканчиваете круг, вы перебарываете себя, сделав, казалось бы, невозможное . Это один из быстрых способов скинуть лишние килограммы и преобразить тело.

Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.

Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:

— Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.


Сергей Александрович Карякин Российский шахматист, гроссмейстер. В возрасте 12 лет и 211 дней стал самым молодым гроссмейстером в истории, внесён в Книгу рекордов Гиннесса

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

  • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
  • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
  • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Техника безопасности

Лучшие упражнения для ягодиц

Из огромного разнообразия разных причудливых упражнений, можно назвать всего несколько, которые действительно необходимы для достижения нашей цели.

Вот они:

  1. Приседания.
  2. Становая тяга.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Выпады.
  6. Болгарские сплит-приседания.
  7. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере.
  8. Обратные гиперэкстензии.

Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Приседания со штангой

Правильную технику выполнения приседаний вы можете подробно изучить в этой статье. Но вот два ключевых момента, которые касаются именно «ягодице-строения»:

Приседайте глубоко, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Чем глубже вы приседаете, тем больше работы выполняют ваши ноги и ягодичные мышцы. Желательно выполнять полные приседания или до параллели, но не полуприседания.

Более широкая постановка ног переносит большую часть нагрузки на ягодицы.

Исследования

Становая тяга

Если бы из всего разнообразия упражнений нужно было выбрать только одно, то это бесспорно была бы становая тяга.

Она тренирует все мышцы в нашем теле, кроме жимовых, делает нас намного сильнее, и что самое главное, мощно нагружает задние мышцы бедра и ягодицы.

С ее помощью можно поднимать очень большие веса, что имеет решающее значение для максимально быстрого наращивания мускулатуры.

Как и с приседаниями, для овладения техникой становой тяги потребуется некоторое время и практика. Все это можно подробно изучить в этой статье.

С точки зрения эффективности исследования показывают, что классическая становая тяга и становая тяга сумо, примерно одинаково эффективны для тренировки ягодиц, поэтому использовать можно любую из них.

Некоторые предпочитают классическую становую тягу из-за увеличенного диапазона движений (требуется больше работы, чтобы поднять вес), а очень многим людям нравится чередовать оба варианта. И в этом нет ничего плохого.

Важное примечание: во время выполнения становой тяги необходимо активизировать именно ягодичные мышцы. Для этого нужно мощно сжимать ягодицы, когда вы поднимаете штангу от земли и нужно прочувствовать, что они действительно задействованы в верхней половине подъема и в конечной фазе упражнения

На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

В крайнем левом углу вы можете увидеть наиболее частую ошибку при блокировке: прогиб спины. При этом увеличивается риск получения травмы поясницы и снижается нагрузка на ягодичные мышцы.

Двигаясь вправо, мы видим хорошее вертикальное положение при локауте, но чрезмерное «выпячивание» груди вперед и отведение плеч назад. Еще одна распространенная ошибка.

Следующей ошибкой, которую нужно избегать — это выполнение шраг (втягивание плечей) в вертикальной стойке.

Ягодичный мостик

Большинство атлетов любят его по одной простой причине: технику выполнения очень легко освоить и легко дает заметные результаты.

Существуют десятки вариантов выполнения ягодичного мостика, но лучше всего сосредоточиться на более тяжелых вариациях:

со штангой:

с фитнес-резинкой (эспандером):

на одной ноге:

Выпады (шаги с приседаниями)

исследования. Вот классический выпад вперед со штангой.

Если вы не можете это сделать из-за проблем с коленями, то попробуйте тоже самое в обратном направлении (выпады назад). Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со штангой, потому что это позволяет тренироваться с большим весом, но выпады с гантелями могут также давать отличные результаты, плюс значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Румынская становая тяга

Важно помнить, что для того, чтобы накачать упругие и округлые ягодицы, нужно тренировать не только ягодичные мышцы, но и задние мышцы бедра. Вот как выполняется румынская становая тяга

Вот как выполняется румынская становая тяга.

Болгарские сплит-приседания

болгарские сплит-приседания

Это движение похоже на выпады, очень эффективно для тренировки четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Вот как его выполнять.

Отведение ног назад (разгибание бедра) можно выполнять:

в блочном тренажере — кроссовере

и с фитнес-резинкой.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Функциональные и силовые тренировки

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует

Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

  • гакк-машина;
  • беговая дорожка;
  • тренажер Смитта;
  • велотренажер;
  • тренажер для сведения ног;
  • лыжный комплекс;
  • эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

  • гравитрон;
  • Т-тренажер;
  • климбер;
  • кардиотвистер;
  • силовая рама;
  • эспандер;
  • тяговые блоки;
  • скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

  • хула-хуп;
  • фитбол;
  • степпер;
  • вибротренажер;
  • райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Первый шаг — подготовка

При посещении спортзалов важно понимать, что любой комплекс тренировок стоит начинать с предварительной подготовки. Следует выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке

Пренебрежение этим пунктом может понести за собой негативные последствия. Если не размяться, появиться сильная усталость, мускулы перенапрягаются и даже возникают риски получения повреждений.

Начать стоит с простых движений — приседаний, махов руками и ногами, а также некоторых кардиоупражнений — бега или прыжков на скакалке. Таким образом организм подготовиться к последующим действиям и развитию.

Затем понадобится тщательно составить план выполняемых действий. В него необходимо включить упражнения для проработки нескольких мышечных групп. Многие специалисты рекомендуют расписывать программу, распределив нагрузку на несколько дней. К примеру, в первый день заняться грудью и руками, на другой — ногами и ягодицами, в третий раз прокачать спину. Этим вопросом каждый спортсмен занимается индивидуально, воспользовавшись советами тренеров.

Упражнения на тренажерах

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие

Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий