Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

Достоинства приложения и функционал

Приложение «Твой тренер» стало результатом многолетней работы сплоченной команды диетологов, врачей, тренеров и профессиональных спортсменов. Ответственным за проект выступал известный фитнес-тренер с десятилетним стажем Илья Тимко. 

Мобильное приложение доступно для Android и iOS . Ключевое достоинство приложения — абсолютно бесплатный функционал без доплаты за дополнительные возможности. «Твой тренер» можно использовать даже без стабильного доступа к интернету, если вы, к примеру, оказались в сибирской тайге, но не хотите прерывать свой график тренировок. Интернет необходим только для просмотра полных видео, комментирования или обратной связи с тренером-модератором.

Сразу нужно оговориться, что крутой дизайн — это не конек приложения, в котором упор сделан именно на функционале. Если вам нужна только красивая картинка, то поищите другой вариант для фитнес тренировок. Все ваши достижения и данные из дневника можно сохранять на сервере. Для этого есть отдельная кнопка. Даже в случае полного удаления приложения, ваша личная информация будет полностью восстановлена после повторной установки приложения.

Нового пользователя первой встречает карта интерфейса. На ней подробно расписано, куда нужно нажимать, чтобы выполнить то или иное действие. Даже наглядная схема имеется, только стрелочек не хватает. Есть и отдельное видео обращение Ильи Тимко, который подробно разбирает достоинства своего приложения и наставляет новых пользователей на путь истинный.

Приложение представляет собой большой структурированный каталог, в котором собрано более 200 видео-упражнений, два десятка готовых диет, комплексы тренировок, рецепты полезных для здоровья блюд и около 800 содержательных статей по фитнесу. Весь материал тщательно отбирался командой разработчиков.

В качестве полезного дополнения в приложении есть разные калькуляторы, которые станут незаменимыми помощниками во время занятий. У каждого из них есть своя специализация: определение эффективности тренировок, расчет затрат энергии за одно занятие, подбор комплекса упражнений, определение эффективности комплекса и так далее.

Пользователь может добавить понравившиеся комплексы тренировок или упражнения в свой дневник. Также приложение дает возможность разработать собственные программы. Для этого достаточно нажать на кнопку со значком карандашика, дать имя программе, указать количество тренировок и число упражнений в каждой из них.

Одно из самых полезных дополнений данного фитнес приложения — это бесплатная консультация главного разработчика и по совместительству фитнес-тренера. Также можно начать живое общение с другими пользователями приложения: обсудить свои спортивные достижения и провалы, получить ценные советы или самому что-то посоветовать.

В разделе «Дополнительные опции» пользователи могут сами напроситься в список авторов приложения, заказать разработку индивидуальной диеты или плана тренировок, подписаться на новости или стать участником конкурсов.

Команда проекта «Твой Тренер»

Создатель проекта и фитнес-тренер. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.
Ткаченко СергейГлавный модераторМастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года.
Маргарита КуцНаш официальный диетолог Автор десятков статей по диетологии и книги «Основы и нюансы диетологии». Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем.
Тренер по фейсбилдингу с многолетним стажем. Автор собственных курсов по фитнесу лица.

КОММЕНТАРИИ

Фото ДО и ПОСЛЕ

Здесь фото, людей, которые занимались по моим программам. Фото реальные. Если кто в этом сомневается, то можете написать им на почту (у большинства указана вверху фотографий) и поинтересоваться у них.

                    ДО                                   ПОСЛЕАндрей: минус 7.5 кг за 2 мес.Елена Никодаевич: результат за 4 мес.Виталий Богун. Новый УренгойГасанов Фархад 26 лет. БакуГасанов Рустам 31 год. БакуАлексейкин Василий 42 года.Корепова Анастасия 33 года. Великий НовогродИщенко Виктория 54 года. ДнепродзержинскАртём 26 лет. Минус 7 кг за 2 месяцаРостислав Шушпанов 32 года. ОдессаГуссейнов Вугар 44 года. КраснодарАлексей 32 года. Москва (минус 14 кг)Пётр Мельников 34 года. Минус 14 кг.Соловьев Владимир 34 года. Санкт-ПетербургДмитрий Ка 34 года. ВолгоградАндрей 32 года. Волгоград

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Стоимость

Стоимость программы определяете вы сами. Да, вот такой вот нетрадиционный подход ). Минимум – 100 р. при этом стоимость не учитывается, так как она фиксированная. Дело в том, что есть очередь на написание программы. И первый в этой очереди не тот, кто раньше оставил заявку, а тот, кто больше всех заплатит. Такая система позволяет, как получить план первым, если очень нужно, так и, заплатив минимум денег, тоже получить программу. Но придётся подождать.

Важно! В не зависимости от того, сколько вы заплатите – качество услуги не изменится. Дорого или дешёво, но я стараюсь делать свою работу всегда одинаково хорошо

А чтобы вы лучше понимали, как сейчас обстоят дела – указана очередь в режиме онлайн. Я составляю в среднем 2 плана в день.

В домашних условиях

Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
2 тренировки в неделю
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, лавка.

Домашний план для мужчин на мышечную массу на 2 тренировки Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, турник.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сложность тяжёлая. Инвентарь: турник, брусья.
3 тренировки в неделю
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья.

Комплекс упражнений без инвентаря для мужчин на массу из 3-х тренировок Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу Сложность средняя. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома Сложность средняя. Инвентарь: гантели, турник, брусья.

Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья, лавка.

Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.

Домашний универсальный план тренировок для мужчин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, турник, лавка.

Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья.
4 тренировки в неделю
Облегчённые домашние тренировки для мужиков на массу Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Домашние тренировки для мужиков на массу Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья, лавка.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашние тренировки с суперсетами на массу Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник.

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья, лавка.

Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка.
5 тренировок в неделю
Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, брусья.

Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Мужская программа для дома на массу из 5-ти тренировок Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка.

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья, лавка.

Что входит в программу

1. Сама программа. План будет в виде дневника тренировок в формате docx (microsoft word). В нём будут ссылки на видео всех ваших упражнений. (скачать пример плана). Будет указано количество подходов и повторений, но без весов. Увы, но веса вам придётся подобрать самим, используя мои рекомендации. План рассчитан примерно на 2 месяца.

2. Бесплатные консультации по всем возникающим у вас вопросам в течение всего выполнения программы. А также возможность доработки программы в процессе выполнения.

3. Инструкции с нюансами использования программы.

4. Рекомендации по спортивному питанию. Ссылки на конкретные продукты, что, как и когда принимать. Но спортпит я никому не навязываю. Можете им не пользоваться.

5. Готовая диета в соответствии с вашим полом, весом и целью тренировок, где всё будет рассчитано до грамма. Но диета не будет учитывать ваши кулинарные пристрастия, заболевания, отсутствие продуктов в регионе и прочее. То есть она будет стандартной в плане блюд.

6. Гарантии. Если вы выполните мой комплекс упражнений, и у вас возникнет ощущение, что вы зря отдали деньги – напишите мне, и я их вам верну или переделаю программу.

7. Учёт ваших заболеваний и травм. Но если у вас тяжёлое заболевание или слишком нестандартная ситуация, то для начала узнайте у меня — возьмусь ли я составить вам план. Заболевания, в которых я лучше всего разбираюсь:

  • Грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз позвоночника
  • Сколиоз и кифоз
  • Повышенное или пониженное давление
  • Варикозное расширение вен

Принципы нашей работы:

1. Вся информация предоставляется бесплатно. Проект существует в основном на ваши пожертвования и за счёт рекламы.

2. Вся информация подаётся простым и понятным языком. То есть так, чтобы она была, понятной, лёгкой в изучении и применении.

3. Вся информация создаётся и пишется специалистами. То есть тренерами, врачами, диетологами и спортсменами. На худой конец – просто любителями, с большим опытом тренировок.

4. У любой информации есть свой автор. В отличие от Википедии, где все статьи обезличены, у нас за каждой статьёй и за каждым материалом стоит конкретный человек — специалист. Причём, вы можете ознакомиться с этим автором и задать ему вопросы в личку. Создатель проекта «Твой Тренер» уверен, что такой подход более верный, так как любой материал кто-то пишет. И этот кто-то всегда имеет своё личное мнение на то, что он пишет (как стать нашим автором).

5. Вся информация уникальна. Это значит, что при выборе и создании материала (будь то статья, видео или калькулятор), мы отдаём себе отчёт в том, что должны создать или такой материал, которого ещё нет ни у кого, или привнести что-то новое в уже всем знакомую тему. Создавать материал, который в точности повторяет уже имеющийся – против наших правил!

6. Весь материал должен быть лаконичным и кратким. То есть всё, что никак не способствует его усвоению или не даёт никакого практического эффекта – должно быть убрано из материала. Если вкратце – минимум воды.

МИССИЯ ПРОЕКТА

Зачем нужна растяжка?

1. Растяжка позволяет, при прочих равных условиях, увеличить силу мышц на 5% — 7%. Дело в том, что сила мышц зависит от разницы между максимальным сокращением и максимальным растяжением каждой конкретной мышцы. Чем мышца более эластична, тем она сильнее может растянуться. Это доказано исследованиями, которые подтвердили зависимость силы от эластичности мышц.

2. Растяжка позволяет выполнять упражнения более правильно (с лучшей техникой) и снижает риск травмирования. Особенно это касается упражнения, где требуется растяжка выше среднего: пуловеры, приседания плие, тяга становая сумо, подтягивания за голову, выпады в бок и т. д. Более того, чтобы делать любое упражнения комфортно, нужно иметь растяжку с запасом, чем надо для данного упражнения.

3. Растяжка способствует лучшему восстановления мышц после тренировки. Здесь срабатывает массажный эффект растяжки

Ведь растяжка, это частный случай массажа.
Поэтому важно делать растяжку не только в начале любой тренировки в качестве части разминки, но и в конце тренировки (заминка).

3 части разминки

Разминка должна состоять из 3-х частей:

1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.

2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда.

3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.

Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий