Суперсеты для похудения. похудение с суперсетами для женщин

СУПЕРСЕТ – Идеальный борец с ПЛАТО

Думаю, большинство из нас знает, что однообразные программы тренировок, вызывают у наших мышц привыкание. Эффект от однообразного тренинга со временем угасает, для этого нужно регулярно менять программу тренировок, вносить какие-то коррективы, добавлять что-то новое, свое, что бы улучшить свой результат. Одним словом экспериментировать. Для того, что бы ваш организм не привыкал к этим нагрузкам и было придумано несколько интересных приемов, которые в наше время широко используются и с достаточно хорошим результатом. Одним из этих приемов как раз таки и является СУПЕРСЕТ.

Мы привыкли думать, что один подход, это значит выполнить одно какое-то упражнение с определенным количеством повторений. Так вот, суперсет включает в себя два упражнения за один подход.  То есть, вы выполняете одно упражнение, за тем, без перерыва или с очень короткой паузой (продолжительность которой не должна составлять более 20 секунд) переходите к выполнению второго упражнения. После выполнения двух упражнений, как и после обычного сета идет отдых от 1-2 минут. Обычно суперсет  направлен на проработку нескольких групп мышц за один подход. Лучшая тренировка с суперсетами, является тренировка мышц-антагонистов.

Мышцы-антагонисты – это название мышечных групп, которые сами по себе, выполняют противоположные функции. Существуют мышцы «агонисты» которые, за счет сокращения, выполняют движение определенной части тела, например руки. А мышцы-антагонисты при движении агонистов, расслабляются. Яркий пример:  Сгибание локтя, при котором бицепс является агонистом, а трицепс  – антагонистом. И так со всеми группами мышц.

Когда говорится о тренировке мышц антагонистов, имеется ввиду, например тренировка бицепса и трицепса. Сперва выполняем упражнение на бицепс, затем сразу переходим на выполнение упражнения, направленного на трицепс (один подход). Это и есть тренировка с применением суперсетов на мышцы антагонисты.

Почему надо тренировать именно мышцы-антагонисты? Это очень просто. Есть ряд причин, по которым нужно направлять суперсет именно на тренировку этих мышц. Допустим, вы сделали суперсерию направленную на грудь и квадрицепс. Соответственно, организм вместо того, что бы сконцентрировать нагнетание кислорода и питательных веществ в верхнюю область торса, он будет пытаться успеть поставить эти питательные вещества по всему организму, обеспечив ими и мышцы груди и мышцы ног. Как вы поняли, эффективность такого неудачного сочетания заметно снизится. Суперсет чем-то похож на пампинг, основная цель его состоит в том, что бы накачать кровью определенную область тела.

Очень эффективным применением суперсетов, является период сушки. Так как, сами по себе, суперсерии, отлично помогают в сжигании лишнего жира. Конечно же, без определенной диеты, такой тренинг будет малоэффективен.

Также, если вашей целью является укрепление мышц, а также немножко поднабрать веса, суперсет и тут вам пригодится, и будет целесообразно включить различные вариации суперсерий в тренировочную программу на массу. Всем известно, что когда существует хороший приток крови в мышцы во время тренировки, тогда и работоспособность и отдача ваших мышц в плане восстановления и мышечного роста, значительно увеличивается. Именно при тренировке суперсетом, прилив крови в мышцы сумасшедший, это создает так называемую «кровяную подушку», которая помогает выталкивать вам большие веса, по сравнению с обычной тренировкой. Вы это заметите, если хоть раз потренируетесь по этой методике.

Варианты применения суперсетов

Здоровья, счастья, любви тебе, читатель!

Развитие силы на начальном этапе

Суперсетами можно пользоваться для развития силы на на­чальном этапе занятий. При этом вы прорабатываете сначала одну группу мышц и только затем приступаете к тренировке антагонистов. Скажем, суперсет на руки: выполняете подъем на бицепсы, три подхода по восемь повторений, а затем выполняете отжимание на брусьях (трицепсы). Три подхода по восемь повторений.

Увеличение скорости сжигания жиров, используя отдаленные группы мышц

Другой вариант предусматривает комбинацию двух упражнений на мышцы, максимально отдален­ные друг от друга. К примеру, разводка лежа, и тут же без пе­рерыва приседание со штангой на плечах. Или подъем на би­цепсы и также без перерыва подъем на носках на машине для тренировки икроножных мышц. Этот вариант позволяет отно­сительно длительное время удерживать на высоком уровне ча­стоту сердечных сокращений (ЧСС) и активизирует сжигание жиров.

Увеличение скорости сжигания жиров, используя мышцы-антагонисты

Широко распространена и комбинация для мышц антагонис­тов, выполняемая на специальном устройстве. Допустим, это суперсет на ноги: сгибание ног, а затем выпрямление их. Подобный суперсет так­же используется для освобождения от лишнего жира, улучшает гибкость суставов, ускоряет восстановительные процессы в мышцах.

Придание мышцам рельефа

Наконец, возможны вариации суперсетов на одну и ту же мышцу. Например, суперсет на грудь: это такие упражнения, как жим штанги лежа на наклонной скамье и разведение рук с гантелями на горизон­тальной скамейке. Или подтягивание на перекладине и подъем на бицепсы с опорой на наклонную доску. Суперсеты такого рода используются обычно в заключительных стадиях трени­ровки при подготовке к соревнованиям для придания мышцам законченных форм и рельефа.

  Переутомление в спортзале: что делать

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

Примеры:

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс +  французский жим штанги лежа

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Трисеты на квадрицепсы:

приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

Трисеты на бицепсы бедер:

мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Трисеты на икроножные мышцы:

подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Трисеты на трапецию:

тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами.

Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы.

Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры.

Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

  • Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
  • Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент.

Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность.

Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
  • Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
  • Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
  • Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
  • Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется.

Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту.

Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Советы по технике выполнения упражнений

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.

Надеемся, вы ощутили то жжение в мышцах пресса, к которому стремились. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс дважды в неделю лучше во время легких тренировок, например, вместе с проработкой рук или кардио.

  1. Суперсет
  1. Суперсет
  1. Сепурсет

Что такое суперсеты в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Суперсеты можно определить как одно из величайших изобретений бодибилдинга.

Если пауэрлифтинг делает вас счастливыми, суперсеты могут быть эффективным способом, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок и извлечь дополнительную выгоду от них.

В дополнение к этому, суперсеты способствуют увеличению активации мышечных волокон и помогают вам “шокировать” ваши мышцы и дать толчок новому росту мышц.

Что такое суперсет?

Суперсет – это комбинация двух или более упражнений с похожими плоскостями движения, которые служат для максимизации количества работы, которую выполняет конкретная группа мышц или группы мышц, тем самым увеличивая скорость развития этих мышц. Таким образом, в основном вы переходите от одного упражнения прямо к следующему, и между ними нет никакого перерыва, например, выполняете жим лёжа, а затем сразу же к разводке гантелей лёжа.

Тренируясь таким образом, вы можете сэкономить время, увеличить интенсивность тренировки и более эффективно нагрузить свои мышцы. С другой стороны, вам обычно нужно уменьшить вес, с которым вы работаете и сосредоточиться на интенсивность и количестве повторений.

Агонисты суперсеты

Этот тип суперсетов включает в себя выполнение двух упражнений, которые работают с теми же группами мышц. Лучший способ сделать это – сначала выполнить сложное упражнение, а затем перейти к изолирующему упражнению (например, приседания, а затем разгибания ног).

Антагонистические суперсеты

Этот тип суперсетов относиться к выполнению двух упражнений, в которых работают противоположные группы мышц (в то время как одна мышца сокращается, другая расслабляется), таких как грудь и спина, бицепс и трицепс, что позволяет использовать более высокий диапазон повторений или более тяжёлые веса.

Затем, объединив тип мышц, работающих с другими важными факторами, мы получим следующие дополнительные виды суперсетов:

Составные суперсеты – составные суперсеты являются отличным способом, чтобы способствовать оптимальному росту мышц. Эти суперсеты состоят из двух составных движений или двух вариаций движения. Например, мёртвая тяга, сопровождаемая приседаниями.

Изолирующие суперсеты – изолирующие суперсеты не приводят к увеличению массы, но чрезвычайно полезны, когда вы хотите избавиться от жира. Как следует из названия, они состоят из двух упражнений на изоляцию, таких как тяга верхнего блока на трицепс, и жим гантели из-за головы сидя.

Суперсеты предварительного утомления – это, пожалуй, самый эффективный вид суперсетов. Он включает в себя нагрузку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем выполнение сложного, базового упражнения. Этот тип суперсетов активирует больле мышечных волокон и выводит ваши мышцы далеко за пределы своей нормальной точки истощения.

Шахмотные суперсеты – этот метод включает в себя сочетание основных мышц и мышц отстающих, и он используется для приведения слабой части тела в норму, (например между вашими подходами в жиме лёжа вы выполняете подход на икроножные мышцы). Это меньше связано с вовлечением мышц, но это лучший способ работать с отстающими мышцами, позволяя им полностью отдохнуть и в то же время привести их в необходимое состояние равновесия по отношению к другим мышцам.

Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать

Если вы тренируетесь довольно долго, вы, вероятно, испытываете замедление темпов роста, которое становиться всё труднее достичь, с вашей обычной программой тренировок.

Это знаменует тот момент, когда вам нужно сменить курс в вашей программе, чтобы вы могли продолжать постоянные тренировки и получать от них результат, и именно здесь появляются суперсеты.

Вероятно, вы использовали суперсеты в какой-то период ваших тренировок раньше, но вы, вероятно, не смогли раскрыть свой полный потенциал, потому что суперсеты являются невероятно универсальными и в зависимости от ваших целей и предпочтений, есть много различных способов, чтобы включить их в свои тренировки.

Поэтому, есливаша цель  преимущество в силе, вам может потребоваться корректировка суперсетов для ваших целей (например, использование только антагонистических суперсетов, которые позволяют использовать более тяжёлые веса) или использовать другую программу тренировок, которая больше подойдёт для развития силы.

Вот несколько замечательных примеров суперсетов для разных частей тела, которые помогут вам внедрить этот метод в вашу программу тренировок.

1.Суперсеты для рук

Подъём штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепсЖим гантели из-за головы сидя + упражнение молот

Отжимания от скамьи на трицепс + сгибание рук на нижнем блоке с верёвкой

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

  1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

  1. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

  1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

  1. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

  1. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

  1. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

  1. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

Комбинация поясница + трапеция.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

  • Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
  • Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
  • Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
  • Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

  • Подъем штанги на бицепс;
  • Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

  • Молотки для бицепса (3Х8-12);
  • Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
  • Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Выводы

Практика показала, что этот способ построения тренировок действительно позволяет максимально нагружать мышцы при сохранении или даже увеличении нужной тренировочной интенсивности. А, так как отдых между группами мышц довольно большой, то этот способ вполне могут осилить и новички, которые, как правило, не блещут хорошей силовой выносливостью. Ведь для обычных суперсетов нужна довольно «прокачанная» силовая выносливость.

Кроме этого, мои личные эксперименты показали, что этот метод и вправду универсален в плане тренировочных целей (как было сказано выше). Это становится возможным, так как метод сочетает в себе высокую интенсивность и сильный пампинг.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  • Особенности тренировок раздельным методом
  • Особенности тренировок с суперсетами
  • Особенности тренировок по круговому методу
  • Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий