Комплекс упражнений для пресса для мужчин тренажерном зале

Содержание

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет

Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Косые мышцы

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Тренировка с собственным весом[править | править код]

  • Скручивания
  • Прямое скручивание
  • Скручивания на фитболе
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Повороты туловища в стороны на фитболе
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Подъем ног в висе
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Двойное скручивание
  • Диагональное скручивание
  • Комбинированное скручивание
  • Обратное скручивание на мяче
  • Упражнение велосипед
  • Подкаты на мяче с поворотом
  • Планка
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум
  • Скручивания
  • Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
  • Скручивания на фитболе
  • Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа на полу
  • Подъем ног в висе
  • Подъем прямых ног в висе
  • Подъем ног к перекладине
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа
  • Повороты туловища в стороны
  • Скручивания
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Усложненный вариант скручиваний
  • Боковые скручивания
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Планка
  • Планка
  • Обратная планка или «разгибатель»
  • Планка на локтях
  • Планка на локтях облегченная
  • Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
  • Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
  • Подъем корпуса с упором на локтях

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание. чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.

Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.

Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Как составить программу?

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.

В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.

Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.

Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.

На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений

Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.

Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

Альтернативное мнение[править | править код]

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы — создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как — грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

Составляем план тренировок

Как составить программу?

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.

В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.

Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.

Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.

На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений

Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.

Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Тренировка для женщин

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

Ставим цель

Правильное питание, отдых, восстановление

снизьте употребление жиров и пейте больше жидкости

Рацион человека, стремящегося придать рельеф своему телу, включает следующие продукты:

  • прессованный творог с минимальной долей жирности;
  • яичный белок;
  • яблоки;
  • шпинат;
  • овсянка;
  • кокосовое и арахисовое масла.

Необходимо снизить количество потребляемых жиров, иначе работа в зале не принесет пользы.

Употребляйте жидкость в достаточном количестве. Избыток выйдет с потом во время тренировок.

Новичкам рекомендуется проводить не более 3 занятий еженедельно (например, понедельник — среда — пятница). Продвинутые «качки» могут устраивать лишь два выходных (2 дня тренировок — отдых — 3 дня — отдых).

Соблюдение описанных выше правил приведет к успеху даже новичка с малыми перспективами. Работа над собой, правильное питание, здоровый сон и умеренное выполнение упражнений — залог появления «кубиков» уже через пару месяцев стабильных тренировок.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание. чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.

Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.

Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

  • скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
  • «уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
  • «дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Скручивания в тренажере«Уголок»«Дровосек»

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

  • подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
  • скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
  • подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
  • планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка». Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно. Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Подъем ног с фитболомСкручивания в тренажереПодтягивания колен к груди в TRX-петляхПланка

Как женщине накачать мышцы живота в спортзале

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

  1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
  2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
  3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
  4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Кардиотренажер для пресса

Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям. Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек — это здоровье, красота и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.

Старчикова Жанна Аркадьевна

Описание и последовательность выполнения ^

Упражнение 1 — Наклоны в стороны

  • Становимся прямо, ноги ставим по ширине плеч, руки заводим за голову и смыкаем кисти;
  • Медленно наклоняемся в правую сторону, растягивая мышцы по максимуму;
  • Принимаем ИП, делаем то же самое в другую сторону;
  • Чередуем наклоны по 20 раз, постепенно увеличивая их количество.

Когда почувствуется, что мышцы окрепли (примерно через 1-2 месяца), можно проводить данное занятие с гантелью до 10 кг: класть ее в одну руку, другую заводить за голову и выполнять все тоже самое.

Упражнение 2 — Подъемы на скамье

Вместо скамьи можно использовать диван:

  • Принимаем горизонтальное положение, ложимся на бок, при этом верхнюю часть туловища оставляем в висячем положении;
  • Ноги в это время должен держать другой человек;
  • Заводим руки за голову и начинаем выполнять подъемы корпуса вверх;
  • Переворачиваемся на другой бок и повторяем;
  • В общей сложности поднимаем до 30 раз каждую сторону.

Упражнение 3 — Скручивания на перекладине

  • Хватаемся двумя широко расставленными руками за перекладину хватом сверху;
  • Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх до уровня груди, поочередно отводя вправо и влево;
  • Количество подъемов не ограничено.

Упражнение 4 — Подъемы корпуса и ног, для опытных

  • Занимаем горизонтальное положение, заводим правую руку за голову, ноги выпрямляем;
  • Одновременно поднимаем туловище и колено, подводя их друг к другу до касания;
  • Принимаем ИП и меняем стороны.

Упражнение 5 — Подъемы и перевороты корпуса

  • Ложимся, руки располагаем на затылке, сгибаем ноги в коленях;
  • Приподнимаем корпус, сводим левый локоть с правым коленом, затем меняем стороны;
  • Выполняем порядка 10-20 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног на турнике

  • Цепляемся сверху за перекладину, расставляем руки на максимальное отдаление друг от друга;
  • Держим ноги прямо, в таком же положении поднимаем их на максимальную высоту;
  • Опускаем в ИП. Делаем 10-20 раз.

Упражнение 7 — Наклоны со штангой, для подготовленных

  • Ноги ставим на ширину плеч, кладем штангу грифом на трапецию (область чуть ниже задней части шеи);
  • Поочередно наклоняемся в разные стороны;
  • Делаем по мере физических возможностей, но не переусердствуем.

Упражнение 8 — Вращение на турнике

Здесь задействуется несколько групп мышц:

  • Висим на перекладине, начинаем вращать тазом сперва по-, а затем — против часовой стрелки;
  • Количество вращений не ограничено.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Упражнения для прямой мышцы живота.

Примерная программа для мужчин

быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений

Спортсменам желательно подбирать по одному упражнению на каждую группу мышц пресса (низ, верх, бок). Выполнять их в последовательности:

Прокачка нижних мышц живота — самая тяжелая работа. Ее надо выполнять первостепенно.

  1. Поднятие ног — 2-3 подхода по 10-20 повторений.
  2. Нижнее скручивание на горизонтальной скамье — 2-3 подхода. Если дополнительного веса нет, сделать 15-20 повторов. При его наличии ограничиться десятью.
  3. Неполное скручивание на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
  4. Скручивание на верхнем блоке — 2-3 подхода по 15-20 раз.
  5. «Дровосек» — 2 подхода по 15-20 раз.

Новичкам стоит ограничиться первыми тремя пунктами. продвинутым же спортсменам при комфортных ощущениях и быстром восстановлении рекомендуется увеличить число повторений.

Держать комфортный темп, особенно на первых неделях занятий. По мере приработки организма к нагрузкам увеличивать интенсивность, но не изматывать себя ежедневно. Рекомендуемое соотношение — одна интенсивная тренировка на 2-3 занятия умеренной интенсивности.

Отдых между подходами не должен длиться более 2 минут, поскольку мышцы пресса восстанавливаются быстро.

О том, как накачать мужчинам пресс дома, вы можете прочитать здесь .

Как выполнять упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, многие видели мышцы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах — до этого состояния пресса под силу дойти любой девушке, главное, постоянно заниматься, и делать это правильно.

Но вначале предупредим вас, что качать пресс нет смысла, если на животе находится слой жира, поскольку кубики пресса просто не будут видны из-за него. Если у вас именно эта ситуация — то изначальная задача обязана быть другая — вы обязаны избавиться от жира. Также (ещё до похода в спортзал) девушкам нужно усвоить несколько простых истин относительно себя, своих тренировок и особенностей собственного тела.

Варианты комплексов

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

  1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
  2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
  4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
  5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

  1. Разминка (кардио) – 15 минут.
  2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
  3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
  4. “Вакуум” – 8-10 повторов.
  5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
  2. “Велосипед” с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
  4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
  5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Упражнения для домашних тренировок

Особенности правильной тренировки

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий