Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Как быстро накачать грудные мышцы

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Рекомендации

В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.

Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.

Первое, что должен делать спортсмен, особенно новичок в зале, это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть, что делает невозможным дальнейшие занятия.

Кроме этого, не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают, что может привести к серьезным проблемам.

Поэтому, лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке, ради собственного блага.

Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения, велик шанс получения перетренированности.

Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным, каким должен.

Поэтому стоит поработать над рационом питания, достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.

Диета для наращивания грудных мышц

Особенности тренировки

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Изолирующие упражнения

Спортивный инвентарь для тренировок

Как накачать грудные мышцы

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений

Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч

Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко

В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
Пуловер 3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек 3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье 5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном 4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье 3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Варианты упражнений для разогрева

К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности

Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:

  • Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
  • Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
  • Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
  • Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.

Достаточно сделать несколько несложных упражнений:

  • Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
  • Вращение головы по часовой и против часовой стрелки. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
  • Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
  • Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
  • Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
  • Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
  • Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
  • Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
  • Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
  • Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.

Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно.  Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости. Читайте еще: Упражнения на турнике для всех групп мышц.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось. Грудь качают все без исключения

Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном 4 до отказа
Жим гантелями в наклоне 4 8-12
Отжимания на брусьях 4 до отказа
Разведение или жим гантелей 4 12-15
Комбинация трех видов отжиманий* 1 как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Как накачать грудные мышцы женщине?

Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.

Как правильно выполнять:

  • Соедините ладони на уровне груди. Надавливайте одной рукой на другую в течение 10 секунд. Затем, расслабьтесь. Всего необходимо сделать 8 повторений.
  • Вытяните прямые руки вперёд. Сделайте резкий рывок назад, пытаясь соединить лопатки. Необходимо повторить это действие от 15 до 25 раз.
  • Вытяните прямые руки вперёд. В течение 15 секунд в очень быстром темпе скрещивайте ладони. Расслабьтесь. Повторите упражнение ещё 5-10 раз.

Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.

Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:

Каждое утро принимайте контрастный душ

Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
Регулярно делайте массаж молочных желёз.
Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
Регулярно делайте пилинг

Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.

С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.

Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.

Принципы наращивания грудных мышц

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий