Гимнастика для беременных в 1 триместре

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Плюсы йоги для будущей мамы:

  • Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины
  • Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения
  • Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза
  • При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

(2
оценок; рейтинг статьи 4.5)

Будьте осторожны!

Для тренировок женщина должна подобрать себе максимально удобную и комфортную одежду. Ничто не должно сковывать ее движений. Это же касается и обуви. Самым лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. Так как в первом, плод еще прикрепляется к стенкам матки, у него только начинают формироваться системы и органы, может возникнуть угроза выкидыша. Поэтому, чтобы не рисковать, не стоит давать организму большую нагрузку в этот период. Прекратить занятия обычно нужно в конце 8 месяца. Если, занимаясь, вы чувствуете себя нехорошо, наблюдается головная боль, головокружение, затруднение кровообращения, появление отдышки или сильные боли в мышцах, то тренировки стоит прекратить. И в таком случае обратитесь к специалисту. Он сможет помочь вам подобрать более правильный, подходящий вашему организму комплекс занятий.

Спорт в разное время вынашивания

Занятия спортом в разные промежутки беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень опасным и сложным для выполнения во втором и третьем.

Самым подходящим временем для спортивных нагрузок будет второй триместр. К его наступлению организм уже полностью привыкает к вынашиванию плода, оканчивается перестройка гормонального фона, улучшается общее самочувствие, а также снижаются общие угрозы для ребёнка.

В отличие от второго триместра, первый заключает в себе намного больше ограничений для спортивной деятельности.

Это время считается в целом критично для беременности, так как именно в первом триместре чаще всего развиваются основные проблемы с вынашиванием. Может возникнуть угроза прерывания беременности, а также нарушения в закладку главных органов и систем ребёнка.

Именно в первом триместре происходит запуск физиологических изменений в организме, что чаще всего приводит к общим недомоганиям, токсикозу и отрицательному самочувствию.

Предпочтительные занятия

Как уже указывалось ранее, будущая мама почти не имеет никаких ограничений в выборе спортивного направления, нужно исключать лишь травматичные виды спорта. Кто-то продолжает тренироваться, как и до беременности, а кто-то кардинально выстраивает новую спортивную программу. Но специалисты уже давно выявили те виды физической активности, которые считаются более предпочтительными и эффективными в процессе беременности. К ним можно относить гимнастику, йогу, пилатес, а также плавание.

Плавание при беременности

Водные занятия, включая плавание, очень широко используются беременными женщинами. Плавание позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело женщины и на основные группы мышц. Женщина в положении, вес которой ко второму триместру уже значительно повысился, очень хорошо ощущает себя в воде.

При плавании быстро расслабляется позвоночник, который устал от повышенной вертикальной нагрузки. Кроме этого, плавание хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При отправлении в бассейн в момент вынашивания ребёнка следует уточнить, не нужно ли вам будет взять справку от наблюдающего вас врача-гинеколога. В некоторых бассейнах такая справка принимается в обязательном порядке.

Время сеансов лучше всего подбирать тогда, когда на дорожках свободно. Нагрузку также лучше снижать и не пытаться поставить новых рекордов, проплывая большие расстояния, да ещё и за отведённое время. Врачи советуют беременным мамам сократить время плавания до 30 минут, чтобы не возникало чувства переутомления.

Если вы думаете, что плавание — скучное и монотонное занятие, то можете выбрать другую тренировку на воде — аквааэробику. В воде все упражнения выполняются просто, так как вес собственного тела в этот момент не ощущается. Аквааэробика позволяет снять сильное напряжение в мышцах и помогает поддерживать тело в нормальном состоянии. Иногда такие упражнения в воде даже помогают перевернуться младенцу, если до этого он находился в неправильном положении.

Отдельное внимание нужно уделять при походе в бассейн личной гигиене. Такие манипуляции помогут обезопасить от возможных инфекционных и кожных болезней, которые не стоит подхватывать во время беременности

Гимнастические упражнения

Особое место среди различных видов спорта для беременных занимает гимнастика. Это может быть целый ряд упражнений, занятий на фитболе либо силовых тренировок.

В зависимости от срока беременности упражнения подбираются по-разному. Особое место в гимнастике для беременных занимают упражнения, которые созданы для подготовки к родовым процессам.

В этом случае нужно говорить о тренировке мышц тазового дна. Сюда относятся некоторые упражнения на фитболе и упражнение Кегля, о котором в курсе каждая беременная мама.

Все упражнения должны выполняться медленно, без резких движений. Нагрузка должна быть определена исходя из собственного состояния и ощущений. Для занятия подойдёт удобная одежда, которая не будет препятствовать нормальному передвижению.

Во время беременности нужно выбрать врача, которому вы точно доверяете, и поговорить с ним на тему физических нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а наоборот — вдумчиво расскажет, какой именно спорт во время беременности использовать лучше всего.

Originally posted 2018-01-29 12:05:56.

Основные правила

Первый триместр беременности — самый удивительный период. Всего за 8 недель из двух клеток — женской и мужской — образуется полноценный ребёнок. Поскольку основные изменения в организме сейчас происходят на гормональном уровне, внешне вы практически не меняетесь: может немного увеличиться грудь, кожа станет чище и красивее, волосы более блестящими и пышными, однако посторонний человек вряд ли поймёт, что вы носите под сердцем ребёнка.

Скорее всего, единственным признаком нового состояния, который вы ощутите (если, конечно, не страдаете от токсикоза), будет повышенная утомляемость и сонливость.

В первые два месяца беременности я буквально «спала на ходу». Не помогало ничего: ни долгий сон, ни прогулки в соседнем парке. Немного легче становилось после зарядки, но эта «бодрость» не длилась дольше часа. Давление (которое и без того было пониженным) опускалось до отметки 90/60. Ослабленное состояние усугублялось тем, что у меня начался небольшой токсикоз и я не могла питаться достаточно полноценно.

Врач сказала, что это достаточно распространённое состояние в первом триместре и разрешила выпивать после пробуждения небольшую чашку натурального кофе или крепкий чёрный чай. А на протяжении дня, если совсем невмоготу, баловать себя качественным тёмным шоколадом.

К началу второго триместра моё давление вернулось в пределы нормы и оставалось таким почти до конца беременности.

Тем не менее многие врачи считают, что первый триместр — наиболее опасный период беременности, поскольку именно сейчас высока вероятность прерывания. Ещё совсем недавно специалисты настоятельно не рекомендовали женщинам в положении любые занятия физкультурой в первые двенадцать недель гестации. К счастью, эта рекомендация наряду с советами про необходимость усиленного питания отошла в прошлое.

Сейчас при отсутствии серьёзных хронических заболеваний и выкидышей в анамнезе ежедневная гимнастика, плавание и пешие прогулки — практически обязательная рекомендация будущим мамам при посещении женской консультации. Однако не забывайте, прежде чем приступить к любым занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который будет наблюдать вашу беременность.

Если до беременности вы вели не особенно активный образ жизни, имейте в виду, что сейчас не лучшее время осваивать новые виды физической активности. Лучшим выбором для вас будут пешие прогулки, регулярное посещение бассейна и специально разработанный для будущих мам комплекс упражнений.

Мамам, не занимавшимся ранее спортом, следует избегать бега, прыжков, любых упражнений с отягощением и упражнений на пресс. Спортсменкам с опытом, прежде чем продолжать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Женщинам, которые до беременности активно занимались спортом, разрешены более серьезные физические нагрузки, но только после консультации с врачом

Сейчас для вас крайне опасны падения, поэтому откажитесь также от упражнений, где нужно принимать неустойчивые положения.

Для здоровой женщины без противопоказаний достаточной нагрузкой являются получасовые тренировки 3–4 раза в неделю. Если вам тяжело или неудобно тренироваться 30 минут непрерывно, занимайтесь по 10–15 минут дважды в день. В любом случае важна регулярность занятий. Гимнастика — не волшебная палочка: чтобы ощутить на себе её благотворное влияние, нужно заниматься не один и не два дня.

Где бы вы ни занимались — дома или в спортзале с инструктором — ваша тренировка обязательно должна начинаться с небольшой разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к более серьёзной нагрузке, включать в себя дыхательные упражнения для сердечно-сосудистой системы и завершаться растяжкой, снимающей напряжение.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Не забывайте, что у женщин в положении обезвоживание во время тренировок наступает быстрее, поэтому обязательно держите под рукой бутылочку с чистой водой, чтобы утолять жажду.

Тренируйтесь в свободной одежде, которая не будет стеснять движений и давить на живот. Спортивную обувь выбирайте с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

Ориентируйтесь на своё самочувствие: отдыхайте, если устали, или выполняйте меньшее количество повторов. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если обнаружите у себя один из следующих признаков:

  • слабость, головокружение или затруднённое дыхание;
  • боли в груди, животе, ногах;
  • спазмы или схваткообразные боли;
  • вагинальное кровотечение.

Есть ли риск нанести вред?

Перед занятиями спортом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, и если не будет никаких противопоказаний, то можно смело отправляться в специализированный клуб. Для того, чтобы спорт во время беременности приносил исключительно пользу, нужно уточнить, какая физическая активность была до беременности.

Для мамочки

Как ни странно, не смотря на все физиологические изменения, происходящие в организме беременной женщины, занятия спортом не несут никакой опасности для ее здоровья. Большинство полученных травм в ходе таких тренировок — это легкие ушибы и растяжения. Если нет никаких противопоказаний, то здоровье будущей матери вне угрозы.

Для малыша

В этом случае ситуация обстоит несколько сложнее.

Во время беременности у женщины изменяются частота сердцебиения, объем жидкости в организме, сердечный выброс для того, чтобы обеспечить плод всем необходимым для полноценного развития.

Поэтому важно следить за своим дыханием, сердцебиением и своим состоянием в целом во время тренировки. Во время статистических нагрузок уменьшается венозный возврат и ребенок начинает страдать от гипоксии

Также нарушается терморегуляция, поэтому нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать обезвоживания, что негативно сказывается на развитии плода.

Большие физические нагрузки допускают риск преждевременных родов или отслойку плаценты, поэтому важно не переусердствовать и знать свои возможности

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Плавание

Многие медицинские специалисты говорят, что плавание – самое безопасный вид занятий физической активностью для беременных женщин. Оно поддерживает тело в тонусе, помогая избегать лишнего набора веса и нагрузки на суставы. Повышает частоту сердечных сокращений и считается безопасной кардионагрузкой, которая вряд ли вызовет перегрев.

Еще одним преимуществом плавания в период вынашивания ребенка является безопасность в отношении падений.

Но следует избегать других водных развлечений, таких как подводное плавание или катание на водных лыжах.

Ходьба

Ходьба очень полезна и безопасна. Начинайте с медленного темпа и убедитесь, что вы сделали разминку, прежде чем начать. Устанавливайте реалистичные цели и носите хорошую обувь, чтобы снизить риск падения или давления на ноги.

Бег

Если вы привыкли бегать в обычное время, вы можете продолжать бегать и во время беременности. Однако, если раньше вы не бегали, необходимо поговорить с врачом до начала тренировок. Во время бега нужно употреблять воду, избегать перегрева и носить удобную обувь.

Езда на стационарном велосипеде

Лучшее в велосипеде – это то, что он во время езды поддерживает ваш вес, поэтому меньше нагрузка на тело. Стационарный велосипед (велотренажер) – отличный выбор, потому что риск падения невелик. По мере того, как увеличивается живот, центр тяжести смещается, из-за чего вы подвергаетесь повышенному риску падения на обычном велосипеде.

Йога

Большинство видов йоги безопасны для вас и ребенка, если они не являются чрезмерно сложными. Некоторые инструкторы предлагают специальные занятия для беременных. Старайтесь не лежать на спине в течение длительного времени и не переусердствовать. Посмотрите асаны йоги, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от болей в спине.

Аэробика

Как и в ситуации с бегом, если вы занимались этим видом спорта до зачатия, продолжать можно, если нет противопоказаний

Нужно соблюдать осторожность, так как держать равновесие иногда может быть сложно. Хорошая идея – посещать занятия, специально предназначенные для беременных женщин

Танцы

Танцевать можно у себя дома или в тренажерном зале, где проводятся специальные занятия для беременных. Избегайте большого количества вращений, прыжков и т.д.

Индивидуальный подход

Рекомендуемые виды спорта

Каким спортом можно заниматься беременным, лучше уточнить у врача до начала тренировок.

Как правило, врачи рекомендуют:

Дыхательную гимнастику. Потребность в кислороде растет по мере роста плода. Навыки правильного дыхания помогут и во время родов.
Пешие прогулки. Двойная польза – тренировка и свежий воздух.
Ходьбу по ступенькам. На 2-3 этажа, в комфортном темпе.
Бег. По ровной трассе, в медленном темпе, с глубоким и ровным дыханием.
Гимнастику для беременных. Специальный комплекс подготавливает тело к родам, укрепляет мышцы таза и брюшного пресса, обучает дыхательным упражнениям. Очень эффективен фитбол – занятия на мяче.
Плавание. Разгружается позвоночник, укрепляются мышцы, тренируется дыхание. Не умеющим плавать подойдет аквааэробика

Важно – бассейн должен отвечать всем требованиям гигиены.
Йогу. Расслабление полезно беременным

Но некоторые асаны под запретом, посоветуйтесь с тренером.
Пилатес. Разгрузка спины, укрепление тазовых мышц и тренировка дыхания полезно для роженицы.
Фитнес. Допустим только при соблюдении ограничений, лучше найти специальную группу для беременных.
Велоспорт. Допустим только при безопасной трассе. Оптимальный вариант – велотренажер в умеренном темпе.
Танцы. Полезны и физически, и эмоционально. Но в умеренном ритме и без резких па.

Упражнения для беременных в первом триместре

Возможный вред

У каждой медали две стороны, а значит и физическая активность в первом триместре обладает как неоспоримыми преимуществами, так и определенными недостатками.

Для будущей мамы

Несоразмерные нагрузки или неправильно подобранные комплексы упражнений способны нанести вред здоровью матери.

В первом триместре крайне высок риск преждевременного прерывания беременности после:

  • интенсивные кардионагрузки (к примеру, быстрый и /или длительный бег);
  • поднятие тяжестей;
  • падения и удары (в частности, во время занятий кикбоксингом или катания на роликах);
  • длительное пребывание в вертикальном положении;
  • занятия спортом во время обострения токсикоза, при плохом самочувствии, при наличии боли в животе.

Для малыша

Вышеперечисленные факторы могут неблагоприятно сказаться и на состоянии эмбриона, так как первые три месяца беременности – это важнейший этап закладки всех жизненно важных органов и систем. 1 триместр — это этап формирования и прикрепления плаценты, которая играет ключевую роль в насыщении эмбриона питательными веществами и оптимальном внутриутробном развитии в целом.

Даже минимальный сбой в работе организма будущей мамы, чрезмерно усердствующей с физическими нагрузками, способен спровоцировать сбой в развитии малыша, то есть впоследствии привести к возникновению патологий или даже вызвать преждевременное прерывание беременности.

Можно ли заниматься на ранних сроках?

В первом триместре беременная еще не ощущает существенных перемен в своем организме. Однако они происходят ежесекундно, ведь внутри развивается новая жизнь.

В течение несколько месяцев с телом женщины происходят кардинальные преобразования:

  • рост живота;
  • смещение внутренних органов;
  • набор веса.

К этому нужно быть готовой, потому заниматься фитнесом в первом триместре (с 4 по 12 неделю беременности) не только можно, но и нужно.

При малейшем недомогании и даже при отличном самочувствии, перед принятием решения о занятии фитнесом в первом триместре, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом!

Ограничения

Правила 4-6 месяцев

  1. Если во время занятий Ваш пульс превышает 100 ударов, нужно немедленно прекратить их.
  2. Резкие и агрессивные упражнения могут привести к нежелательным повреждениям в результате возможного падения, что крайне противопоказано. Во время второго триместра плод активно растет и вместе с ним матка, выходя за пределы таза, поэтому ее легко травмировать.
  3. Если вдруг вы почувствовали слабость, головокружение, тошноту, тянущие боли в низу живота и пояснице, нужно немедленно обратиться к врачу, т.к. это чревато угрозой выкидыша.
  4. На пятом месяце нужно отказаться от упражнений лежа на спине. Увеличенная матка начнет сдавливать нижнюю полую вену, и плод может страдать от гипоксии.
  5. Появившийся живот значительно смещает центр тяжести, что может привести к падению во время выполнения сложных упражнений, требующих удерживания баланса.

Что учитывать на 3 этапе вынашивания?

Не забывайте соблюдать правила, написанные выше.
Очень важно создать комфортные условия для занятий спортом: возможность в любой момент попить воды, отдохнуть, в экстренном случае быстро позвать кого-либо на помощь.
В третьем триместре будущие мамы начинают страдать от тахикардии, поэтому нужно часто обращать внимание на количество ударов сердца: 100 – максимальное число при физических упражнениях.
Следить за дыханием, т.к. очень быстро появляется одышка из-за сокращения объемов легких.
Если вдруг почувствуется тошнота, головокружение и боли внизу живота или пояснице, нужно сразу обратиться к врачу.

Рекомендуемые виды спорта

  1. Йога.
  2. Пилатес.
  3. Ходьба.
  4. Гимнастика для беременных.

Остальные виды спорта желательно исключить, потому что в этот период они способны нанести вред.

Мнения врачей

Специалисты, как и простые обыватели, единодушно отстаивают мнение о том, что спорт во время беременности полезен. Если, конечно, к тренировкам подходить, что называется, с умом.

Видео: врач лечебной физкультуры о пользе спорта во время беременности

Занятия спортом во время вынашивания малыша при отсутствии ограничений очень полезны. Главное, правильно выбрать вид физических упражнений и распределить нагрузку

В этом контексте важно рассмотреть вопрос о возможности занятий спортом для конкретной женщины с акушером-гинекологом, а также найти тренера, который с учётом рекомендаций специалиста разработает комплекс упражнений и будет контролировать правильность выполнения каждого движения будущей мамочки

Меры предосторожности

Цель физической активности во время беременности заключается в том, чтобы поддерживать хорошую форму и уровень физической подготовки. Тем не менее, вы не должны переусердствовать в тренировках, готовиться к соревнованиям или спортивным мероприятиям.

Кроме того, нужно быть осторожным при выборе вида спорта, чтобы не нанести вреда себе или своему будущему ребенку.

Некоторые изменения, безусловно, происходят с вашим телом во время беременности. Например, гормональные изменения могут повлиять на ваши мышцы и связки. Из-за этого, суставы могут стать более гибкими и более мобильными во время беременности

Если вы не будете соблюдать осторожность, это может увеличить ваши шансы на травму

Ниже приводится несколько советов по поводу занятий спортом во время беременности:

  • После 16 недель беременности вы не должны заниматься в положении лежа на спине. Дело в том, что один из ваших главных кровеносных сосудов в организме (так называемая полая вена) может оказаться зажатой растущим ребенком, если вы лежите в этом положении. Это может спровоцировать головокружение и даже обморок.
  • Вы не должны погружаться под воду во время беременности, потому что это провоцирует риск развития у вашего малыша таких проблем как декомпрессионная болезнь. Когда вы вернетесь к нормальному атмосферному давлению после погружения, в крови вашего ребенка могут образовываться пузырьки азота и блокировать обращение в мелких кровеносных сосудах в мозге и в других органах.
  • Эксперты также рекомендуют избегать деятельности, где вы можете потерять равновесие и упасть, нанеся повреждение вашему животу, что может травмировать вашего будущего ребенка. Такие виды физической активности включают катание на лошадях, горные лыжи, хоккей, фигурное катание, гимнастика и велоспорт.
  • При контактных видах спорта также существует вероятность попадания в живот. Такие спортивные игры в сквош, дзюдо, бокс, кикбоксинг и т.д. Эти виды спорта, как вы понимаете, не рекомендуются во время беременности.
  • Если вы занимаетесь в общей группе, где занятия не предназначены для беременных женщин, дайте вашему инструктору знать, что вы беременны.
  • Кроме того, вы всегда должны помнить, что вы должны разогреться и остыть в начале и в конце каждой тренировки.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Когда следует отказаться от спорта во время беременности?

Как уже упоминалось выше, есть много преимуществ ведения регулярной физической активности во время беременности.

И вообще выгоды, которые влекут занятия физкультурой во время беременности безусловно перевешивают любые риски. Однако, есть несколько вещей, которые вы не должны упустить. Вы должны прекратить тренировки и обратиться срочно к врачу, если вы отмечаете у меня следующие симптомы:

  • Чрезмерная одышка.
  • Боль в груди или чрезмерное сердцебиение.
  • Головокружение или ощущение слабости.
  • Болезненные сокращения матки, признаки начала родов или подтекание околоплодных вод.
  • Вагинальное кровотечение.
  • Чрезмерная усталость.
  • Брюшная, тазовая или боли в спине.
  • Сильная головная боль.
  • Чувство мышечной слабости.
  • Боли в животе.
  • Ваш ребенок двигается меньше, чем прежде.

Существуют и некоторые другие моменты, касающиеся физической активности во время беременности. Есть случаи, в которых вы должны быть более осторожны при выполнении физических упражнений во время беременности:

  • Будьте осторожны, чтобы не перегреться во время упражнений. Убедитесь, что вы пьете много жидкости, в то время как вы работаете и избегайте тренировок в жаркую погоду.
  • Не позволяйте вашему уровню сахара в крови падать слишком низко. Если вы много занимаетесь, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить уровень вашей физической активности.
  • Если вы путешествуете на высоту 2500 м или выше, вы должны позаботиться об увеличении времени на отдых в течение первых четырех-пяти дней, что вы там. Это необходимо потому, что на таких высотах может уменьшиться приток крови к матке. Это может означать, что кровоснабжение плаценты, а следовательно и ребенка снижается. Через несколько дней, ваш организм адаптируется к высоте и начнет это компенсировать.
  • Избегайте купания или упражнения в воде с температурой выше 32° C.

Попробуйте сделать физическую активность частью вашей повседневной жизни. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом на работе или в торговом центре. Прогуляйтесь в свой обеденный перерыв. Старайтесь не сидеть в течение длительного времени, особенно перед телевизором или компьютером.

Выберите для себя наиболее понравившийся вид спорта для занятий при беременности и получайте удовольствие от процесса. Ваш организм обязательно ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия и настроения. Благодаря занятиям, ваши роды пройдут легко для вас и вашего долгожданного малыша.

Не забывайте про физическую нагрузку после родов — так вы быстрее и легче вернетесь в форму и обретете бодрость и хорошее самочувствие. Берегите себя и своих будущих малышей!

Поделиться
Твитнуть
Запинить
Нравится
Класс
WhatsApp
Viber
Телеграмка

(Пока оценок нет)

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий