Укрепляем тазовые мышцы! 5 важных упражнений для женщин

Комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц

Данный комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц способствует восстановлению мышечного тонуса, который снижается после беременности и родов.

  • Упражнение 1: ходьба по кругу или на месте — с максимально высоким поднятием коленей.
  • Упражнение 2: ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки чуть впереди грудной клетки; попеременно поднимаем ноги, сгибая их в колене и касаясь коленом локтей – левым коленом правого локтя, а правым коленом – левого (крест-накрест). Повторяем 10-12 раз.
  • Упражнение 3: лечь на спину и 25-35 секунд выполнять движением ногами, известное как имитация езды на велосипеде.
  • Упражнение 4: лечь на спину, ноги прямые, руки прямые положить вдоль туловища; приподнять ноги над полом, развести их в стороны и в течение 25-35 секунд выполнять перекрестные махи в горизонтальной плоскости.
  • Упражнение 5: исходное положение аналогичное, приподнять ноги над полом и в течение 25-35 секунд выполнять махи в вертикальной плоскости.
  • Упражнение 6: в положении лежа на спине – с упором на пятки, руки, затылок и шею – на вдохе приподнимаем таз, прогибаем корпус, напрягаем и втягиваем мышцы промежности; на выдохе расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 10-12 раз.
  • Упражнение 7: лежа на правом боку нужно 10 раз поднимать прямую левую ногу; лежа на левом боку, столько раз поднять правую ногу. При этом голова должна находиться на руке, вытянутой на полу, а свободная рука — упираться в талию.
  • Упражнение 8: садимся на пол (ноги ровные), прямые руки вытягиваем вперед; попеременно приподнимаем ягодицы и продвигаем их вперед 6-8 раз, затем таким же способом возвращаемся назад. Упражнение выполняется несколько раз.

[], [], []

Профилактические меры

Для того, чтобы не допустить данную патологию, о профилактике нужно начинать заботиться еще в детском возрасте. Девочки и женщины не должны заниматься тяжелым физическим трудом, и понимать тяжести более 10 кг.

Опасность опущенияНе стоит считать назначение после родов специальных упражнений блажью врача – это необходимость, которая будет предотвращать риск пролапса.
ВАЖНО!
Не только численность родов может повлечь за собой возможность пролапса, но и неумелые действия акушера при родах могут тоже спровоцировать патологию. Очень важно квалифицированное ведение беременности, тщательное зашивание промежности при разрывах, профилактика затяжных родов.. Рациональное питание – еще одна оставляющая профилактических мероприятий, касающихся пролапса

Необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки, соблюдать питьевой режим. Такие меры помогут предотвратить запоры, а значит риск пролапса уменьшится

Рациональное питание – еще одна оставляющая профилактических мероприятий, касающихся пролапса. Необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки, соблюдать питьевой режим. Такие меры помогут предотвратить запоры, а значит риск пролапса уменьшится.

Исходы пролапса

Слабый и растянутый промежностный каркас – это причина для следующих патологических состояний:

  • Тазовый пролапс разной степени выраженности (от незначительного опущения до полного выпадения матки с ущемлением);
  • Неспособность удерживать мочу (от проблем при кашле и чихании до постоянного неконтролируемого непроизвольного мочеиспускания);
  • Сложности в интимной жизни (неудобства и проблемы в сексе);
  • Осложненное протекание климакса;
  • Гинекологические заболевания (кольпит, атрофический вульвит, лейкоплакия, маточные кровотечения).

Доктор знает, как укрепить мышцы тазового дна, поэтому следует прислушаться к рекомендациям специалиста: регулярно выполняя комплекс упражнений, можно вернуть оптимальный тонус промежностным мышцам и создать условия для предупреждения осложнений.

Ежедневно занимаясь, можно предупредить массу проблем с интимным здоровьем

Каких результатов следует ожидать?

Как показывает статистика, положительными результатами есть:

  1. Уменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
  2. Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
  3. Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
  4. Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.

Зарядка для будущих мам

Кегель разработал ЛФК для женщин, которые готовятся к рождению ребенка. Чтобы малыш благополучно вышел из матки, необходимо укрепить все мышцы малого таза.

Тренировка для беременных:

  1. Медленные сжатия влагалища лежа на боку с последующим расслаблением – 2 подхода по 5 сжатий.
  2. То же самое лежа на спине.
  3. Имитировать задержку мочи в положении лежа – 8 подходов.
  4. Сильно сжать мышцы вагины, расслабить, тут же следом напрячь мускулы ануса, расслабить — 5 раз.

Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с доктором, можно ли вам тужиться. А вот после родов как можно быстрее займитесь своим женским здоровьем. Особенно полезно при опущении матки.

Если роды прошли хорошо, то быстро восстановить упругость вагины поможет такая лечебная зарядка:

  • Лежа на спине руки положите на живот, через нос втяните воздух, наполняя воздухом живот. На выдохе сделайте имитацию прерывания потока мочи с последующим расслаблением.
  • Руки положите под грудь, медленно вдохните через нос, чтобы поднялась грудина. При медленном выдохе через рот втяните пупок, чтобы хорошо укрепить пресс.
  • Выполните медленные и быстрые сжатия, дышите медленно животом.
  • Чтобы укрепить пресс, тазовые и ягодичные мускулы ноги согните в коленях: Вдох через нос, живот надуть. Выдох через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. После напряга идет расслабление.

Невероятно эффективные методика Кегеля очень полезна для женщин после 50 лет, когда угасают многие функции женского организма. Продлите свою молодость, вам это под силу!

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Удержание

Сожмите мышцы влагалища на несколько секунд и удерживайте. Сперва сложно проделывать эти упражнения в течение длительного времени, поэтому попробуйте увеличить продолжительность для выполнения подхода, медленно отпустите сжатие.

Упражнения для тренировки:

  1. Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, медленно подтягивая их.
  2. Продолжайте подниматься от вашего таза к животу.
  3. Держите 4 секунды, медленно отпустите.
  4. Если трудно удерживать сжатие так долго, и вам нечего отпустить, начните с более короткого времени. Не волнуйтесь, вы можете постепенно увеличивать длину подхода, пока не справитесь с удержанием в течение четырех секунд.
  5. Постарайтесь оставить немного отжима, чтобы освободить его, и вы могли медленно отпустить его, когда закончите упражнение. Делать пять выжиманий за 1 раз.
  6. Повторяйте это пять раз в день.

Для кого полезны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуются  женщинам:•    для профилактики и лечения недержания мочи;•    для профилактики и лечения опущения органов малого таза;•    для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;•    для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;•    для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;•    для восстановления родовых путей и тканей после родов, испытавших сильное растяжение;•    для усиления сексуальной энергии и влечения;•    для достижения и усиления качества оргазма;•    для усиления сексуальных ощущений у партнера.

Наряду со всеми плюсами гимнастики Кегеля, надо отметить, что  у женщин, имеющих серьезные гинекологические проблемы и опущение органов, одними только упражнениями, эти проблемы не устранить.  А в молодом возрасте, упражнения Кегеля достаточно эффективны, чтобы предупредить большинство гинекологических проблем, а также улучшить качество интимной жизни.

Самостоятельное освоение способов тренировки интимных мышц проще всего начать именно с несложных упражнений Кегеля. Плюс упражнений Кегеля в том, что Вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или, просто, по желанию.

Как выполнять упражнения Кегеля

В современной, зарубежной медицинской практике придерживаются ниже изложенной  схемы выполнения упражнений Кегеля.

Как определить мышцы тазового дна

Сначала, нужно правильно научиться определять, где находятся мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поместите палец в вагину, у боковой стенки. Сожмите мышцы так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Если Вы почувствуете пальцем напряжение, то значит, Вы нашли мышцы тазового дна, которые и будут задействованы в упражнениях.

Другой способ правильно определить мышцы тазового дна. Сядьте на унитаз, во время мочеиспускания,  с помощью мышц прервите  струю мочи.  Запомните ощущения, вот так и будет выглядеть классическое упражнение Кегеля.

Предупреждение: Не практикуйте постоянно упражнения (с прерыванием струи мочи) во время мочеиспускания, это нельзя делать часто.

В каком положении выполнять упражнения Кегеля

Начинающим удобнее всего выполнять в следующих положениях:

Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки находятся  на полу. Одну руку положите на низ живота, другую под ягодицы.

В таком положении проще  почувствовать, как сокращаются нужные мышцы.

Лежа на животе, вытянув и слегка раздвинутые ноги. Под таз можно положить маленькую подушку.

Другой вариант, лежа на животе, согнув одну ногу в колене.

Процесс выполнения  упражнений Кегеля

  • Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх. Удерживайте 10 секунд.
  • Полностью расслабьте мышцы в течение 10 секунд.
  • Повторите  этот раунд 10 раз около 5 минут 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.

Правильно — свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна  подтягивать вверх.

Присоединяйтесь к нам ВКонтакте, там будут размещаться эксклюзивные материалы с ограниченным доступом по безопасному омоложению, похудению, оздоровлению.

Делитесь в Обсуждениях своим опытом и результатами, задавайте вопросы.

Что еще нужно знать об упражнениях Кегеля?

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле или стоя, в любом месте, незаметно для окружающих.

Вы также, можете выполнить раунд таких упражнений, прежде чем чихнуть, кашлянуть  или подняться со стула, чтобы предотвратить утечку мочи.

Превышать рекомендованное количество упражнений не следует, т.к. это не ускорит процесс укрепления мышц, а может, наоборот, привести к мышечной усталости и усугублению проблемы недержания мочи.

Как узнать  делаете ли Вы упражнения правильно

Большинство людей чувствует результат через 4-6 недель, но в случае очень слабых мышц, этот процесс может затянуться и до 3-х месяцев.  

Самостоятельно проверить силу сокращения можно специальным прибором, промежностомером, с обратной связью. Доктор Кегель для усиления мотивации,  рекомендовал своим пациенткам регулярно наблюдать за изменениями силы сокращения мышц тазового дна.  

Если у Вас нет результата либо если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь за консультацией к своему гинекологу. Он проверит силу сокращений, поможет правильно определить мышцы тазового дна, а также посоветует дополнительные упражнения.

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения в основном предназначены для укрепления мышц тазового дна, также известного как тазовая диафрагма. Оно названо в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который в своей статье, вышедшей в 1942 году, объясняет преимущества укрепления мышц тазового дна. За долгие годы своей работы он пришел к выводу, что улучшение мышечного тонуса в этой области помогает справиться с недержанием мочи, а также усиливает оргазм у женщин и у мужчин.

Доктор Кегель также изобрел устройство для измерения силы мышц тазового дна. Комплекс упражнений кегеля, которые он изначально рекомендовал, были на сопротивление c использованием вспомогательных средств и приспособлений, и не были обычным упражнением на сокращение и расслабление мышц. 

Именно по этой причине многие специалисты рекомендуют шары Кегеля или специальный тренажер в виде яиц из натурального камня в сочетании с этими упражнениями. Мой физиотерапевт объяснил, что упражнения по кегелю без дополнительной нагрузки — это просто как напрягать мышцы руки, а если добавить к ним специальный тренажер — это как использовать гантели в упражнениях на мышцы рук. Оба варианты эффективны, но лучших результатов и на долго можно добиться лишь с добавлением веса.

Боль и упражнения Кегеля

По общему правилу при выполнении упражнений Кегеля не должно быть болевых ощущений. Комплекс направлен на расслабление мышц, но при задействовании ненужных мышц может возникать дискомфорт и даже боль. Также боль может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно лечить в сопровождении врача.

Не должно быть болевых ощущений в спине и животе. Если они возникают, значит вы переусердствуете при выполнении упражнений и задействуете спинные и брюшные мышцы, вместо мышц тазового дна.

Присутствие головной боли свидетельствует о перенапряжении грудных мышц и длительном задерживании дыхания при выполнении упражнений Кегеля. При правильной технике боль не возникает.

Во время упражнений Кегеля мужчинами необходимо также следить за болями в половых органах, при возникновении болевых ощущений в яичках или в нижней части живота необходима обязательная консультация врача. Такая боль может свидетельствовать о внутренних заболеваниях, новообразованиях, проблемах с сосудами. У тех, кто только начинает заниматься, могут возникать боли в мышцах и легкая тошнота.

Watch this video on YouTube

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Упражнения Кегеля применяются при недержании мочи, так как являются самым простым способом стимуляции мускулатуры.

Авторская методика содержит целый комплекс гимнастики, позволяющий предупредить капельное недержание у женщин и мужчин.

Клиническая практика показывает, что при ежедневном выполнении упражнений Кегеля беременными, уменьшается суточное самопроизвольное выделение мочевых капель.

Типы гимнастики для укрепления мышц тазового дна:

  1. Максимальные сокращения и расслабления;
  2. Сжатия (медленно) избавляют от непроизвольного мочеиспускания. Суть процедуры – периодический комплекс расслабления и сжатия мускулатуры тазового дна на протяжении 3 секунд. После выполнения первичного комплекса на протяжении 1-2 недели интервал увеличивается на длительность от 4-ех до 20-ти секунд;
  3. Выталкивания – стимуляция мышечных волокон «натуживанием». Рожавшие женщины хорошо знакомы с данной гимнастикой, так как она похожа на родовые потуги.

Комплекс упражнений Кегеля при недержании мочи и опущении матки

Процедура предполагает постепенное расслабление мускулатуры в обратной периодичности.

Многие урологи рекомендуют начинать выполнять упражнения Кегеля с минимальной нагрузки. Вначале человек ежедневно делает медленные сжатия 5 раз ежедневно по 10-ть повторений.

На начальном этапе достаточно делать легкий уровень гимнастики Кегеля, помогающий от непроизвольного выделения мочи. Постепенно каждую неделю интенсивность зарядки наращивается.

Гимнастика для укрепления мышц тазового дна

Примерный перечень упражнений Кегеля для мужчин и женщин:

  • Положение стоя, руки на ягодицах, ноги на ширине плеч. Напрягайте мускулатуру таза внутрь и вверх;
  • В положении на четвереньках сжимайте мышечные волокна таза внутрь и вверх;
  • Согните одну ногу в колене (лежа на спине). Напрягайте и расслабляйте мускулатуру таза по очереди;
  • Разведите в стороны ноги (при согнутых коленях). Опирайтесь одной рукой на ягодицы, а второй – на низ живота (положение на спине лежа). Напрягайте тазовую мускулатуру;
  • Сжимайте мышцы тазового дна при сидячем положении (спина прямая, ноги скрещены между собой).

Метод биологической обратной связи лучше сочетать с консервативным лечением.

Эффективность комбинированного подхода достигается направленной стимуляцией сфинктеров, возможностью коррекции нужной группы мускулатуры.

Практический врачебный опыт показывает, что уретрально-детрузорный и анально-детрузорный рефлексы при патологии активируются только посредством электрической локальной стимуляции.

Все процедуры безболезненны и не инвазивны, что позволяет применять их у пациентов с разным порогом болевой чувствительности.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях?

Модифицированный вариант упражнений Кегеля можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Достаточно лечь на коврик или сесть на стул. В поздние сроки беременности рекомендуется выполнять упражнения стоя или сидя. Перед самостоятельным проведением упражнений Кегеля на дому, желательно проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает беременность у данной женщины. Это позволит выявить противопоказания, установить начальную нагрузку, а также провести инструктаж и пробную тренировку во время гинекологического осмотра.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника

Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

  • укреплению мышечной системы;
  • повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
  • укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей

Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Имеются ли противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности?

Упражнения Кегеля во время беременности имеют ряд противопоказаний. Во-первых, нельзя выполнять упражнения Кегеля при любой, даже малейшей, угрозе прерывания беременности. К таким случаям относятся склонность к повышенному тонусу матки, маточные кровотечения, предлежание плаценты, а также, если ранее у женщины наблюдалось невынашивание беременности. Если по данным ультразвукового исследования, врач обнаруживает слишком большое количество околоплодных вод (многоводие), то упражнения Кегеля также не рекомендуется проводить. При многоводии есть риск вытекания околоплодных вод и преждевременного разрыва плодного пузыря.

Любая инфекция мочеполовых органов, а также инфекционное заболевание, поражающее весь организм (например, туберкулез), также является противопоказанием для гимнастики по Кегелю.

Несмотря на то, что геморрой – одна из патологий, которая может быть устранена с помощью интимной гимнастики, при склонности к кровотечению из узелков «кегели» выполнять опасно.

Еще одним противопоказанием является токсикоз беременных, который может быть как на ранних (проявляется, в основном, рвотой), так и на поздних сроках беременности (проявляется повышением артериального давления, отеками и нарушением мочеиспускания).

Для выполнения упражнений необходимо, чтобы женщина могла дышать ровно и глубоко, то есть контролировать дыхание, задерживать его, когда необходимо. По этой причине при наличии хронического кислородного голодания (при болезнях сердца и легких), особенно при кашле, упражнения по Кегелю могут не только не помочь, но и усугубить симптомы.

Также нельзя выполнять «кегели», если у беременной имеется опухоль (даже доброкачественная), а также склонность к патологиям артерий и вен.

Когда ожидать улучшения?

Многие уже через две недели регулярных занятий замечают улучшения. Не стоит отчаиваться, если в течение месяца вы не видите никаких улучшений, у многих они могут наступать только через несколько месяцев, зависит от индивидуальных характеристик организма и мышечной массы.

Кроме того, необходимо помнить об особенности мышц тазового дна, а именно о том, что она теряет эластичность со временем, поэтому во многих сферах упражнения Кегеля для мужчин и женщин действуют как профилактика многих заболеваний, они предупреждают появление неприятностей в мочеполовой системе – вы это не видите, но организм будет вам благодарен.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

Лифт

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Волны

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Какие степени опущения можно вылечить при помощи упражнений

Восстановительная лечебная физкультура полезна при всех стадиях пролапса, но видимой результат будет лишь при выполнении упражнений на 1-й и 2-й не осложненной стадиях.
При более запущенных стадиях упражнения назначаются как профилактические мероприятия, последние стадии лечатся только с помощью хирургических операций. Как укрепить мышцы влагалища?

Различия степеней опущения

Начальная степень-даже при натуживании не происходит выхода тела матки из влагалища. Вторая стадия-шейка матки может выйти наружу при кашле, натуживании при поднятии тяжестей. Третья степень-шеечная область вместе с детородным органом оказываются частично за пределами области влагалища. Четвертая, самая тяжелая стадия пропапса-матка полностью выпадает из влагалищного дна.

Укрепление мышц тазового дна после родов

Укрепление дна таза (промежности) важно для послеродовой реабилитации мышц. Беременность и роды иногда повреждают связки и мышцы этого органа, вызывая недержание мочи, сексуальные расстройства, опущение стенок влагалища

Между крестцом и лонным сочленением расположены мышцы дна таза, которые способствуют правильному функционированию кишечника, удержанию мочи, расслабляют и сокращают во время полового акта стенки влагалища. Расслабление мышц может служить причиной расстройств функций вышеупомянутых органов, может и являться причиной появления болей. Электромиостимуляция в щадящем режиме и эффективно укрепляет мышцы, и настраивает их на правильную работу: сокращениям в нужный момент и с нужной силой. БОС (биологическая обратная связь) делает процедуры очень эффективными. По эффективности электромиостимуляция с БОС превышает все известные упражнения для мышц (в частности, упражнения Кегеля) и часто решает проблемы, которые без нее бы привели к хирургическим вмешательствам. 

Изначально мышцы промежности сокращаются по нашему желанию, как, например, и мышцы конечностей. Но, как и другие мышцы, они могут потерять управляемость, «разучиться работать» в результате травмы или в результате долго обездвиживания. Если мышцы дна таза травмированы при хирургических операциях или родах, то нарушается механизм их сокращения, реакция на передаваемые нервными волокнами электрические сигналы. В итоге, из-за ослабления мышц, возникают сексуальные проблемы, недержание газов, мочи, стула.

Дополнительные рекомендации

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

  • Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
  • Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
  • Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
  • Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере. Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Примеры усложненных упражнений

Древние китаянки, египтянки и индианки увлекались тренировками для укрепления мускулов нижней части таза. В наше время учеными из медицинской области – Атарбековым, Бубновским – созданы комплексы, способствующие улучшению состояния этих мышечных массивов.


В медицинских комплексах предлагают метод постизометрической релаксации. В этом случае перед проведением процедуры вводят особые препараты для расслабления мускульных массивов. Перед выбором методики лучше посоветоваться с врачом. Возможно, будет достаточно выполнять дома следующие упражнения ЛФК:

  1. Встаем на расставленные коленки, руками опираемся о половое покрытие за спиной. Приседаем на ступни. Напрягаем пресс, приподнимаем бедра, а затем опускаем.
  2. Садимся на пол, вытягиваем нижние конечности, ладони располагаем на половом покрытии за спиной. Опираемся на руки и ступни, приподнимаем бедра вверх и опускаем.
  3. Ложимся на спину, сгибаем нижние конечности, ступни прижимаем к полу, руки по бокам. Поднимаем-опускаем таз.
  4. Встаем на колени с упором на локти, голова упирается в кисти. Напрягаем мускулы интимной зоны вверх и внутрь, задерживаем, расслабляемся.
  5. Ложимся животом на пол, коленка левой конечности направлена вбок. Попеременно напрягаем и расслабляем тазовые мускулы. Идентичные упражнения проделываем со второй конечностью.
  6. Садимся со скрещенными нижними конечностями и прямой спиной. Напрягаем мускулы нижней части таза, как будто поднимая, задерживаем, расслабляем.

Упражнения выполняем по десять подходов.

Рекомендации для хорошего результата

Обычно первый эффект систематических упражнений виден спустя 30 дней. Для ускорения процесса надо следовать нескольким важным правилам:

  • Контролировать движение диафрагмы и дыхательный ритм в процессе исполнения упражнений. Дышать нужно глубоко и равномерно. Задерживать вдохи и выдохи, в особенности для женщин в положении, запрещено.
  • Проводить тренировки исключительно на пустой желудок и мочевой пузырь.
  • Выявив нужную мускульную группу, наблюдать за своими ощущениями. Вовлекать в ход выполнения упражнений мускульные массивы пресса, ягодичные и бедренные мышцы не допускается.
  • Первые тренировки рекомендовано проводить в положение лежа. Последующие можно выполнять стоя и сидя.

Хотя большая часть упражнений неопасна, при противопоказаниях не стоит их делать. Во избежание осложнений, прежде чем приступать к оздоровительным занятиям, нужно совершить визит к доктору и получить его разрешение.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий