Как убрать живот и бока женщинам и мужчинам? простые упражнения

Причины появления живота и боков

Более чем у половины людей есть проблемы с лишним весом. Некоторые из них берут на себя ответственность и соглашаются с тем, что это только их вина.

А вот большая часть людей считает, что это особенность их тела. На самом деле, у вашего висящего живота и торчащих боков есть довольно много причин:

  • малоподвижный образ жизни;
  • курение и алкоголь;
  • неправильное питание;
  • плохой сон;
  • постоянные стрессы.

Если у человека есть живот, который видно невооружённым глазом, скорее всего, день этого человека проходит следующим образом.

  1. Подъём.
  2. Вредный завтрак или отсутствие такового.
  3. Дорога до места работы на автомобиле.
  4. 9, а иногда 12 часов сидячей работы.
  5. Дорога до дома на машине.
  6. Вкусный и сытный, но очень вредный ужин.
  7. Вечер перед телевизором с бутылочкой пива.

Делаем вывод, что если больше ходить, перестать пить пиво и очень много есть, а также делать перерывы на работе, живот начнёт потихоньку исчезать. Конечно, это очень хорошо, но отказа от вредного образа жизни будет недостаточно. Ваш живот немного уменьшится и на этом все. Но вы же хотите, чтобы он и эти отвратительные бока полностью исчезли. Для этого необходимо понять одну простую вещь.

Существует два вида жировых отложений: подкожные; внутренние. Подкожный жир откладывается следующим образом.

  • Вы съели что-то очень вредное. Например, бутерброд в кафе быстрого питания.
  • После того как он переварился, в ваш организм поступает определённое количество энергии.
  • Вы потратили чуть меньше энергии, чем употребили.
  • Энергия, оставшаяся в вашей организме, откладывается в виде подкожного жира.

От подкожного жира избавляться довольно просто. В принципе, можно иногда баловать себя фастфудом, но при этом вести очень подвижный образ жизни. В таком случае вы убиваете сразу двух зайцев — вкусно поесть и сохранить тело в хорошей форме.

А с внутренним жиром дела обстоят намного сложнее. Он появляется в вашем теле по двум причинам: плохое переваривание пищи; слабые мышцы пресса.

Плохое переваривание пищи может быть из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Если это так, то вам идеально подойдёт медикаментозное лечение. Однако чаще всего пища плохо переваривается по другим причинам. Например, вы съели какой-то жирный продукт и запили его сладкой газировкой. Что происходит в этой ситуации?

В желудке съеденный продукт начинает перевариваться. Холодный напиток, который вы выпили, проталкивает пищу дальше в кишечник, не давая ему перевариться. Кишечник начинает перерабатывать непереваренную пищу. Он выполняет свои функции, но этого недостаточно, чтобы полностью переварить пищу. В итоге пища перерабатывается не полностью. Именно то, что плохо переработалось, откладывается вокруг внутренних органов в виде жира. Этот жир называется висцеральным.

Из-за того, что ваши мышцы пресса слабые, у вас начинают торчать бока и живот. Суть в том, что в определённый момент висцерального жира становится довольно много, и он начинает продавливать ваши мышцы пресса. Если ваш пресс хорошо развит, то какое-то время он будет сопротивляться. Но потом висцеральный жир возьмёт своё, и ваш живот будет торчать.

Если ваш пресс изначально слабый, то ваш живот будет расти очень быстро, а избавляться от него будет очень непросто. Наша с вами задача — избавиться от живота и боков. Поэтому мы начнём следить за питанием. А когда увидим, что живот уменьшается, начнём выполнять специальные упражнения для удаления боков и проработки пресса.

Нормализация микрофлоры кишечника

Как превратить жировые запасы на талии в полезную энергию?

  • Понижение доли углеводов в рационе.
  • Повышение содержания клетчатки в меню.
  • Увеличение длительности физических упражнений.

Как убрать бока при помощи специальных упражнений?

  • Упражнение 1. Принять положение лежа, согнуть колени, руки сцепить за головой. Поднимать верхнюю часть тела к согнутым коленям.
  • Упражнение 2. Сесть на низкую скамью, поднимать вверх прямые ноги, задерживая на секунду в самой высокой точке.
  • Упражнение 3. Лечь на пол, приподнятые ноги согнуть в коленях, совершать поочередные вращательные движения, как при езде на велосипеде.
  • Упражнение 4.В положении стоя, взять в руки гантели, совершать боковые наклоны, поочередно в одну и другую стороны.
  • Упражнение 5. Лечь на спину, завести выпрямленные руки за голову, ноги вытянуть. Одновременно поднимать вытянутые руки и ноги, сгибая туловище, касаться стопног кончиками пальцев рук.

  • Упражнение 1. Встать прямо, ноги параллельно на уровне плеч, руки расположены на поясе. Поднимая руку вверх, одновременно совершать наклон в противоположную поднятой руке сторону в быстром темпе. Сменить поднимающуюся руку и сторону наклона.
  • Упражнение 2. Положение, как в первом упражнении. Единственная разница – рука не поднимается вверх, а отводится в сторону наклона тела параллельно полу. Повторить наклоны в другую сторону.
  • Упражнение 3. Положение тела, рук и ног, как в первом упражнении. Рука опускается с пояса вниз в сторону наклона тела. Выполнить наклоны в противоположную сторону.

Как убрать бока

Рекомендации тем, кто борется с боками

Исключить, чтобы убрать живот

В первую очередь, чтобы снизить объем подкожного жира, а также убрать бока и живот за неделю, следует придерживаться правильного питания для организма и исключить из рациона всю вредную пищу. Относитесь серьезно к этому. Диеты никогда не помогали это лишь маркетинговый ход, улучшающий покупательскую способность. Бесполезная трата времени, денег и нервов. Вы ничего не добьетесь на одной диете.

Помочь может лишь частичное голодание, но это вредит организму нехваткой ежедневно необходимых витаминов. Лучше составить для себя список невредных продуктов для употребления и исключить из рациона жареную еду.

  • Минимизируйте добавление соли в пищу. Она удерживает влагу в организме, тем самым добавляет лишний вес телу. Это вам ни к чему.
  • Никакого хлеба и мучных изделий, тортов и пирожков.

Не радуйте свой животик, нужно его убрать. Вы должны понять, что это вредит вам, какими бы вкусными эти продукты ни казались. Если вы понимаете физиологию тела и состав пищи, то вы никогда не станете питаться продуктами массового производства. Это касается всех продуктов содержащих трансжиры и пальмовое масло. Среди них не все, но встречаются такие:

  • Чипсы, снеки, сухарики и сухие продукты в упаковках;
  • Мучные изделия широкого производства, булки и сладкие рулеты;
  • Мороженое и продукты, в состав которых входят сливки;

Видео: запрещенные для пресса продукты

Немного видео по теме: ТОП-7 продуктов запрещенных, когда вам нужно убрать живот за неделю.

Что и сколько есть?

Ждем результат

Любое упражнение или диета не способна дать сиюминутный результат. Чтобы подтянуть живот и бока потребуется максимальная самоотдача и к этому нужно быть готовым. В ожидании положительных изменений все зависит от прилагаемых усилий и индивидуальных особенностей вашего тела.

Первые итоги своей работы, вы сможете увидеть в течение 3-5 недель. При четком соблюдении диеты и нагрузок, изменения в положительную сторону будут заметны уже через пару месяцев. После достижения желаемого, не стоит забывать о занятиях. Плоский живот и отсутствие боковых складок – это образ жизни. Сохранить свои достижения помогут только активный образ жизни, регулярные упражнения, настойчивость и правильно подобранный рацион.

Психологическая поддержка в борьбе с жировыми отложениями на боках

Как убрать бока при помощи салонных процедур?

  • Миостимуляторы. Аппаратная электростимуляция в области жировых отложений приводит к расщеплению жира. Чередование режимов «релаксация», «электролиполиз», «лимфодренаж»позволяет уменьшать объем жировой ткани в зоне воздействия.
  • Липосакция. Удаление жировых тканей в проблемных зонах хирургическим методом. В числе преимуществ – высокая скорость достижения результата, не требуются усилия со стороны пациента. Избавиться от жира таким способом можно без диет и тренировок. Недостатки – частые осложнения, необходима реабилитация (нужно носить бандаж во избежание возникновения рубцов и отеков). Если не менять образ жизни и режим питания, подкожный жир накапливается вновь.
  • Вакуумно-роликовый массаж.Принцип действия основан на сочетании вакуумной декомпрессии и роликового массажа. Процедура усиливает микроциркуляцию крови, способствует выведению излишков жидкости, токсинов и вредных веществ.
  • Мезотерапия. Подкожное введение препаратов, которые расщепляют жировые клетки. Глубина введения составляет 0,5-6 мм. Процедура устраняет излишки жировой ткани и препятствует ее дальнейшему формированию. Одновременно улучшаются характеристики кожи в зоне воздействия – повышается тонус и упругость.
  • Кавитация. Безболезненная, безоперационная методика. Принцип действия основан на безопасном разрушении жировой клетчатки при помощи специального аппарата. Эффект уменьшения объема жировой складки в проблемной зоне заметен после первого сеанса.
  • Липолиз. Безоперационная технология моделирования контуров тела, которая предполагает расщепление жировой ткани на локальных участках. Жировые клетки превращаются в жирные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень и трансформируются в кетоновые тела (источник энергии для мозга, мышечной ткани и почек). В числе плюсов методики стоит отметить – направленное, точечное воздействие. Если нужно убрать бока и живот, косметолог проводит процедуру в указанных зонах. Эстетический эффект сочетается с оздоровительным воздействием на весь организм. Различают инъекционный, ультразвуковой, лазерный, электрический липолиз.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

На что необходимо обратить особое внимание?

Опытные профессионалы рекомендуют учитывать некоторые особенности:

  • наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
  • занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
  • повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.

Позвоночный столб испытывает сильную нагрузку, которая негативно сказывается на межпозвоночных дисках. В этом случае упражнения для сжигания боков требуют особой аккуратности:

  • добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
  • эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.

Перед началом очередной тренировки, рекомендуется делать легкую разминку. После этого можно выполнять упражнения для талии и боков

В процессе важно следить за косыми мышцами пресса. Они не должны испытывать чрезмерную нагрузку.

Рекомендации для упражнений

С помощью упражнений Вам удастся укрепить косые и прямую мышцы живота, но никак не убрать с них лишний вес. Проще говоря, у Вас будет накачанный торс, но жир так и останется на месте. Поэтому, еще раз повторюсь – пересмотрите питание.

Должен быть высокий темп выполнения упражнений (интенсивность). Отдыхайте между подходами и упражнениями мало – до минуты, не больше. Скорость повторений высокая, не нужно растягивать. Можете даже тренироваться двусетами или трисетами – когда несколько упражнений выполняются друг за другом без перерывов.

Постарайтесь использовать специальный пояс для похудения – он ускорит результаты в разы.

Как убрать складки на спине под лифчиком

Валики жира от бюстгальтера и как от них избавиться

Эта аппетитная тема не остается незамеченной в моих комментариях. Стоит только упомянуть два слова – «пояс» и «меньше», и тут же начинается буча с охами и вздохами, что «пояс меньше» является причиной сочных складок на спине. Давайте единожды разберемся в теме – что же является причиной жировых валиков на спине, и как от них избавиться?Спорт и диета.

Именно они помогают избавиться от жировых валиков на спине. Очень наивно верить, что, имея определенный процент жира в организме, замаскировать наличие жировых отложений вам успешно поможет бюстгальтер.

Откуда берутся жировые отложения на животе?

Прежде чем бороться с проблемой и выяснять, как убрать бока и живот, необходимо понять, откуда появляется жир в этой области.

Жировые отложения напрямую связаны с продолжением рода. Женское тело имеет свои особенности. Соединительная ткань образует переплетные волокна, окружающие жировые клетки, при этом эти волокна гораздо крупнее мужских. Такая физиология соединительной ткани в женском организме необходима для возможности забеременеть и выносить ребенка.

Жировые отложения в области живота и боков возможны по следующим причинам:

  • слабый пресс, который не способен удерживать мышцы живота;
  • наличие большого количества подкожного жира или целлюлита, появившихся из-за разных причин;
  • наличие жира внутри брюшной полости, что является более серьезной формой ожирения и требует незамедлительного лечения.
  • нарушение процессов обмена веществ;
  • гормональные сбои в организме;
  • малоактивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы и недосыпание.

Помимо вышеперечисленных причин, жировые отложения на животе и боках могут появиться вследствие развития того или иного заболевания. Таким образом, прежде чем выяснять, как убрать бока и живот, поймите, почему возникла эта проблема.

Тренировки

Разумеется, миссия «Быстро убираем бока и живот» будет провалена, если вы не сделаете тренировки частью своей жизни.

В первую очередь старайтесь все время держать живот подтянутым и в напряжении. Для этого выпрямитесь и следите за осанкой. Спина должна быть ровной, подбородок чуть поднят вверх. В таком положении при ходьбе или стоя и сидя необходимо напрягать мышцы пресса.

Не пренебрегайте обручем. Чтобы был эффект, крутить обруч следует 30 минут на голодный желудок или через 1,5 часа после приема пищи. Просто смотрите свой любимый сериал и крутите хулахуп. Он буквально разбивает жир на боках и животе, делает силуэт стройным.

После массирования области живота обручем сделайте обертывание. Вы можете использовать антицеллюлитные крема, масла, глину.

Как убрать живот и бока дома женщинам без специальных тренажеров? Просто выполняйте комплекс простых упражнений, и вы заметите, как преобразится ваш силуэт:

  1. Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны, поворачивайте корпус влево, потом вправо. Затем подними правую руку над головой, растяните подреберье и наклонитесь влево. Повторите данное упражнение с левой рукой.
  2. Скручивания: лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол. Отведите руки за голову. Медленно опускайте колени на пол влево, а потом вправо. Более тренированные девушки могут поднять колени под углом 90 градусов, оторвать ступни от пола. Так же опускать колени влево и вправо. Через время попробуйте делать такие скручивания с прямыми ногами под углом 90 градусов.
  3. Упражнение «Велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движение, как будто вы едете на велосипеде. При этом будут задействованы как верхние доли пресса, так и нижние.
  4. Подъем ног под углом 90 градусов. Для лучшего эффекта делайте это упражнение медленно и с задержками. Это укрепит мышцы абдоминальной зоны. Жировые отложения внизу живота лучше всего прокачиваются с помощью этого упражнения.
  5. упражнение «Планка»: начинайте выполнять его по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

После выполнения серии упражнений на пресс не забудьте сделать компенсирующие упражнения для поясницы. Это могут легкие наклоны или прогибы в поясничном отделе. Дополнить тренировку можно бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не стоит себя перезагружать, такие упражнения можно выполнять 3 раза в неделю. Однако они дадут результат только при условии следования принципам правильного питания, описанным выше.

Эффект от выполнения данных упражнений не заставит себя долго ждать. Они нацелены на растяжение мышц и уменьшение подкожной жировой прослойки. Более того, благодаря такой нагрузке прокачиваются косые мышцы, укрепляется осанка.

Особенности питания (диеты)

Убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно, если полностью пересмотреть свой привычный рацион. Рассматривать мы будем не столько диеты, сколько правильный и полноценный образ жизни, включающий в себя сбалансированное питание. Так что готовиться нужно не к голоданию на несколько дней или недель, а к изменению привычного порядка вещей.

Итак, убираем мужчине жир с живота и боков здоровым образом жизни

В первую очередь необходимо обратить внимание на объем получаемых белков. Они являются главным инструментом в борьбе с жиром, потому как ускоряют процессы его сжигания, плюс ко всему самым лучшим образом сказываются на построении мышечных тканей

Большинство диетологов рекомендуют придерживаться нормы в 2 грамма белков на каждый килограмм веса. Но для начала разберем несколько принципов, на которых основываются практически все диеты, позволяющие быстро убрать живот и бока мужчине.

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят. 

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Как убрать жир с боков женщине?

Упражнения в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии

После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.

На фото упражнений изображена очередность каждой методики.

Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.

Следующее упражнение требует положения на спине. Ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Начинаем плавно поворачивать тело в каждую сторону. Правый локоть должен касаться вашей правой пятки.

Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.

Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.

Как убрать живот — 5 действенных способов

Данная глава позволит более детально рассмотреть каждую составляющую эффективного похудения в поясе и позволит окончательно выяснить, как убрать живот.

Способ 1. Массаж

Существуют различные виды массажа для похудения живота

К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом

Основные принципы похудения с помощью массажа, это:

  • систематичность;
  • выполнение спустя 2 ч. после приема пищи;
  • недопущение болей любого рода.

Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.

  • Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
  • Водный — тонизирует и бодрит тело, оказывает благотворное влияние на пищеварение, упругость эпителия.
  • Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
  • Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
  • Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
  • Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.

Способ 2. Упражнения

Давайте рассмотрим важные моменты и советы по похудению живота:

Выбирая упражнения, чтобы согнать жир с живота, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.

Способ 3. Диета

«Диета для похудения живота» — если вы задумались о ней, тогда безусловно вам следует выбрать диету подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.

Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.

Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.

Подробнее мы рассмотрим выбор диеты именно для вас .

Способ 4. Правильное питание

  1. Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
  2. Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.
  3. Необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
  4. Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.
  5. Главное правило любого похудения: верьте в себя, и у вас все получится!

Способ 5. Очищение организма

В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее. Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору), также хорошие результаты дает употребление касторового масла, которое не переваривается в организме, а вынуждает сжиматься реснички кишечника и очищать тем самым орган. Причем такой способ поможет очистить даже тонкий кишечник, который зачастую оказывается не задействованным в процессе очистки.

Очередная уловка для избавления от живота — это лимонно-солевая расшлаковка по методу Буревой, представляющая собой комплекс мер (употребление лимонно-соляного водного раствора и выполнение некоторых упражнений), направленных на открытие клапана в желудке, что позволит жидкости на прямую пройти весь кишечник, забирая шлаки, токсины.

Также есть следующие методы очищения организма: чистка сырыми овощами, рисовое очищение и очищение отрубями. Каждое очищение индивидуально, поэтому прежде, чем решитьс, изучите информацию о данном способе и проконсультируйтесь с врачом.

Убираем бока и живот дома с помощью диеты

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий