Шпагат для начинающих

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Готовый план тренировок для девушек дома:

  • ПН: Тренировка для бедер и ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Другие планы тренировок для девушек:

  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
  • Тренировки для всего тела без прыжков: программа на 3 дня
  • Готовый план тренировок для женщины после 40 лет
  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
  • Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
  • Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Готовые планы тренировок для мужчин:

  • Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
  • Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Другие подборки упражнений на растяжку:

  • Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
  • Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
  • Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
  • Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
  • Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
  • Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

  1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
  2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
  3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.

Основная нагрузка:

  1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
  2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
  3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.

Меры предосторожности

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

  1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
  2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
  3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

  • Марш на месте.
  • Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
  • Бег с захлестом ног к ягодицам.
  • Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.
  • Марш на месте.
  • Прыжки на месте с отведением рук.
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
  • Бег с захлестом ног к ягодицам.
  • Активный подъем на возвышенность.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

Вращения и наклоны головы.

Вращения голеностопом и коленным суставом.

Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

Наклоны туловища.

Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения на растяжку

  • Базовая растяжка для поясницы
  • Базовая растяжка поясницы и спины
  • Базовая растяжка спины и рук
  • Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
  • Растяжка сидя
  • Растяжка сидя со сгибанием ноги
  • Базовая растяжка ног
  • Наклоны в пол
  • Растяжка для рук сзади
  • Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Польза и вред растяжки для женщин

Основные преимущества:

  • Снижается закрепощение и боли в мышцах, вызванные спазмами.
  • Улучшается осанка, тело быстрее восстанавливается и человек в целом чувствует себя намного лучше.
  • С эстетической точки зрения растяжка также приводит тело в хорошую форму: укрепляет мышцы, делая их длиннее, помогает справиться с лишним весом.

Недостатки:

  • Выполняя только лишь растяжку, не получится развить скорость, выносливость, силу, координацию, поэтому растяжку лучше совмещать с тренировками, направленными на ваши цели. Но растяжка помогает быстрее получить результат.
  • Может быть опасна при неправильном вытяжении мышц. Упражнения на растяжку не любят рывков, боли, резких пружинящих движений, так как все это может быть причиной травм.

Упражнения на растяжку ног

Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

Упражнения для спины, шеи

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

Простые упражнения:

  • Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
  • Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
  • Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

  • При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
  • При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке

Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку

Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными

Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность

Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

  • Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
  • Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
  • Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
  • Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
  • Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Направляется вдоль линии горизонта.

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий