Правильная сушка тела для девушек: меню и программа тренировок на жиросжигание

Пример меню на сушке для мужчин на неделю

  • Завтрак –  овсяная каша, сваренная на воде, горсть изюма, чашка чая или кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, небольшая горсть арахиса.
  • Обед – филе индейки тушеное или приготовленное на пару, свежие овощи, зелень, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
  • Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 2

  • Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
  • Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
  • Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
  • Ужин – куриное филе на пару, запеченные в духовке овощи, зелень.
  • Поздний ужин –  200 грамм нежирного творога, стакан кефира 1% жирности.

День 3

  • Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
  • Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
  • Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

  • Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
  • Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
  • Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
  • Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

  • Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
  • Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
  • Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

  • Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
  • Перекус – отварные куриные яйца, зелень.
  • Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
  • Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
  • Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

  • Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков, 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
  • Перекус  – обезжиренный творог, горсть арахиса.
  • Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
  • Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
  • Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
  • Последний прием пищи –  150 грамм обезжиренного творога, стакан нежирного кефира.

Теперь вы имеете полное представление про рацион на сушке для мужчин и для женщин. желаем вам  удачи и скорейшего проявления рельефа!

Интересные статьи

20.01.2017
Коронавирус: симптомы, лечение, прогнозы
Коронавирус распространяется по миру очень быстро. Еще быстрее …

20.01.2017
Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты
Интервальное голодание — методика циклического питания, …

20.01.2017
Кето-диета: эффективный метод похудеть или опасная игра со здоровьем 
Кето-диета ежедневно обретает все больше последователей. Ее …

20.01.2017
Правила питания при гастрите
Самой распространенной патологией ЖКТ сегодня является воспаление …

Меню на неделю для сушки тела

Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья. При этом отмечается, что внешний вид женщины заметно улучшается – грудь подтягивается, появляется характерная рельефность тела, укрепляются мышцы ног, пропадает целлюлит.

В это время разрешается готовить полноценные блюда, но с максимальным использованием полезных продуктов. К основным таким продуктам относят куриную грудку и творог.

Cуществует целый список продуктов с большим содержанием белка, к ним относят:

  • яйца (белок);
  • кефир и прочие натуральные молочные продукты;
  • рыба;
  • мясо кролика, индейки и телятины.

Куриная грудка содержит в себе минимальное количество жира и максимальное белка. Так, калорийность продукта составляет всего 113 ккал на 100 грамм продукта, при этом белка в ней содержится более 23 грамм на указанный вес. Благодаря большому количеству белка, куриная грудка дает продолжительное чувство сытости. Также этот продукт легко усваивается организмом, в особенности если приготовить его с добавлением разрешенных и рекомендованных овощей.

В представленной ниже таблице меню на на каждый день недели для сушки тела, которое отлично подойдет как новичкам, так и опытным девушкам-спортсменкам:

Важно не только употреблять грудку, но и правильно ее готовить – варить, готовить на пару, тушить. Употребление жареного продукта или копченного категорически запрещается – такая грудка тяжело переваривается желудком, поэтому замедляет метаболизм. Творог – во время сушки тела запрещено употреблять обезжиренный продукт с целью минимизировать суточную калорийность

В данном случае разрешается продукция до 5% жирности – такой творог содержит в себе 18 г белка на 100 грамм продукта. Для простоты процесса сушки тела начинающим следует предложить список полезных продуктов, которые необходимо включать в рацион.

Продукт (овощи)Как готовитьУпотребление
ПетрушкаЗелень разрывают на ветки и сушат их, переворачиваяРекомендуется употребление в сушенном и измельченном виде – достаточно добавлять для приготовления блюда
ШпинатИзмельчить и переворачивать во время частичного высушиванияИспользовать для приготовления блюд – рыбы, выпечки и прочих
ЦуккиниИзмельчают в зависимости от размера овоща – режут кольцами или кубикамиПеред приготовлением замочить, использовать для гарнира или супа
ТыкваОчистить и измельчить, предварительно удалив косточкиИспользовать для приготовления ризотто или супа
КартофельОчистить и измельчитьВымочить в воде, использовать для супов или овощных рагу
Савойская капустаВымыть и измельчить в подсушенном видеЖелательно замочить и использовать для супа
Перец чилиРазрезать перец и удалить семена из сердцевиныМожно использовать для приготовления любых блюд – улучшает метаболизм, положительно воздействует на работу печени
Болгарский перецРежут на кусочки, извлекают семена, хранят в контейнерахИспользуют для приготовления салатов и других блюд, можно законсервировать продукт
ГрибыДля длительного хранения нельзя мыть, а просто разрезать на ломтики и убрать в контейнерыПеред приготовлением следует вымочить, варить можно супы, плов и прочие блюда
ПомидорыМожно высушить, предварительно разрезав овощи небольшого размера пополамМожно использовать после замачивания для приготовления супа или паст

Представленная таблица поможет в приготовлении заготовок продуктов, которые потом в дальнейшем активно используются в блюдах, способствующих сушке тела. Если девушка приняла решение заняться сушкой тела, ей необходимо ввести в рацион перечисленные выше продукты. Они должны быть в больших количествах, нежели остальные. От вредных напитков и блюд следует отказаться вовсе. Вся подробная информация также представляется на видео:

Видео

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.

Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.

Периодическое голодание

Сейчас многие будут возмущаться, мол, «голодание, фи, как так», но на секундочку успокойтесь и прочитайте диету до конца. В основе этой диеты лежит следующий принцип: вам необходимо голодать 16 часов сутки, а в остальные 8 часов принимать пищу. К примеру, вы просыпаетесь 8 утра, первый прием пищи вы должны произвести в 2 часа дня, а последний в 8 вечера. Встаете в 10? Тогда первый раз ешьте в 4 часа дня, а последний в 10 часов вечера. Надеемся, вы уловили суть. Самое главное запомнить, голодать 16 часов подряд в сутки, именно в это время идут процессы жиросжигания.

Кушать можно практически все, это, конечно, не значит, что можно обожраться сладким или закинуться парочкой биг-маков. Старайтесь есть как можно больше белка (мясо, творог, рыба, яйца). Углеводы также можно употреблять, но старайтесь употреблять только медленные углеводы (овсянка, гречка, картофель).

Теперь скажем пару слов касательно калорий. К примеру, вы весите 70 килограммов и для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять 1800 – 1900 калорий. Во время диеты старайтесь употреблять 1600 калорий, тем самым вы создадите дефицит калорий, и заставите ваше тело использовать подкожный жир в качестве энергии.
Итак, давайте повторим пройденное. Голодаем 16 часов в сутки, употребляем большое количество белка и медленные углеводы, создаем небольшой дефицит калорий. Плюсом ко всему этому будут физические нагрузки.

Почти «безуглеводная» диета

Та самая строгая диета. Здесь не будет никаких поблажек, нельзя будет раз в недельку скушать кусочек шоколадки, только строгий отказ от углеводов. Естественно, переходим на безуглеводную диету постепенно, резкое исчезновение из рациона всех углеводов грозит большими неприятностями, как для вашего тела, так и для вашей мозговой деятельности.

Итак, отказываемся от углеводов медленно. Сначала исключаем все сладкое и фаст-фуд: булочки, тортики, биг-тейсти, забываем про это все раз и навсегда. То есть, отказываемся от быстрых углеводов. На данном этапе можно употреблять немного хлеба, макаронных изделий или каши. Длиться этот период должен около 1 недели. В эту неделю вы должны употреблять не больше 3 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Следующая неделя будет еще сложнее. Выводим из рациона все мучные изделия, из углеводов оставляем лишь каши: гречневая, овсяная, перловая. Этот этап будет длиться чуть больше, чем предыдущий, около 2 недель. К концу второй недели старайтесь употреблять углеводы только в первую половину дня, и только медленные (съедайте на завтрак тарелку овсянки, к примеру). На данном этапе употребляйте 2 грамма углеводов на один килограмм собственного веса.

Следующий месяц, после подготовительных трех недель, употребляем углеводы в количестве 1 грамм на один килограмм вашего веса, за исключением небольшого количества овощей. Ваш рацион полностью должен состоять из белковой пищи: мясо, яйца, творог, рыба, молоко, кефир. Диета для сушки тела для девушек, всегда подразумевает дефицит калорий, то есть употребляете калорий меньше, чем вы тратите.

Итак, надеемся, вы усвоили все, из того, что мы написали. Немного повторимся и подчеркнем важные моменты из обеих диет.

1. Главное условие – недостаток калорий. Всегда ешьте меньше, чем вам необходимо.2. Быстрые углеводы – главный враг стройности и красоты. Избавляйтесь от них.3. Медленные углеводы – ваши лучшие друзья. Полюбите их, как своих родных.4. Голодание — не зло, если подойти к делу с умом.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Как влияет сушка тела на похудение?

Поскольку основной целью сушки является сохранение мышц, формирующих рельеф, следует понимать, что похудение в данном случае незначительно. Мышечная ткань характеризуется большим весом по сравнению с жировой, поэтому по окончании сушки возможно прибавление в весе или сохранение прежних показателей. Если Вы настроены именно на похудение, то нужно выбрать другие методы для достижения данной цели.

Первоначально сушка была распространена в среде бодибилдеров в качестве подготовительного мероприятия перед соревнованиями. Вес, набранный при тренировках и калорийном рационе, способствовал не только росту мышц, но и увеличению объемов жира. Далее использовалась сушка, после которой сохранялись мышцы, и удалялась жировая прослойка. В данном случае можно сказать о похудении, но учитывая факт предварительно набираемого веса.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

 ПнВтСрЧтПтСбВс
Завтраккаша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрутаомлет из белка, стакан обезжиренного молокагречка на воде, отварное яйцоовсяная каша, чайомлет из 2-х белков, огурец, чайяйца с помидорами, чайтарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обедотварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбытушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перцасуп из грибов, отварная курица, зеленьфасоль, тушеная с куриной грудкой, зеленьрыба с овощами тушеная
Полдникнебольшая порция гречки на водеотварная рыба со спаржейтворог с 2 шт. курагисуп из цветной капустысалат из огурцов, болгарского перцатворог с кефиромовощной салат
Ужинрыба с капустой тушенаятворог с кефиромтушеная рыба и салат из капустытворог с кефиромпаровая рыба, капустный салатгречка с отварной грудкойкальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий