Упражнения на координацию

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

  1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
  2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
  3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
  4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

  1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
  2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
  3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
  4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

  1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
  2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
  3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
  4. С выдохом разгибайте колени.
  5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

  1. Исходное положение такое же.
  2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
  3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
  4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
  5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

  1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
  3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
  4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

  1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
  2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
  4. Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

  1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
  2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
  3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
  2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
  3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
  4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
  5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
  6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево

Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите

Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Программа упражнений на координацию

Приседания на массажном валике

Упражнение прорабатывает: Торс и Ноги

  • Встаньте на массажный валик, ноги на ширине бёдер, свод стопы должен находиться прямо по центру валика. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Опуститесь в присед, сгибая ноги в коленях под углом 90°. В нижней точке этого движения напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и торс
  • Вернитесь в положение стоя, не напрягая колени; удерживайте баланс.

Выполните 2 подхода по 15 медленных повторений.

Тяга блока к поясу “ФЛАМИНГО”

Упражнение прорабатывает: Спину, Торс и Ноги

  • Встаньте на левую ногу, держа правой рукой рукоятку блочного тренажёра на высоте талии.
  • Наклонитесь в сторону тренажёра, не напрягая колено левой ноги, пока ваш торс, правая рука и правая нога не станут параллельны полу. Держите ладонь левой руки на бедре и смотрите вперёд.
  • Вернитесь в положение стоя, отводя правый локоть вправо и одновременно сгибайте левое колено вперёд перед собой, поднимая его на высоту таза.
  • Вытяните правую руку и ногу, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение.

Выполните 2 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

L-подъемы гантелей в стойке на коленях на босу

Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс

  • Возьмите одну гантель левой рукой и зафиксируйте ее перед левым бедром, другую – правой рукой у правого бока. Встаньте на колени на сферическую часть босу, туловище держите вертикально, плечи – в одной плоскости с бёдрами и тазом (А).
  • Поднимите левую руку с гантелью перед собой на уровень плеч и одновременно поднимите правую руку вбок до уровня плеча; держите руки прямыми во время всего упражнения (Б).
  • Опустите гантели в исходное положение, затем поднимите правую руку перед собой и левую – в сторону.

Выполните 2 подхода по 16 повторений.

Выброс мяча вверх, стоя на босу

Упражнение прорабатывает: Плечи, Торс и Ноги

  • Встаньте, балансируя на плоской стороне босу, ноги на ширине бёдер, держите медбол перед собой на высоте бёдер.
  • Присядьте, опуская мяч немного в сторону за левую ногу (а).
  • Держа руки вытянутыми, встаньте из приседа, скрутите туловище, пока медбол не окажется под углом 45° над вашим плечом. Взгляд направлен на мяч (б).
  • Опуститесь назад в присед и снова заведите мяч за левую стопу, держа руки прямыми.

Выполните два подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Планка на фитболе

Упражнение прорабатывает: Торс и Ягодичные мышцы

  • Лягте на фитбол лицом вниз, талия должна находиться точно по центру мяча. Положите руки на пол,запястья под плечи.
  • Вытяните обе ноги, пока они не будут параллельны полу. Держа стопы на ширине бёдер, напрягите ягодицы (А).
  • Поднимите и вытяните правую руку вперёд, пока она не станет параллельной полу. Удерживайте эту позицию в течение 15 секунд (Б).
  • Верните правую руку на пол и повторите движение левой рукой, удерживая позу в течение 15 секунд.

Выполните 2 подхода по 6 повторений для каждой руки.

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье

Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

1. Предотвращает травмы

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома, то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу, «съехать» с беговой дорожки, потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

2. Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

Поступление энергии (Пэ)

Для того чтобы подробнее разобраться в вопросе управления весом, предлагаем ближе рассмотреть составляющие, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.

Энергия поступает к нам только из пищи и содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (включая клетчатку). Единственное (кроме БЖУ – белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – алкоголь.

И хоть алкоголь не считается питательным веществом (так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомним, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4,1 ккал, а на 1 грамм жира – 9,3 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника.

Упражнения фитнес-центре

Преимуществом занятий в фитнес-зале является наличие там специального оборудования и тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения.

Для равновесия полезно заниматься на велотренажере: это укрепляет мышцы ног, которые обеспечивают хороший баланс всего корпуса в целом.

Также не обходите вниманием беговую дорожку. По ней можно не просто ходить, а постепенно усложнять задачу: передвигаться по одной линии, с закрытыми глазами, спиной вперед

Только не забывайте при этом соблюдать технику безопасности, чтобы не упасть.

Балансировочные и вращательные платформы научат быстро восстанавливать равновесие в любой ситуации. Они представляют собой диски, на которых нужно вращаться, помогая при этом себе всем корпусом, либо подвижные платформы, на которых нужно научиться ровно стоять.

Хороший эффект также дают Bosu и фитбол. Bosu – платформа с выпуклой мягкой частью и плоской жесткой стороной. Их используют для тренировки координации, укрепления мышц ног и корпуса. Фитбол – большой упругий мяч, на котором достаточно сложно сохранять устойчивость в сидячем положении.

Тренировка чувства равновесия необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Научно доказано, что у людей с тренированным вестибулярным аппаратом реже развивается морская болезнь, их почти не укачивает в транспорте и на каруселях. Занятия важны людям всех возрастов, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка

Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

  1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
  2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
  3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
  4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
  5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Развитие координации у детей

Координация движений ребенка начинается задолго до рождения – в утробе матери и продолжается до тех пор, пока он растет. Поэтому делать гимнастику и начинать развивать координацию нужно с раннего возраста. В процессе развития принимают участие многие органы.

Особую роль играет мозжечок. Он начинает развиваться в 6 месяцев до 4-5 лет. От него зависят способности ребенка, который начинает сидеть уже с полугода, с 8-9 месяцев ползать, 9-10 месяцев вставать на ноги, а к году пытается ходить.

Когда ребенку исполняется 1,5 года, он начинает уверенно ходить. В 3-4 года совершенствуется его моторика, способен обучаться и выполнять более сложные задания.

Вестибулярный аппарат начинает развиваться еще внутри матери. Формирование завершается к 12-15 годам. Именно он помогает малышу сделать свои первые шаги.

Примеры упражнений и игр для детей

Для маленьких детей проводят занятия в игровой форме. Используют скакалки, обручи, мячи, шары. Этот инвентарь изготавливают из дерева, пластика и другого материала. Упражнения длятся не более 5-7 минут.

Дети младшего возраста проводят занятия несколько раз вместе с родителями, которые подбирают игры или упражнения с учетом интересов и предпочтением ребенка.

В 2-3 года у ребенка еще не очень развиты двигательные функции, поэтому не может управлять мышцами своего тела. Развитие начинается с простых движений. Можно учить ребенка ходить по бордюрам, скамейкам, бревнам, самому подниматься по лестнице детской горки.

Ребенок в 4-5- лет уже более вынослив и ловок, с радостью бегает, прыгает. Умеет стоять на одной ноге, катается на трехколесном велосипеде, самостоятельно спускается и поднимается по лестнице. Можно добавить игры с ползанием через обруч, помогать осваивать шведскую лестницу, учить игре мячом: в футбол, волейбол.

К 6-7 годам жизни ребенок уже хорошо умеет владеть своим телом. Можно записать его в спортивную секцию, разучивать с ним танцевальные движения, играть в подвижные игры. Лучше всего подбирать движения одновременные и одного направления.

Дети в 8-10 лет могут выполнять упражнения, чтобы улучшить свою координацию: вращение согнутыми в локтях руками, рисование различных воображаемых фигур, прыжки по классикам. Можно делать хорошо знакомые упражнения на скамье или бревне, кольцах или шведской стенке.

Очень важно, чтобы во время игр или физических занятий детям было интересно и весело. Нужно подбирать то, что нравится ребенку

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание. В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски

На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом

Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Методы развития координации

Для развития координации используют такие способы:

  1. Игровой.
  2. Повторный.
  3. Вариативный.
  4. Соревновательный.

Игровой метод применяется для развития способностей к ориентированию у детей. Он подразумевает выполнение задания в рамках времени или предусматривает определенные условия. Если нет дополнительных заданий, то ребенок должен решить возникшую задачу, самостоятельно анализируя сложившуюся ситуацию.

Повторный метод применяют для отработки сложных двигательных действий. Чтобы овладеть ими, нужно повторить их много раз в стандартных условиях.

Широкое использование имеет вариативный способ – метод строго регламентированного упражнения. Основан на активной двигательной деятельности. Состоит их двух подметодов: строго и нестрого регламентированного многообразия. Первый можно разделить на такие группы:

  • Изменение направления движения; изменение темпа, скорости и ритма движений; изменение стартового положения и метода выполнения упражнений;
  • Усложнение обычных упражнений с добавлением движений; комбинирование действий; зеркальное выполнение заданий;
  • Усложнение движений путем добавления элементов жонглирования, изменения скорости действия; упражнения на равновесие; выполнение заданий при ограничении зрительного контроля.

Не строго регламентируемые методы могут состоять из:

  • Многообразия необычных условий – езда на велосипеде, бег по траве, по снегу, по льду, игры в футбол, волейбол;
  • Спортивных занятий с использованием непривычных снарядов – разные мячи, прыжки через планку, резинку, веревку.

Соревновательный метод в комбинации с игровым дает замечательные результаты, поскольку увеличивает желание выполнить задание лучше соперника.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий