Простые упражнения на фитболе для похудения

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Комплексная программа упражнений на фитболе для похудения

Теперь приведем комплекс упражнений, который позволит понять, как использовать фитбол дома для похудения:

  1. Для начала возьмите фитбол в руки и разогните локти. Держите мяч прямо перед собой и начинайте приседать, так, чтобы ощутить жжение в ягодицах и ногах. Проделав это упражнение 10 раз начинайте во время приседания делать повороты вправо и влево. Также выполните его 10 — 15 раз. Проделав один подход — передохните и сделайте еще два повтора. Данное упражнение хорошо прорабатывает зону ягодиц и ног, так же идет работа над косыми мышцами.
  2. Лягте спиной на пол. Фитбол зажмите между колен и начинайте постепенно поднимать верхнюю часть тело и ноги. Данное упражнение смените на другое, в обратном направлении. Так же не спеша поднимайте корпус и ноги, а руками забирайте фитбол из колен. Когда возвращаетесь в исходную позицию, то делайте это постепенно. Выполняем 10-15 повторов. Это упражнение хорошо прорабатывает все зоны пресса: верхний, брюшной и нижний.
  3. Теперь необходимо немного расслабиться. Упритесь животом в фитбол, а руки и ноги разведите в разные стороны. Пытайтесь выдержать эту позицию в течение 10 секунд. Можно помогать себе одной другой. Поначалу это может показаться очень сложно, однако через несколько тренировок вы сможете удерживать баланс.
  4. А теперь, когда вы и ваши мышцы немного передохнули, продолжаем нашу тренировку с упражнениями на фитболе для похудения. Упритесь в шар, который прислонен к стенке. Приняв вертикальную позицию и выпрямив осанку, начинайте приседать до тех пор пока ваши колени не образуют прямой угол. Задержите эту позу на десять секунд, затем медленно привстаньте. Проделайте упражнение еще 10-15 раз. Это упражнение направленно на укрепление зоны ягодиц, а так же икр. Так же во время его выполнения пытайтесь, чтобы ваши пятки не отрывались от пола в полном присяде, иначе начнет прокачиваться передняя часть бедра.
  5. Уприте фитбол о стену и сядьте возле него, так чтобы вы оказались к нему спиной. Втяните руки и упритесь ими в мяч. Теперь начинайте медленно поднимать свою верхнюю часть тела. Вы ощутите, как мышцы ваших рук напрягаются. Поднимайте корпус максимально вверх, до самого предела, затем не спеша опуститесь. Сделайте упражнение 10-15 раз в два подхода. Данная тренировка хорошо скажется на ваших руках.
  6. Теперь выполните отжимания на фитболе, они намного проще, чем традиционные, однако не менее эффективны. Для этого упритесь руками о поверхность мяча, а ноги выпрямите и упритесь ими о пол. Начинайте отжиматься до 10 раз, для новичков можно до 5 раз. Выполнить два подхода с перерывом в 20 секунд. Это упражнение так же направлено на укрепление мышц рук.
  7. Теперь еще раз займемся брюшными мышцами. Для этого лягте на пол, а ноги закиньте на фитбол. Руки расположите на груди и начинайте поднимать туловище вверх. Поднимите его на уровень примерно в половину прямого угла. Выполните упражнение до 15 раз в два подхода.
  8. Также и как во время любых спортивных занятий очень важен дыхательный элемент. Между различными упражнениями делайте небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание. Для этого вы должны просто сесть на фитбол и выполнить «вдох-выдох» с подниманием и опусканием рук. Дыхание должно быть ровным и неторопливым.

Это были основные виды тренировок, однако их существует еще большое количество с разным типом воздействия на тело. Вы так же можете адаптировать любое любимое ваше упражнения для занятий с фитболом. Главное, начинать все с небольшого количества повторов и обязательной растяжкой вначале и в конце тренировки, чтобы ваши мышцы были готовы к физической нагрузке и не травмировались во время тренировки.

Стоит так же и упомянуть, что ни одно занятие вам не принесет действительно высоких результатов, если вы не будите следить за своим рационом. Старайтесь соблюдать количество потребляемых калорий, а также баланс между углеводами, белками и жирами.

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

  • наклонов туловища, сидя на мяче,
  • качания пресса,
  • прыжков на месте,
  • перекачиваний,
  • отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение.  Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Видео

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз.  Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительностьКоличество подходов
Жим силовым снарядом10 раз2
Лодочка5 раз3
Махи ногами в сторонуПо 15 раз для каждой ноги1
Подъем ног, лежа на спинеПо 15 раз для каждой ноги1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительностьКоличество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц20 раз3
Подъем ног20 раз3
Гиперэкстензия15 раз2
Передача мяча из рук в ноги15 раз2
Статический присед60 сек2
Мостик15 раз3
Обратный приседПо 15 раз для каждой ноги1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительность
Статический присед60 сек
Мостик на мяче20 раз
Подъем фитбола ногами20 раз
Планка с упором на поверхность мяча60 сек
Скручивание корпуса15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительность
Повороты туловища, сидя на мячеОт 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мячеОт 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мячеПо 15 раз в каждую сторону
Планка60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

«Складка»

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом

для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее

выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом

, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией

Эффективные занятия

Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц. Существует много вариантов занятий, направленных на создание стройной фигуры. Рассмотрим пример комплексной программы.

Разминка

Любую зарядку важно начинать с разминки. Она подготовит мышцы, связки и сердце к физическим нагрузкам

Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения.

  1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину и втянув живот. Оптимальное положение для ног – на ширине плеч, плотно опираясь ступнями о пол. Руки сначала держите на мяче. Начинайте пружинить на протяжении 1-2 минут. Когда научитесь держать равновесие, совмещайте пружинящие движения телом с круговыми вращениями руками.
  2. Сидя на фитболе, начинайте поочередно поднимать колени, имитируя бег. Продолжайте 1-2 минуты.
  3. Исходное положение то же, совершайте боковые наклоны в стороны. Руки держите на талии либо за головой. Достаточно по 7-9 наклонов в каждую сторону.

Разминке нужно уделить минимум 5 минут.

Упражнения для живота и спины

Упражнения на фитболе для похудения живота избавляют от жировых отложений и позволяют проработать все мышцы: передние, задние (зона поясницы) и боковые.

  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Ноги согните в коленях под прямым углом. Локти заведенных за голову рук разведите в стороны. Медленно поднимайте корпус, как во время качания пресса, при этом выдыхая. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем плавно опускайтесь, делая вдох. Повторите 12-15 раз.
  2. Лягте спиной на пол, ноги положив на фитбол. Руки лежат по сторонам. Обхватите мяч ногами, плотно зажав между икрами. Начинайте плавно поднимать бедра и подтягивать колени к груди. Зафиксируйтесь на секунду. После паузы плавно вернитесь в исходное положение. Живот все время напряжен. Повторите 8-12 раз. При необходимости усложнить упражнение, одновременно с бедрами отрывайте от пола голову и плечи.
  3. Лягте на фитбол, чтобы он оказался под поясницей. Правую руку заведите за затылок, а левой держитесь за мяч. Начинайте выполнять скручивания. Для этого нужно тянуться правой рукой и левым коленом друг к другу, поднимая их одновременно. После 12-16 повторений поменяйте руки. Это упражнение подходит для похудения живота и боков, уменьшения их объемов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень удобно проводить занятия на фитболе для похудения ног и ягодиц (дополнительные упражнения для подтягивания этих частей тела, найдёте в нашей статье). Они всегда будут у вас в форме, стройными и упругими.

  1. Став на колени, лягте на фитбол правым боком, чтобы было удобнее, обхватите его правой рукой. Выпрямите левую ногу и начинайте делать махи вверх и вниз, стараясь сделать максимальную амплитуду. Нога постоянно держится на весу, не касаясь пола. Повторяйте упражнение 1 минуту. Затем, сделав передышку, делайте махи вперед и назад также на протяжении минуты. Поменяйте ногу и повторите махи правой ногой.
  2. Лягте спиной на пол, а выпрямленные ноги положите на мяч, опираясь икрами. Начинайте одновременно поднимать таз и сгибать колени, чтобы фитбол начал подкатываться. В крайней точке задержитесь на пару секунд. Сделав паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите 12-16 раз.
  3. Лежа на полу, зафиксируйте мяч между коленями. Поднимите их под углом примерно 45 градусов и начинайте максимально сводить колени, продолжая держать фитбол между ними. Повторяйте без перерыва 1-2 минуты. Это отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра, похудение которой для многих является огромной проблемой.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективная гимнастика с фитболом для похудения рук и укрепления груди.

  1. Примите упор лежа так, чтобы фитбол оказался под животом. Начинайте передвигаться руками вперед, пока мяч перекатиться к голеням. В таком положении сделайте 8-12 отжиманий, а затем шагайте руками в обратную сторону до возвращения в исходное положение. Требуется 3-5 повторений.
  2. Лягте спиной на мяч, чтобы он оказался под лопатками. Ноги согнуты. В руках держите гантели и поднимите их вверх. Совершайте разведение рук в стороны. Повторите 12-16 раз.
  3. Поставьте фитбол к стене, повернитесь к нему спиной и сделайте упор руками. Ноги согнуты под прямым углом. Начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях. Получается обратное отжимание. Повторите 12-16 раз.

Занятия для похудения обязательно заканчивайте растяжкой. Для этого лягте спиной на фитбол, максимально расслабьте все мышцы и сделайте мостик. После этого станьте на колени возле снаряда, упритесь в него руками и сделайте максимальный прогиб в спине.

Комплекс упражнений с фитболом

​ от пола. Задерживаемся​

​ защищают позвоночный столб.​​перед началом зарядки запрещено​ из них, а​ для спины. Далее​ отделов позвоночника Гимнастика​ структуре за…​ правую ладонь нужно​ Руки для удобства​ в этой позиции,​ руки с гантелями​ — с упором​ скручивание происходило только​ согнуты под прямым​ данный комплекс, рекомендуется​ ту же сторону.​ должны упираться в​ и вытягиваем все​ мышц спины​ в таком положении​Примерный комплекс упражнений:​ принимать любые обезболивающие​ также раз и​ мы рассмотрим основные​

​ для позвоночника способна​Гимнастика при заболеваниях​

​ расположить на левом​​ можно положить на​ медленно опуститься вниз.​ развести по сторонам​ на мяч. В​ в пояснице.​ углом, стопы сведены​ проконсультироваться с вашим​ Повторите упражнение по​ пол, а пятки​ тело, при этом​Фитбол – это специальный​ на несколько секунд​и. п. стоя или​

​ медикаменты – это​​ навсегда забыть о​ упражнения на гимнастическом​ облегчить страдания при​ позвоночника Главное оздоровительное​ плече, а левую​ бёдра. Находясь в​Став на колени, оставить​ на максимально-возможное расстояние.​

​ таком положении нужно​​Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового​ вместе, руки на​ лечащим врачом. Каждое​ 10 раз для​ – в стену.​ прогибаемся в пояснице,​ большой гимнастический мяч,​ и плавно опускаемся,​ сидя, выполняем повороты​ может исказить истинную​ боли в спине.​ мяче для позвоночника.​ различных заболеваниях пояснично-крестцового​ средство при заболеваниях​ — на правом.​ не привычном положении,​ ладони на гимнастическом​ Голова опущена. Из​ двигаться вперёд и​

​ отдела позвоночника.​

​ мяче. Поочередно поднимаем​​ упражнение комплекса выполняйте​ каждой стороны. Упражнение​ Руки уберите за​ задерживаемся на некоторое​ который можно применять​ повторяем 15 раз.​ головой вправо и​ картину и человек​ Регулярные занятия лечебной​Ложимся на мяч грудью,​ отдела. Она также…​ позвоночника – это​ Получится своеобразный крест.​

​ тело напрягается и​​ мяче, а ноги​ такой позиции тела,​ назад, но делать​Исходное положение:​ и опускаем ноги,​ в умеренном, комфортном​ прекрасно развивает талию​ голову, и, удерживая​ время в таком​ для различных целей.​

​И. п. – то​​ влево, а также​ не почувствует, что​ гимнастикой также подойдут​ ногами упираемся об​Межпозвоночная грыжа: лечение​ движение. Позвоночник не​ Из этой позиции​ начинает двигаться вниз,​ немного расставить. Попа​ нужно сначала выпрямить​ это руками;​сидя на мяче, спина​

​ удерживая фитбол на​​ для себя темпе.​ и широчайшие мышцы.​ баланс, поднимайте корпус​ положении.​ Существует несколько вариантов​ же, упражнение “змея”.​ наклоны вниз и​ упражнения нужно прекратить;​ и для коррекции​ стенку. Руки согнуты​ по Бубновскому Перед​

Комплекс упражнений на фитболе

Приседания с фитболом у стены

Это упражнение укрепляет мышцы ног – переднюю часть бедра, а также ягодицы. Прижмите спиной мяч к стене. Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол. Задержитесь в нижней точке несколько секунд до появления чувства напряжения и вернитесь назад. Повторите 15 раз 3 подхода.

Обратный мост (подъем таза)

Упражнение с мячом укрепляет мышцы кора, низа спины, пресса и ягодиц. Это упражнение на мяче эффективно для похудения живота.

Лягте на пол. Руки вдоль корпуса. Ноги на фитболе – упор на икры, ступни не касаются мяча. Медленно положите ступни на мяч и подтяните мяч к себе. Зафиксируйтесь на пару секунд. Верните снаряд обратно, не опуская корпус. Сделайте 10 раз три подхода.

Наклоны в сторону

Упражнение для мышц внутренней части бедра. Лежа на полу, зажмите мяч ногами. Руки раскиньте в стороны. Опустите ноги сначала вправо, потом влево, не отрывая рук и лопаток от пола. Повторите 12 раз 2 подхода.

Отжимания

Упражнение для мышц рук – бицепс, трицепс. Ноги на фитболе (передняя часть бедра), вес тела переведите вперед, упор на ровные руки. Сгибая руки опуститесь к полу и поднимитесь наверх. Сделайте 10 раз 2 подхода.

В основном комплексе упражнений на фитболе для похудения и получения максимального результата советуем использовать утяжелители – гантели. На первых порах достаточно взять гантели по 1 килограмму.

Разводка гантелей на фитболе

Упражнение с мячом эффективно для мышц рук, пресса, ног и ягодиц. Свободно лягте на фитбол спиной. Корпус и бедра параллельно полу, колени с бедрами образуют угол 90 градусов. Вытянутые руки с гантелями поднимите прямо перед собой. Руки развернуты друг к другу. Разведите руки в стороны на уровне груди. Зафиксируйтесь на пару секунд. Поднимите руки перед собой. Повторите 15 раз 3 подхода.

Жим гантелей

Упражнение для рук с мячом, укрепляет также мышцы груди. Лягте на мяч также, как в предыдущем упражнении. Вытяните руки с гантелями прямо перед собой, но руки развернуты от себя. Медленно опускайте гантели вниз до уровня плеч, сгибая руки в локтях. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно верните руки вверх. Старайтесь не ударять гантелями друг о друга в верхнем положении. Повторите 10 раз 2 подхода.

Скручивания на фитболе с ганлелями

Упражнение эффективно для мышц рук и мышц-разгибателей позвоночника. Лягте животом на фитбол. Упор на колени, руки вдоль корпуса, голова смотрит вниз, живот плотно прижимается к мячу. Поднимите голову и грудь вверх, руки с гантелями разведите в стороны. Потом медленно поднимите левую руку чуть выше и сделайте скручивание спины вправо, задержитесь в этом положении. Затем поднимите правую руку и раскрутите корпус влево. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

Повторите 10 разворотов 3 подхода.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для мышц спины и задней поверхности плеча. Станьте возле фитбола. Одну руку положите на мяч, второй возьмите гантель. Наклоните корпус вперед. Одна нога чуть впереди, другая сзади. Рука с гантелью опущена вниз. Напрягая пресс, медленно сгибайте руку с гантелью и подтяните ее к груди. Снова опустите руку с гантелью вниз. Сделайте 12 раз на правую руку и 12 раз на левую 2 подхода.

Усложненные приседания с фитболом и гантелями

И завершающим упражнением комплекса будут приседания у стены с фитболом, которыми мы начинали нашу работу с фитболом. Но теперь мы еще возьмем в руки гантели. И таким образом в упражнения для ягодиц на мяче добавим работу мышц рук.

Итак, стоя, прижмите мяч к стене. Руки с гантелями внизу. Теперь приседайте, пока бедра и колени не образуют прямой угол, а руки с гантелями выведите вперед перед собой.

Прижимая мяч к стене, поднимитесь вверх. Повторите 15 раз 3 подхода.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий