Эффективные упражнения в зале для тонкой талии

Делаем тонкую талию за неделю

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается. Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

  • Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
  • Время тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
  • Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
  • После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

3 принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

  1. Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
  2. Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
  3. Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем достаточно.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

  • при травмах позвоночника;
  • если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
  • при проблемах с давлением;
  • в период простудного или вирусного заболевания;
  • если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
  • если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
  • женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

С дистазом поможет справиться врач

Пресс

Упражнения на пресс – первое, что обычно приходит на ум, если хочется добиться тонкой талии. Мы сегодня рассмотрим один из самых сложных вариантов. Вы будете его ненавидеть, но когда посмотрите в зеркало, то поймете, что результат стоил усилий.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Лучше попросить кого-то подержать вам стопы, чтобы вы не отрывали их от земли. Кладем руки за голову и начинаем поднимать корпус вверх.

Мышцы пресса легко поддаются нагрузке, и первые результаты вы увидите уже через 1-2 недели. Но они также легко и возвращаются в прежнее состояние. Поэтому регулярность – самый важный аспект в выполнении упражнений. Они все простые для запоминания и не отнимают много времени. Так что, для вас не составит труда включить их в любую тренировку!

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

  • Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
  • Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
  • В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

  1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
  2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

  1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
  2. Планка столько, сколько простоите
  3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
  4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
  5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

  1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
  2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
  3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
  4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
  5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
  6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

5 день

Силовая тренировка:

  1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
  2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Комплекс самых эффективных упражнений для тонкой талии

Для наибольшей эффективности комплекс упражнений для талии рекомендуется проводить тренировки не менее 4 раз в неделю, так жир не успевает откладываться заново и мышцы постоянно держаться в тонусе.

Для начала достаточно повторять упражнения по два подхода каждое с перерывами на отдых в одну минуту. Постепенно количество повторов стоит увеличивать до четырёх раз, а отдых сокращать в половину.

  • Встать на коврик, опираясь кончиками пальцев ног и ладошками о пол. Спину нужно держать ровно, а руки расставить на ширине плеч. Поочерёдно переставляем правую руку и ногу вперёд, а затем так же левые конечности. Сделать повтор в обратную сторону.
  • Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Ладони положить на виски, приподнимать лопатки, подтягивая тело вперёд к коленям.
  • Начальное расположение: лёжа, спина плотно прижата к полу, класть руки за головой. Плечи, оторвав от пола, одновременно вместе с прямыми ногами, подержать несколько секунд под прямым углом. Затем опуститься параллельно полу.
  • Сесть на пол, согнув ноги в коленях, руки расположены прямо за спиной. Наклоняем тело назад, вытягивая вперёд левую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить процесс с правой ногой.
  • Ложимся на левый бок, вытягиваем левую руку вперёд перед собой, а правую укладываем за головой. Опираемся на левую конечность, поднимаем тело одновременно с правой ногой. Далее, аналогично повторяем упражнение на другом боку.

Таких комплексов существует немало, но выше показаны лучшие упражнения для талии.

Главное – грамотно и безопасно выполнять, максимально придерживаться здорового питания их и соблюдать регулярный график! И результат не заставит долго себя ждать!

Упражнения на развитие пресса для мужчин

Многие начинающие, стремясь в короткий срок добиться плоского живота и уменьшить обхват талии, убеждены, что упражнения для развития мускулатуры живота нужно выполнять ежедневно. В действительности между тренировками необходим перерыв хотя бы в один день, чтобы дать время на восстановление и увеличение объема так называемых «быстрых» мышечных волокон, развивающих значительное усилие под действием нагрузки.

Упражнение для верхних мышц живота. Лечь на спину, ноги согнуты, колени раздвинуты, стопы на полу на ширине плеч, ладони на затылке, локти расставлены.

Поднимать плечи вперед, отрывая лопатки от пола, перемещать низ грудной клетки к бедерам, туловище не сгибать. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение мышц внизу грудной клетки.

Упражнение для низа живота. Лечь на спину, руки на полу, ладони на некотором расстоянии от ягодиц, стопы выпрямленных ног вместе.

Поднимать ноги вертикально вверх, отрывая таз от пола и перемещая его к грудной клетке. При правильном выполнении должны напрягаться мышцы живота ниже пупка.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса. Лежа на спине согнуть правую ногу, пятка на некотором расстоянии от ягодиц. Левую ногу положить на правую, чтобы низ голени оказался возле правого колена. Правая ладонь на затылке, левая внизу живота. Приподнимая верх туловища, стараться коснуться правым локтем предплечье левой руки.

Мышечное напряжение должно ощущаться справа живота, недалеко от пупка. Аналогичным образом выполнить данное упражнение для талии и живота для другой стороны.

Упражнение для боков. Данное спортивное движение развивает туловище с боков, помогает сделать талию стройной.

Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, левая нога слегка согнута. Поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, опустить, но не касаться пола. Выполнить упражнение для другой стороны.

Универсальное упражнение для брюшного пресса. Данное спортивное движение развивает практически всю мускулатуру живота, но требует определенной физической подготовки. Кроме того, для эффективного уменьшения талии необходимо следить за техникой.

  • Лечь на спину, ладони на затылке, колени вместе, ноги согнуты.
  • Приподнять сомкнутые ноги в направлении левого плеча. Одновременно приподнять верх туловища, оторвав от пола обе лопатки, повернуть плечевой пояс вправо таким образом, чтобы левый локоть оказался максимально близко к коленям.
  • После секундной задержки вернуться в исходное положение.
  • Выполнить аналогичное движение для другой стороны.

Что нужно знать перед началом тренировок

Стремясь добиться осиной талии, девушки выбирают упражнения, которые отличаются высокой сложностью. Однако специалисты называют подобный подход ошибочным. Подобные воздействия не всегда дают желаемый эффект и в ряде случаев могут даже отдалять от цели. По этой причине необходимо выбирать рекомендованные упражнения для талии. Кроме того, необходимо соблюдать ряд правил. От их соблюдения зависит эффективность корректировки фигуры.

Чтобы корпус тела девушки стал выглядеть значительно лучше, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • коррекцию талии необходимо начать с избавления от лишнего жира,
  • в промежутках между упражнениями можно пить немного воды, а общий объем выпитой жидкости за сутки должен быть не менее 2 л воды,
  • перед тренировкой нужно выполнять разминку, а после нее – заминку,
  • есть необходимо за 1-2 часа перед тренировкой, а повторный прием пищи должен быть не ранее 2-3 часов после завершения выполнения упражнений,
  • качание пресса и наклоны не дадут должного результата для талии.

Если модница задумалась над тем, как быстро сделать узкую талию в домашних условиях, она должна приступать к достижению своей цели со снижения лишнего веса. Работу над мышцами должна происходить уже после того, как жир уйдет с талии и живота.

Эксперты советуют модницам, желающим похудеть и обзавестись красивой талией, начать снижение веса с равномерного распределения нагрузки. Тренировки должны сочетать в себе силовые и кардио упражнения. Кроме того, в обязательном порядке придется сесть на диету.

Рекомендуем видео: Убираем БОКА! Упражнения для Тонкой ТАЛИИ!

Видео

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить внешний вид корпуса, необязательно отказываться от основных блюд и переходить только на яблоки и кефир. Однако жирное, жареное и сладкое необходимо исключить из меню. В противном случае выполнение упражнений для улучшения внешнего вида талии результатов не даст. Еще одно правило, которому необходимо следовать в обязательном порядке, — упражнения для талии нужно начинать и заканчиваться разминкой и заминкой соответственно. Выполнение простых подготовительных действий позволит женщине предотвратить нанесение вреда мышцам корпуса и уменьшить вероятность получения травм. Эксперты советуют выполнять перед тренировкой разогревающие воздействия, а после нее – растяжку. Если девушка решила скорректировать талию и улучшить внешний вид корпуса, в большинстве случаев она начинает качать пресс и делать наклоны. Эксперты заявляют, что осуществление подобных манипуляций является ошибкой.

Если девушка хочет избавиться от боков, она должна оказывать комплексное воздействие на талию. Только одним упражнением не обойтись. Чтобы составить схему тренировки правильно, лучше обратиться к профессионалу. Если подобной возможности нет, девушка может самостоятельно сформировать комплекс воздействий на каждую неделю. Однако, перед тем, как включить упражнение в список, необходимо разобраться, на какие именно мышцы корпуса или конечностей оно оказывает воздействие и к какому эффекту приведет.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

ОБРУЧальное кольцо

Незаслуженно забытый мини-тренажер – это хула-хуп, с которым почти не расстаются маленькие девочки. Сегодня мода на обруч возрождается. Запатентовали этот предмет еще в 60-х годах ХХ века американцы, хотя скрученный из бамбуковых листьев обод давно использовали полинезийские коренные жители. Девушки могут позволить себе приобрести хула-хуп в зависимости от степени тренированности организма.

Как уменьшить талию в домашних условиях, «подскажут» упражнения с этим «спутником» стройности.

Занятия начинают с облегченной (легкой алюминиевой или пластмассовой) моделью, чтобы избежать повреждений позвоночника. Через 3–4 недели переходят на утяжеленный вариант (засыпают внутрь песок, приобретают широкий прорезиненный хула-хуп с массажными вставками).

Упражнения начинают с 5 минут вращения в каждую сторону, постепенно увеличивая время до часа. Иногда советуют разбивать тренировку на несколько подходов (крутят обруч утром, в обед и вечером).

Чтобы избежать привыкания, чередуют вращения с другими упражнениями с хула-хупом. Например, становятся у стены, к которой прижимаются спиной. Ноги чуть согнуты. Обруч держат над головой, широко расставив руки. Делают им перекаты вдоль стены, не отрывая ступней от пола. Напрягаются косые мышцы и мышцы живота.

Исходное положение такое же. Но приподнимают согнутую в колене ногу. Обручем пытаются достать до нее. Выполняют поочередно.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

«Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

«Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Правильный алгоритм тренировок

Как быстро сделать талию тоньше и убрать выпирающий живот?

Для создания гармоничной фигуры в домашних условиях за короткий период наилучшим вариантом станет сочетание силовых и кардиоупражнений в одном тренинге: такой подход позволяет сжигать большее количество калорий, чем если бы вы проводили эти занятия по отдельности. Тренинг будет способствовать наработке сухой мышечной массы для лепки упругого животика, а кардионагрузки помогут быстрее убрать лишние сантиметры с талии. Они отлично разогревают мышцы и тренируют выносливость.

Лучшие упражнения для прорисовки тонкой талии и лепки плоского живота в домашних условиях те, которые стабилизируют мышцы кора и заставляют активно работать косые мышцы брюшного пресса. А вот излюбленные многими наклоны в сторону с утяжелителями или без, могут дать обратный эффект: чем упорнее будут ваши занятия, тем сильнее увеличится в объеме ваша талия.

Предлагаем вам несколько эффективных упражнений для любителей домашнего фитнеса.

Каждое из них необходимо выполнять не менее минуты, затем минутный перерыв для новичков, и 30-ти секундный – для фитоняшек с опытом. И сразу же переходим к следующему упражнению. Начинать нужно с трех подходов в день, а к концу месяца подходов должно быть не менее шести.

Обязательное условие: заниматься необходимо как минимум через день. Не забудьте перед началом тренировки разогреть мышцы, чтобы избежать травм, а каждое занятие завершайте упражнениями на растяжку. Это убережет вас от боли в мышцах.

Фото упражнений для талии

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Варианты упражнений

Если есть необходимость изменить конкретно данную область в короткий срок, то нужно подобрать упражнения, которые будут работать непосредственно на формирование талии. И как в любом виде спорта, организм нуждается в предварительном разогреве.

Наиболее эффективно разогревают мышцы бег и приседания, но подойдёт любая активная деятельность, в том числе танцы.

В решении вопроса, как сделать осиную талию в домашних условиях, помогут самые распространённые и простые упражнения.

  1. Обруч.
  2. Повороты.
  3. Наклоны.

Занятия с обручем

В наше время большинство женщин крутит не просто обруч в классическом его смысле, а хула-хуп. Он более эффективен в работе над узкой талией и худым животом. Как правило, для сжигания жира выбирают обруч весом более двух килограмм.

Существуют как стандартные плоские изделия, так и с массажными роликами. В любом случае для достижения результата необходимо заниматься, как минимум, полтора-два часа в день с небольшими перерывами около двух минут. При такой работе не только талия становится более тонкой, но и пропадают лишние кило.

Инструкция для «правильных» поворотов и наклонов

Повороты — неотъемлемая часть занятий. Для правильного выполнения упражнения нужно:

  • Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс.
  • Максимально наклоняться вначале в левую сторону, после — в правую.
  • Следить, чтобы спина все время оставалась прямая, а нижняя часть корпуса не двигалась.
  • Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
  • Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Есть ещё один вариант поворотов — ноги расставляются максимально широко, руки вытягиваются на уровне плеч, необходимо не спеша поворачиваться сначала в одну, затем в другую стороны. Спина также должна быть ровной, а корпус неподвижен.

Наклоны следует выполнять следующим образом:

  1. Ноги остаются на ширине плеч, руки сцепляются за головой, спина остаётся прямой.
  2. Наклоняться таким образом, чтобы локоть одной руки доставал до колена противоположной ноги.
  3. Наклоняться вперёд следует одновременно с поднятием ноги.

И в конце не следует забывать о расслабляющей и растягивающей гимнастике, она очень помогает снять напряжение и боль с мышц.

Можно сказать, это все правила, которые нужны для того, чтобы начать приводить своё тело в порядок. Выполнять представленные упражнения нужно как минимум два-три раза в неделю, систематически. Для оптимального эффекта надо делать примерно три подхода по 15 раз с промежутком не более минуты. Если выдерживать паузу дольше, мышцы остынут и результат будет хуже.

Следует также выпивать около двух литров обыкновенной воды в день. Причём пить необходимо не только в течение дня, но и непосредственно во время занятий. А касательно еды, есть лучше несколько раз в день маленькими порциями и помнить, что нельзя есть два-три часа до и после тренировки.

Выполняя все эти нехитрые правила, можно в короткий срок уменьшить параметры талии и избавиться от лишнего жира.

Originally posted 2018-01-09 09:55:41.

Упражнения в кроссовере: тяга верхнего блока

Еще одним отличным упражнением для талии в спортзале является тяга верхнего блока в кроссовере. Как оно выполняется?

  1. Исходное положение – стоя спиной к блоку и зажав в руках тяговую перекладину. Спина ровная, ноги на ширине плеч, корпус прямой.
  2. На счет «раз» корпус опускается в попытке грудью дотронуться до колен, при этом удерживаемая в руках перекладина дает нагрузку за счет натягиваемого утяжеления в блоке. Все упражнение осуществляется с концентрацией нагрузки на зоне брюшного пресса.
  3. На счет «два» на вдохе осуществляется возвращение в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз на каждом из них.

Благодаря таким несложным занятиям можно быстро уяснить, как сделать в тренажерном зале тонкую талию. Упражнения в различных установках дают возможность добиться результатов в кратчайшие сроки, но при этом стоит помнить, что дополнительное утяжеление крайне не рекомендуется, а само выполнение занятий должно осуществляться корректно и правильно во избежание получения травм и растяжек.

Диета для плоского живота и тонкой талии

Эта диета считается не только одной их самых эффективных, но и является достаточно вкусной. В основе данной методики находится регулярное употребление авокадо и уже через три дня можно будет заметить положительные перемены. Не достаточно только одного соблюдения диеты, ведь решать проблему лишнего веса нужно комплексно. Если главной целью является плоский живот и узкая талия, рекомендуется дополнительно выполнять простые упражнения.

Примерное меню на первый день диеты:

  • На завтрак сделайте травяной либо зеленый чай. Придется отказаться от крепкого черного чая и кофе. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку. Возьмите половинку фрукта, смешайте с творогом и немного присолите, можно добавить специи и смесь сушеных трав. Разрешено скушать ломтик ржаного хлеба либо хлебец.
  • На обед приготовьте картофельное пюре, но только без использования масла. Можно добавить щепотку кофе и небольшое количество молока. Во время приготовления солить блюда не стоит, так как добавлять соль можно только в готовую еду. Приготовьте из авокадо салат — натрите фрукт на терке, помидор нарежьте кусочками, добавьте немного твердого сыра, для заправки используйте масло и немного соли с перцем. Заварите свежий зеленый чай.
  • На ужин приготовьте гуакамоле. Чтобы сделать это полезное и вкусное блюдо возьмите мякоть авокадо, измельчите до состояния пюре, добавьте мелко порезанные помидоры и зеленый лук. Для заправки используйте лимонный сок, добавьте щепотку черного перца и немного соли. Это блюдо прекрасно сочетается с отварным куриным филе, также можно съесть пару хлебцов и выпить стакан свежего томатного сока.

Меню на второй день диеты:

  • На завтрак подаются те же блюда, что и в предыдущем дне, но добавляются финики (3 шт.) и грецкие орехи (не больше 50 г).
  • На обед возьмите половинку авокадо, свежий зеленый лук и огурец. Приготовьте легкий салат, для заправки используйте оливковое масло. Салат прекрасно сочетается с отварной рыбой, разрешен зеленый чай либо кефир, в который добавляется немного корицы.
  • На ужин нежирный творог (1–2 ст. л.) и половинка авокадо, вареная куриная грудка (100 г), яблоко, ананасовый сок (1 ст.).

Меню на третий день диеты:

  • На завтрак пюре из мякоти авокадо и сыра, зеленый чай, 2 хлебца с маслом;
  • На обед салат из авокадо — возьмите авокадо (1 шт.), помидоры (2 шт.), сладкий перец и нарежьте небольшими кубиками, добавьте консервированную фасоль (2–3 ст. л.). Для заправки используйте любое растительное масло, немного сока лимона, перец и соль. Отварите одно яйцо, заварите зеленый чай. Можно съесть один диетический хлебец;
  • На ужин сделайте омлет с авокадо. Возьмите бекон и обжарьте с двух сторон. Взбейте яйца (2 шт.), вылейте на разогретую сковороду, обжарьте с двух сторон. На середину яичного блина выложите сыр, измельченный на терке и порезанный бекон, заверните в форме трубочки. Подавайте омлет с диетическими хлебцами и овощным миксом — огурец, перец, помидоры. Сделайте свежий апельсиновый или ананасовый сок.

После соблюдения такой диеты в течение трех дней, рекомендуется добавить эти блюда в ежедневный рацион. Старайтесь кушать как можно больше свежих овощей и пить очищенную воду

При этом очень важно практически полностью исключить из рациона быстрые углеводы

Что не стоит делать девушкам

Первое, что приходит на ум, – это всем известное обертывание пленкой перед началом тренировки. Полиэтиленовая оболочка не пропускает воздух, увеличивая потоотделение, благодаря чему многие женщины наивно принимают это за процесс похудения. Ничего общего с этим здесь нет. То, что теряет организм в результате подобной экзекуции, – это вода. Жир, где был, там и остается, а вот вода быстро возвращается. Так как процесс обезвоживания вызывает сильнейшую жажду, в итоге «слитые» 2-3 литра жидкости быстро восстанавливаются.

К этой же категории относится специальное термобелье для тренировок и пояса для похудения живота. Большинство профессиональных тренеров категорически против таких «помощников». При их использовании:

  • возникают проблемы с дыханием, что, в свою очередь, понижает уровень кислорода в крови, а тот жизненно необходим для протекания процесса липолиза;
  • сдавливаются внутренние органы и сосуды, в результате замедляется транспортировка жирных кислот;
  • ухудшается состояние кожного покрова.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий