Как укрепить мышцы тазового дна после родов. топ-12 лучших и эффективных упражнений кегеля

При беременности

Особенно важны занятия гимнастикой Кегеля в период беременности, так как именно в это время у женщин чаще всего развивается геморрой. Дополнительно, подобные занятия укрепляют мышцы женщин, принимающих активное участие в родовой деятельности

При выполнении их нужно соблюдать особую осторожность, делать это, не торопясь и без напряжения, сидя на полу или стоя

  1. Сидя с раздвинутыми в стороны ногами, пытаться дотянуться руками до ступней, после чего принять исходное положение.
  2. В том же положении с отведенными кзади руками и согнув в коленях ноги, вытягивать их, без отрыва пяток от пола.
  3. Стоя, ноги раздвинув на ширину плеч, поворачивать тело с вытянутыми вперед руками в сторону, делая это на вдохе. Производя выдох, выравниваем тело, возвращаясь в исходное положение.

Противопоказания

Поскольку упражнения Кегеля предполагают активную работу мышц и серьёзное напряжение, они противопоказаны при выявлении:

  • разного рода новообразований;
  • кисты яичников;
  • миомы или опущения матки;
  • венерических заболеваний;
  • воспалительных процессов и иных недомоганий, связанных с органами малого таза.

Женщинам, перенёсшим трудные роды или кесарево сечение, разрешение на упражнения должен дать лечащий врач. Посетить специалиста придётся и беременным: хотя в целом гимнастика благотворно действуют на организм потенциальной мамы, в некоторых случаях она может стать причиной выкидыша, поэтому без разрешения специалиста приниматься за тренировки не стоит. Впрочем, даже если вы полностью здоровы и не ожидаете пополнения в семействе, консультация у гинеколога не станет лишней.

А вот девственность упражнениям Кегеля не помеха. Единственное, барышням, ещё не начавшим вести половую жизнь, придётся обойтись без введения во влагалище посторонних предметов (пальца, шариков-тренажёров и т. п.) Что же касается самых младших членов семьи, то в теории гимнастику можно использовать для лечения недержания мочи у детей, но на практике это происходит редко ввиду сложности объяснения сути упражнений ребёнку. В любом случае решение о том, нужна ли малышу лечебная гимнастика, должен принимать врач.

Как выполнять упражнения Кегеля после родов

Конечно же, не следует думать, что подобная гимнастика дается просто. Возможно, первые несколько дней ничего не будет получаться, но не нужно отчаиваться и прекращать занятия. Начинать лучше всего с самого простого упражнения, которое подготовит мышцы промежности к более сложным техникам.

Сложно поверить, но первую тренировку необходимо начинать в туалете. Во время мочеиспускания нужно периодически останавливать поток жидкости на несколько секунд, а затем возобновлять. Это поможет научиться лучше контролировать мышцы влагалища. Когда техника будет освоена, следует увеличивать время задержки струи до пятнадцати секунд, а если и это не доставляет никаких сложностей, то можно приступать к изучению следующего упражнения.

Необходимо удобно разместиться на полу или жестком матрасе, подложив под ягодицы маленькую подушечку. Нужно резко напрячь мышцы влагалища и буквально сразу же расслабить. Может показаться, что никаких изменений не происходит, но спустя две недели тренировок результат будет заметен. Регулировать силу сжиманий и их скорость нужно в зависимости от собственных ощущений.

Следующая техника отличается от предыдущей только тем, что мышцы необходимо напрягать и задерживаться в таком положении на несколько секунд, а лучше минут. Рекомендуется делать пятнадцать повторений за одно занятие. Почувствовать, насколько окрепли мышцы, можно во время полового акта. Для этого нужно попытаться сжать член партнера на несколько секунд. Если же пара не спешит возвращаться к занятиям сексом в ближайшие дни после родов, то можно поэкспериментировать с интимными игрушками.

Чтобы правильно выполнить последнее упражнение, придется очень постараться. Как известно, влагалище представляет собой своеобразную трубку, которая состоит из мышечных волокон, поэтому следует научиться задействовать их отдельно друг от друга. Рекомендуется удобно лечь и постепенно сжимать и расслаблять каждый ярус, медленно перемещаясь вверх.

Следует помнить, что во время занятий не нужно напрягать мышцы живота, втягивать его и даже задерживать дыхание. Все тело за исключением тазовой области должно быть максимально расслаблено. Рекомендуется прибегать к перечисленным выше техникам и при желании чихнуть или закашлять, так как это поможет избежать непроизвольного мочеиспускания, от которого страдают многие женщины после родов.

Симптомы выпадения половых органов

Проявления выпадения половых органов (стенок влагалища, шейки матки, тела матки) разнообразны. При полном выпадении матки женщины жалуются на чувство распирания или инородного тела во влагалище, тянущую боль или чувство тяжести в поясничной области. Симптомы, как правило, исчезают в положении лежа, отсутствуют или менее выражены утром и нарастают в течение дня, особенно, если больная много времени проводит на ногах.

Чаще на первый план выступают симптомы нарушения функции мочевого пузыря и/или прямой кишки. Со стороны мочевыделительной системы может наблюдаться затрудненное мочеиспускание, застой в мочевыделительной системе с возможным инфицированием (вначале — нижних отделов (уретры, мочевого пузыря), а затем, при прогрессировании процесса, и верхних — почек). Это явление может послужить началом развития такого заболевания, как пиелонефрит — воспаление почек. В данном случае пиелонефрит чаще проявляется вялотекущим течением, сопровождается тупыми болями в поясничной области, незначительным повышением температуры тела, слабостью, быстрой утомляемостью, отсутствием аппетита, тошнотой, рвотой, анемией, учащенным, болезненным мочеиспусканием, изменением мочи (моча становится мутной за счет того, что содержит бактерии, лейкоциты).

Также симптомом нарушения функции мочевого пузыря является недержание мочи при напряжении (при кашле, чихании, сильном смехе). Со стороны кишечника осложнения заключаются в нарушении функции толстой кишки в виде развития запоров и колита (воспалительного заболевания толстой кишки, характеризующегося болями в животе, носящими схваткообразный характер; поносами, чередующимися с запорами; выделением слизи; слабостью и потерей аппетита). Наиболее тягостным осложнением, которое встречается крайне редко, является недержание газов и кала.

Опущение половых органов может проявляться слабыми ощущениями во время полового акта, невозможностью влагалища плотно охватить половой член, попаданием воздуха во время полового акта и его выходом с характерными звуками.

Изменяется менструальная функция, которая характеризуется появлением болей во время менструаций (матка изменяет положение, за счет чего затрудняется отток менструальной крови) и увеличением количества менструальной крови. Нередко такие женщины страдают бесплодием, хотя наступление беременности считается вполне возможным.

Надо сказать, что при незначительном опущении стенок влагалища женщина может не предъявлять никаких жалоб, но с возрастом опущение может прогрессировать.

Таким образом, при опущении и выпадении половых органов в худшую сторону изменяется качество жизни женщины за счет вовлечения органов мочевой системы, кишечника, симптомов со стороны половых органов. Кроме изменения качества жизни, неприятна и вероятность развития осложнений.

Другие упражнения для поднятия матки

Упражнения «лифт» и «сумка» – это основные и обязательные упражнения. При наличии же более серьезных проблем комплекс может дополниться манипуляциями, перечисленными ниже (но подбирать и разрешать их должен врач):

  • «Выталкивание». Нужно лечь спиной на пол, немного согнуть ноги и развести их. Кисти рук поместите на нижнюю часть живота. Выполняйте напряжения мышц живота, напоминающие потуги. Упражнение разрешено на первых стадиях проблемы.
  • «Мигание». Делается на спине. Поочередно напрягайте мускулатуру влагалища и заднего прохода. Каждое сжимание должно занимать 5 секунд. Такую же тренировку можно выполнять и сидя, и стоя. В течение дня можно сделать до 500 повторений. Особенно полезен такого рода способ после родов – он поможет оздоровить половые пути.
  • «Все мышцы». Лягте спиной вниз, колени полусогните. Нужно активно напрягать мышцы промежности, мочеиспускательной системы, заднего прохода. Такое положение удерживайте до минуты. В зависимости от вашего состояния сначала можете уменьшать время фиксации. Это упражнение очень эффективно при опущении передней стенки матки.
  • «SOS». Предполагает ритмичное сокращение мышц в темпе, напоминающем азбуку Морзе. Первые три сжатия делаем интенсивно и быстро. После идет серия из трех длительных напряжений. Затем опять три интенсивных движения. За один сеанс нужно повторить 10 раз без перерыва.
  • «Маяк». В положении лежа разведите полусогнутые колени шире плеч. Задайте ритм, считая до 10: 1- сильно сожмите мускулатуру влагалища и промежности, 2-6 – не спеша расслабьте ее, 7-9 – имитируйте потуги, 10 – примите первоначальное положение. Это упражнение противопоказано в течение месяца после аборта и в течение 1,5 месяца после родов. Также оно недопустимо при сильных нарушениях.
  • «Кошка». При этом упражнении большую роль играет дыхание. Сделайте вдох. На выдохе втяните живот и выгните спину. Внутрь сожмите мышцы в районе промежности, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Можно сделать до пяти подходов.
  • «Мостик». Положение лежа. На выдохе поднимите спину. Щиколотки должны быть прижаты к ягодицам. Поднимая спину, одновременно втягивайте мышцы промежности, напрягайте живот и влагалище. За один подход можно сделать пять повторений.
  • «Аплодисменты». В положении лежа придвиньте стопы к ягодицам. Хлопайте в ладоши и одновременно работайте с мышцами влагалища. На протяжении трех минут выполняйте чередующиеся быстрые и медленные сжатия влагалища.
  • «Бабочка». Нужно сесть на гимнастический коврик, обопритесь сзади на руки. Согните колени и максимально придвиньте стопы к промежности. Разведите ноги. Выдыхая, втяните напряженные мышцы промежности. Вдыхая, аккуратно вытолкните себя в исходную позицию.

При диагностике 3 или 4 степени опущения запрещаются упражнения вроде «Бабочки», «Маяка» и «Выталкивания».  При пролапсе не стоит выполнять упражнения на пресс, выполнять активные прыжки или бег, кататься на велосипеде.

Вам поможет сориентироваться гимнастика при опущении матки в картинках.

Дополнительные возможности — приседание

Упражнения Кегеля способствуют развитию мышц тазового дна, но здесь, как и в любом деле, важно не переусердствовать. Вспомните, зачем мы выполняем упражнения Кегеля перед родами – чтобы научиться расслабляться. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения

Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно. В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам

. Есть мнение, что чрезмерная натренированность мышц влагалища и промежности при слабости ягодичных мышц может приводить к спазмам и отклонению копчика от нормального положения. Другими словами, сильно сокращенные мышцы способствуют еще более сильному напряжению в этой области. Но к счастью, для профилактики разрывов и укрепления тазового дна, наряду с упражнениями Кегеля, существует еще одно простое действие, котороепоможет расслабить тазовое дно . В прежние времена, когда сидячий образ жизни не был так распространен, укреплению мышц и подготовке ко всем интимным процессам способствовал сам образ жизни женщины.Естественные движения (ходьба, приседания) в достаточном количестве – залог гармонично развитых и сильных мышц. Весь домашний труд в отсутствии стульев предполагает ходьбу и периодическое приседание на корточки. Более того, туалет в отсутствии унитаза тоже предполагает позу «сидя на корточках». Таким образом, глубокое приседание – это именно то упражнение, которое наряду с напряжением одних мышц, дает необходимое при этом растяжение и расслабление других. Например, мышц, участвующих в родах, а также нормальную функционирование и кровоснабжение органов малого таза.Приседание на корточки – гораздо более естественное упражнение для тела, чем может показаться цивилизованным гражданам, привыкшим приседать не глубже, чем на стул. Поэтому наша программа, наряду с упражнением Кегеля, предлагает вам выполнять глубокие приседания. Например, приседание, держась за спинку кровати или приседание вместе с партнером, является одним из упражнений для подготовки к родам. Для выполнения приседания возьмитесь за руки с партнером или держитесь за спинку кровати и приседайте с прямой спиной, не отрывая пяток. Колени в глубоком приседе не выходят за линию носков. Можно, присев, слегка покачаться. Поднимайтесь так же, держась за руки с партнером или за спинку кровати, с прямой спиной. Включив в свою жизнь больше поз сидя на корточках, вы гармонично дополните эффект упражнений Кегеля и подготовите мышцы к родам.

Список основных упражнений Кегеля

Гимнастика после родов помогает развить управление мышцами промежности, не напрягая остальные группы. Таким образом, сексуальные мышцы напрягаются, укрепляются и становятся здоровее. Когда упражнение будет легко выполняться без особых усилий, можно начать изучать следующее.

Не пугайтесь,если после занятий появилась мышечная боль, это нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее

Это несложный комплекс элементов, освоив которые, можно быстро восстановиться и улучшить своё состояние в домашних условиях. Для этого необходимо проявить терпение и регулярно заниматься.

  1. Первое упражнение называется «Пауза». Начинать следует именно с него, так как оно тренирует главные интимные мышцы благодаря их сжатию и расслаблению. Оно выполняется во время мочеиспускания. Нужно остановить поток на 10 секунд, затем расслабиться. Во время одного мочеиспускания движение выполняется до пяти раз.
  2. «Сжимания» выполняются посредством напряжения и сжатия мышц таза, а затем их мгновенного расслабления. Необходимо чередовать силу и частоту сжиманий, переходя от медленных к частым движениям, постепенно увеличивая их, и наоборот, таким образом увеличивать и уменьшать силу.
  3. Для «Фиксации» напрягать нужно влагалище. Его необходимо держать в напряжении 5 секунд, затем расслабить. Ежедневно увеличивается длительность фиксации и сила. Чтобы облегчить работу и точно убедиться в том, что именно нужные мышцы сжимаются, можно использовать инструменты из секс-шопа или попросить помощи у партнёра.
  4. Упражнение «Сиделка» разработано для укрепления и развития мышц посредством обычных приседаний. Нужно встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки — на бёдрах, носки — в стороны. Нужно медленно присесть как можно ниже, чтобы колени при этом смотрели в разные стороны. Нижнее положение нужно держать около 10 секунд и выполнять мышечные сжимания сидя, после чего можно подняться.
  5. «Лифт» рекомендуется выполнять, только хорошо освоив все предыдущие упражнения. Оно основывается на том, что влагалище — полая трубка из мышц, которая состоит из этажей. Поэтому необходимо научиться чувствовать каждый из них, напрягать их и расслаблять поочередно, снизу вверх, а затем сверху вниз. В промежутках между подходами можно добавить «Фиксацию» для особой эффективности.
  6. Упражнение «Шторм» имеет похожую основу, но при этом тренируются мышцы тазового дна. Двигаться нужно от передних мышц к задним и обратно. При этом они быстро сжимаются и разжимаются.

Как выполнять упражнения Кегеля после родов: стандарт — 10 подходов за одно занятие. Всего в день должно быть 5-6 занятий. Только если заниматься постоянно и часто, можно быстро восстановиться после родов. Совместно с упражнениями можно применять технику дыхания.

После занятий может появиться мышечная боль, что нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее. Боль обычно проходит за 3-4 дня. В ином случае, рекомендуется обратиться к специалисту. Также в первое время может нарушиться менструальный цикл, но впоследствии он восстанавливается.

https://youtube.com/watch?v=nOkvnwt0b7o

Показания к занятиям гимнастикой


Если отсутствуют противопоказания, укреплять мускулы дна таза требуется всем женщинам. В силу возраста происходят изменения мускулатуры промежности, она утрачивает тонус после рождения ребенка и становится неспособна выполнять необходимые функции.

В какое время важно начинать тренировать мускулы малого таза:

  • При планировании беременности. Подготовка позволяет предотвратить осложнения в ходе дальнейшего вынашивания младенца и при его рождении.
  • В период ожидания малыша. Гимнастика, ориентированная на то, чтобы подтягивать интимные мускулы на этом этапе – почти стопроцентная гарантия быстрой и легкой родовой деятельности.
  • После родов. Появление малыша на свет – это большая нагрузка на интимные мускульные массивы. Происходит их растяжение, что способствует опусканию органов нижней части таза. Систематические занятия позволяют вернуть былую активность мышечным массивам за десять недель.

Расстройства на психологической и сексуальной почве: фригидность, отсутствие оргазма либо понижение либидо – также требуют срочного внимания к тазовым мускулам. Специальная физкультура улучшает качество и остроту половых отношений.

Когда при диагностике выявлена предрасположенность к опущению репродуктивных органов, тренировки для мускулатуры таза служат профилактикой пролапса.

Невозможность контроля за выделением мочи и кала также нуждаются в терапии с физическими нагрузками. Чаще всего именно упражнения, позволяющие натренировать мускулы промежности, способствуют избавлению от проблем.

Застойные проявления в интимной области становятся причиной воспаления внутренних органов. Упражнения приводят к восстановлению кровообращения и помогают предупредить либо излечить подобные недуги.

Есть ли противопоказания у упражнений Кегеля для женщин?

Их всего несколько:

  • опухоли в области малого таза
  • свежие швы на промежности
  • сильное кровотечение после родов
  • болевые ощущения
  • если меньше месяца прошло после родов (естественных или кесарева сечения)
  • угроза преждевременных родов у беременных

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для рожавших? Полезные советы

Оказывается, при задержке мочеиспускания напрягаются не те мышцы. Если делать упражнения Кегеля во время похода в туалет, это может грозить даже недержанием мочи. Поэтому лучше не экспериментировать с такими тренировками! 

Читай также: Эрозия шейки матки: почему ее нельзя лечить самостоятельно и чем она опасна? 

Не начинай с большого количества повторений! Иногда встречаются такие цифры — 100, 200 повторений… Подумай — это такие же мышцы, как и любые другие. А разве когда-нибудь в спортзале делают 100 повторов упражнения? Пользы от этого нет.

А 3 подхода по 15 повторений — разумный выбор!

Как восстановиться после родов? Повторяй гимнастику по Кегелю хотя бы пару раз в день. Например, когда читаешь новости! Огромный плюс упражнений Кегеля для женщин в том, что ты можешь делать их в любом месте и любое время

Даже когда гуляешь с коляской. Важно задействовать правильные мышцы. Сначала ты будешь напрягать и пресс, и ягодицы

Но как понять, что именно нужно напрягать? Попробуй работать с зоной, которая расположена между влагалищем и анусом. Именно ее нужно поочередно напрягать и расслаблять! (подсказка — потужься, как будто тебе нужно в туалет по-большому. Вот они, эти мышцы!) Перед занятием нужно опустошить мочевой пузырь и покормить малыша, чтобы грудь была пустая.

Вдыхай и выдыхай, а не задерживай дыхание! Это самое важное для правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин и восстановления после родов

Можешь положить руку на живот — он не должен быть напряжен.

Упражнения Кегеля для рожавших: пошаговая инструкция, как восстановиться после родов

  1. Напряги мышцы на 3-5 секунд. Не втягивай их внутрь, просто почувствуй, как они работают. Запомни! Расслабление на вдохе, напряжение на выдохе!
  2. Расслабь мышцы на 10 секунд. Расслабление — чуть ли не самая важная часть тренировки! Перед каждым подходом отдыхай не меньше десяти секунд.
  3. Теперь снова напряги мышцы на такое же время, как и в первый раз. Например, на 3 секунды и опять 10-секундное расслабление.
  4. Так повтори 5-10 раз за один подход. Желательно довести напряжение и расслабление до одинаковой длительности — по 10 секунд.  
  5. В день можно делать до 3-4 подходов. Больше не стоит — можно навредить организму!

Существуют и другие вариации упражнения Кегеля для женщин. Можно втягивать мышцы внутрь, можно делать упражнения, лежа на полу, можно втягивать мышцы последовательно, как поднимающийся, а потом опускающийся лифт.

Читай также: Новые возможности: как меняется сексуальность женщины после родов

Но описанные выше упражнения Кегеля для рожавших — обязательные для каждой мамочки! А первые результаты ты почувствуешь уже через несколько недель.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений

Важно не переусердствовать

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Упражнения Кегеля при подготовке к родам — видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Другие упражнения Кегеля — видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В  этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить  колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе. Упражнение 4

Сфинкс

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем  стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Упражнения Кегеля при миоме и после удаления матки

Делать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:

  • сжимать и разжимать мышцы влагалища в быстром ритме на протяжение 10 секунд;
  • напрягать и расслаблять влагалищные мышцы на 5 секунд, после чего делать перерыв на 5 секунд;
  • сжимать влагалищные мышцы и оставлять их в таком положении на 20 секунд. После этого можно расслаблять их. Со временем можно довести время сжатия до 2 минут;
  • выполнять упражнение «Лифт».

При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.

Симптомы ослабления интимных мышц

Возможно, кому-то покажется, что ослабление интимных мышц – проблема не медицинская, а просто дефект, который может помешать полноценной сексуальной жизни. И это недалеко от истины, но… только поначалу. Если не заниматься профилактикой и не обращать внимания на первые симптомы, возможно постепенное ухудшение состояния, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. 

Вот основные признаки слабых мышц влагалища, при которых уже надо насторожиться.

  1. Неконтролируемое небольшое мочеиспускание – например, при кашле, физической нагрузке, подъеме тяжестей.
  2. Боль во время полового акта, зуд и жжение в промежности — из-за недостаточной выработки смазки.
  3. Постоянные тянущие боли в низу живота.
  4. Чувство инородного тела во влагалище.
  5. Частые и плохо поддающиеся лечению кольпиты – это происходит потому, что через приоткрытую половую щель во влагалище легче проникают бактерии.

Ну, а чтобы до этого не дошло – займемся тренировкой интимных мышц.

Суть проводимой гимнастики

Гимнастка состоит из трех видов движений, включающих в себя медленное напряжение и расслабление мышц, сокращения с увеличивающейся скоростью и выталкивание. Каждый вид выполняют по десять раз, постепенно прибавляя к ним еще по пять движений. Занятия используют основные виды движений, как:

  1. Сжатие и расслабление мышц анального отверстия, которые проводят медленно в течение 5 секунд каждое.
  2. Повторяющееся сжатие и последующее расслабление мышечной ткани.
  3. Использование быстрого сокращения мышц, интенсивность которого увеличивается.
  4. Упражнения на выталкивание, которые проводят так, как будто что-то пытаются вытолкать из себя.

Первые занятия необходимо проводить лежа на спине, опираясь согнутыми ногами на пол. По мере того как мышечная система будет совершенствоваться, все занятия возможно осуществлять сидя и стоя. Проверить результативность занятий можно по способности прерывания мочеиспускания. Как только это будет удаваться сделать на несколько секунд, можно судить о полученном эффекте.

При всей своей эффективности, проводить подобные занятия можно только после одобрения проктолога, причем одновременно с занятиями необходимо провести курс терапии от геморроя с применением лекарственных препаратов.

Когда выполнять упражнения кегеля после родов

Пожалуй, один из самых важных моментов такой гимнастики – выбор удачного и подходящего момента для начала выполнения упражнений кегеля после родов. Для выбора оптимального момента, стоит помнить о следующих рекомендациях:

1. Если роды прошли без каких-либо осложнений и травм, то к гимнастике можно приступать уже через пару дней. Но самочувствие женщины на этот момент уже должно быть достаточно хорошим. При этом сама гимнастика ни в коем случае не должна становиться причиной дискомфорта.

2. Нагрузка в ходе выполнения упражнений кегеля после родов должна быть минимальной. То есть, начинают с небольшого количества повторов при минимальном числе упражнений, постепенно увеличивая и то и другое.

3. Если в ходе родов женщина получила какие-либо травмы, либо произошли разрывы, надрезы промежности, с упражнениями кегеля после родов придется повременить. В таком случае к ним обращаются явно не ранее 10 дней после родов и только после консультации наблюдающего женщину врача.

В том случае, когда противопоказания к выполнению упражнений кегеля отсутствуют, можно приступать к выполнению гимнастики. Но и здесь нужно знать, какие именно упражнения и как правильно делаются, для обеспечения наиболее полного восстановления организма.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий