В каких продуктах содержится триптофан

Вам не нужны добавки триптофана

Вероятно,вы думаете, что для того, чтобы обеспечить организм триптофаном в достаточном количестве, необходимо принимать пищевые добавки. Но это не так. Концентрация триптофана в таких продуктах, как индейка и яйца, гораздо выше, чем в таблетке добавки.

Следует иметь в виду, что пищевые добавки никогда не заменят здоровую диету. Кроме того, по данным Американской ассоциации диетологов, большинство людей не страдает дефицитом триптофана, и оптимальные уровни этой аминокислоты можно легко достигнуть с помощью полноценного питания. Не говоря уже о том, что вы сэкономите деньги.

Кроме того, не стоит заменять психологическую помощь диетами или биодобавками, обещающими улучшить настроение или когнитивные способности. Особенно при наличии тяжёлых проблем, дискомфорта и депрессивных симптомов.

Если вы плохо себя чувствуете и состояние не улучшается, лучше всего обратиться за психологической помощью. Узнайте, к каким специалистам следует обращаться.

Ещё одна очень распространённая наша ошибка — самолечение, самостоятельная покупка пищевых добавок. Решение о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки, должен принимать врач после проведения анализов. Поэтому в большинстве случаев мы просто понапрасну тратим деньги.

Следует иметь ввиду, что иногда неважное самочувствие — это нормально

. На нас давит общественное мнение — принято улыбаться, демонстрировать позитив и оптимизм. Быть оптимистом действительно очень полезно, но иногда мы действительно плохо себя чувствуем. Если человек потерял работу или переживает разрыв личных отношений — грустить, испытывать разочарование — это нормально, и не указывает на присутствие каких-либо расстройств. Обращаться за помощью нужно только в том случае, если дискомфорт продолжителен по времени и улучшения не наблюдаются.

Речь идёт о патологизации повседневной жизни. От всего нам предлагают лекарства или психологическую помощь. Однако надо научиться жить с неприятными ощущениями, они являются частью нашей жизни, мы не можем быть всё время счастливыми. Жизнь состоит из хороших и не очень приятных моментов, и надо принять это.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать

Обратите внимание на орехи

Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны.

На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Триптофан Формула спокойствия от Эвалар

Источники продуктов с триптофаном

В каких продуктах триптофан содержится? 

L-триптофан входит в состав большинства белковых продуктов. Его особенно много в шоколаде, овсе, сушеных финиках, молоке, йогурте, домашнем сыре, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, миндале, семенах подсолнечника, семенах тыквы, гречневой крупе и арахисе.

Распространенное мнение о том, что в индейке содержится много l-триптофана, не подтверждено исследованиями. 

Мясо индейки и сонливость

Одним из распространенных заблуждений является то, что если съесть много мяса индейки, то это приведет к сонливости. И это связано с тем, что в индейке содержится много l-триптофана. Тем не менее, количество l-триптофана в индейке аналогично тому же его количеству, которое содержится в других видах мяса.

Сонливость после еды может быть вызвана другими причинами. Она может быть связана с количеством углеводов, которые были употреблены в процессе поглощения пищи. Было доказано как в тестах на животных, так и на людях, что прием пищи, богатой углеводами, активирует высвобождение инсулина.

Инсулин, в свою очередь, способствует поглощению больших нейтральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это не относится к триптофану, его количество в кровотоке увеличивается, по сравнению с аминокислотами BCAA.

Получающееся в результате увеличение количества l-триптофана и снижение количества конкурентов приводит к большему поглощению l-триптофана мозгом и спинномозговой жидкостью (CSF).

Как только l-триптофан попадает в CSF, он ферментативным путем превращается в серотонин. Полученный серотонин далее становится мелатонином.

Следовательно, «сонливость, вызванная едой» — или постпрандиальная сонливость — результат употребления тяжелой пищи, богатой углеводами. Она косвенно способствует увеличению производства мелатонина, который стимулирует сон.

Использование триптофана в качестве пищевой добавки

В каких пищевых добавках содержится триптофан? L-триптофан продается без рецепта в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве в качестве диетической добавки. Он используется в качестве антидепрессанта, транквилизатора и снотворного.

В некоторых европейских странах триптофан продается в качестве лекарственного средства, отпускаемого по рецепту. У него есть множество торговых названий.

Так как триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем становится серотонином, было предположено, что потребление триптофана или 5-HTP может влиять на симптомы депрессии, увеличивая уровень серотонина в головном мозге.

Исследования триптофана

В 2001 году был выпущен один из обзоров о влиянии 5-HTP и l-триптофана на депрессию. Авторы использовали данные предыдущих исследований, опубликованные в период с 1966 по 2000 год. Однако, авторы очень строго подошли к имеющимся данным. Так из 108 исследований о влиянии 5-HTP и триптофана на депрессию, всего два удовлетворили авторов требованиями по качеству. В итоге осталось всего 64 участника исследования.

В двух научных исследованиях триптофан или 5-HTP были более эффективными, чем плацебо. Однако авторы отмечают, что «доказательство не являются окончательным» и отмечают, что «поскольку существуют альтернативные антидепрессанты, которые, как было доказано, являются более эффективными и безопасными, научная эффективность 5-HTP и триптофана в настоящее время ограничена».

Таким образом, научные свидетельства не подтверждают использование l-триптофана в качестве дополнительной терапии в лечении тревоги. Из-за отсутствия исследований высокого качества, которые доказали бы их эффективность и отсутствие адекватного изучения их безопасности, использование триптофана и 5-HTP не рекомендуется и не считается клинически полезным.

Существуют научные доказательство того, что уровень l-триптофана в крови вряд ли изменится, если изменить диету. Однако, триптофан предлагается в органических продуктовых магазинах в качестве пищевой добавки. Потребление очищенного триптофана повышает уровень серотонина в мозге. Но если употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан, такой эффект незначителен.

Это связано с тем, что кровеносная система, которая переносит триптофан по всему гематоэнцефалическому барьеру, также переносит и другие аминокислоты. Они содержатся в источниках белка. Высокое содержание в плазме крови других крупных нейтральных аминокислот позволяет избежать высокой концентрации триптофана в мозге.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Триптофан от Эвалар

Не обошла вниманием выпуск синтетического препарата и российская фармацевтическая компания Эвалар. Это крупнейший в стране производитель биологически активных добавок, расположенный на Алтае

Сырьем для продукции служат природные компоненты животного и минерального происхождения. Получают Tryptophan путем микробиологического синтеза из одноклеточных микроорганизмов, грибов и растений. Препарат «Формула спокойствия» от Эвалар выпускается в капсулах по 15, 60, 90 штук в пачке.

Большой популярностью пользуется упаковка по 60 штук, поскольку ее полностью хватает на курс лечения. Отзывы врачей на данную добавку в основном положительные, поскольку после приема наблюдается улучшение иммунной системы, повышение выработки организмом ниацина, регулируется резистентность организма человека. Применение капсул снижает тягу к пище, нормализует аппетит, снижает тревожность, снимает депрессивные состояния. Под воздействием серотонина, образующегося после приема L-триптофана, усиливается мотивация для того, чтобы продолжать диету.

Фармакологическое действие

Препарат от Эвалар «Формула спокойствия», по утверждению производителя, поможет днем сохранять спокойствие и безмятежность в любой ситуации, а ночью – легко заснуть и выспаться. Препарат действует универсально, поскольку способствует биосинтезу мелатонина и серотонина в организме. Фармакологическое действие лекарственного средства днем:

  • сохраняет эмоциональную устойчивость при повышенных умственных нагрузках;
  • приподнимает настроение;
  • повышает работоспособность;
  • стимулирует познавательную активность даже в стрессовых ситуациях;
  • устраняет напряжение, страх, тревогу;
  • снижает агрессивность, возникшую на фоне отказа от вредных привычек, во время диет.

В инструкции указано, что, принимая препарат «Формула спокойствия», человек с каждым днем будет чувствовать увеличивающуюся уверенность в себе. К нему вернется жизнерадостность, хорошее настроение. Как препарат работает ночью:

  • улучшает глубину и качество сна;
  • создает умственное расслабление;
  • помогает легко и быстро уснуть;
  • устраняет проблему прерывистого сна;
  • помогает полноценно выспаться даже за короткое время.

Показания к применению

Прием лекарственного средства «Формула спокойствия» снижает вероятность обострения многих заболеваний, а в некоторых случаях болезнь и вовсе отступает. Список показаний к назначению препарата:

  • расстройства пищи, сопровождающиеся перееданием и резким чувством голода (булимия);
  • некоторые виды ожирения;
  • предменструальный синдром;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • состояние тревоги, психологические нарушения разной этиологии;
  • раздражительность, агрессивность;
  • частые головные боли, мигрень;
  • навязчивые состояния, неврозы;
  • фибромиалгия;
  • интоксикация спиртом;
  • никотиновая, барбитуратная, алкогольная зависимость (во время комплексной терапии);
  • синдром хронической усталости;
  • депрессивные расстройства;
  • панические атаки;
  • гиперактивность у ребенка;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • раздражительность по причине снижения веса;
  • синдром полного отсутствия аппетита (анорексия).

Воздействие на организм, свойства

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок. Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.

Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

ПродуктТриптофан% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра960мг192%
чёрная икра910мг182%
сыр голландский780мг156%
арахис750мг150%
миндаль630мг126%
кешью600мг120%
сыр плавленый500мг100%
кедровые орехи420мг84%
мясо кролика, индейки330мг66%
халва360мг72%
кальмары320мг64%
ставрида300мг60%
семечки подсолнуха300мг60%
фисташки300мг60%
курица290мг58%
горох, фасоль260мг52%
сельдь250мг50%
телятина250мг50%
говядина220мг44%
лосось220мг44%
треска210мг42%
баранина210мг42%
творог жирный210мг40%
яйца куриные,200мг40%
минтай200мг40%
шоколад200мг40%
свинина190мг38%
творог нежирный180мг36%
карп180мг36%
палтус, судак180мг36%
творог нежирный180мг36%
крупа гречневая180мг36%
пшено180мг36%
окунь морской170мг34%
скумбрия160мг32%
крупа овсяная160мг32%
курага150мг30%
грибы130мг26%
крупа ячневая120мг24%
крупа перловая100мг20%
хлеб пшеничный100мг20%
картофель жаренный84мг16.8%
финики75мг15%
рис отварной72мг14.4%
картофель отварной72мг14.4%
хлеб ржаной70мг14%
чернослив69мг13.8%
зелень (укроп, петрушка)60мг12%
свекла54мг10.8%
изюм54мг10.8%
капуста54мг10.8%
бананы45мг9%
морковь42мг8.4%
лук42мг8.4%
молоко, кефир40мг8%
помидоры33мг6.6%
абрикосы27мг5.4%
апельсины27мг5.4%
гранат27мг5.4%
грейпфрут27мг5.4%
лимон27мг5.4%
персики27мг5.4%
вишня24мг4.8%
клубника24мг4.8%
малина24мг4.8%
мандарины24мг4.8%
мед24мг4.8%
сливы24мг4.8%
огурцы21мг4.2%
кабачки21мг4.2%
арбуз21мг4.2%
виноград18мг3.6%
дыня18мг3.6%
хурма15мг3%
клюква15мг3%
яблоки12мг2.4%
груши12мг2.4%
ананасы12мг2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

Воздействие на организм, свойства

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

ПродуктТриптофан% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра960мг192%
чёрная икра910мг182%
сыр голландский780мг156%
арахис750мг150%
миндаль630мг126%
кешью600мг120%
сыр плавленый500мг100%
кедровые орехи420мг84%
мясо кролика, индейки330мг66%
халва360мг72%
кальмары320мг64%
ставрида300мг60%
семечки подсолнуха300мг60%
фисташки300мг60%
курица290мг58%
горох, фасоль260мг52%
сельдь250мг50%
телятина250мг50%
говядина220мг44%
лосось220мг44%
треска210мг42%
баранина210мг42%
творог жирный210мг40%
яйца куриные,200мг40%
минтай200мг40%
шоколад200мг40%
свинина190мг38%
творог нежирный180мг36%
карп180мг36%
палтус, судак180мг36%
творог нежирный180мг36%
крупа гречневая180мг36%
пшено180мг36%
окунь морской170мг34%
скумбрия160мг32%
крупа овсяная160мг32%
курага150мг30%
грибы130мг26%
крупа ячневая120мг24%
крупа перловая100мг20%
хлеб пшеничный100мг20%
картофель жаренный84мг16.8%
финики75мг15%
рис отварной72мг14.4%
картофель отварной72мг14.4%
хлеб ржаной70мг14%
чернослив69мг13.8%
зелень (укроп, петрушка)60мг12%
свекла54мг10.8%
изюм54мг10.8%
капуста54мг10.8%
бананы45мг9%
морковь42мг8.4%
лук42мг8.4%
молоко, кефир40мг8%
помидоры33мг6.6%
абрикосы27мг5.4%
апельсины27мг5.4%
гранат27мг5.4%
грейпфрут27мг5.4%
лимон27мг5.4%
персики27мг5.4%
вишня24мг4.8%
клубника24мг4.8%
малина24мг4.8%
мандарины24мг4.8%
мед24мг4.8%
сливы24мг4.8%
огурцы21мг4.2%
кабачки21мг4.2%
арбуз21мг4.2%
виноград18мг3.6%
дыня18мг3.6%
хурма15мг3%
клюква15мг3%
яблоки12мг2.4%
груши12мг2.4%
ананасы12мг2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

Триптофан в капсулах: ТОП-5

№5 Source Naturals, L-триптофан

Стоимость 1 порции – 45 руб. 47 коп.

Краткая информация:

  • страна-изготовитель – США;
  • объем упаковки – 60 капсул;
  • дозировка в день – 3 шт.

В одной капсуле препарата присутствуют 500 мг tryptophan и 190 мкг железа. Добавка способствует релаксации, позитивному мышлению и спокойному сну. Улучшает она и выработку соляной кислоты в желудке и редко вызывает аллергию.

Плюсы:

  • БАД имеет высокую степень очистки;
  • устраняет нервозность;
  • снижает аппетит.

Минусы:

иногда провоцирует чрезмерную сонливость и расслабленность.

№4 «Эвалар», 5-гидрокситриптофан (5-htp)

Стоимость упаковки – от 1043 ₽

Цена 1 порции – 34 руб. 77 коп.

Общая характеристика:

  • страна-изготовитель – Россия;
  • объем упаковки – 60 капсул;
  • суточная доза – 2 шт.

Добавка от «Эвалар» содержит всего 0,25 г действующего вещества в одной капсуле. Производитель заявляет, что БАД обладает anti-age эффектом, повышает работоспособность, облегчает адаптацию, снижает тягу к спиртному.

Плюсы:

  • препарат действует мягко;
  • не вызывает побочных эффектов.

Минусы:

содержит низкую концентрацию активного вещества.

№3 Now Foods, L-триптофан

Стоимость 1 порции – 20 руб. 88 коп.

Общее описание:

  • страна-изготовитель – США;
  • объем упаковки – 120 капсул;
  • ежедневная доза – 2 шт.

Препарат содержит 500 мг L-tryptophan в каждой капсуле. Назначается для облегчения засыпания, расслабления и устранения неврозов. Подходит только для взрослых. Не применяется совместно с антидепрессантами из категории СИОЗС и ИМАО.

Плюсы:

  • БАД нормализует пищевое поведение, снижает тягу к сладкому;
  • снимает приступы неконтролируемого гнева;
  • производит продолжительный эффект;
  • подходит вегетарианцам.

Минусы:

  • может вызвать заторможенность;
  • не всем помогает.

№2 Doctor’s Best, L-триптофан с триптопуром

Цена 1 порции – 13 руб. 80 коп.

Общая информация:

  • страна – США;
  • объем упаковки – 90 капсул;
  • дозировка в день – 1 шт.

Добавка от Doctor’s Best изготовлена на основе чистого L-tryptophan. Производится по стандартам мирового качества. Средство принимают отдельно от богатой белками пищи и протеиновых добавок.

Плюсы:

  • БАД содержит минимальное количество примесей;
  • почти не имеет противопоказаний.

Минусы:

иногда вызывает головную боль.

№1 Tryptophan (Scitec Nutrition)

от 770 ₽

Стоимость 1 порции – 12 руб. 83 коп.

Краткая характеристика:

  • страна-изготовитель – США;
  • объем упаковки – 60 капсул;
  • суточная доза – 1 шт.

Добавка относится к категории спортпитов. Несмотря на профилактическое содержание tryptophan (500 мг) производит релаксирующий эффект, помогает при боли в суставах, ускоряет восстановление после физических нагрузок. Но БАД нельзя принимать детям до 18 лет.

Плюсы:

средство не вызывает побочных реакций.

Минусы:

не всем подходит.

Применение в лекарственных целях

Вещество L-tryptophan используется для изготовления биологически активных добавок. Препараты применяются в медицине, диетологии и спорте. Основные формы выпуска – капсулы и таблетки, они быстро растворяются в кишечнике и обладают высокой биодоступностью. Средняя дозировка в 1 пилюле – 500 мг. Для спортсменов есть добавки триптофана в виде порошка, которые нужны для приготовления белковых коктейлей.

Для нервной системы

Добавки с триптофаном полезно принимать при повышенной тревожности, легких формах депрессии. Для устранения негативных психологических ощущений рекомендованы высокие суточные дозы нутриента – от 2 до 6 г, которые нужно разделить на 2-3 приема. Но перед употреблением аминокислоты в таких количествах необходима консультация врача, поскольку передозировка может принести вред организму.

Для улучшения сна

Препараты назначаются при нарушениях сна, вызванных стрессами и длительным психологическим перенапряжением. Врачи советуют принимать около 1-2 г триптофана в таблетках за 20 минут до сна, чтобы облегчить засыпание и предотвратить ночные пробуждения.

При абстинентном синдроме

Лекарства помогают справиться с зависимостью от сигарет, алкоголя или наркотических веществ. Препараты стабилизируют психологическое состояние, уменьшают симптомы абстиненции. Аминокислота также применяется для лечения острого отравления этиловым спиртом. Но назначать лекарственные формулы с триптофаном при абстинентном синдроме может только квалифицированный специалист.

При головных болях и мигрени

Медики назначают триптофан для урежения приступов мигрени и облегчения хронических головных болей. В день человеку нужно принимать 2-4 г аминокислоты, но делить эту дозу за несколько приемов.

Для похудения

Благодаря положительному действию триптофана на метаболизм БАДы применяются как компонент терапии избыточного веса и ожирения. Рекомендованные нормы потребления нутриента зависят от массы человека, средняя дозировка составляет 3-5 г. Но диетологи предупреждают, что для хорошего результата нужно сочетать прием добавок со сбалансированной диетой и физическими упражнениями.

Биологическая роль никотиновой кислоты

Никотиновая кислота  (витамин РР, ниацин, витамин В5) может образовываться в организме человека из триптофана, однако, если в пище триптофана недостаточно, он целиком идет на биосинтез белка и не используется в качестве предшественника никотинамида. Установлено, что около половины суточной потребности организма в этом витамине (20 мг.) , удовлетворяются за счет триптофана пищи. Около 60 мг. триптофана, полученного с пищей, эквиваленты 1 мг. никотинамида.

Реакция синтеза ниацина очень сложная, со множеством ферментов и промежуточных веществ, но результат того стоит, ибо полученная никотиновая кислота — это предшественник молекул, несущих энергетические функции: НАД (никотинамид-аденин-динуклеатид) и НАДФ (никотинамид- аденин — динуклеатид-фосфат). Без этих молекул невозможно клеточное дыхание, а где нет дыхания — там нет жизни.

Витамин РР регулирует деятельность центральной нервной системы, благотворно влияет на процессы пищеварения, расширяет сосуды, препятствует образованию тромбов, нормализует уровень холестерина.

Он принимает участие в синтезе многих гормонов: тироксина, кортизола, инсулина, тестостерона, прогестерона и эстрогенов.

Питание продуктами, бедными триптофаном, ведет к недостатку витамина РР, известному как пеллагра, которое характеризуется диареей, дерматитом, деменцией и, в конечном итоге, летальным исходом.  Заболевание встречалось и до сих пор встречается в бедных странах, где население питается одной кукурузой, в которой катастрофически мало триптофана. В развитых странах группой риска по дефициту триптофана и гиповитаминозу РР являются веганы, ибо растительные продукты не обеспечивают достаточное поступление этой аминокислоты в организм.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан и сахарный диабет

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

★★★★☆

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

1 253 ₽

★★★★☆

Source Naturals, L- триптофан, Коэнзим B6, 500 мг, 60 таблеток

789 ₽

★★★★☆

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 120 таблеток

1 383 ₽

★★★★☆

Doctor’s Best, L-Tryptophan with TryptoPure, 500 mg, 90 Veggie Caps

1 246 ₽

★★★★☆

Source Naturals, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул

789 ₽

★★★★☆

Now Foods, L-триптофан, двойной концентрации, 1000 мг, 60 таблеток

1 190 ₽

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Пищевые добавки с Tryptophan представлены на рынке разными производителями:

  1. Эвалар.
  2. Life Extension.
  3. NSP.
  4. Doctors BEST.
  5. Sourse Naturals.
  6. Jarrow formulas.

А также существуют аналоги, которые содержат не только ароматическую аминокарбоновую кислоту, но и дополнительные вещества: глицин, треонин, метионин. Триптофан выпускается в нескольких формах: таблетки, порошок, капсулы и как добавка в спортивном питании.

Дозировку одного из препаратов должен подбирать врач после сбора анамнеза, сдачи анализов и с учетом хронических заболеваний пациента:

  • Бессонница. Назначают от 500 мг в сутки увеличивая постепенно до 2000 мг.
  • Депрессия – от 3000 до 6000 мг.
  • При лечении головных и других видов боли – от 2000 до 4000 мг.
  • Для спортсменов – от 2000 до 5000 мг.
  • При сниженном аппетите – от 500 до 2000 мг.
  • ПМС – от 1500 до 4000 мг.

При частых головных болях, ПМС, мигрени, депрессии спортсменам делят таблетки на несколько приемов за день. Утренний прием важен для тех, кто худеет или жалуется на снижение аппетита. При лечении бессонницы лучше принимать на ночь.

Симптоматика дефицита

Препараты

В некоторых ситуациях прием пищи не способен повысить уровень триптофана. В этом случае врачами назначается прием таблеток с содержанием данной аминокислоты. Лекарственные препараты широко представлены в аптеках, поскольку выпускаются разными фармацевтическими предприятиями.

Медицинские средства с аминокислотой:

Фармакодинамика

В инструкции по применению указано, что аминокислота участвует в синтезе серотонина и мелатонина, а также гормонов, влияющих на настроение. Прием таблеток устраняет депрессию, нарушение сна, раздражительность, снижает частоту перепадов настроения.

Препараты с триптофаном улучшают состояние во время терапии алкогольной и никотиновой зависимости. Лекарство хорошо всасывается из ЖКТ.

Показания к применению

Триптофан назначается при:

  • депрессии;
  • плохом настроении или его перепадах;
  • сезонных функциональных расстройствах;
  • неврозе;
  • булимии, переедании, ожирении;
  • тревожности, агрессивности и раздражительности;
  • мигрени и головной боли;
  • нарушении сна;
  • предменструальном синдроме;
  • синдроме хронической усталости.

Также триптофан используется в комплексном лечении алкогольной и никотиновой зависимости.

Способ применения

Таблетки можно принимать в любое время суток. Если принять средство днем, то можно добиться повышения настроения, психической устойчивости. Если вечером, то улучшается сон. Таблетки рекомендуется принимать за 30 минут до еды, запить водой или соком. Молоко и другие напитки с содержанием белка не рекомендуются. Точную дозировку должен определить врач с учетом индивидуальных показателей.

При хронической бессоннице назначается по 1-3 г перед сном. При алкогольной и наркотической зависимости по 1-4 г 3-4 раза в день вместе с пищей, богатой углеводами. Суточная доза не должна превышать 8 г.

Противопоказания и побочные эффекты

Прием аминокислоты противопоказан при следующих состояниях:

  • одновременный прием других препаратов для лечения заболеваний нервной системы;
  • беременность и лактация;
  • индивидуальная непереносимость аминокислоты;
  • онкологические заболевания.

Во время приема препарата возможны следующие негативные последствия:

  • сухость во рту;
  • нарушение аппетита;
  • аллергическая реакция;
  • сонливость или гиперактивность.

Все симптомы исчезнут после отмены средства.

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

ПродуктСодержание в 100 гПроцент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)510 мг210 %
Кефир 3,2%72мг29%
Молоко 3,5%43мг17%
Мороженое сливочное35мг14%
Сливки 20%36мг14%
Сыр “Пармезан”482мг193%
Сыр “Фета”200мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000мг400%
Творог 18% (жирный)212мг85%
Творог нежирный180мг72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Яйца

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Белок яичный170 мг68%
Желток яичный240 мг96%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Содержание триптофана в яйцах

Мясо

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Мясо (индюшачье)330мг132%
Мясо (цыплячье)300мг120%
Мясо (куриное)290мг116%
Мясо (говядина)210мг84%
Мясо (баранина)200мг80%

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горбуша200мг85%
Икра красная зернистая350мг150%
Кальмар300мг100%
Кета200мг75%
Минтай200мг75%
Окунь морской180мг75%
Сельдь нежирная250мг100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горох (лущеный)250мг100%
Крупа гречневая (ядрица)170мг70%
Крупа манная100мг40%
Крупа пшеничная80мг30%
Крупа рисовая100мг40%
Макароны из муки в/с100мг40%
Овёс (зерно)149мг50%
Соя (зерно)654мг262%
Фасоль (зерно)250мг100%
Чечевица (зерно)200мг80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Арахис280мг110%
Грецкий орех150мг60%
Кедровый орех100мг40%
Кешью280мг110%
Миндаль120мг50%
Фисташки250мг100%
Фундук180мг70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Томат87мг30%
Абрикос9мг4%
Базилик (зелень)40мг15%
Баклажаны10мг4%
Морковь10мг4%
Огурец5мг2%
Фруктовые соки9мг3%
Капуста белокочанная10мг4%
Картофель25мг11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Источник

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий