9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

С чего начать занятия в тренажерном зале

Как увеличить икры в домашних условиях

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног – это, прежде всего, работа с весом

Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы

Особенности питания

Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.

Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:

  1. В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
  2. Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
  3. На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.

Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.

Разрешённые и запрещённые продукты

Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.

Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:

  • мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
  • спиртных напитков;
  • плавленых сыров;
  • маргарина и майонеза;
  • жирных сортов мяса;
  • копчёностей и солений;
  • продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.

Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.

Разрешёнными продуктами являются:

  • нежирные сорта мяса и курицы;
  • рыба и другие морепродукты;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • запеченный картофель;
  • свежие овощи;
  • сухофрукты;
  • куриные яйца;
  • нежирные творог, молоко и кефир.

Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.

Таблица: пример меню на неделю

День недели ЗавтракОбедУжин
Понедельникрисовая каша, вареные яйцакуриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощейотварная рыба, овощи
Вторниктворожная запеканка с сухофруктамиотварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощейкуриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи
Средаовсяная каша, варёные яйцакуриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощейотварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи
Четвергомлет из яицтелятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощейкуриные котлеты, запечённый картофель
Пятницаобезжиренный творог с сухофруктамирыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощейотбивные из телятины, свежие овощи
Субботамюсли с молоком без сахаракуриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощейобезжиренный творог с сухофруктами
Воскресеньеомлет из яицплов с куриным филе, салат из свежих овощейотварная рыба, отварной рис

Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.

Подходы и повторения.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

  • похудеть и сделать тело более рельефным;
  • нарастить мышцы;
  • держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя

Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм

Какие этапы включает разминка

  • общая разминка – разогрев всего тела;
  • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
  • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Разминка перед тренировкой ног

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Самые результативные упражнения для женщин

В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела, способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата, относятся:

Классические приседания с утяжелителем
Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель, например, стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом

При этом важно следить, чтобы колени находились примерно над стопами, а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
Выпады (по желанию, можно выполнять с утяжелителем)
ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки

Сделать выпад правой ногой, согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом, при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами, а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды, вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия, сделав выпад уже левой ногой.
Подъём на носки
ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд, способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.


При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей, постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений, можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных, способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки.

1 день:

  • разминка;
  • приседания с гантелями, штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
  • классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
  • боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
  • классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
  • заминка, включающая упражнения на растяжку.

2 день:

  • разминка;
  • выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
  • приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
  • прыжки со скакалкой – 90 секунд;
  • попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
  • заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.

3 день:

  • разминка;
  • зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
  • махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
  • выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • заминка, включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.


4 день:

  • разминка;
  • махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
  • приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
  • подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
  • прыжки – 1 минута;
  • зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
  • заминка + растяжка мышц ног.

5 день:

  • разминка;
  • приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
  • выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
  • махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
  • прыжки со скакалкой – 90 секунд;
  • приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • заминка с последующим выполнением упражнений, направленных на растягивание мускулов ног.

Рекомендации профессионалов

Как заметно укрепить мышцы, нарастить их, одновременно избавиться от жировой прослойки, подскажут профессионалы.

Киаран Ферман, магистр наук, специалист по спортивному питанию

Этот специалист советует использовать приседания при накачке мышц ног. И не стоит заменять их чем-то, вроде жима платформы ногами. Это не одно и то же. Приседания со штангой задействуют множество групп мышц, отсюда и гормональный ответ более выраженный, и результаты заметнее.

В питании надо обязательно увеличить процент белков. И кушать их во второй половине дня, в том числе на ужин.

Николай Морозов, выдающийся тренер и хореограф

Этот специалист советует перед занятиями полностью расслабить мышцы, посидеть спокойно минут 10-15. И надо уметь вовремя останавливаться, чтобы мышцы не болели после занятий. Если они болят, надо заняться плаванием, принять температурный массаж, посетить сауну, совершить бег трусцой или гладить мышцы ног замороженной в морозильнике бутылкой с водой.

Григорий Атоян, бодибилдер

Этот специалист не советует совмещать тренировку ног с тренировкой других мышц тела. К примеру, спине нужен силовой тренинг, а для ног – многоповторный режим. И если не заниматься кардио, ударно прокачать ноги не получится. Лучшими упражнениями для ног он считает приседания со штангой.

Упражнения на тренажерах

Чем ускорить похудение

Упражнения для мышц задней части бедра

Тренировка ног в домашних условиях

В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.

Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.

Приседания плие

Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги шире уровня плеч.
  2. Сложить ладони на уровне груди.
  3. Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
  4. Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
  5. На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Выпады

Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Последовательность действий:

  1. Занять позицию стоя.
  2. Положить ладони на поясницу.
  3. Свести голени вместе.
  4. Напрячь живот и выровнять спину.
  5. На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
  6. На выдохе возвратиться в положение стоя.
  7. Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
  8. Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
  9. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.

Выпрыгивания

Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.

Техника осуществления:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опуститься в позицию «присед».
  3. Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
  4. Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
  5. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
  8. После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.

Подъёмы на носки

Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.

Техника выполнения:

  1. Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
  2. Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
  3. В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
  4. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

План занятий

Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: пример тренировочного плана на неделю

День недели Упражнения
ПонедельникПриседания плие + выпрыгивания
ВторникПодъёмы на носки
СредаВыходной
ЧетвергВыпады + выпрыгивания
ПятницаПодъёмы на носки
СубботаПриседания плие + выпады
ВоскресеньеВыходной

Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.

Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.

Таблица: пример тренировочной программы на месяц

ЧислоУпражнения
1Приседания плие + выпады + подъёмы на носки
7Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки
13Выпады + приседания плие + выпрыгивания
20Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки
27Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания

После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.

В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения с резинкой для домашних занятий

Эластичный жгут – самое простое приспособление для проработки основных групп мышц.

Работа на сопротивление мускулатуры достаточно эффективна, поэтому в рейтинги наиболее популярных упражнений для стройных ног в домашних условиях входит и фитнес-резинка.

Она подходит и для проработки нижней части тела, поскольку само строение ног позволяет отводить их с разной амплитудой, разрабатывая определенные группы мышц.

Подвиды спортивных резинок:

  • скакалка или экзертьюб используется и для проработки плечевого пояса с сопротивлением;
  • с «восьмерками» работают, чтобы скорее избавиться от жировой прослойки проблемных зон, отводя конечности в стороны;
  • амортизационная лента считается «универсальным» приспособлением, почти «классическими тренажером», работающим на мышечную массу;
  • округлый жгут помогает отработать отдельные движения.

Красные – для новичков крепкого телосложения, синие – продвинутый уровень.

Для физически слабых и имеющих избыточный вес лучше ограничиться «зеленкой».

Желтые и розовые – для детей и подростков, черные и фиолетовые – для максимальной нагрузки.

Основные рекомендации

Основные выводы

  1. Вне зависимости от места тренировок, девушке перед выполнением упражнений на похудение ног следует изучить особенности и принцип работы тренажеров, используемых для достижения поставленной цели.
  2. С помощью самых эффективных, по мнению профессионалов, упражнений спортсменка сможет уменьшить объемы нижней части тела уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Для минимизации риска получения «обратного эффекта» женщинам, желающим скорректировать свою фигуру, следует соблюдать во время занятий пульсовой диапазон, чередовать нагрузки и не перегружать организм. Чтобы увеличить продуктивность тренировок, спортсменке имеет смысл воспользоваться услугами персонального тренера. Он не просто корректно составит комплекс нагрузок и план питания, но и во избежание травм будет контролировать правильность выполнения упражнений в течение занятия.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий