Углеводное окно

Закрытие вечернего углеводного окна

Перед сном организм спортсмена будет так же нуждаться в особо сильной подпитке белковыми соединениями, аминокислотами, так как именно они синтезируют новые белковые структурные единицы, залечивают микротравмы в мышцах. И как вы уже, наверное, догадались, если не обеспечить качественным белком мышцы перед сном, то восстановление может пройти гораздо, гораздо дольше чем обычно, не говоря уже о том, что в ночное время активно развиваются катаболические процессы, которые необходимо как-то тормозить.

Самый лучший вариант снабжения организма аминокислотами перед сном – это употребление казеинового протеина, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, благодаря которому в организм будут медленно высвобождаться аминокислоты, то есть его идеально принимать именно перед сном, так как казеин или сложносоставной белок довольно токи долго переваривается пищеварительной системой. На крайний случай, если у вас бюджет ограничен, вы можете купить в супермаркете творог, или твороженную массу, кто не на сушке.


Закрытие вечернего анаболического окна

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Откуда возникает углеводное окно в организме?

Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.

Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.

Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».

Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.

В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.

Подпитка быстрыми углеводами на марафонских забегах

Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.

Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

  • фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
  • джем
  • варенье
  • черный горький шоколад (72% какао)
  • мед
  • фруктовые соки
  • йогурт
  • гейнер

Белковые продукты:

  • яичные белки
  • сывороточный протеин
  • ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

  • питьевой йогурт – 200мл
  • банан – 2шт
  • яичные белки – 4шт

Коктейль №2

  • молоко – 200мл
  • черный горький шоколад (72% какао) – 50г
  • сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

  • фруктовый сок – 200мл
  • мед – 2ч.л.
  • ВСАА – 10г
  • яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

  • наличие свободных аминокислот в клетке
  • наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов

Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Как закрыть

Для набора массы

Многие спортсмены практикуют углеводное окно для набора массы, но с некоторыми оговорками.

Углеводы

Во-первых, они употребляют не просто углеводы, а только быстрые и самые калорийные, даже вплоть до фастфуда. Это вполне оправдано, если общий вес человека составляет 100-110 кг. Ему просто необходимо восполнить тот пласт энергии, которую он потратил на тренировке. Однако стоит учитывать, что такой перекус всё-таки должен вписываться в общий суточный калораж, рассчитанный именно на наращивание мышечной массы.

Белки

Во-вторых, чтобы не заплыть жиром от потребления углеводной пищи и не пустить мышцы на расщепление, при наборе массы необходимо включать в перекус ещё и белки. Это может быть протеиновый коктейль.

Следующий приём пищи

В-третьих, уже через час после такого перекуса должен идти полноценный приём пищи, состоящий из белковых продуктов животного происхождения и блюд, богатых сложными углеводами.

Для сушки

Спортсменам, находящимся на сушке, приходится труднее. Надо одновременно и процесс жиросжигания запустить на максимальной скорости, и при этом не потерять мышечную массу. Им обязательно нужно закрыть углеводное окно, чтобы предотвратить катаболизм. Но при этом, в отличие от тех, кто набирает вес, им не нужен профицит калорий. Как грамотно поступить в такой ситуации?

Белок

Сразу после тренировки нужен белок быстрого усвоения. Вариантов — огромное количество: BCAA, комплексные аминокислоты, изолят, гидролизат сывороточного протеина. В качестве альтернативы — отварные яичные белки. Поставленный в такие условия организм сохранит мышечную ткань и начнёт активно расщеплять жировую, чтобы восполнить дефицит энергии.

Следующий приём пищи

Спустя час-полтора после белкового перекуса во время сушки тела нужно устроить полноценный, но низкокалорийный ужин. В нём обязательно должны присутствовать сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, гречка) и качественный белок животного происхождения (в идеале — куриное филе, нежирная рыба или морепродукты). Низкой калорийности можно добиться, уменьшив порцию.

Для похудения

Если человек занимается спортом не ради рельефной мускулатуры, а для похудения, углеводное окно лучше преобразовать в белковое. Особенно если это статические упражнения. Обычно во время таких тренировок организм не расходует всю имеющуюся в закромах энергию. Поэтому для поддержания мышечного тонуса после них или после бега достаточно выпить стакан кефира или бутылочку натурального йогурта.

Если для похудения выбраны подвижные, интенсивные занятия, кортизол с адреналином начинают усиленно продуцироваться, и их надо хоть немного усмирить. Поэтому после длительной беговой тренировки, зажигательных танцев (например, зумбы), выполнения определённого сета силовых упражнений разрешается небольшая (ключевое слово!) порция углеводов. Лучшие варианты — фитнес-батончик или банан.

О том, что можно съесть

К выбору продуктов стоит подойти ответственно. Не нужно набрасываться на Доширак или кремовый торт. Если картофель — то запечённый или сваренный в мундире, а не жареный. Если шоколад — то чёрный, а не молочный с добавлением воздушного риса, попкорна и изюма. Отдавать предпочтение следует максимально полезным продуктам.

Небольшая таблица углеводов, с помощью которых можно закрыть посттренировочное окно, станет отличной подсказкой.

Не стоит также забывать про рекомендацию включать в углеводный посттренировочный перекус ещё и быстроусвояемые белки. Учитывайте и то, что придётся брать еду с собой, чтобы не терять времени. Так что подготовьтесь заранее.

С точки зрения науки ситуация с углеводным окном является тёмным пятном. Недостаток подтверждённых данных не позволяет сделать определённых выводов и порождает немало споров. Единственный выход — аккуратно проверить теорию на собственном опыте. Ведь в подобных вопросах большую роль играют индивидуальные особенности организма.

Общее понятие об углеводном окне

Здесь все довольно-таки просто. Когда человек тренируется (в нашем случае, с целью сбросить лишние килограммы), он отдает много сил. После тренировки силы необходимо как-то восстановить, и организм подает на эту тему определенные сигналы. Самый четкий, сильный и понятный сигнал – ощущение голода. Обычно очень сильно хочется кушать в течение 20-40 минут после окончания тренировочного процесса, затем желание немедленно перекусить ослабевает.

Вот именно этот зов организма сразу же после тренировки и принято называть углеводным окном. А точнее – углеводно-белковым. Организму хочется кушать, а еда – это, прежде всего, углеводы и белки.

И вот тут-то возникают разногласия, проистекающие из двух прямо противоположных мнений.

  1. Одни спортсмены предпочитают перетерпеть возникающий после физических нагрузок мгновенный голод, так как считают, что необходимо следовать определенному и проверенному правилу – ничего не кушать в течение полутора-двух часов после окончания тренировки. Дескать, организм еще не подготовлен в достаточной степени полноценно принимать и усваивать пищу, ему нужно отойти от стресса (физические нагрузки – это всегда стресс для организма).
  2. Другие считают, что речь в данном случае вовсе не идет о каком-то полноценном ужине или обеде. Цель перекуса после окончания тренировки (кстати, такой перекус называется «закрыть углеводное окно») совсем в другом. Никакой твердой пищи, с которой утомленному организму и вправду будет нелегко справиться! А просто – необходимо выпить немного белкового коктейля или съесть какой-то другой еды (если тренировки именно с целью похудения). Коктейль – жидкий, а еда – необременительная, и поэтому они легко усвоятся организмом, так же легко там переработаются и очень скоро придадут организму дополнительную энергию – столь нужную для восстановления сил, потраченных в результате тренировки. А полноценная еда будет потом, через проверенные полтора-два часа. Логика в этом случае предельно проста. Похудение – это все же не голодание. При похудении также необходимо регулярное, правильное и полноценное питание. Иначе – вместо похудения случится отощание вместе с целым букетом всяческих недомоганий. Значит, углеводное окно следует обязательно закрывать.

Мышечное расщепление

Другой задачей организма станет расщепление мышц. Расщепляться будут не все мышцы, а только те, которые были меньше всего задействованы в тренинге (глубинные волокна). Подобное даст возможность повысить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и снизить потребление энергии, выделяется гормон роста в значительных объемах, который вызывает гиперплазию. Это станет единственным плюсом незакрытого протеинового окна. Но также существует большое количество недостатков:

  • Повысится нагрузка на пищеварительный тракт.
  • Замедлятся процессы анаболизма.
  • Гликогеновое депо уменьшится в целях повышения энергоэффективности кислорода.
  • Планомерно увеличиваются клетки печени, как элементы, которые позволяют быстрее получать сахар в мышцы.
  • Разрушатся быстрые волокна мышц, которые составляют основу мышц силового спортсмена.
  • Изменится состав в связках, костях, суставах. Из них будут вымываться основные макро- и микроэлементы, в целях перекрытия общего проявившегося дефицита.
  • От нехватки калорий организм будет испытывать существенный стресс, что приведет к замедленному метаболизму. В том числе, замедлится восстановление перед следующим тренингом.
  • Изменится содержание инсулина и глюкагона в кровотоке. Количество глюкагона поднимется, что не даст возможности в будущем чересчур эффективно расходовать гликоген.
  • Разрушатся мозговые клетки.

Одноразовое нарушение закрытия окна не слишком опасно, как постоянное. Нужно учитывать, что имеются в виду не только силовые занятия, но и тренинги на выносливость

При рассмотрении вопроса о закрытии протеинового окна, подобное крайне важно для спортсменов, которые занимаются кроссфитом. Процессы оптимизации в такой разновидности спорта не успеют осуществить восстановление организма и приготовить его к более интенсивной нагрузке

Принято считать, что когда регулярно не закрывать протеиновое окно, проводя занятия кроссфитом, возможно спровоцировать рабдомилиоз.

Невзирая на то, что на сегодняшний день белково-углеводное окно недостаточно изучено, практика доказывает, что данная методика эффективна в целях улучшения спортивных результатов. Белковое окно, открываемое в поздний вечер, также не обладает доказанной эффективностью и зачастую рассматривается в качестве мифа. Но, практические результаты от употребления белков в пищу в это время подтверждаются многими спортсменами. Они утверждают, что углеводное окно является отличным способом быстро увеличить мышечную массу.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Что есть перед тренировкой?

По этому поводу есть множество споров. Кто-то говорит, что нельзя есть за 2 часа до тренировки, кто-то, что нельзя есть мясо, кто-то твердит о обязательном приёме пищи перед самой тренировкой и т.д. Давайте разберёмся со всем этим более предметно.

Начнём с утра.

ЗАВТРАК – это намного более важный приём пищи, чем тот, что перед тренировкой. Потому что перед завтраком вы не ели около 8 часов, а перед приёмом пищи до тренировки около 2-4 часов.

В случае с завтраком, ваше тело испытывает гораздо более серьёзный дефицит энергии, чем во втором.

Часто можно услышать советы о том, что перед тренировкой есть ни в коем случае не нужно, потому что это приводит к оттоку крови из мышц к желудку во время выполнения упражнений. Это отчасти похоже на правду.

Действительно, если вы съедите твёрдую пищу (мясо, рыбу и т.д.) за 30-60 минут до тренировки, то это усложнит тренировочный процесс, т.к. ваш живот будет набит твёрдой пищей, которая переваривается несколько часов.

Если посмотреть с другой стороны, то приём пищи (любой) приводит к ВЫРАБОТКЕ ИНСУЛИНА нашей поджелудочной железой (в бета-клетках островков Лангерганса, если быть точным).

А инсулин, как мы знаем, это ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН, которому всё равно что транспортировать.

Но у инсулина есть ещё одно очень интересное свойство.

ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а соответственно усиливает и поступление кислорода, аминокислот (составляющих молекул белка) и других питательных веществ (исследование Коггинса и др. 2001 год).

Вот ссылка на исследование, кстати: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11723050-physiologic-hyperinsulinemia-enhances-human-skeletal-muscle-perfusion-by-capillary-recruitment/

Если говорить простым языком, то ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ.

На этот счёт были проведены интересные исследования, в которых рассматривался синтез белка НА ТРЕНИРОВКЕ, после того как человек примет жидкую пищу (гейнер).

Было установлено, что ПОСЛЕ ПРИЁМА ЖИДКОЙ УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ СИНТЕЗ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ МИНИМУМ В ДВА РАЗА!!!

Такое же исследование было проведено и с приёмом жидкой пищи после тренировки. Данное исследование показало, что стимуляция синтеза белка меньше, если принять жидкую пищу после тренировки, чем если принять пищу до.

Сделаю оговорку про гейнер. Я отношусь к данной добавке ОЧЕНЬ СКЕПТИЧЕСКИ, по той причине, что:

ГЕЙНЕР = МАЛЬТОДЕКСТРИН (кукурузный сахар) + БЕЛОК (протеин).

Мальтодекстрин – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала.

Честно, я не понимаю зачем люди переплачивают за обычный сахар (быстроусваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом), если с таким же успехом можно в белковый коктейль (протеин) намолоть кукурузных хлопьев (например, «Любятово», которые очень дешёвые) или попросту съесть за 30 минут до тренировки 2-5 бананов и запить это протеином.

Вывод: Гораздо эффективнее, если вы будете принимать жидкую пищу ДО ТРЕНИРОВКИ, чем после, из-за секреции инсулина. Предпочтение нужно отдавать жидкой, а не твёрдой пище. Гейнер для набора мышечной массы вовсе не обязателен, т.к. это просто БЕЛОК + УГЛЕВОД (быстроусваиваемый).

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира4. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

  1. Cortisol and physical exercise, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
  3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий