Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Содержание

Особенности и польза кардиотренировок

Кардиотренировки – это, по своей сути, популярные анаэробные тренировки. Такого рода занятия активизируют работу легких, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что способствует активному распределению кислорода в крови. Так, к анаэробным тренировкам можно отнести любые виды спортивных занятий, с сопутствующим продолжительным учащением частоты дыхания и сердечного ритма.

Кардио тренировка в тренажерном зале или даже в домашних условиях, позволяет добиться таких положительных результатов:

  • нормализация процессов кровообращения;
  • снижение веса, устранение жировых отложений;
  • нормализация процессов обменного характера;
  • укрепление иммунной системы;
  • развитие выносливости;
  • улучшение общего физического состояния;
  • увеличение легочного объема;
  • нормализация показателей артериального давления.

Кардиотренировки эффективны не только для похудения. Анаэробные занятия помогают снизить показатели холестерина, повысить общую выносливость организма, добиться красиво прорисованного мышечного рельефа, дают заряд бодрости! Более того, специалисты утверждают, что люди, регулярно занимающиеся кардио, в наименьшей степени подвержены депрессивным состояниям, инфарктам и инсультам!

Во время кардиотренировок можно выполнять следующие упражнения:

  • гимнастика;
  • бег;
  • аэробика;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • катание на роликовых коньках;
  • лыжный спорт;
  • спортивная ходьба.

В зале можно заниматься кардио на вело-тренажере, орбитреке. Хорошие результаты дают интервальные тренировки в тренажерном зале. Однако широкий выбор упражнений дает возможность заниматься кардио даже тем людям, которые не имеют желания или возможности посещать спортзал. При соблюдении определенных правил, кардио тренировка дома также может быть вполне продуктивной и результативной!

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону

Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же

Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

2 Силовые тренажеры

Тренажерный зал для похудения эффективно использовать именно благодаря тому, что занятия на блочных и рычажных установках позволяют акцентированно проработать каждую мышечную группу.

Топ-5 упражнений для похудения на тренажерах:

Название Описание, техника выполнения Изображение
«Бабочка» Является подходящим упражнением для представительниц прекрасного пола, так как позволяет женщине не только сбросить вес, но и подтянуть грудь, сделать ее более упругой и округлой. Для выполнения «Бабочки» следует установить необходимый уровень нагрузки, сесть на тренажер и завести руки за рычаги. Суть упражнения заключается в том, что рычаги нужно сводить вместе до касания друг их с другом. Количество повторений в каждом подходе должно быть около 12. Число подходов — 3-4. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут
Тяга верхнего блока за голову

Эффективное упражнение для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины (под лопатками). Тренировка широчайших мышц выполняется так:

  1. 1. Для выбора оптимального веса следует поставить шпильку в нужное отверстие на внешней стороне тренажера.
  2. 2. Сесть на скамейку.
  3. 3. Подсунуть колени под фиксирующие ролики.
  4. 4. Руками широко ухватиться за гриф и потянуть его за голову.
  5. 5. Вернуть руки в верхнее положение.
  6. 6. Повторить движение 8-10 раз.
  7. 7. Выполнить 3 подхода
Тяга нижнего блока книзу

Дает возможность не только убрать жир в средней части спины, но и накачать ее, сделать рельефнее. После выбора нагрузки следует сесть на скамейку тренажера, ухватиться руками за ручки и упереться ногами в специальную подставку. Рабочее движение выполняется так:

  1. 1. Выпрямить спину и напрячь мышцы живота.
  2. 2. Потянуть ручку к нижней части брюшного пресса.
  3. 3. Выпрямить руки в первоначальную позицию.
  4. 4. Произвести 10 повторений.
  5. 5. Сделать еще 2 подхода
Жимы штанги в тренажере

Упражнение выполняется для тренировки плечевого пояса. Нагрузку получают дельты, трицепс и верхняя часть груди. Техника выполнения:

  1. 1. Установить на штангу необходимый вес.
  2. 2. Сесть на скамейку.
  3. 3. Обхватить ладонями гриф на уровне чуть шире плеч.
  4. 4. Поднять штангу вверх.
  5. 5. Опустить снаряд на верхнюю часть грудной клетки.
  6. 4. Произвести 10 повторений.
  7. 7. Выполнить еще 2 серии с тем же количеством повторов
Жим ногами

Упражнение оптимально подходит для молодых девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, а также для людей преклонных лет. Жим ногами в тренажере не требует выраженного развития мышц-стабилизаторов и не создает осевой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить на тренажере необходимое количество блинов.
  2. 2. Удобно расположиться на скамье.
  3. 3. Поставить ноги на платформу.
  4. 4. Поворотом ручки в нижней части скамейки снять платформу с фиксаторов и произвести 8-10 жимовых движений.
  5. 5. Повернуть ручку для фиксации платформы в верхней части тренажера.
  6. 6. Выполнить 2-3 подхода

Тренажёры

Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений. Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений. Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу. Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.Для быстрого похудения Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г.Простые упражнения:
  3. Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  4. Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов. Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  5. Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги. Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.
  6. Глубокие приседания: Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты. 

Советы и рекомендации

Регулярные занятия спортом — это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты

Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз

Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах

Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Как правильно заниматься­

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
Следует соблюдать питьевой режим

Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал

* Механизм похудения.

Сейчас поговорим, что даёт нам движение.

Движение даёт нам сжигание лишних калорий.

И важна не длительность тренировки, а именно скорость движения. Чем быстрее вы движетесь, тем лучше результат. Скорость невозможно увеличить если вы поднимаете тяжести. А вот на различных беговых устройствах можно отлично увеличивать скорость. Поднимания тяжестей нам тоже пригодятся но чуть позже.

Это не значит, что нужно сразу двигаться на полных порах. Чтобы приучить организм двигаться нужно начинать очень аккуратно. В меру сил тренирующегося. Вполне вероятно, что вам придётся начинать с простой ходьбы. Потом увеличивать дистанцию. И только потом переходить на более быструю ходьбу. У многих даже такие занятия принесут ощутимый результат. Тем более, что сейчас уже придуманы программы, которые помогают очень быстро двигаться и при этом мало уставать.

Теперь поговорим о том, что происходит в организме, когда человек начинает ходить или бегать.

Кардиотренажеры для похудения живота и боков

В вопросе о том, какие тренажеры убирают живот и бока, нужно рассмотреть кардиотренажеры, без которых похудеть у вас вряд ли получится. Именно сжигание жира – основная их задача.

2. Велотренажер

Велотренажер замечательно нагружает пресс, ягодицы и бедра. Одно из преимуществ его в том, что благодаря сидячему положению колени не получают лишней нагрузки. Сначала рекомендуется заниматься в течение двадцати минут, а после постепенно увеличивать эту продолжительность, доводя ее до часа. Для достижения максимальных результатов в похудении можете встать с сидения и крутить педали в положении стоя.

3. Гребной тренажер

Весьма компактный и доступный тренажер, который, как ясно из названия, имитирует схожие с греблей движения. В процессе работы с ним напрягаются все группы мышц, и час такой тренировки средней интенсивности помогает сжечь до 550 ккал. Сначала рекомендуется заниматься недолго – в течение пяти минут, и со временем увеличивать это время. Для тех, кто хочет улучшить фигуру, этот тренажер может стать незаменимым помощником.

4. Эллиптический тренажер

Замечательный вариант для комплексной тренировки. Предполагает имитацию спортивной либо лыжной ходьбы, благодаря которой задействуются все мышцы. Полезен тренажер не только для похудения, но и для разработки суставов.

5. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в любом фитнес-центре. Многие покупают беговые дорожки домой, но для этого необходимо много пространства. Регулировать нагрузку в дорожке можно двумя способами: меняя скорость или корректируя степень наклона. Все о пользе беговой дорожки для похудения, правилах занятий на ней, читай здесь.

Не рекомендуется заниматься на кардиотренажерах дольше часа, но и короткие тренировки для сжигания жира не подойдут. Начинать рекомендуется с прогулочного шага на дорожке, что даст возможность плавно размять мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Кардиотренажерам стоит посвящать около трех раз в неделю. Занимаясь, контролируйте частоту сердцебиения. Отнимите от цифры 220 величину вашего возраста – вы получите верхнюю границу пульса. В процессе кардиотренировки величина частоты сердцебиения должна составлять около 60-70% от полученного показателя.

Советы для более эффективного похудения

Диета и питьевой режим

Спортсмен не достигнет успеха, если не будет соблюдать диету. Не нужно поддаваться усталости, желанию съесть что-то вкусное. Ведь уже на следующий день после тренировок человека ждёт приятная новость — постройневшее тело, сброс в весе, приятное ощущение внутри.

Инструкторы рекомендуют не есть вовсе за 2 часа до занятий и 1,5—2 часа после тренировки. Некоторые спортсмены подкрепляют себя свежим кофе перед тренировкой. Но и этого не стоит делать. Гипертоникам кофе категорически противопоказано. Чистая минеральная вода — главная энергия.

Все знают, что в период тренировок и похудения необходимо много пить

К сожалению, на этот момент не всегда обращают внимание. И зря, ведь человек рискует своим здоровьем и препятствует жиросжиганию

Без воды кровь становится гуще, и, соответственно, сердцу станет тяжелее её «качать».

Клетки внутренних органов и мышц «задохнутся», не получат питательных веществ. Отчего можно скоро почувствовать усталость, напряжение, сонливость. Без воды увеличивается риск тромбоза, растёт трение в суставах. Отсюда дополнительная нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы не допустить нежелательных последствий нужно пить много воды во время тренировок. При желании в минералку можно добавить немного лимона, лайма, имбиря, что способствует сжиганию жира.

В основном все тренеры советуют выбирать воду без газа. Но в газировке без добавок нет ничего страшного (речь не о сладких напитках). И это подтверждено специалистами.

Средняя норма для взрослого тренирующегося мужчины — 3,5 л. Для женщины — 2,8 л. Зависит от веса и активности. Определить индивидуальную норму можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.

Если цель не только похудеть, но и создать рельефное тело, нужно включить в рацион достаточное количество белковых продуктов. В тарелке должно быть больше варёной курицы, говядины, творога (не ниже 5%), других молочных изделий, яиц.

Ошибка исключать жиры, покупать всё низкокалорийное с 0% жирности. Если человек собрался привести тело в порядок, в первую очередь следует корректировать питание, изучить БЖУ (белки, жиры, углеводы). Каждый тренер начнёт разговор с этого пункта.

Женщинам ни в коем случае нельзя во время интенсивных тренировок и похудения отказываться от полезных масел (льняное, кокосовое), иначе волосы, кожа и ногти окажутся в плачевном состоянии. Под угрозой будет и женское здоровье. Следует помнить, что никакие витаминные добавки не заменят жиры.

А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи желательно вычеркнуть. Жирное мясо, жареное, мучное и сладкое тоже не вписываются в рамки правильного питания. Возможно включение в рацион протеина (простой белок, распространено в спортивной среде) для восполнения необходимых питательных веществ после тренировки.

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть

Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Электрические тренажёры

Как правило, эти тренажёры находятся в фитнес-центрах. Они работают от электричества. На них есть панель управления и дисплей. Можно устанавливать следующие параметры:

  1. скорость движения;
  2. пульс;
  3. количество сжигаемых калорий.

К таким тренажёрам относятся:

  1. степпер. Это устройство предназначено для имитации ходьбы по лестницам. Конечно, при занятиях на этом тренажёре большинство нагрузки приходится на икроножные мышцы, но, как известно, при длительной ходьбе человек теряет вес. Поэтому не стоит пренебрегать этим тренажёром. Более того, когда человек ходим по лестницам, он поднимает ноги чуть выше, чем обычно. Это заставляет работать мышцы брюшного пресса;
  2. велотренажер более эффективен для похудения, чем степпер. Если вы едете с большой скоростью и интенсивно крутите педали, у вас сжигается жир. Час интенсивных нагрузок на таком тренажёре сжигает порядка 500 калорий. Это очень хорошо для похудения;
  3. гребной тренажёр. Как вы могли догадаться, работа на этом тренажёре напоминает греблю. Когда вы выполняете на нём упражнения, у вас работают почти все мышцы. Более того, очень активно работает брюшной пресс. Конечно, проработка мышц пресса никак не влияет на похудение. Вам наверняка приятно будет после похудения сразу иметь красивый и рельефный пресс;
  4. беговая дорожка практически полностью имитирует бег. Конечно, настоящий бег не заменит ничто. Однако беговая дорожка способна сжечь у вас довольно большое количество калорий. А это поможет вам избавиться от живота и боков;
  5. эллиптический тренажёр имитирует езду на лыжах. Как известно, лыжи — очень хороший способ аэробной нагрузки. Из-за активного движения бёдрами и руками постоянно напрягаются косые мышцы живота. Помимо этого, сжигается довольно много калорий. В общем, это очень хороший вариант тренажёра для похудения.

В принципе, помимо спортзала, вы можете использовать эти тренажёры для похудения в домашних условиях. Принципиальной разницы между ними нет, так как все они являются аэробными и имитируют какое-то действие, тем самым помогают вам сжигать жир. Разница здесь только в стоимости тренажёра. Самым дешёвым из этих тренажёров является беговая дорожка. Поэтому будет разумно, если вы приобретёте именно её.

Базовые упражнения

Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.

Приседания

Большие ягодичные мышцы — крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног — приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.

Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.

Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений

Первое, на что обращайте внимание — положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч

Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.

Жим лежа

Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.

Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.

Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.

Становая тяга

Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.

Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.

Стартовое положение для станово тяги — присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук — вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Пресс

Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.

Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.

Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота — ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент — это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.

Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц — подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.

Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.

Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.

Рацион питания во время похудания

Многие люди с избыточным весом имеют тяжелые проблемы со здоровьем, и не способны выполнять силовые упражнения для похудения.

Специально для такой категории людей, врачами — диетологами был разработан гармонично сбалансированный рацион для похудения, который нужно соблюдать, чтобы правильно заниматься в тренажерном зале.

  1. Ввести запрет на ложное чувство голода. Разделить рацион питания на три главных приема пищи и два дополнительных перекуса.
  2. Питаться только натуральными продуктами. При их покупке, следует тщательно изучать информацию на упаковке, а именно: гарантийный срок и состав. Не рекомендуется приобретать товар, если в ближайшее время истекает срок его годности. Чтобы продуктивно и правильно заниматься в тренажерном зале продукты не должны содержать, какие — либо добавки или красители.
  3. Необходимо полностью исключить из питания все виды масел (как растительное, так и сливочное). В качестве заправки для овощных салатов использовать сок лимона.
  4. Правильный рацион питания необходимо составлять таким образом, чтобы промежуток между приемами пищи длился не более трех часов.
  5. Потреблять достаточное количество жидкости. Утром, примерно за 30 мин до завтрака, полезно выпивать один стакан очищенной воды, которая способствует эффективному выведению различных вредных веществ из организма.

https://youtube.com/watch?v=qMas8KqNz1o

Если правильно заниматься в тренажерном зале, и соблюдать режим питания, за месяц можно легко сбросить около семи кг.

При проблемах более глубокого характера, чем распространенное переедание или неправильная организация пищевого рациона, обязательно нужна помощь специалистов, которые не только научат, как правильно заниматься на тренажерах и подберут эффективные силовые упражнения для похудения, но и помогут оздоровить организм.

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

  • Первая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
  • Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
  • В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как похудеть в тренажерном зале женщине. Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

  • красные виды мяса;
  • яйца;
  • свежие фрукты и овощи;
  • рыба;
  • натуральный творог;
  • цельнозерновые крупы;
  • молоко;
  • твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее! Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня

Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут

Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня

В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру. А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает. Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.

Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.

Заключение

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий