Все об углеводах: зачем нужны и правила потребления, простые и сложные углеводы для похудения

Переваривание углеводов

Из углеводов в человеческом организме преимущественно перевариваются полисахариды – крахмал из растительных продуктов и гликоген, который присутствует в животной пище.

Полисахариды расщепляются пищеварительными ферментами до структурных блоков – свободной D-глюкозы. Этот процесс происходит под воздействием амилазы слюны и сопровождается формированием смеси из мальтозы, глюкозы и олигосахаридов.

Переваривание углеводов продолжается и заканчивается в тонком кишечнике. На этот процесс влияет амилаза поджелудочной железы, которая попадает в двенадцатиперстную кишку.

Гидролиз дисахаридов запускают ферменты, которые присутствуют в наружном слое клеток эпителия, выстилающих тонкий кишечник. В эпителиальных клетках тонкого кишечника происходит частичная трансформация D-фруктозы, D-галактозы, D-маннозы в D-глюкозу. Смесь простых гексоз поглощается клетками эпителия и с током крови попадает в печень.

Роль углеводов в организме

Витамины и различные элементы, содержащиеся в продуктах питания, необходимы для нормального функционирования организма человека. Не исключением являются углеводы, как простые, так и сложные. Их необходимость обусловливается следующими факторами:

  • Обеспечивают человеку необходимую энергию на протяжении всего дня для нормальной функции всех систем и органов.
  • Необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Строительный материал, необходимый для образования аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, отвечающих за стабильное функционирование иммунной системы.

Какие углеводы самые вредные и продукты, их содержащие

Теперь пришел черед рассказать о том, почему вредны углеводы, Чем ниже уровень жизни в стране, тем большую роль играют углеводы в питании населения. Один из пагубных результатов научно-технического прогресса — рафинирование — искусственное удаление из продуктов многих жизненно важных веществ. Естественные источники питания перерабатываются, превращаются в привлекательную глянцевую картинку, хотя это наносит вред здоровью. Технологии пищевой промышленности с каждым годом совершенствуются, но ради сиюминутного коммерческого успеха из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Самые вредные углеводы содержатся в белой муке высших сортов и белос полированном рисе. Эти продукты, содержащие вредные углеводы, полностью лишены балластных веществ, отрубей, солей, витаминов, в них резко уменьшено количество белка. Большинство рафинированных пищевых продуктов высококалорийны, но это «пустые» калории.

Резкое увеличение количества сердечно-сосудистых заболеваний совпало с появлением передовых дешевых технологий производства сахара из сахарной свеклы и тростника и белой муки тонкого помола, полностью лишенной внешних оболочек зерна. Эти технологии резко увеличили масштабы промышленного производства дешевых популярных сладостей, состоящих из сахара и белой муки с добавками вредных химических ароматизаторов, консервантов, красителей.

В первые же минуты после еды повышается уровень глюкозы в крови, через определенное время достигается гликемический пик — максимальное увеличение ее содержания. В ответ эндокринная часть поджелудочной железы начинает вырабатывать инсулин, который способствует использованию глюкозы, тем самым уровень ее в крови уменьшается, после чего возвращается к норме (1 г/л). Уровень сахара (глюкозы) в крови регулируют гормоны поджелудочной железы инсулин и глюкагон. Первый снижает содержание сахара, способствуя превращению глюкозы в гликоген, который запасается в мышцах и печени. Снижение уровня сахара является сигналом к выработке глюкагона, который способствует распаду гликогена и увеличению содержания сахара в крови.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор статьи правильно предупредил насчет кетоза. Нельзя «загонять» свой организм в состояние кетоацидоза, пытаясь похудеть. Это опасно. Со мной согласятся большинство врачей, которые с опаской относятся к низкоуглеводным диетам. Конечно, такие диеты могут быть эффективны, но прибегать к ним следует лишь в крайнем случае. И то после консультации с диетологом.

Как врач отмечу, что худеть лучше всего при помощи здорового питания. Оптимальный вариант – как раз сократить употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно они самые вредные и сильнее всего мешают похудеть. Поэтому вместо быстрых углеводов употребляйте медленные. Они усваиваются не так быстро, поэтому после их употребления не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови

А это очень важно, если вы худеете

Еще я бы рекомендовала уменьшить количество употребляемых жиров. Откажитесь от свинины, баранины, жареного мяса. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод, клетчатки. И побольше двигайтесь, а лучше начните бегать или запишитесь в тренажерный зал. Так у вас будет гораздо больше шансов похудеть.

Как повысить иммунитет

16.01.2015 09:4007.12.2018

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами, заряжающими организм здоровьем и энергией.

Для профилактики простуды не обязательно пить только чай с лимоном. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые являются отличным источником витамина C, который защитит организм в период эпидемий и укрепит его защитные силы. Но не забывайте, что этот витамин разрушается при высоких температурах, так что если вы любите добавлять лимонный сок в чай или горячую воду, следите, чтобы температура была ниже 90 градусов.

Гвоздика

Эта ароматная пряность не только придает яркий вкус блюдам и напиткам, но и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Кроме того, гвоздика является мощным противоспалительным и анастезирующи средством. Гвоздику можно добавлять в выпечку, горячие блюда и напитки.

Капуста

Все виды капусты и листовых овощей очищают печень и выводят из организма токсины, которые ослабляют иммунитет. Зеленые овощи являются прекрасным источником белка. В них содержится большое количество витаминов и все известные минералы.

 Ферментированные продукты

Как известно, иммунитет «живет» в кишечнике

Поэтому важно употреблять продукты, заселяющие кишечник полезными бактериями. В зависимости от ваших вкусовых пристрастий можно выбрать кисломолочные продукты (только натуральные, без красителей и вкусовых добавок), квашеные овощи без добавления уксуса (капуста, огурцы), мисо суп. Лук и чеснок

Лук и чеснок

Конечно, не все из нас готовы распространять вокруг себя неприятный запах, но факт остается фактом — лук и чеснок являются сильнейшими средствами для укрепления иммунитета. Они подавляют рост вирусов, бактерий и некоторых видов грибка.

Продукты пчеловодства

Если у вас нет аллергии на мед, ваш иммунитет получает еще одного сильного союзника в борьбе за здоровье! Мед, пыльца, прополис — источники большого количества витаминов и минеральных веществ. А кроме этого, они обладают широким спектром антибактериальных компонентов и полезных кислот. Мед теряет свои качества при высокой температуре, так что чай или воду с лимоном и медом лучше не пить горячим.

Спирулина

Спирулина — это один из видов морских водорослей, которые в общем-то все в разной степени полезны. Содержит много железа и селена, стимулирует работу иммунной системы и улучшает мозговую деятельность.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Сложные углеводы для похудения

ПродуктКоличество сложных углеводов в 100 гПродуктКоличество в 100 г.ПродуктКоличество в 100 г.ПродуктКоличество в 100 г.
Белокочанная капуста5,5Апельсин8,4Гречневая крупа67Миндаль13,6
Кукуруза вареная22Банан22,3Ячневая крупа71,5Орех кедровый20
Сладкий перец5,6Абрикос10,4Пшено69Орех грецкий10,1
Картофель19,8Гранат11,6Крупа кукурузные75Кунжут12
Петрушка11Грейпфрут7,3Хлебцы с отрубями70,5Бобы8,2
Оливки12,6Инжир13,8Хлеб ржаной49,7Соя26,4
Баклажаны5,4Вишня11,2Хлеб пшеничный53,3Чечевица53,6
Горошек зеленый13,2Груша10,6Пшеничные сухари72Фасоль54,3
Свекла10,6Яблоко9Рис72,5Спаржа21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Виды углеводов

Как употреблять углеводы правильно, чтобы похудеть

Ошибочно полагать, что для того, чтобы скинуть лишний вес, требуется полностью исключить из диетического питания углеводы. Для снижения массы тела требуется знать, в каком количестве, когда и какие углеводные продукты употреблять. Основную опасность представляет жир, который образуется при большом количестве углеводов в организме.

Большинство углеводных продуктов содержат большое количество калорий, поэтому стоит накладывать маленькие порции или отказаться от других блюд. К примеру, можно съесть на обед большую порцию пасты, но тогда на ужин ограничиваются яблоком. Чтобы эффективно худеть, требуется за один раз принимать углеводов размером с теннисный мячик

Чтобы диета для похудения с углеводами приносила пользу, принимают во внимание некоторые нюансы:

выбирают продукты со сложными углеводами;
употребляют еду с минимальной обработкой;
акцентируют внимание на свежих фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов муки.

Общая информация о сложных углеводах для худеющих

  • Как уже отмечалось, в основном углеводы (сложные)  содержатся в злаках (цельных),  в растениях они хранятся  в виде крахмала, а также целлюлозы.
  • Сложным углеводам либо полисахаридам, характерно усложненное строение молекул и невысокая растворимость в воде. К углеводам (сложным) относятся гликоген, вещества (пектиновые), крахмал и клетчатка.
  • Гликоген в человеческом организме применяется в качестве материала (энергетического) для питания функционирующих органов, мышц, а также систем. Откладывается гликоген в печени, а также  в мышцах.
  • Мышечный гликоген зачастую расходуется во время  активных физических упражнений, а тот, который содержится в печени, непосредственно отвечает за поддержку в крови уровня глюкозы, в тот момент,  когда человек не потребляет пищу.
  • Количество гликогена в человеческом организме  массой около 70 килограммов после приема еды составляет примерно 327 граммов.
  • Крахмал в питательном рационе человека занимает  около 80% общего числа потребляемых углеводов.

Источники крахмала:

  • зерновые злаки (макаронные изделия, крупа, мука);
  • бобовые злаки ( кроме сои);
  • овощи (кукуруза, картофель).

Непосредственное расщепление крахмала начинается в полости рта при помощи  слюны, после чего процесс усвоения  осуществляется в ЖКТ до тех пор, пока он не распадется до углеводов (простых) и не будет целиком усвоен человеческим организмом.

Касательно пектинов, следует отметить, чтомногочисленными исследованиями доказано бесспорное  положительное влияние данных веществ на здоровье человека.

Что относится к сложным углеводам

Сложные сахариды – это природные полимеры, включающие сотни молекул глюкозы и других моносахаридов. Наиболее распространенными являются крахмал, клетчатка (целлюлоза), пектин, а также камеди (рожкового дерева, гуаровая, ксантановая). Из-за их способности связывать воду и набухать их часто используют как загустители в кулинарии, при производстве продуктов питания.

Такие длинные углеводы под действием особых ферментов расщепляются на простые вещества и усваиваются организмом. Процесс этот происходит постепенно, поэтому их называют медленными сахарами.

Основные источники сложных углеводов – это растения: зерновые культуры, ягоды и фрукты, зелень, овощи, орехи. В продуктах животного происхождения их не так много. Полисахарид гликоген присутствует в печени и мясе.

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы408,1
Чечевица25-4120
Зеленый горошек сухой2513
Фасоль15-274,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль1511
Грецкие орехи1512
Кешью, фундук, арахис1515
Семечки подсолнуха83,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

  • Клетчатка;
  • Пектины;
  • Крахмал;
  • Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

  • Восстановления обменных процессов;
  • Регулирование уровня сахара в крови;
  • Повышение иммунитета;
  • Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Какие углеводы полезны

Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.

При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.

Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен

Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.

При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.

Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:

  • бананов;
  • винограда;
  • картофеля;
  • кукурузы;
  • различных круп.

Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион

Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению

  • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
  • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

  • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
  • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
  • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу»

Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий