Русский вариант средиземноморской диеты

Суть средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем

Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания. По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Видео

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

  • приводит к нормализации артериального давления,
  • способствует улучшению качества жизни,
  • насыщает организм антиоксидантами,
  • минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
  • снижает риск возникновения сахарного диабета,
  • уменьшает вероятность появления эмфиземы,
  • минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
  • снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

  • сахар придется заменить медом,
  • ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
  • в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
  • нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
  • во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
  • в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, наибольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.

Диета на неделю

Рацион по-средиземноморски является достаточно разносортным. Во время соблюдения схемы похудения предстоит выполнять 3 основных приема пищи, а также 2 перекуса. Обязательно предстоит соблюдать питьевой режим. Нужно ежедневно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый кг веса. Диета предполагает присутствие физических нагрузок.

Понедельник
Завтрак150-200 грамм цельнозерновых хлопьев с обезжиренным натуральным йогуртом, стакан свежевыжатого сока, 1 яблоко
ПерекусГорсть орехов на выбор.
Обед150 г морской рыбы, приготовленной на пару, со 100 г запеченных овощей и зелени. 150 мл красного сухого вина.
ПерекусСтакан нежирного кефира.
Ужин300 г салата из овощей с оливковым маслом, 2 кусочка нежирного сыра и чашка зеленого чая без сахара.
Вторник
ЗавтракСалат из фруктов с нежирным йогуртом.
ПерекусГорсть сухофруктов.
ОбедРизотто с морепродуктами и овощи. Любой фрукт, помимо винограда и бананов. 150 мл красного сухого вина.
ПерекусБутерброд с сыром и помидором на хлебе из цельного зерна.
Ужин Салат с варёной курицей и оливковым маслом. Зеленый чай без сахара.
Среда
ЗавтракОмлет, приготовленный на пару, из 2 куриных яиц. Один помидор, горсть оливок, немного зелени.  Чай травяной без добавления подсластителей.
ПерекусОдин стакан обезжиренного йогурта.
ОбедМакароны твердых сортов 100 г, отварное нежирное мясо 100 г, 100 г овощей на выбор. В качестве напитка -150 мл сухого красного вина.
ПерекусЛюбой фрукт, исключая бананы и виноград.
УжинОтварной рис с тушеными овощами и зеленью 200г.  Зелёный чай без подсластителей.
Четверг
ЗавтракЗапеканка из творога, стакан обезжиренного кефира или йогурта.
ПерекусОвсяное печенье с зеленым чаем без сахара.
ОбедОвощное рагу с нежирным мясом 100 г.  Салат с морской капустой 100г. 150мл красного сухого вина.
Перекус30 г сухофруктов.
УжинЗапечённая рыба с сыром 200 г. Салат с сыром фета и авокадо, заправленный оливковым маслом — 100 г. Зеленый чай с медом.
Пятница
ЗавтракСвежие ягоды и фрукты, нежирный натуральный йогурт без добавок.
ПерекусМаффины с миндалем и зелёный чай без сахара.
ОбедСэндвич с тунцом, помидорами и авокадо. Фрукт на выбор, исключая бананы и виноград. 150мл красного сухого вина.
Перекус30 г орехов на выбор.
УжинПаста из твердых сортов с морепродуктами или лососем 200г.  Травяной чай без подсластителей.
Суббота
ЗавтракДва куриных яйца, сваренных вкрутую. Хлеб из цельного зерна с помидором. Стакан нежирного кефира.
ПерекусЛюбой фрукт, помимо банана и винограда.
ОбедОвощной суп с куриным филе 150 г.  Овощной салат с оливковым маслом 100 г. 150 миллилитров красного сухого вина.
Перекус30 г сухофруктов и стакан свежевыжатого сока.
Ужин100 г морской рыбы на пару, тушеные овощи 100г. Зелёные или травяной чай без подсластителей.
Воскресение
ЗавтракОвсяная каша, приготовленная на молоке. Свежие ягоды или фрукты. Зелёный чай без подсластителей.
Перекус1 стакан обезжиренного натурального йогурта или кефира.
ОбедЗапеченный кальмар 100 г. Овощной салат с креветками, заправленный оливковым маслом 100 г.  А 150 мл красного сухого вина.
ПерекусБутерброд из цельнозернового хлеба  с нежирным сыром и авокадо.
УжинЗапечённое куриное филе с оливками 150г.  Чечевица на пару 100 г. Несладкий зелёный чай.

Благотворное влияние

Фото https://ru.depositphotos.com/

Модель питания способствует оздоровлению нашего организма за счет полезностей, входящих в состав продуктов.  

* Белки улучшают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям (меньше частота ОРВИ и быстрое выздоровление), являются «строительным» материалом для всех клеток организма, участвуют в переносе некоторых веществ (например, кислорода к тканям) и выработке гормонов/ферментов.

* Углеводы являются основным источником энергии для клеток нашего организма, отвечают за работу головного мозга, работоспособность, настроение и память.

* Ненасыщенные жиры: способствуют усвоению витаминов/минералов, являются запасным источником энергии и входят в состав клеточных оболочек. Богаты ненасыщенными жирами семена, красные сорта рыбы, яйца, растительные масла и орехи.

* Клетчатка набухает и увеличивается в объеме при контакте с водой, не переваривается и не подвергается воздействию пищеварительных ферментов. Нормализует перистальтику кишечника и обеспечивает питание полезным бактериям. Способствует усвоению питательных веществ и снижению уровня плохого холестерина, уменьшает чувство голода и вероятность переедания.

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Правила

* Содержимое тарелки: 2/3 части — овощи,1/3 делится поровну между белками и жирами.

* Готовьте блюда самостоятельно. Способы: варка, запекание, на гриле или пресс-сковороде, мультиварка или пароварка.

* Еда натуральная: продукты не должны содержать сахара, консерванты, красители или химические добавки.

* Рекомендуется пять приемов пищи, из них — три полноценных (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса (фрукты, кисломолочные продукты) — калории равномерно поступают и расходуются. Распределите приемы пищи так, чтобы последний раз вы поели не позднее, чем за 2 часа до сна.

Плюсы

* По мнению диетологов, не имеет противопоказаний, не наносит вреда здоровью, подходит для людей с хроническими заболеваниями (можно составить индивидуальный план питания), беременным и даже подросткам.

* Медленный процесс похудения — отсутствует/не выражено чувство голода и связанный с ним стресс.

* Потребление низкокалорийной пищи и исключение из рациона вредных продуктов способствует оздоровлению организма.

* Не нужно постоянно подсчитывать калории. На первых порах придется следить за потребляемым количеством белков, жиров, углеводов, но со временем организм привыкнет к новому типу питания и необходимость в подсчете отпадет.

* Не является какой-то четкой системой и не требует придерживаться строгих правил.

* Помогает выработать привычку к здоровому питанию на всю жизнь!

* Разнообразие продуктов и возможность приготовить большое количество блюд не только по домашним рецептам, но и составить меню, достойное изысканного ресторана.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Минусы

* Медленно теряются лишние килограммы (примерно 5% в год от исходной массы тела) — подходит для людей с избыточным весом. Если у вас ожирение или вы хотите быстро похудеть, рассмотрите другие варианты диет. Врач-диетолог поможет остановиться на наиболее подходящем именно для вас типе питания.

* Продукты недешевые, но здоровье и хорошее самочувствие того стоит. Заболев, на обследования и лечение (основное/поддерживающее) мы тратим довольно большие суммы — не меньше, чем на сбалансирование питание.

Также читайте: 5 ошибок худеющих

Адаптация для России

Средиземноморская диета — недешевое «удовольствие», но можно подобрать альтернативу дорогостоящим заморским продуктам.

* Оливковое масло заменимо на растительное нерафинированное масло.

* Красная рыба → на сельдь и скумбрию, 2 ст.л. льняных семян/масла. Некоторые регионы РФ богаты красной рыбой.

* Дорогие сорта сыров (творожные со специями) → твердые несоленые российские сорта, но употреблять не более 30 г в день.

Фото https://ru.depositphotos.com/

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России. Оливковое масло Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи.

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти)

Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Рецепты

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Овощное ризотто

Состав:

  • рис — 300 г;
  • кабачок — один;
  • перец красный — один;
  • баклажан — один;
  • луковица — одна;
  • чеснок — два зубка;
  • овощной бульон — 1,5 л;
  • оливковое масло — две столовые ложки;
  • итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
  • базилик — две чайные ложки

Изготовление:

  1. Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
  2. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
  3. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
  4. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Сырный сэндвич

Состав:

  • цельнозерновой хлеб — один ломоть;
  • помидор — один;
  • вареная сардина — 30 г;
  • салат — один лист;
  • сыр — 20 г;
  • лимонный сок — две-три капли.

Изготовление:

  1. Хлеб подсушите в тостере.
  2. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
  3. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.

Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

https://youtube.com/watch?v=Gu8shjqoMCY

Принципы средиземноморской диеты

Культура, религия и этнические особенности всех средиземноморских стран отличаются между собой, но тип питания, которого придерживаются их жители, основывается на базовых принципах:

  • основой питания непременно выступают углеводы с низким гликемическим индексом или бобовые:
    • углеводы с низким гликемическим индексом — хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые,
    • бобовые — чечевица, фасоль, соя, горох;
  • наряду с углеводами или бобовыми в большом количестве употребляются свежие овощи и фрукты — помидоры, листовые овощи и капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и т.д.;
  • на регулярной основе потребляются жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • минимизируется потребление красного мяса (говядина и свинина, баранина), его заменяет мясо птицы (курятина, индюшатина) и та же рыба;
  • источником белка служат и яйца — куриные, перепелиные;
  • из молочных продуктов отдается предпочтение сырам и продуктам с низким содержанием жиров:
    • молочные продукты — йогурты, кефир, пахта, козье молоко,
    • сыры — фета, брынза, мацарелла, пармезан и прочие разновидности твердых и мягких сыров;
  • для приготовления пищи используется нерафинированное оливковое масло, тем самым минимизируется потребление животных жиров;
  • готовые блюда не содержат высокой концентрации соли, ее заменителем, скрашивающим вкус блюда, выступают пряности (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.) и лимонный сок;
  • допускается и даже приветствуется употребление бокала натурального и высококачественного вина за каждым приемом пищи (женщинам рекомендуют ограничиться двумя бокалами вина в день).

Построение рациона в соответствии со средиземноморской диетой предполагает:

  • цельнозерновой хлеб и злаковые потреблять в первой половине дня,
  • сырые овощи и фрукты допустимы и на обед, и на ужин, и в качестве перекуса;
  • из всего изобилия продуктов выбирать нешлифованные, нерафинированные, наименее обработанные, например нешлифованный рис, не обжаренную гречку, цельнозерновые макароны;
  • рыба должна стать преимущественным продуктом животного происхождения, предпочтение отдается содержащим ненасыщенные жирные кислоты сортам — белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель;
  • не стоит полностью исключать из рациона мясо, но оно должно быть постным и в умеренных количествах:
  • 100 грамм мяса птицы от двух до пяти раз в неделю не причинят вреда организму, а лишь наоборот;
  • бифштекс или ростбиф от одного до трех раз в неделю позволят пополнить запасы железа; отдавайте предпочтение говядине, забудьте о свинине;
  • молочные продукты должны потребляться ежедневно, на регулярной основе; предпочтение лучше отдать натуральным йогуртам и простокваше, минимизировать потребление цельного молока и молочных десертов жирного творога, альтернативой последнему должны стать мягкие сыры;
  • в неделю можно съедать от двух до четырех яиц;
  • ежедневно рекомендуется съедать три порции фруктов.

Основные принципы питания

Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.

Основные принципы:

Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином

Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
Яйца. Можно, но не больше одного в день
Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень

Можно употреблять орехи, семечки.
Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.

Во время средиземноморской оздоровительной диеты важно пить не только вино (хоть это и очень приятно), но и чистую воду. Дневной минимум равен 1,5 литра

Приветствуется зеленый чай, натуральный морс на свежих ягодах, лимонная вода. Только не превращаем полезные напитки в источник углеводов добавлением сахара или меда. Вкусовые рецепторы должны очиститься.

Суть диеты

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

  • Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
  • Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
  • Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
  • Оливковое масло.
  • Сухофрукты.
  • Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

куриныхперепелиныхкартофелярыбыот 1 до 6 раз в неделюмясо не чаще раза в неделю

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ. Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

завтракаобедгречкуперловкуужин

Меню диеты

ДеньМеню
ПервыйЗавтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
ВторойЗавтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
ТретийЗавтрак: любые фрукты, зеленый чай.Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
ЧетвертыйЗавтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртомОбед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
ПятыйЗавтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
ШестойЗавтрак: омлет с томатами, зеленый чай.Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
СедьмойЗавтрак: просяная каша на молоке, фрукты.Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Овощная запеканка

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Макароны с куриным фаршем

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Низкокалорийный сендвич

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Домашние роллы

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

Лучшая средиземноморская диета — с острова Икария

Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.

Традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.

От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине.

Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов.

Помимо всего прочего, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей.

Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку, сыру и вину

Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето — это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму

Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) — богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур.

Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть-восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины.

Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию.

Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости — разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.

Есть еще ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.

У обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение: результаты исследований свидетельствуют о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий