Суточные нормы калорий для женщин

Содержание

Правильный рацион для избавления от лишних килограмм

Для того чтобы сбросить вес, необязательно вводить жесткие рамки. Для переработки и хорошей усвояемости пищи организм тратит некоторое число энергии. Диетологи советуют снизить потребление пищи где-то на двадцать процентов, причем в оставшийся рацион будет входить завтрак, обед и ужин.

Можно позволить себе также небольшой десерт (желательно, в первой половине дня). Углеводами советуют не пренебрегать и в обед, так как недостаточное их содержание в организме может привести к ухудшению самочувствия.

Для снижения веса рекомендованы медленные углеводы (крупы, овощи продлевают чувство насыщения), быстрые (варенье, сахар, всякого вида сладости) же способствуют стремительному набору массы тела.

По вопросу, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть, неправы будут те, кто считает, что их в рационе человека совсем не должно быть.

Можно позволить себе также небольшой десерт

В жире организм нуждается, как в строителе клеточных мембран, а также без него не способен пройти липидный обмен.

Что касается объемов потребления, то цифра не должна превышать шестидесяти грамм (животного происхождения) в сутки, это, примерно, равно пятистам калориям, и тридцати грамм (растительного), еще плюс 40 калорий.

Такое потребление этих веществ не навредит, а даже поможет фигуре обрести стройность.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража. Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи

Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром

Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.

Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.

Почему подсчёт калорий?

Эта программа снижения веса подразумевает потребление пищи часто, но маленькими порциями, а количество калорий должно быть таким, чтобы организм успевал их затратить за сутки. Здесь должны учитываться разные факторы (возраст, подвижность), но обычно, для здорового человека это 2000 килокалорий.

Процесс похудения должен быть таким же долгим, как и процесс набора веса. Быстрая потеря веса сулит вам и быстрый его возврат. При подсчёте калорий вам не нужно лишать себя угощения, нужно всего лишь потреблять его в небольшом количестве. Я знаю, что для многих проще вообще отказаться от любимой еды, чем съесть его маленький кусочек, и в этом заключается главная ошибка!

Запрещая что-то себе, мы тем самым вызываем ещё большее желание. И как только этот продукт окажется доступным, вместо одной порции вы съедите три, а то и больше. Если даже вы будете есть мало, но часто, ваш организм не будет испытывать стресса, а к маленьким порциям желудок очень быстро привыкает и, вскоре вы будете чувствовать полноценное ощущение сытости.

Что именно кушать?

Ваш организм обязательно должен получать все необходимые микроэлементы. Поэтому не должно быть запретных продуктов. Есть специальная пирамида рационального питания.

Условно, её можно разделить на 4 группы:

  1. Овощи и фрукты свежие.
  2. Белок — в эту группу входят все мясные продукты (колбаса и сосиски мясом не считаются), молочные продукты с жирностью 0,1%, яйца, грибы, морепродукты, а также к этой группе можно отнести бобовые.
  3. Сложные углеводы – крупы, макароны, картошка, хлеб грубого помола.
  4. Жиры – к этой группе относятся сухофрукты, снеки, чипсы, сухарики, семечки, орехи (вообще орехи — это белковые продукты, но так как они имеют очень высокую калорийность и злоупотреблять ими нельзя, то отнесём их в эту группу), сыр, молоко, творог, йогурт, кондитерские изделия, сахар, мёд, масла, сало, майонез, колбаса, сосиски, паштет, копчёности и т. д.

Ваш рацион должен состоять на 90% из продуктов 1, 2 и 3 группы, оставшиеся 10% могут быть из 4 группы. Чтобы похудеть, вам нужен полезный рацион. Молоко, газ. вода, питьевой йогурт — это не еда, это питьё. Но калории этих продуктов учитываются точно так же. Старайтесь избегать ненужных калорий. Лучше скушать порцию риса с куском мяса, чем такой же по калорийности хот дог. Это и полезнее (микроэлементы) и перевариваться будет гораздо дольше, а значит, и скушаете за день вы меньше. Выбирайте продукты, которые дольше перевариваются. Так, вы дольше не будете хотеть есть. Слышала, что дольше перевариваются блюда-пюре, но это уже, как вам угодно. И запомните: запрещённых продуктов нет и быть не может.

Сколько раз кушать?

В этом случае, чем чаще, тем лучше. Кушая часто и маленькими порциями, ваш желудок легко сможет переваривать всю пищу, а это значит, что ваш обмен веществ будет ускоряться и соответственно на ваших боках не появятся лишние сантиметры. А организм не будет бить тревогу, и набирать лишнего в дальнейшем.

Где взять калорийность блюд?

На каждой упаковке вы найдёте эту информацию, а калорийность блюд вы можете рассчитать сами или воспользоваться интернетом.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Для определения, сколько калорий в день, чтобы похудеть нужно съедать, можно воспользоваться множеством онлайн-калькуляторов или высчитать самостоятельно, учитывая то, что в тренировочные дни расход увеличивается. При выполнении одной минуты кардиотренировки в организме расщепляется около 10ккал, а в период выполнения одной минуты силовой тренировки – около 5 ккал. Час силовой тренировки и около получаса кардиотренировки в день может сжечь до 600ккал. Все подсчеты приблизительные, для каждого организма выполняются точные подсчеты с учетом его веса, пола и других данных.

Одним из самых точных калькуляторов является TDEE. С его помощью можно не только определить, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть, но и рассчитать количество сжигаемых калорий за сутки с учетом работы, тренировок, развлечений и прочих факторов. При помощи подобных калькуляторов для похудения люди высчитывают ежедневную норму и стараются ежедневно поглощать калории, количество которых меньше необходимого, тем самым создавая дефицит в организме. Но чтобы результат был, сильно воздерживаться от потребления калорийной пищи тоже нельзя, иначе можно не достичь никакого эффекта.

   Для набора в весе или для наращивания мышечной массы может потребоваться большее количество калорий, ведь они определяются для построения красивого рельефного тела.

Определяя то, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, нужно учитывать, как проводится тренировка и как долго человек занимается фитнесом и интенсивными нагрузками. У новичка показатели калькулятора калорий могут сильно разниться с показателями спортсмена, привыкшего к постоянным упражнениям. Непрерывно занимающийся человек может ежедневно сжигать до 600ккал. Согласно данным многих фитнес-тренеров и людей, занимающихся на протяжении длительного периода, можно сделать вывод, что урезать количество калорий, поступающих с пищей, можно, но не сильно, иначе достичь желаемого результата в похудении будет практически невозможно.

Снижение калорий по основным параметрам человека

На усвоение калорий и их усвоение в организме влияет обменный процесс, еда и активность движений. Расход калорий производится на работу организма: биение сердца, дыхание и любые изменения. Также этот процесс напрямую зависит от веса человека, поскольку на один килограмм массы приходится около 20 килокалорий. Это значит, что с весом в 60 кг человеку нужно потреблять за сутки еды с калорийностью до 1200 единиц, чтобы начать сбрасывать вес.

Хорошо сжигаются калории у высоких людей по сравнению со средним ростом, потому что площадь их тела большая и им необходимо больше энергии сжечь, чтобы поддерживать температуру тела

Помимо уменьшения порции калорий в сутки важно больше двигаться и выполнять физические нагрузки. Похудение происходит значительно быстрее и стремительней

Женский и мужской организм также отличаются по количеству граничного потребления калорий. Так, для женщин необходимо потреблять около 1200 килокалорий, а мужчина худеет с калорийностью до 2000 единиц.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

О суточной калорийности для похудения

При знании своих энерготрат нет проблемы оценить калорийность похудения. Для этого равновесная калорийность уменьшается на величину т.н. дисбаланса (или дефицита) калорий. Дефицит калорий выбирается достаточно произвольно, исходя из желаемых темпов похудения. Соотношение здесь очень простое и легко запоминаемое – каждые 100 ккал суточного дефицита приводят к еженедельной потере 100 г веса. Казалось бы, все просто – при желании худеть еженедельно на 1 кг дефицит должен составлять 1000 ккал.

Но подобный темп похудения неприменим в долгосрочной перспективе, прибегнуть к нему можно лишь при планировании краткосрочной диеты, длительностью не больше 2 недель. При значительном (свыше 5-10 кг) избыточном весе рассчитывать следует на длительное похудение, исчисляемое месяцами, и даже годами, и оптимальный дисбаланс составляет в этом случае 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин (определяется разным количеством метаболически активной «жиросжигающей» мышечной массы).

Большой дефицит, при всей его внешней привлекательности, приведет к снижению УОО по ходу похудения, что повлечет за собой снижение темпов похудения (феномен диетического плато, известный любому пытавшемуся похудеть на низкокалорийной диете человеку), и понесенные жертвы окажутся напрасными. Да и психологически длительное питание с низкой калорийностью рациона переносится плохо и чревато срывами (называемыми также зажорами).

Итак, для женщины по примеру выше калорийность похудения устанавливается равной 2050 – 400 = 1650 (ккал)

Как должно осуществляться ежедневное питание

Уровень сахара в организме определяется рецепторами гипоталамуса, отвечающими за оценку количества глюкозы. Чтобы мышечная и мозговая работа была нормальной, мозг постоянно контролирует показатель содержания сахара. При нехватке этого элемента (падении до 2-3 миллимоль на литр), развивается состояние гипогликемии.

При соблюдении строжайших диет, люди испытывают гипогликемию, выраженную в следующих признаках:

  • человек может быть психологически неустойчив, зол, агрессивен, чем-то встревожен, его могут настигать панические атаки в любое время суток (даже во сне);
  • будучи голодным, его может тошнить;
  • чувство слабости и вялости не покидает;
  • кожа может быстро побледнеть;
  • появляется тремор в руках;
  • повышается потливость;
  • появляются головные боли;
  • зрение внезапно ухудшается;
  • в некоторых случаях возникает приступ аритмии.

Помимо того, что человек из-за голода испытывает подобные состояния, сорвавшись и наевшись даже без превышения суточной нормы калорийности, похудеть он не сможет. Чтобы этого избежать, необходима консультация квалифицированного диетолога, а очевидные нарушения в питании можно скорректировать самостоятельно. Для этого нужно внимательно проследить за тем, что употребляется, когда и в каких количествах в течение суток и оценить все минусы и плюсы.

Проследив полностью за собственным питанием, многие замечают, что их завтрак состоит только из выпитого чая, кофе или перекуса бутербродом. Это неправильно. При таком питании (особенно если пища состоит из быстрых углеводов) организму калорий недостаточно, ввиду чего ближе к обеду человек начинает испытывать чувство голода. Офисные сотрудники редко уделяют время полноценному питанию, чаще всего они перехватывают пюре, бургерами или бутербродами. Подобное начало и продолжение дня становятся причиной голода, приводящего к перееданию в вечернее время.

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 ) высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 ) очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7) уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть. Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал ⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ⦁ Чай с сахаром 30 ккал ⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус: ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал ⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Особенности расчёта калорий

Калораж индивидуален для каждого человека, а зависит он от нескольких показателей.

1. Скорость обмена веществ

Чем быстрее попавшие в организм калории будут переработаны, тем эффективнее теряется вес. Повлиять на этот параметр невозможно, так как он зависит от работы гормональной системы человека, а именно от конвертации гомонов Т4 в Т3, вырабатываемых щитовидной железой. Обычно у здоровых людей проблем с метаболизмом нет. Если же гормональный баланс нарушен, сначала нужно добиться его правильной работы, иначе стандартная формула для расчёта ежедневного калоража не только не будет работать, но и может нанести вред. Косвенно на скорость метаболизма может влиять количество мышечной ткани и физическая активность – чем больше работы выполняют мышцы, тем быстрее расходуются калории.

2. Вес

На каждый килограмм массы тела необходимо потреблять определённое количество калорий. Эта цифра может немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей конкретного организма, о которых мы поговорим дальше. В среднем на 1 кг веса нужно потреблять от 11 до 17 кКал.

3. Рост

Данный параметр определяет приблизительное количество лишних килограммов. Отняв от роста число 110, вы получите свой идеальный вес. Так вы можете оценить масштабы похудения.

4. Возраст

Чем старше человек, тем медленнее его обмен веществ. Соответственно, тем меньшее количество калорий он должен потреблять, чтобы худеть.

5. Физическая активность

Метаболизм бывает первичным и вторичным. Первый показывает, сколько калорий организм расходуют на обеспечение жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, переваривание пищи), а второй складывается из физической активности человека. Но это вовсе не значит, что чем больше вы будете работать, тем быстрее похудеете – при чрезмерных физических нагрузках организм может перейти в режим сохранения энергии, и тогда похудение остановится. Умеренные занятия в спортзале и активный отдых поспособствуют эффективному сжиганию жировых отложений.

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть медленно

Начнем с расчета фактической потери веса в этих условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудения:

  • Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
  • Не нарушается обмен веществ. Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
  • Психологически легче переносится. Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Следовать такой «диете» женщинам и мужчинам достаточно легко, так как ограничений в питании практически нет. Сколько времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

У этого метода похудения есть и недостатки, правда их всего 2:

  1. Медленная скорость потери веса. Этот вариант не подходит для тех, кому нужно сбросить больше 20 кг, так процесс избавления от лишнего слишком долгий. Это вариант для тех, кто хочет похудеть в пределах 5 кило.
  2. Погрешности в расчете. Из-за того, что недостаток калорий слишком мал, вы легко можете ошибиться в расчетах. А небольшие погрешности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медленное похудение подходит для тех, кто хочет избавиться от пары-тройки кг. А также для тех, кто готов следить за своим питанием ежедневно, учитывая калорийность каждой порции. Для остальных подходящие варианты ниже.

Сколько калорий надо употреблять в день?

Этот вопрос мучает женские умы почти также сильно, как и ученых волнует смысл жизни или парадокс временных путешествий. И пока сильные умы человечества ломают голову в поисках разгадки тайн жизни и смерти, женщины заняты вопросом поважнее: «Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?».

Как рассчитать индивидуальное количество калорий?

На самом деле вопрос: «Сколько нужно употреблять калорий?» – стоит не совсем корректно. Ответить на него практически невозможно, т.к. нет этой «золотой середины». Количество калорий – это сугубо индивидуальная особенность, которая зависит от массы факторов.

Принято считать, что нужное количество калорий, которое необходимо организму взрослого человека для нормальной функции жизненной деятельности, варьируется между 1600 – 4000 ккал. Это просто огромная пропасть в цифрах, к тому же нужно понимать, что это довольно условный показатель. К счастью ведущие в мире диетологи просто не могли обойти это стороной и принялись рассчитывать более индивидуальную норму, подгоняя это под формулу.

  1. Рассчитать основной обмен веществ (ОО)

По данной формуле мы рассчитываем, сколько калорий требуется вашему организму в момент покоя.

  • Для женщин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст — 161
  • Для мужчин: 10 * к-ство кг + 6,25 * рост в см — 5 * возраст + 5

Мало кто задумывается о том, что калории – это неутомимая энергия, которая принимает участия во всех жизненных процессах. Даже во время глубокого сна нашему организму нужны калории для роста волос и ногтей, перекачке крови и даже дыхании.

  1. Рассчитать общий расход калорий

Общий расход – это количество необходимых калорий, которые расходуются в процессе вашего стиля жизни.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, например, занимаетесь работой в офисе или находитесь в декрете, то умножьте полученное ОО на 1,2.
  • Если в вашей жизни присутствует небольшая активность (занятие спортом 1-3 раза в неделю), то умножьте ваше ОО на 1,375.
  • Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то это говорит о средней активности и ваше ОО стоит множить на 1,55.
  • Тренировки по 5-6 раз в неделю говорят о высокой активности и ваше число 1,75.
  • Если вы посвятили свою жизнь спорту и посещаете фитнес-зал более 7 раз в неделю, то вы относитесь к очень активным людям. Умножьте свое ОО на 1,9.

Число, которое вы получите в итоге, будет составлять вашу норму потребляемых калорий. Это ваш комфортный показатель, чтобы поддерживать себя в форме.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы узнали вашу норму, можно заняться вопросом, как считать калории, чтобы похудеть. Для начала давайте разберемся, как это происходит. Ваши усилия будут давать результат лишь тогда, когда физические нагрузки превысят количество потребляемых калорий. Так что для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, очень рекомендуется заняться утренней пробежкой или плаваньем.

Когда вы начинаете потреблять меньшее количество калорий, чем необходимо вашему организму, он начинает «воровать» энергию из жировых клеток, которые когда-то мило отлаживал себе на случай наступления экстремальных условий.

9 ккал = 1 г жира

По этой нехитрой формуле можно рассчитать, на сколько вам стоит сократить количество калорий, чтобы сжечь необходимую массу жира. Таким образом, недоедая 500 ккал в день, вы будете сжигать примерно 55 г жира.

Сколько калорий есть в день, чтобы похудеть?

  • Чтобы узнать, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно вашу норму снизить на 20% (к-во ккал * 0,8). Это самый безопасный и эффективный метод, как можно похудеть без строгих диет. Ведь это небольшая граница для вашего организма, к тому же именно к этой формуле советуют прибегать диетологи, чтобы процесс похудение проходил безопасно.
  • Есть и более быстрый способ похудение. Правда стоит предупредить, что это красная граница между безопасным похудением и стрессом для вашего организма. Так что данную цифру лучше немного превысить, чем недобрать. Как же следует считать калории, чтобы быстро похудеть? Очень просто: нужно вашу норму снизить на 40% (то есть * 0,6).

Просто уменьшая количество потребляемых вами калорий, можно похудеть без диет и изнурительных тренировок. А если вы отнесетесь к потере веса, что называется «без фанатизма» и будете следовать всем рекомендациям, то процедура снижения веса принесет вам только пользу. На сегодняшний день, это самый безопасный способ, как похудеть без диет.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Сколько калорий должен сжигать человек в дневное время и сколько тратит во время сна

Как как потратить 1000 калорий в день

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

Овсянка, сэр!

Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

Больше белка утром

Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

Танцуйте, пока чистите зубы

Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

Пейте чистую воду

Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

Правильные полезные перекусы

Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

Активный телефонный разговор

Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

Хороший секс – залог здоровья

Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

Пешком всегда и постоянно

Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

Спите положенное время

Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

  • Повышенная ломкость ногтей.
  • Ухудшение состояния волос.
  • Чрезмерная сухость кожного покрова.
  • Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Чем эффективен подсчет калорий

Сушка тела

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий