30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

4 Питание для похудения

Как уже было сказано, обязательным условием похудения является правильное питание. Это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и пить только воду. Достаточно включать в рацион здоровые продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Правильно рассчитать необходимую суточную калорийность довольно просто. Это можно сделать по такой формуле:

Полученное значение следует уменьшить на 10–15%. Такой небольшой дефицит позволит худеть правильно и постепенно. Если же урезать калорийность более чем на 20%, обмен веществ замедлится. В результате организм перейдет в энергосберегающий режим и будет запасать жир.

Качество тела после похудения будет зависеть от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. На дефиците калорий оно должно быть приблизительно таким:

То есть следует употреблять достаточное количество всех нутриентов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, так как они являются основным источником энергии для жизнедеятельности и тренировок. Жирные кислоты также выполняют множество важных функций: делают волосы гладкими, ногти — крепкими, обеспечивают защиту суставов, процессы терморегуляции и т. д.

Если соблюдать перечисленные правила питания и регулярно тренироваться, можно скинуть несколько лишних килограмм уже в первый месяц такого режима. Причем тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется и будет более упругим.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Сегодня я расскажу, какие упражнения для похудения живота и боков можно делать в домашних условиях.

Найдется много женщин, недовольных своим внешним видом и желающим убрать жировые отложения с живота и боков. И, чтобы добиться идеального результата, придется отказаться от своих пищевых привычек и отдать предпочтение здоровому питанию. При этом ПП эффективнее всего совмещать с физическими упражнениями. С помощью сбалансированного питания можно уменьшить поступление калорий, а физические упражнения помогут сжечь лишние калории и придать мышцам тонус.

Кроме этого, уменьшение объема талии положительно скажется не только на вашем внешнем виде и настроении, но и на здоровье.

Упражнения Кегеля для мужчин

Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.

Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.

Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Чем полезны упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

Эти упражнения могут вам помочь если:

  • У вас недержание мочи или кала.
  • У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.

Зачем делать упражнения мужчинам?

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи. Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

С чего начать:

Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Когда лучше тренироваться

Сделайте эти упражнения частью своего образа жизни. Например:

Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.

Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:

  1. Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
  2. Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

  1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
  2. Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
  3. Повторите это упражнение 10-20 раз.

При выполнении упражнения, помните следующее:

Не задерживайте дыхание.

Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.

Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.

Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.

Аппаратные методики – проверенный способ быстрого похудения

Процедуры кавитации, LPG-массажа уменьшают само количество жировых клеток в определённой области и практически не травмируют другие ткани в этой части тела. Кавитация действует при помощи ультразвуковых колебаний, создаваемых рабочей головкой аппарата. Они проникают на нужную глубину и разрушают стенки жировых клеток.

Жир удаляется организмом естественным образом из межклеточного пространства. Вся процедура проходит безболезненно и, главное, не требует реабилитационного периода. Лишь за один сеанс такой ультразвуковой кавитации можно потерять до 3 см в объёме в бёдрах, талии или любой другой части тела.

LPG массаж является, в первую очередь, способом борьбы с целлюлитом, хотя эта аппаратная методика также корректирует контуры тела, способна убрать «галифе» на бёдрах, складки жира на ягодицах или спине. Рабочая головка аппарата LPG втягивает участок кожи при помощи разрежения и дополняет эффект роликовым массажем. Чтобы ускорить отток лимфы и обмен веществ вообще, рабочая головка одновременно выполняет инфракрасный прогрев участка.

Местные отложения жира так же быстро исчезают при помощи мезотерапии со специальными препаратами, разрушающими жировые клетки. Эти вещества вводятся в нужную область при помощи иголок и удаляются лимфатической системой вместе с жиром. Убирается лишь часть жировых клеток, так как их наличие всё равно необходимо для нормальной работы организма.

В комплексном решении проблемы избыточных жировых отложений аппаратные методики могут занять основное место. Результат же закрепляют регулярные физические упражнения и аэробные нагрузки для снижения веса, а также правильное питание.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Советы квалифицированных тренеров фитнес-клубов

Представленные фото упражнений для похудения в домашних условиях дают возможность визуально оценить их простоту.

Для реализации тренинга необходимо предварительно заняться организаций процесса воспроизведения, начать его можно с ориентирования на следующее сочетание советов от опытных инструкторов:

важно соблюдать регулярность проведения тренинга и выделить для этого определенное время; для реализации тренинга необходимо выбрать свободное место, можно заниматься на улице или дома; при малейшем ухудшении самочувствия и при проблемах со здоровьем важно обратиться к врачу.

После достижения поставленной цели нельзя резко прекращать занятия, важно закрепить вес и использовать полученные навыки для пластики тела или формирования новых привычек

Полезно знать: советы новичкам

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

  • Почему же не все добиваются успеха?
  • Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
  • Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат:

  1. Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – комплекс несложных упражнений, направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
  2. Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки.
  3. Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
  4. Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
  5. Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

Как убрать жир с живота

Одним из лучших методов для похудения живота является использование обруча. Он помогает задействовать мышцы спины, бедер, ягодиц, живота. Более того, тренировки с обручем не только снижают калории, но и также улучшают кровообращение в тазу.

Если вы никогда не тренировались с обручем, не стоит открывать это дело надолго. Для получения максимального результата лучше всего применять утяжеленный обруч с неровной поверхностью. Кроме дополнительной нагрузки он будет массировать бока.

Крутить обруч желательно в течение пяти минут без перерыва. Постепенно можно увеличивать длительность такой тренировки до двадцати минут.

Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть быстрым и ровным

В противном случае, прерывистое дыхание приведет к быстрой усталости и головокружению.

Внимание! Упражнения для похудения для женщин можно дополнять практически любым видом спорта. Это может быть бег, велоспорт, любая аэробика

Также очень эффективной является йога. Она не только улучшает гибкость, но и также нормализует психоэмоциональное состояние человека.

Более того не менее эффективными являются следующие упражнения для похудения живота:

  1. Стать ровно, ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Руки также согнуть. Делать повороты туловища, максимально напрягая мышцы. Повторять по 15 раз.
  2. Стать на четвереньки, ладонями опереться в пол. Втянуть живот, напрягая пресс. Выгибать спину, после чего тянуться вперед, растягивая мышцы живота.
  3. Вдохнуть максимально глубоко, и задержать дыхание на 10 секунд. В это время максимально напрячь мышцы пресса. Повторять по 5 раз.
  4. Лежа на полу, согнуть ноги. Руки завести за голову. Поднимать тело вверх, качая пресс. Следить за дыханием. Подниматься на вдохе, опускаться на выдохе. Повторять по десять раз в три подхода.
  5. Встать в планку на локтях и напрячь мышцы живота. Поднимать таз вверх до упора, после чего медленно опускать вниз.

Типы нагрузок

Из большого разнообразия типов физических нагрузок нужно выбрать самый эффективный. Это может быть не 1 вид спорта, а несколько. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и лучше результат.

Типы нагрузок:

  1. Бег трусцой (7–9 км/ч). За 1 час можно израсходовать около 500 ккал. Чем больше вес, тем больше энергии человек израсходует.
  2.  Бег со скоростью 12 км/ч. За час расходуется 10 ккал на 1 кг массы тела. Но бег не дает роста мышечной массы, поэтому его следует комбинировать с силовыми тренировками.
  3.  Плавание. Если плавать быстрым кролем, то за 1 час можно потратить 480 ккал в расчете на 60 кг массы.
  4.  Танцы. Популярностью пользуются: сальса, хип-хоп, африканские танцы. Например, зумба-тренировка сочетает в себе латинские танцы, аэробику и силовой тренинг. За 1 час теряется около 450 ккал.
  5.  Прыжки со скакалкой. Можно прыгать по 10–15 минут в сутки и использовать это упражнение как дополнение к основному комплексу.
  6.  Ходьба по лестнице. За час тратиться 500 ккал.
  7.  Аэробика сжигает такое же количество энергии, но тренировка должна быть высокоинтенсивной.
  8.  Езда на велосипеде. За 1 час велопрогулки сжигаются 350 ккал. Есть специальный тренажер, имитирующий велосипед. Он более эффективен в плане похудения.
  9.  Теннис. Эта игра является интенсивной, поэтому за 60 минут теряется около 500 ккал.
  10.  Гребля. Тренажер позволяет прокачать мышцы спины, рук и груди. За 1 час можно израсходовать до 600 ккал.

Для быстрого снижения веса спорт нужно дополнять любыми физическими нагрузками: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать домашнюю работу.

Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Рекомендации по выполнению упражнений

Невозможно добиться хорошего результата и избавиться от лишних килограммов без выполнения определенных правил и требований.

Перед тем как начать выполнять комплекс упражнений необходимо провести разминку. С ее помощью разогреваются мышцы, и подготавливается тело к дальнейшей тренировке.

Не следует каждый день тренироваться, организм должен немного отдыхать и восстанавливаться. Поэтому 4 раза в неделю вполне достаточно для занятий спортом.

При выполнении упражнений следует делать перерыв на короткое время, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему упражнению. Перерыва в 30 секунд вполне достаточно, чтобы организм передохнул.

Также межу упражнениями необходимо выпивать немного жидкости. Она улучшает метаболизм, что приводит к избавлению от ненужных килограммов.

Нужно обязательно правильно выполнять упражнения. Если не соблюдать технику выполнения, то результата не будет.

Нельзя приступать к выполнению упражнений сразу после еды, должен пройти хотя бы час, чтобы еда смогла перевариться. И также после тренировки нужно не кушать в течение 2 часов, чтобы процесс сжигания жира завершился.

Подобрав для себя оптимальные упражнения, можно создать эффективный комплекс занятий. Его можно совмещать с любым видом спорта.

При регулярном занятии спортом можно достичь хорошего результата в снижении веса. Предлагаем посмотреть фото упражнений для похудения.

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы. Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения

Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий

Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

  • Определитесь с зонами, требующими особого внимания
  • Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
  • Включайте в комплекс аэробику
  • Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
  • Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

  • Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
  • Легкий бег для разогрева мышц
  • Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
  • Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
  • Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
  • Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
  • растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

  • Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
  • Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
  • Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков. Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

 

Усиление нагрузок на все группы мышц

Чаще всего полнота начинается с накопления жира в определённых частях тела — на животе, ягодицах, бёдрах, на спине в области талии или под лопатками. Конечно, убрать жир из конкретной области гораздо проще, чем уменьшить массу тела в целом. Для этого используют упражнения для снижения веса, рассчитанные на работу какой-то конкретной группы мышц.

Мышцы потребляют питательные вещества из жировой ткани, расположенной, главным образом, в той же части тела. К примеру, если нужно уменьшить в объёме ягодицы, то и физическая нагрузка должна приходиться в первую очередь на мышцы этой части тела.

Упражнения на работу ягодиц, в первую очередь, включают махи ногами назад, вперёд и в стороны из положения стоя, а также подъёмы ног назад из положения лёжа на животе. Махи ногами выполняются в 3 подхода по 15-20 раз в каждом направлении, то есть по три подхода с перерывами в одну минуту — махи назад, так же — вперёд и в стороны. Лёжа на животе, махи могут получиться не сразу, потому начать можно делать упражнения на четвереньках. При этом лучше работать сначала одной ногой, а потом второй, не меняя их поочерёдно, чтобы не давать мышцам больших передышек между движениями.

Разумеется, одни только махи не помогут справиться со скоплением жира в области ягодиц. Эти упражнения для снижения веса также следует дополнить приседаниями, что оказывают хорошую нагрузку на ягодицы и бёдра. Для начала нужно приседать по 18-20 раз без утяжелителей в виде гантелей или гирек. Движение вниз должно быть в два раза медленнее, чем подъём вверх, так как мышцы потребляют больше энергии на отрицательной фазе — в период растяжения, а не сокращения.

По мере роста выносливости можно усложнить себе задачу, взяв в руки гантели по 3-5 кг, а также увеличить количество приседаний в подходе. Это нужно, чтобы растянуть упражнение во времени, заставив организм сжигать жир быстрее.

Распространённым местом скопления избыточного жира является живот. В этой области могут быть отложения даже у относительно стройных людей. Мышцы спины в области талии, а также мышцы пресса можно задействовать в одной тренировке с приседаниями и махами ногами. Для начала выполняются наклоны вперёд, потом вправо-влево. Необязательно доставать до носков во время этого упражнения. Главное, заставить работать мышцы спины, а не увеличить растяжку. Боковые наклоны выполняются с гантелей — 5-7 кг, так как иначе сложно заставить работать боковые мышцы пресса. Наклоны выполняются тремя подходами по 15-20 повторений в каждом.

Спортивный подтянутый живот формируется упражнениями на работу мышц пресса. Например, сгибания корпуса из положения лёжа, известно всем ещё со школьных времён. Ноги при этом согнуты, а стопы ровно лежат на полу, зацепившись носками за какую-либо перекладину. Руки нужно держать за головой или прижать их к груди, но ни в коем случае не поддаваться искушение помочь ими выполнять себе движения. Такое упражнение для снижения веса ещё эффективнее, если выполнять его на специальной скамье, что возвышается к месту фиксации стоп таким образом, чтобы туловище и голова оказались внизу, увеличивая амплитуду движения.

Если же поначалу сгибания корпуса не получаются, то можно в положении лёжа сгибать колени навстречу туловищу. Для работы боковых косых мышц можно выполнять такое же движение туловища навстречу согнутым ногам, только разводить их в стороны, а не прямо друг к другу. Если же ноги согнуты, а стопы стоят на полу, то в сторону отводится только туловище. Нижняя часть пресса тренируется при поднятии распрямленных ног из положения лёжа.

Регулярно занимаясь спортом, выполняя различные комплексы упражнений для снижения веса, несомненно, помогут достичь желаемого результата. Только это занимает много времени и усилий. Можно существенно ускорить процесс, применяя аппаратные методики коррекции фигуры.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий