Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Содержание

Статическая планка

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Через сколько после планки можно есть. Когда лучше делать планку: утром или вечером

Планка является универсальным упражнением, которое действует на мышцы пресса, а также мышцы ног, рук и спины. Благодаря планке можно убрать этот ненавистный жир внизу живота, подтянуть пресс и сделать спину более сильной. С помощью упражнения уменьшаются боли в спине, повышается настроение, общая выносливость организма.  Когда лучше делать планку утром или вечером , и играет ли время роль в эффективности упражнения? Те, кто делает планку по утрам в качестве зарядки, данное упражнение помогает проснуться, зарядиться энергией и весь день держать себя в тонусе. Если же вы делаете упражнение по вечерам, после тяжелого трудового дня, то это поможет вам сбросить всю негативную энергию и поскорее уснуть. Есть и такие люди, кто выполняет планку в течение всего дня, тренируясь в разные часы. Какое же время для выполнения планки наиболее правильно?

Выполнение планки

При выполнении упражнения нужно удерживать тело в положении, находясь почти параллельно полу и опираясь на предплечья и носки. Спина и ноги должны образовывать единую линию и быть идеально ровными. Один подход в среднем длится от 20-ти секунд до 1 минуты.

Держать планку не так просто, как кажется. Часто люди, устав во время подхода, прогибают спину или поднимают ее выше, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы ног. Лучше делать небольшие подходы, чем долго стоять в планке с неправильной техникой.

Кроме классического варианта упражнения есть еще несколько видов:

  • Боковая (упираясь на предплечье одной руки);
  • На одной руке и ноге;
  • С фитболом;
  • С утяжелителем;
  • С отжиманием от пола;
  • Со скручиваниями.

Эти варианты полезны для тех, чье тело уже привыкло к стандартной планке и необходимо разнообразить тренировки.

Лучшее время для планки

Для планки нет четкого ограничения во времени, как для бега. Выполнять ее нужно тогда, когда удобно именно вам. А лучше делать ее по 4-5 раз в день, таким образом разогревая мышц в течение дня.

Практический совет: Планка отлично подойдет в качестве разминки до или после еды (утром до, вечером после).

Лучше всего делать упражнение в одно и то же время – так организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, не стоит заниматься сразу после приема пищи, перед сном (как минимум за 1-1,5 часа).

Упражнением можно дополнить утреннюю или вечернюю тренировку. Обязательно нужно заниматься каким-нибудь дополнительным видом спорта, например бегом или силовыми упражнениями.

Результаты после регулярных занятий

Плюсы постоянных занятий такие:

  • Плоский живот или подтянутый пресс. Планка прорабатывает все мышцы пресс и помогает избавиться от жировой прослойки. В отличие от скручиваний, она прорабатывает пресс полностью (даже проблемную нижнюю зону). Также упражнение помогает сжигать жир на животе, не трогая накачанные мышцы (например, на сушке);
  • Уменьшение риска получить травму спины. При ежедневных тренировках укрепляются мышцы-стабилизаторы спины, что способствует предотвращению многих заболеваний. Планка помогает тем, кто любит заниматься на снаряде с большим весом, так риск травмы становится намного меньше.
  • Улучшение метаболизма. Планка не тратит много калорий во время выполнения – за минуту расходуется 5-10 калорий. Однако планка запускает обмен веществ на весь день (если делать ее при утренней зарядке). Если сделать планку за пару часов до сна, то сон будет крепким, а во время сна организм будет тратить калории более активно.
  • Увеличение гибкости. Во время планки мышцы не только укрепляются, но и становятся более гибкими. Такая практика защищает от многих травм и готовит тело к более серьезным нагрузкам.

Итак, в какое время лучше делать планку для похудения и укрепления мышц? Планку лучше всего делать тогда, когда удобно именно вам. Она будет одинаково полезна и утром, и вечером, главное – качество и регулярность выполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать планку, чтобы похудеть. Сколько раз в день делать планку —, чтобы был результат для похудения

Выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными. Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка. К ним относятся:

  • межпозвоночная грыжа
  • травмы позвоночника,
  • травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит. Помогает упражнение планка немного по-иному

Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться. Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке

Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Техника выполнения планки

Ошибки при выполнении

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Техника планки на прямых руках

Сколько нужно стоять в планке, чтобы похудеть. 1, 5, 10 минут планки —, что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере

В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов

Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.

Продолжительность планки

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Можно ли похудеть с помощью планки

Как правильно делать планку мужчине?

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях. 

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

День: 1 2 3 4 5 6 7
20 сек 25 сек 20 с/2 раза 35 сек отдых

40 сек

20 с/3 раза
День: 8 9 10 11 12 13 14
45 сек 50 сек отдых 1 мин 25 с/3 раза

1 м 10 сек

1 м 20 сек
День: 15 16 17 18 19 20 21
отдых 1 м 30 сек 1 м 50 сек

30 c/3 раза

2 м 10 с отдых 2 м 30 сек
День: 22 23 24 25 26 27 28
2 м 50 сек  1м/3 раза  3м 10 сек 3 м 20 сек   3 мин 40 с  отдых  4 мин
День% 29 30 31        
 90с/3 раза 4м 40 сек  5 мин        

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

  1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
  2. затем переходить к другой.

КП – классическая планкаПЛ – планка на локтяхБП – боковая планка ППК – планка с подтягиванием колена

Пнд Вт Ср Чт Пт Сб Вс
ПЛ – 3х30с КП – 2х30сБП – 2х30с ППК – 3×15с Отдых

ПЛ – 3х25сБП – 3х25с

ПЛ – 3х30сППК – 3х25 ПЛ – 2х30сБП – 2х30сППК – 2х30

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц. 

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедраОП – Обратная планкаС – скручивания в планкеПЛОН – планка на локтях на одной ноге

День Упражнение/Время День Упражнение/Время День Упражнение/Время
1

ПЛ: 3х30секПОБ: 3х30сОБ: 3х30с

11 ОБ: 3х40сППК: 2х25рКП: 3х40с 21 ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с
2 КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с 12 отдых 22 КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с
3

ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с

13 ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с 23 ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек
4 Отдых 14 КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с 24  отдых
5 ПЛ: 3х30сПОБ: 3х30сОБ: 3х30с 15 ОБ: 3х30сППК: 2х25рКП: 3х40с 25 КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с 
6 КП: 4х25сС: 2х20рБП: 3х40с 16 отдых 26

ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек

7 ОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30сек 17

ППК: 2х30рПЛ: 4х30сБП: 4х35с

27  отдых
8 Отдых 18 КП: 4х40сПЛОН: 2х20сОП: 3х30с 28 ППК: 2х35рПЛ: 4х30сБП: 4х40с
9 ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х40с 19

ПОБ: 3х30сППК: 2х20рКП: 3х30с

29 ПЛ: 3х40сПОБ: 3х40сОБ: 3х50с 
10 КП: 4х35сС: 2х25рБП: 3х45с 20  отдых 30 ПОБ: 3х40сППК: 2х30рКП: 3х35с 

Какие мышцы работают в планке

Сколько нужно стоять в планке

Динамическая планка

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый – планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка – как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто – 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

Виды упражнения

Как делать планку. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс

Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.. Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин

Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности

Сколько раз в день делать планку. Убирает ли планка живот

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Польза и вред планки

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий