Упражнения для пресса на стуле в домашних условиях

Содержание

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса;
  • рук;
  • ног;
  • груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
  • Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
  • Каждую технику выполнять в несколько подходов;
  • Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
  • Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

  • растереть кисти и пальцы рук;
  • вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
  • выпрямить спину, напрягая мышцы;
  • потянуться;
  • подвигать ногами сидя;
  • пройтись по кабинету.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Упражнения для рук

Обратные отжимания на одной ноге.

Повернувшись спиной к стулу, присядьте и обопритесь ладонями на край сиденья. Локти не сгибайте, стопы поставьте на пол. Теперь сгибайте и разгибайте руки в локтях, то опуская туловище к полу, то мощно выталкивая его вверх силой трицепсов. Движение вниз производите на вдохе, вверх — на выдохе. Взгляд направляйте прямо перед собой. Опирайтесь только на одну ногу, другую держите поднятой, пока не выполните 10 повторений. Потом опустите ногу, поднимите другую и повторите упражнение еще 10 раз.

Отжимания вниз головой.

Примите упор лежа: руки стоят на полу, стопы закинуты на стул. Разведите руки на ширину плеч. Отжимайтесь: сгибая локти, опускайте грудь к полу. Упражнение укрепляет грудь, трицепсы, дельты. Отжимания вниз головой — это усложненная и более эффективная версия классических отжиманий от пола.

Стул, как настоящий универсальный снаряд, помогает проработать все основные группы мышц. Со стулом можно выполнять упражнения для ног, пресса, ягодиц, рук, груди и плеч. Для тренировок нужно брать стул с мягким сиденьем, со спинкой и без подлокотников. Он должен быть крепким и устойчивым. Для большей устойчивости следует придвинуть его вплотную к стене. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, а после нее — выполнить несколько упражнений на растяжку мышц.

Упражнения для ног сидя на стуле

  • Выпрямите и поднимите ногу. Сделайте маленькие круги. Сначала влево, затем вправо. Повторить с другой ногой.
  • Сидя на стуле, подтяните правое колено к туловищу руками и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте то же самое упражнение левой ногой.
  • Сесть прямо. Поднять одну ногу до уровня бедра. Задержаться на 15 секунд. Опустить и повторить с другой ногой. Сделать 15 повторений.
  • Сидя на стуле, соедините ноги и колени. Крепко сожмите ноги и удерживайте напряжение в течение 30 секунд. Сделайте 10 повторений.
  • Положите руки на стол. Приподнимите колени вверх. В этом положении удерживайте несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпрямиться в кресле. Заведите одну ногу за другую так, чтобы лодыжка одной касалась колена другого.

Руками потяните колено вверх. Когда почувствуете растяжение мышц в ягодицах, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите с другой ногой. Сделать 2 подхода для каждой ноги.

Это упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы. Снять напряжение в спине и седалищном нерве.

Следующие упражнения для ног улучшают кровообращение в конечностях, предупреждают отек. Для удобства выполнения можно снять обувь.

  • Держа пятки на полу, поднять пальцы вверх. Медленно опустите. Повторите 15 раз.
  • Приподняв стопу вверх, сделайте круговые движения пальцами по 10 раз в каждом направлении.
  • Упираясь пятками в пол, приподнять носки. Сжимать и разжимать пальцы. Сделать 20 повторений.

Есть возможность, положите под ноги валик и покатайте его ногами по полу.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе

Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:

  • Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
  • Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
  • Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
  • Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.

Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот

Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

  • Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
  • Ноги стоят на ширине таза.
  • Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
  • Затем выполните для другой ноги.

Базовые

Направленные на комплексную проработку всего корпуса.

Планка

Упражнение может выполняться ежедневно и в любое время, но на пустой желудок. Стоят в планке от 10 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2-х минут. Планка прорабатывает всю поверхность живота, спины, рук, ягодиц и ног.

Выполняют этот вариант из положения подобного отжиманию от пола. Руки держат параллельно полу кистями от себя. Все тело напряжено, находится по прямой линии. Носки должны быть сведены и служить опорой. При таком положении замирают на максимально допустимое время.

Поднятия, перекрещивания, махи ногами

Выполняются первыми. При них задействуются нижние мышцы живота, поясницы и ног.

Так как эти движения сложны, новичку лучше начинать с 5-8 повторов, 3 подходов.

Классические отжимания

Могут быть обычными и перекрестными, а также с дополнительным поднятием ног, согнутых в коленях. Прорабатывается верхняя часть пресса, поясничный отдел; в последнем варианте – дополнительно задействуется живот, спина, ноги.

Рекомендуется начать с 12 повторов, подходах при классических, перекрестных отжиманиях. В последнем виде выполняют 8 повторов, 2-3 подхода.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника.Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Чтобы исправить осанку, высыпайтесь!

Во время сна налаживаются все обменные процессы в организме, мышцы расслабляются, возвращается естественное положение скелета, и осанка становится правильной. Знаете, почему так происходит? Когда мы спим, то делаем одну очень полезную вещь, о которой даже не задумываемся.

Мы ворочаемся, и тем самым организм сам восстанавливается после долгого дня. Вспомните маленьких детей: они могут крутиться всю ночь. Дети, как правило, высыпаются и наутро чувствуют себя отдохнувшими, в отличие от взрослых.

Взрослые, а особенно пожилые люди, двигаются во сне мало, и даже могут спать всю ночь в одном положении. Если тело не двигается во время сна, организму очень трудно восстановиться.

Избегайте слишком мягких матрасов и диванов — они мешают восстанавливать силы и осанку во время сна. Лучше выберите матрас умеренной жесткости.

Упражнения для спины сидя на стуле

Все тренировки лучше начинать с выполнения упражнений на растяжку. Они улучшают работу системы кровообращения, благодаря чему мозг лучше насыщается кислородом.

На вдохе вытяните руки вперед. На выдохе поднимите вверх. Когда руки и туловище образуют одну прямую линию, можно попеременно вытягивать одну руку вверх, другую отводя вниз.

Можете взять запястье одной руки и потянуть ее как можно выше вверх. Повторить с другой рукой.

Усложните упражнение. При подъеме одной руки поворачивайте голову в направлении вытянутой руки или в обратную, которая опущена вниз. Повторите несколько раз.

  • Сидя в кресле, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потянув лопатки. Сделать 10 повторений.
  • Выпрямите спину и сделайте круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад. Как вариант – согнуть руки в локтях, положив пальцы на плечи. Повторите несколько раз.

Второй вариант: согнув руки в локтях, делать круговые движения плечами. Сначала вперед, затем назад.

При сидячей работе неизбежно возникновение напряжения в шее.

  • Наклоните голову к плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на несколько секунд. Делайте повороты попеременно влево и вправо. Сделать по 8-10 наклонов в каждую сторону.
  • Сидя в кресле, медленно отведите голову несколько раз влево и вправо.
  • В положении сидя наклонить голову в сторону, например, к правому плечу. Положить правую руку на левую сторону лица и, попытаться выпрямить голову, одновременно левой рукой сдерживать движение. Задержаться на несколько секунд. Повторить в обратную сторону.
  • Сесть на стул удобно. Наклониться вперед и вытянуть руки. Поднять пальцы одной ноги вверх и потянуться так, чтобы достать кончиками пальцев рук.

Это уже упражнение с небольшим изменением. Сесть глубоко в кресло. Откинуть спину назад, приподняв подбородок. Приподнять правую ногу, потянув носки на себя. Поднимайте ногу вверх пока не почувствуете напряжение в бедре. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой.

Эти упражнения разгружают спину, седалищный нерв. Укрепляют мышцы таза.

Грудь вперед! Энергично поднимаемся по лестнице

Помимо упражнений для исправления осанки важно правильно ходить, чтобы тренировать мышцы спины и подвздошно-поясничные мышцы. Ходьба не позволяет мышцам спины и подвздошно-поясничным мышцам быстро ослабеть, потому что подвздошно-поясничные мышцы не только поддерживают таз и позвоночник, но и участвуют в движении ног

Встаньте прямо и изобразите правильную осанку: напрягите мышцы ниже пупка, вытяните верхнюю часть туловища. Расправьте плечи, выставьте грудь вперед и в это же время сделайте шаг. Проще говоря, выпрямились, вытянулись, выставили грудь вперед и пошли! Можно представить, что вы, как величественный корабль, грудью разрезаете ветер.

Еще одна полезная привычка: ходьба по лестнице вверх (спускаться вниз не имеет никого смысла). Да, подъем вверх по лестнице тоже отлично тренирует подвздошно-поясничные мышцы. Если на вашем пути встретятся и лестница, и эскалатор (или лифт), сделайте правильный выбор!

Когда будете подниматься по лестнице, старайтесь шагать ритмично, по каждой ступени, при этом держите спину прямо. Представьте, что вы буквально несете поясницу и ягодицы. Скорость движения зависит от обстоятельств, но чем медленнее вы поднимаетесь, тем лучше.

С непривычки вам может не хватать воздуха, но со временем объем легких увеличится. Вы будете дышать полной грудью и получать удовольствие от такой ходьбы.

Комплекс упражнений со стулом для похудения

  • 1 упражнение. Это движение позволит вам качественно проработать мускулы бедра, укрепить подколенные сухожилья, а также избавиться от жировых отложений на ягодицах. Став на стул, поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны следить, чтобы бедро располагалось параллельно сидению стула. Задержавшись в этой позиции секунд на пять, опустите ногу на стул и выполните движение второй. Всего следует сделать минимум 16 повторов.
  • 2 упражнение. Это движение позволит вам проработать мускулы плечевого пояса, рук и живота. Примите положение сидя на стуле так, чтобы таз находился на самом краю. После этого, опираясь руками на сидение стула, приподнимите таз, чтобы он оказался в воздухе. При этом ноги должны быть распрямлены и не касаться земли. Поднимайте одну ногу, а таз в это время опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните движение на вторую ногу. Всего следует сделать минимум десять повторов.
  • 3 упражнение. Это движение предназначено для развития мускулов пресса и ягодиц, а также с его помощью вы укрепите подколенные сухожилья. Примите положение лежа на спине, поместив ноги на стул. При этом бедра должны быть перпендикулярны земле, а руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая мускулы пресса, бедра и ягодиц, поднимайте одновременно вверх одну ногу и таз. Вернувшись после секундной паузы в начальное положение, выполните движение второй ногой. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторов каждой ногой.
  • 4 упражнение. Данное упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Необходимо принять положение стоя, сантиметрах в 20 от стула. Руки необходимо положить на спинку стула, опустив плечевые суставы и напрягая мускулы пресса. Начинайте поднимать коленный сустав одной ноги в направлении живота. После этого поднимитесь на носок опорной ноги, а коленный сустав рабочей на выдохе поверните в сторону. При выполнении этого упражнения со стулом для пресса и красивых бедер мускулы живота должны быть в постоянном напряжении.

Продолжаем домашнюю тренировку со стулом

7.Поставьте стул к стене. Лягте на коврик, одной ногой упритесь в край стула, другую поднимите вверх чтобы получился угол в 90 градусов. Руки расположены вдоль тела.. Находясь в таком положении оторвите таз от коврика и поднимите вверх. Движение идет за счет ягодиц(попы) и упора ноги в стул, при этом положение бедер не меняется. Опустились, как только коснулись пола, сразу идет новый подъем. Всего 12-15 повторов на одну ногу, затем меняем положение.

8.заключительное упражнение нашей программы со стулом. Лягте на пол. Вытяните ноги и положите их на край стула. Руки за головой, лопатки немного оторваны от пола. Поясница полностью лежит на коврике. Начинайте движения ногами. Разведите их в стороны от стула и начинайте скручивание. Локти и колени идут навстречу друг к другу. Отрываются от пола лопатки и таз. Спину не отрываем от коврика. Возвращаемся обратно, ноги не ставим на стул. Это считается один повтор.12-15 повторов.

Как видите такие физические упражнения может выполнить с простым домашним стулом. Это экономия времени и денег, и полное отсутствие отягощений при выполнении комплекса. Зато такими простыми упражнениями вы приведете в тонус ваши мышцы и прокачаете свои проблемные места и после нескольких недель тренировок со стулом будете выглядеть намного лучше. Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями. Возникли затруднения пишите, буду рад ответить на волнующие вопросы.Посмотрите другие комплексы упражнений для девушек на карте сайта.  С Уважением Сергей.

Разогревающие упражнения

Данные упражнения помогут разогреть тело, если вам предстоит активная силовая тренировка или растяжка. Старайтесь выполнять все правильно, прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете сильный дискомфорт, то прекратите занятие.

Комплекс состоит из следующих упражнений

Занимающемуся необходимо сесть на стул, держать спину ровно, полностью ее расслабить. Руки должны быть вытянуты вдоль всего тела

Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону

Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют 45 раз по 4 подхода, отдыхая два раза по 30 секунд.

Следует лечь на спину на твердую поверхность, руки вытягивают вперед, нужно крепко взяться за ножки стула. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом, подождать. Выполнить 35 раз по 2 подхода, без перерыва.

Нужно поставить стул спинкой к стене, самим встать прямо, ноги расположить по ширине ваших плеч. Затем выполняйте обычное приседание, нужно лишь коснуться ягодицами стула, однако не переводить на него вес всего корпуса, при этом руки нужно держать ровно перед собой. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 20 раз по 5 подходов, делать перерывы по 10 секунд.

Следующее упражнение подразумевает обычные прыжки ягодицами на стуле. Суть заключается в том, что вы напрягаете ягодицы и стараетесь ими поднять тело вверх, удерживаясь в таком положении 50 секунд. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.

Садимся боком на стул со спинкой, важно, чтобы он был достаточно устойчив. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 45 раз на каждую ногу, количество подходов не ограничено.

Занимающийся должен сесть на стул, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 30 см вверх, ноги подтянуть к груди, согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 50 раз, 2 подхода.

Следующее упражнение напоминает имитацию верховой езды, только вместо коня у вас будет обычный стул. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 27 прыжков, рекомендуется 4 подхода.

Нужно лечь на спину, вытянуть ноги вперед, руками схватиться за ножки стула. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено

Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться

Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки

Комплекс лечебных упражнений со стулом

Упражнение № 1

  • Лягте на спину, поставьте ноги на стул и согните под углом 90 градусов.
  • Мы сжимаем живот и немного поднимаем, руки вытягиваются вперед и касаются колен.
  • Повторите это упражнение 20 раз.

Упражнение № 2

  • Мы стоим на коленях возле стула и держимся за спинку стула. В этом случае ноги должны быть слегка согнуты. Теперь опирайтесь на стул и поднимите левую ногу в сторону.
  • Выполните это упражнение 20 раз каждой ногой.

Упражнение № 3

  • Давайте опереться на стул с руками позади, локти наших рук слегка согнуты. Вытяните ноги вперед и выпрямите.
  • Напрягая мышцы живота, согните руки в локтях, затем выпрямите и подтяните. Повторите это упражнение 20 раз.

Упражнение № 4

  • Руки держите спинку стула, сложите ноги, раздвиньте носок.
  • Мы поднимаемся на ноги и немного приседаем.
  • Повторите приседание 20 раз.

Упражнение № 5

  • Положите руки на спинку стула, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите левую ногу, как показано на рисунке, и слегка согните правую ногу. Затем мы возьмем стартовую позицию и повторим снова.
  • Повторите это упражнение 20 раз с каждой ногой.

Итак, вы познакомились с простым набором упражнений со стулом, которые вы можете включить в свой распорядок дня и поддерживать свое тело в тонусе.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе и сидячей работе

Различные комплексы упражнений для кишечника

Польза различных комплексов упражнений для укрепления поясницы

Комплекс упражнений для укрепления внутренних мышц бедра

Упражнения при сколиозе: комплекс упражнений для взрослых и детей

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность , восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы , разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

  • Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
  • Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
  • При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
  • Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
  • Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса;
  • рук;
  • ног;
  • груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
  • Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
  • Каждую технику выполнять в несколько подходов;
  • Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
  • Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

  • растереть кисти и пальцы рук;
  • вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
  • выпрямить спину, напрягая мышцы;
  • потянуться;
  • подвигать ногами сидя;
  • пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Стоит ли делать стульчик каждый день

В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.

Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.

ЭТО УПРАЖНЕНИЕ СДЕЛАЕТ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ, А НОГИ СТРОЙНЫМИ


Watch this video on YouTube

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.

Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:

Упражнение

Техника выполнения

Подъём коленей к груди

Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале.

Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.

Двойной подъём коленей

Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.

Движение колена к локтю

Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.

Планка на стуле

Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий