Косые скручивания

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность.

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса.

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
  3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
  4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
  5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
  6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения

Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

Лягте, плотно прижав спину к полу.
Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.. Количество повторений: 2 сета по 10 повторов

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

Сядьте на гимнастический мяч и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу

Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

  1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
  2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
  3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

  • Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
  • Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
  • «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
  • Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
  • Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
  • Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
  • Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
  • Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
  • В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
  • Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
  • Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
  • Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
  • Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
  • Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Как делать боковые скручивания

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю

Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед

Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд

Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.


Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета

Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался

Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;

Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;

Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;

Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье
Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Кранч упражнения для тренировки

Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.

Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди

Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.

Диагональное скручивание

Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.

Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение. 

Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.

«Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.

«Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.

Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

Разбор упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите стартовое положение лежа на боку, положив одну ногу поверх другой.
  2. Верхнюю руку заведите за голову, а согнутый локоть противоположной руки уприте в пол.

Движение:

  1. На выдохе, за счет усилия косых мышц оторвите корпус от пола выполняя скручивание в продольной проекции (вбок) и направляя локоть «верхней» руки к одноименному колену.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке, продлевая момент пикового напряжения мышц.
  3. Медленно возвратитесь до исходного положения и вдохните.
  4. Совершите заданное число повторов на одну сторону, затем поменяйте положение тела и выполните то же движение для противоположной стороны.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие момента самого «скручивания».
  • Оказание «давления» рукой на голову.
  • Наклон головы без отрыва плечевого пояса от пола.
  • «Сбитое» и неравномерное дыхание.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • С целью облегчить стабилизацию корпуса, ноги можно слегка согнуть в коленном суставе (под 50-60°).
  • Косые мышцы активизируются в момент, когда плечо приподнято над полом – поэтому соблюдение этого требования является обязательным условием эффективной прокачки брюшного пресса.
  • Недопустимо оказывать давление рукой на шейный отдел – ладонь должна свободно располагаться на области затылка или у виска.
  • В момент скручивания дополнительно статически напрягайте косые мышцы пресса, принудительно наращивая нагрузку на них.
  • Чтобы лучше сконцентрироваться и прочувствовать сокращение целевых мышц ладонь опорной руки разместите на «рабочем» боку.
  • Следите за техникой дыхания, выполняя выдох через рот на подъеме. Сопровождая скручивание мощным выдохом, вы способны развить более мощное усилие.
  • Использование весов в данном упражнении для новичка недопустимо.

Варианты упражнения

   Боковые скручивания из положения боковой планки. Здесь нужно встать боком оперившись локтем и ногами в пол. Другую руки заведите за голову. Делайте скручивания опуская таз к полу, вернитесь в положение, когда тело и ноги находятся на оной линии. Нужно отметить, что сама по себе боковая планка уже вызывает мощную нагрузку. Поэтому новички могут просто постоять, держа таз на весу.
   Боковые скручивания с одновременным подъемом корпуса и ног. В отличие от рассмотренного базового варианта, в данном случае скручивание производится еще и с участием ног – это значительно усложняет выполнение упражнения. Ложитесь на бок. Выполните косые скручивания одновременно поднимая ноги и туловище.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий