Норма шагов в день для женщин

Норма ходьбы в день в километрах

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит мышцы в тонус, обеспечивает подтяжку проблемных зон. Чтобы получить от нее пользу, нужно в день проходить от 5 до 10 км. Чем больше лишних килограммов у человека, тем больше он должен двигаться.

Но и ходить нужно правильно. Вряд ли на пользу пойдет движение, во время которого «го ре-спортсмен» жует булку или разговаривает по телефону. За час до ходьбы нужно ничего не есть

Также важно следить за собственным дыханием, контролировать свое самочувствие. Дискомфортные ощущения при движении ― признак того, что человек что-то делает неправильно или слишком усердствует.

С какой скоростью нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Ходьба для укрепления здоровья и ходьба для похудения ― это два разных понятия. В первом случае человек может перемещаться неспешно, наслаждаясь красотой окружающей природы. При этом в его кармане может лежать шагомер, который оповестит, что минимальная дневная норма пройдена и можно возвращаться домой.

Если много ходить решено с целью похудения, усилий придется приложить больше. Для начала нужно определить собственную эффективную скорость ходьбы. Поможет в этом таблица:


Скорость (количество шагов в минуту)

Ожидаемый результат
60

Подходит для неспешных вечерних прогулок, снижения веса не обеспечивает.

80 Недостаточно для похудения, оптимально для улучшения работы внутренних органов и систем.
110

Увеличение скорости метаболизма, постепенное разрушение жировых депо.

130

Снижение веса.

140 и более

Укрепление мышц, сжигание жировых отложений.

Определить свою привычную скорость ходьбы можно, вооружившись секундомером и посчитав, сколько шагов вы делаете за минуту. Исходя из полученных результатов, можно понять, насколько быстрее нужно двигаться, чтобы начать худеть. Также функцией определения скорости передвижения оснащены все современные шагомеры.

Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов?

Цифра 10 000 шагов в день ― это некий усредненный показатель, который нельзя назвать универсальным. Так, дети в возрасте от 7 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, молодые люди – до 12 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается еще больше.

Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Чтобы ходьба принесла долгожданные плоды, её надо совмещать с диетой или правильным питанием.

Часовая ходьба в среднем избавляет человека от 200-300 килокалорий, но это цифра зависит от веса человека, скорости ходьбы, местности (наличие подъёмов, ступенек).

Ходим так, чтобы похудеть:

  1. Время ходьбы – минимум час, но идеальный вариант – двухчасовая ходьба утром и вечером.
  2. Ходить на пустой желудок, поскольку на сытый ходить сложно и некомфортно. После прогулки тоже не следует сразу бросаться на еду. Перекусить фруктами, а через пару часов уже поесть.
  3. Комфортная одежда и обувь.
  4. Ускоренный темп ходьбы.
  5. Подниматься по лестнице, в горку.
  6. Использовать утяжелители.

https://www.youtube.com/watch?v=cGanTmimy08

Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы

Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.

Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,

Скорость ходьбы может быть разной:

  • минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
  • медленная скорость – 80 шагов в минуту;
  • средняя скорость – 110 шагов в минуту;
  • высокая скорость – 130 шагов в минуту;
  • очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток. Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий. А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.

И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий.Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается

Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Польза физической активности

Сегодня людям с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями рекомендуется как можно чаще гулять на свежем воздухе. Считается, что ходьба помогает размять тело, а дыхание чистым воздухом укрепляет здоровье легких. Но в середине XX века людям с болезнями сердца физическую активность рекомендовалось свести к минимуму. Более того, некоторым пациентам даже советовали соблюдать постельный режим. Это объяснялось тем, что для сохранения здоровья организму нужно экономить энергию. Но почему же сегодня физическую активность рекомендуют практически всем людям без исключения?

Со временем у людей меняется представление о физической активности

Дело в том, что термин «физическая активность» сегодня воспринимается совершенно не так, как в XX веке. Тогда физическая активность подразумевала под собой поднятие тяжестей и другие способы изматывания организма в тренажерном зале. В те времена принцип «нет боли в мышцах — нет результата» был актуален для всех. А сегодня многие люди работают за компьютером и проводят сидя примерно по 10 часов в день. Поэтому физической активностью для нас является даже сам факт того, что мы куда-то ходим пешком. Если смотреть на вопрос с этой стороны, получается, что физическая активность в современном понимании была разрешена всегда, и не считалась чем-то плохим.

Еще сильнее люди убедились в важности физической активности в 1968 году, когда доктор Кеннет Купер (Kenneth Cooper) опубликовал свой труд «Аэробика». Он объявил, что выполнение легких физических упражнений и занятия плаванием является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний

Ведь во время движения у человека слегка ускоряется сердечный ритм и в кровь начинает проникать больше кислорода. В ходе многочисленных исследований было доказано, что все это способно улучшить общее состояние организма. Да вы и сами могли замечать, что подолгу сидя на месте, вы чувствуете себя плохо. А стоит вам пройтись — улучшаются не только физические ощущения, но и настроение.

Знаете ли вы сегодня человека, у которого от сидячего образа жизни не болит спина?

В 2008 году ученые проследили за физической активностью людей и выяснили, что она действительно способна улучшает состояние здоровья. Так, регулярная ходьба, уборка по дому и прочая активность позволила некоторым людям избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других заболеваний. А люди, которые вели малоактивный образ жизни, от всех подобных болезней очень даже страдали.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

  • не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
  • подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
  • тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Всем ли нужно делать 10.000 шагов в день?

Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.

Факт!

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.

В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.

Интересно!

Ученые из Университета Теннесси (США) еще в 2004 году провели исследование в фермерском сообществе амишей, где за последние 150 лет образ жизни заметно не изменился. Например, они почти не ездят на автомобилях, и их предпочтительным занятием до сих пор является трудоемкое сельское хозяйство. Участники эксперимента носили электронный шагомер в течение 7 дней и заполняли журнал, где ежедневно отмечали количество пройденных шагов и виды физических нагрузок. При этом среднее количество шагов в день у мужчин составило 18 425 и, соответственно у женщин — 14 196. В результате исследователи пришли к выводу, что высокие уровни физической активности могут способствовать низкой распространенности ожирения у амишей — у мужчин его не наблюдалось совсем, среди женщин им страдали 9 процентов населения.

В настоящее время ученые, изучающие влияние на человека физических нагрузок, в том числе занятий спортом, ставят задачу провести еще больше исследований, чтобы понять, имеет ли большее количество шагов долгосрочную пользу для здоровья в сравнении с традиционными десятью тысячами.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Зная длину своего шага, человек может приближённо подсчитать не только расстояние, но и узнать примерное количество сожжённых калорий. За 1 километр свободной ходьбы по ровной местности, без наличия каких-либо грузов сжигается около 70 калорий. Таким образом, зная, какова длина шага в сантиметрах, достаточно умножить это значение на 70 и поделить на 1000, чтобы получить число потраченных калорий.

Польза и преимущества

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.

Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.

Для здоровья

Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение — это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:

  1. Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости — эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.

  2. Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.

  3. Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

    К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.

  4. Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности

  5. Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.

  6. Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.

  7. Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

Для похудения

Ну тут вообще все просто — вы двигаетесь и сжигаете калории Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет — да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.

На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении — это питание и лишь 20 — спорт.

Сжигается калорий при ходьбе

На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете — это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше — верить в них или нет.

Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.

Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата — они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.

По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:

  • в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) — 3,2 ккал;

  • в быстром темпе (6 км/ч) — 4,5 ккал;

  • очень быстро, почти бегом (8 км/ч) — 10 ккал.

Как правильно считать

Сколько шагов в километре

С чего начать новичку

Сначала новичку нужно определиться, какую цель он преследует – хочет поправить здоровье или сбросить пару тройку лишних килограммов.

Подбираем обувь

Для комфортной ходьбы очень важно найти удобную обувь. Такая обувь должна быть гибкой (это позволяет избежать онемения пальцев ног ходока, спазма икроножных мышц), с мягкой пяткой, плоской и дышащей

Если человек хочет похудеть, ему нужно много двигаться в день,  поэтому обувь не должна сковывать движения. Сложно пройти 10000-15000 шагов, если обувь давит, она жёсткая, и каждый шаг сопровождается чувством дискомфорта.

Определяем маршрут

Приятно гулять, когда вокруг красивые пейзажи: и глаз радуется, и прогулка не кажется такой уж скучной. Если человек живёт на берегу моря, то грех не спуститься на пристань и не пройтись по берегу моря. Идеальный вариант комфортной прогулки – изначально определить свой маршрут.

Замеряем расстояние

Шагомер, фитнес-трекер, смарт-часы или приложение в мобильном телефоне. Именно эти современные гаджеты помогут измерить пройденное расстояние, посчитать количество сделанных шагов. С их помощью можно увидеть количество шагов, сделанных человеком за час, а также измерить всю пройденную дистанцию и сравнить показатели за неделю или месяц.

Ходьба может быть разной

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Приспособления для ходьбы пожилых

Для многих пожилых людей ходьба становится затруднительной из-за заболеваний опорно-двигательного аппарата или последствий других патологий. Врачи не рекомендуют полностью отказываться от данной физической нагрузки. Достаточно дополнить ее применением специальных приспособлений, облегчающих передвижение. К ним относятся:

Трость. Она позволяет компенсировать слабость одной ноги, поэтому располагать ее следует со стороны поврежденной конечности, помогая тем самым опорной Для большего удобства можно приобрести трость не с рукоятью, а с подлокотником. Она рекомендуется людям с серьезной слабостью конечности. Также в продаже имеются складные модели устройства. Трость позволит устранить пошатывание при ходьбе и исключить риск падения.

Ходунки. Данное приспособление будет удобно тем, кому тяжело передвигаться из-за большой массы тела. Однако использование их в местах с бугристой местностью станет практически невозможным. Поэтому обычные ходунки, как правило, применяют пожилые люди для ходьбы дома.

Ходунки-роллаторы. Данная модель ходунков лучше подойдет для прогулок по улице. Кроме того, такое приспособление для ходьбы часто оснащено сеткой-сумкой, позволяющей спокойно переносить до дома пакеты из магазина.

Ходунки на двух колесах. Данная модель оснащена лишь двумя колесами на передних ножках, поэтому для ее использования нужно слегка наклонять устройство. Такие ходунки не подойдут людям с серьезной слабостью в ногах, которым будет неудобно шатать конструкцию при передвижении.

Беговая дорожка — это возможность тренировок дома

Палки для скандинавской ходьбы. Этот инвентарь подойдет лишь пожилым людям, которые не испытывают слабости в ногах и не имеют сердечно-сосудистых заболеваний. Скандинавская ходьба значительно повышает эффективность прогулок, «качает» практически все группы мышц. Однако, используя инвентарь, следует придерживаться определенной техники дыхания и перемещения по дистанции.

Беговая дорожка. Этот тренажер подойдет тем людям, которые бояться преодолевать большие расстояния за пределами дома в силу наличия заболеваний сердца и сосудов. Некоторые модели оснащены датчиками измерения частоты сердечных сокращений, что позволяет контролировать темп и интенсивность тренировок. Подробную информацию можно узнать из инструкции по эксплуатации устройства.

Приобрести рассмотренные выше приспособления можно в специализированных магазинах. А определиться с разновидностью опоры поможет терапевт.

Ходьба для пожилых людей всегда носит положительный характер. Но дистанции и план тренировок индивидуальны. Поэтому перед введением данной физической активности в свою жизнь, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Автор — Путилова Надежда. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет.

Вывод: нет магического количества шагов, все индивидуально

– 10 000 шагов – это усредненная норма. Нет точной цифры, которую каждый должен пройти, это лишь статистические данные;
– рекомендации для здоровья говорят, как минимум, о 150 минутах в неделю умеренной интенсивности. Но умеренная – это быстрая ходьба (примерно 100 шагов в минуту), а не «вразвалочку», лишь бы увидеть на «часиках» четыре ноля. А 150 минут в неделю – это 30 минут в день (помимо выходных) непрерывной быстрой ходьбы. Это минимальная цифра, к которой и нужно стремиться.

И эта норма должна быть сверх обычной активности, то есть плюсом к тому, как вы там обычно ногами перебираете. Естественно, можно больше, это никак не противопоказано.

1. Nhs.uk/live-well/exercise/

2. Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

3. Catrine Tudor-Locke, Ho Han, Elroy J Aguiar et al. How Fast Is Fast Enough? Walking Cadence (Steps/Min) as a Practical Estimate of Intensity in Adults: A Narrative Review). Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628.

4. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Yukitoshi Aoyagi, Rhonda C Bell et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Older Adults and Special Populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:80. doi: 10.1186/1479-5868-8-80.

5. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Michael W Beets et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Children and Adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий